Kaphatok elegendő kalciumot minden nap kiegészítők nélkül?

A kérdés: Az étrendemből szeretnék minden szükséges kalciumot beszerezni, nem pedig étrend-kiegészítőket. Melyek a legjobb ételek - a tej mellett - ehhez?

tudok

A válasz: Kezdjük először azzal, hogy megvitassuk a napi kalciumigényt, amely az életkorától és nemétől függ. A 19-50 év közötti nőknek naponta 1000 milligramm kalciumra van szükségük, az idősebb nőknek 1200 milligrammra van szükségük. A férfiak napi kalciumigénye 1000 milligramm 70 éves korig és 1200 milligramm 70 év után. A kilenc és 18 év közötti fiúknak és lányoknak még több kalciumra van szükségük - napi 1300 milligrammra - az erős csontok felépítéséhez.

Mint már tudják, a tej és más tejtermékek jó kalciumforrást jelentenek. Egy adag (pl. 1 csésze tej, ¾ csésze sima joghurt, 1,5 uncia kemény sajt) nagyjából 300 milligramm kalciumot tartalmaz. Élelmiszer szempontjából ez azt jelenti, hogy naponta három adag tejfogyasztás 900 milligramm kalciumot ad hozzá az étrendhez. (A túró kevesebb kalciumot tartalmaz; 1 csésze 138 milligramm ásványi anyagot tartalmaz.)

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ha kevés tejterméket fogyaszt vagy egyáltalán nem fogyaszt, akkor más ételek is segíthetnek a napi kalciumigény kielégítésében. A nem tejszerű italok, például a szója, a rizs és a mandulatej egy csészében 300-330 milligramm kalciumot tartalmaznak. Tehát a kalciummal dúsított gyümölcslevek is. Ha kedveli a lazackonzervet, ez is jó kalciumforrás, feltéve, hogy megeszi a csontokat (három uncia 212 milligramm kalciumot tartalmaz).

Egy másik étel, amely megfelelő mennyiségű kalciumot ad az étrendhez - rengeteg tápanyaggal és a betegség elleni küzdelemben fellépő fitokemikáliákkal együtt - a leveles zöldségfélék, mint a spenót, a gallér zöldje, a rapini és a bok choy. Ahhoz, hogy a zöldségből a lehető legtöbb kalciumot nyerje, inkább főzve, mint nyersen fogyassza.

Ez azért van, mert sok növényi élelmiszer tartalmaz oxalátokat, természetes vegyületeket, amelyek kötődnek a kalciumhoz, ami rosszul felszívódik. Annak érdekében, hogy az ételek jó kalciumforrások legyenek, az ásványi anyagnak olyan formában kell lennie, amelyet teste képes felszívni. Ezt nevezzük biológiailag elérhető kalciumnak, és ez a kalcium, amelyet a szervezet használhat. A főzés növeli a biológiailag elérhető kalciumot azáltal, hogy felszabadítja az oxalátokhoz kötődő anyagot.

További jó kalciumforrások a mandula és a mandulavaj, a tahini, a sült bab, a fekete bab, a vesebab, a tengeri bab, a pintóbab, a szójabab, a kemény tofu és a fekete szalag melasz. Használja az alábbi táblázatot, hogy megfeleljen a napi kalciumigényének.

Kalcium az élelmiszerekben (milligramm)