Tudja meg, hogy pontosan hány gramm fehérje szükséges a fogyáshoz

Megkérdeztük Alexandra Millert, az RDN-t, az LDN-t és a Medifast vállalati dietetikusát, hogy van-e varázslat. Mint kiderült, bár mindenki teste és étrendje különbözik, van egy kis "mágikus képlet", amikor a fehérje bevitelét a fogyáshoz kell igazítani.

Mennyi fehérjét kell lefogynia?

Miller megjegyezte, hogy "a fehérjeszükséglet a testsúlyon vagy egyes esetekben a kalóriák százalékán alapul", de a fehérje minimális ajánlott étrendi mennyisége "körülbelül 0,4 gramm fehérje/font a nők számára". Az ő ajánlása? Körülbelül 50 százalékkal növelje a súlycsökkenést.

Miller azt mondta: "0,54–0,68 gramm [fehérje]/testtömeg-font körülbelül 70–90 gramm/nap egy 130 kilós nő esetében.” A hozzáadott fehérje grammnak ez a változása "elősegíti a sovány izomtömeg megtartását a fogyás során, különösen erősítő edzéssel kombinálva", valamint jobban kontrollálja az étvágyat.

Fogyassza a fehérjét egész nap - "törekedjen 25 grammra étkezés közben, és próbáljon fehérjeforrást beépíteni harapnivalókba".

Milyen fehérjére van szüksége?

Nem minden fehérjeforrás jön létre egyformán; sovány fehérjék segítenek a fogyás céljainak elérésében. "Ne feledje, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitnek kell lennie; ezért keressen olyan sovány fehérjeforrásokat, amelyek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és más egészséget elősegítő tápanyagokban." Íme néhány Miller ajánlása az egészséges forrásokról:

Tejtermékek, például tej, joghurt és alacsony zsírtartalmú sajt
Sovány húsok, például csirkemell, sovány darált hús és fehér húsú pulyka
Tojásfehérje
Hal és kagyló
Grillezett, sült vagy roston sertésszelet
A dió és a mag szintén jó fehérjeforrás és rostforrás; csak figyelje az adag méretét. Próbálja ki az egyszeri adagokat az adagok ellenőrzéséhez.
Bab, lencse és egyéb hüvelyesek, valamint sok nem keményítő zöldség; a növényi eredetű fehérjeforrások természetesen mentesek telített zsírtól és környezetkímélőbbek

Hogyan állíthatja be a diéta többi részét?

A fehérje növelése nem csak azt jelenti, hogy több ételt ad hozzá az étrendhez. A fogyás érdekében Miller megjegyezte: "Be kell állítania a zsír- és szénhidrát-bevitelt annak biztosítása érdekében, hogy betartsa a napi kalória-elosztást. Az összegek az Ön személyes kalóriaigényétől és a fehérjebeviteltől függenek."

Tehát hogyan működik? Beállítja a makrókat. Ennek meghatározásához először ki kell számolnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, majd meg kell határoznia, hogy hány kalória származik fehérjéből, mennyi zsírból és mennyi szénhidrátból. "Ez az, ahol az ételkövetők és/vagy a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember segítsége hasznos lehet, mivel mindkettő képes beszámolni az Ön egyedi igényeire" - mondta Miller.

Miller napi 70-90 gramm fehérje példáját felhasználva 80 gramm fehérje 320 kalóriának felel meg (4 kalória/gramm). Ha a testsúlycsökkentő kalóriabevitel 1600 kalória körül van, ez azt jelenti, hogy a fehérje az étrend körülbelül 20 százaléka. Ezután a többi 80 százalékot zsírból és szénhidrátból kapja, attól függően, hogy hogyan választja szét az étrendi preferenciáknak megfelelően.

De bármit is tesz, ne szüntesse meg a zsírt vagy a szénhidrátot. "Amit nem akarsz megtenni, az az, hogy eltávolítsd a makrotápanyagok egyikét; vagyis ne szüntesd meg a szénhidrátokat vagy a zsírokat, mivel a testednek az összes makrotápanyagra szüksége van az optimális egészség érdekében" - mondta Miller.