Megehetek sok babot anélkül, hogy megtapasztalnám a benzint?

A babalapú étkezések heti legalább négyszeri fogyasztása alacsonyabb vérnyomás- és koleszterinszinttel, valamint szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség és prosztatarák elleni védelemmel jár.

megehetek

Elena Elisseeva/iStockPhoto/Getty Images

K: A családom több babban gazdag ételt fogyasztott annak érdekében, hogy kevesebb húst fogyasszon. De a babfogyasztásból származó gáz kellemetlen és kellemetlen! Ez normális? Túl sok babot eszünk? Van-e mód arra, hogy továbbra is eszünk babot, de ne tapasztaljuk meg a gázt?

Ha egészségügyi okokból vagy etikai megfontolásokból csökkenti a húsbevitelét, a hüvelyesek (pl. Vese bab, fekete bab, csicseriborsó, lencse) tápanyagokkal telített fehérje alternatívák. Van azonban hátrányuk néhány ember számára: a túlzott puffadás.

Ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia a babfogyasztást. Vannak lépések, amelyekkel csökkentheti - sőt megszüntetheti - az emésztési zavarokat, amelyeket okoz.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Táplálkozási fronton a babra és a lencsére sok minden vonatkozik. A növényi fehérje mellett kivételes rostforrások, a vércukorszint-szabályozó magnézium és folát, egy B-vitamin, amely előállítja és helyreállítja a sejtekben lévő DNS-t.

A babalapú étkezések heti legalább négyszeri fogyasztása alacsonyabb vérnyomás- és koleszterinszinttel, valamint szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség és prosztatarák elleni védelemmel jár.

Visszatérve a gázproblémához.

Először is, a gáz eljutása az emésztési folyamat normális része; ez annak a jele, hogy az emésztőrendszered azt csinálja, amit kellene. Tanulmányok szerint egy egészséges ember naponta átlagosan 14-szer haladja meg a gázt, és egyesek akár napi 22-szer is.

A gáz fő oka az emésztetlen szénhidrátok normális bélbaktériumok általi fermentálása. Egyes ételek, különösen a hüvelyesek, növelhetik a test szokásos gáztermelését.

A bab és a lencse nagy mennyiségben tartalmaz oligoszacharidoknak nevezett komplex szénhidrátokat, cukrokat, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni, mert hiányzik az enzim a vékonybélben történő lebontáshoz. Miután ezek az emésztetlen cukrok a vastagbélbe kerülnek, a rezidens baktériumok fermentálják őket, gázokat képezve, amelyek gázképződésként szabadulnak fel.

De ennek az erjedésnek van egy feje. A babban található emészthetetlen szénhidrátok nagy része prebiotikus, vagyis táplálja a hasznos bélbaktériumok szaporodását, amelyekről úgy gondolják, hogy segítik az immunitást és szerepet játszanak az allergia, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a gyulladásos bélbetegségek megelőzésében.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Nem minden típusú impulzus növeli egyformán a gázt. Ha az egyik bab zavarja, próbálkozzon mással, hátha kevesebb gáz keletkezik benne. A lencse, a hasított borsó és a fekete szemű borsó például alacsonyabb gáztermelő szénhidrátban van, mint más hüvelyesek.

iStockPhoto/Getty Images

Gyakorolja a következő tippeket, hogy továbbra is élvezhesse a babot felesleges gáz nélkül. (Néhány irritábilis bél szindrómában szenvedő ember azonban továbbra is érzékeny a bab oligoszacharidjaira.)

Áztassa, ürítse le, öblítse le. Ha a szárított babot a semmiből főzi, áztassa őket sima vízben 12 órán át vagy egy éjszakán át, hogy csökkentse a gáztermelő cukrok mennyiségét. A kétszeri áztatás tovább csökkentheti a cukrokat.

Engedje le az áztató vizet és használjon friss vizet a bab főzéséhez. Ha Instant Pot-ot használ szárított bab főzéséhez, először áztassa meg őket, hogy csökkentse gázpotenciálját.

Öblítse le a konzerv babot egy szűrőedényben folyó víz alatt, hogy eltávolítsa a folyadékban lévő oligoszacharidokat (és nátriumot).

Kezdje kicsiben, menjen egyenletesen. Ha még nem ismeri a babot, kezdje el enni egy kis adag babot (negyed-fél csésze), hogy megakadályozza a bélmikrobák erjedését.

A babfogyasztás mindennap felhalmozza a bélbaktériumok populációját, amelyek képesek megemészteni szénhidrátjaikat. Amint a bélben lévő baktériumközösség elmozdul, alkalmazkodik a rendszeresen bejövő oligoszacharidokhoz, és kevesebb gázt termel.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akiknél megnövekedett a gázmennyiség, miután egy héten keresztül napi fél csésze babot ettek, 70 százalékuk azt állította, hogy gázai normális állapotba kerültek két-három hét babfogyasztás után.

Próbáljon ki különféle típusokat. Nem minden típusú impulzus növeli egyformán a gázt. Ha az egyik bab zavarja, próbálkozzon mással, hátha kevesebb gáz keletkezik benne.

A lencse, a hasított borsó és a fekete szemű borsó például alacsonyabb gáztermelő szénhidrátban van, mint más hüvelyesek. A csicseriborsó és a tengeri bab a csúcson van.

Alaposan rágja meg. Az étel rágása stimulálja a nyálmirigyeket, hogy felszabadítsák az amilázt, egy enzimet, amely a szénhidrátok lebontásának folyamatát képezi. Az élelmiszerek jó rágása hozzájárulhat a belek gáztermelésének korlátozásához.

A lassú étkezés megakadályozhatja a további levegő lenyelését is, ami hozzájárulhat a puffadáshoz.

Állítsa be a receptjét. A bab nem az egyetlen étel, amely bélgázt okozhat. Sokféle zöldség, beleértve a spárgát, brokkolit, karfiolt, zellert, kelbimbót, gombát, zöldborsót, fokhagymát és hagymát is gázosíthatja.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Túl sok gázt termelő összetevő egy étkezés során túlzott és kényelmetlen gázt okozhat.

Próbáljon meg egy emésztőenzimet. Ha minden más kudarcot vall, kipróbálhatja az oligoszacharidokat lebontó emésztőenzimet (alfa-galaktozidázt) tartalmazó kiegészítést. A Beano egy népszerű márka, amely a drogériákban kapható.

Leslie Beck, torontói székhelyű dietetikus, a Medcan élelmiszer- és táplálkozási igazgatója.

Élj a legjobban. Mindennapi Life & Arts hírlevelünk van, amely az egészségről, az utazásról, az étkezésről és a kultúráról szóló legfrissebb híreinket nyújtja Önnek. Regisztrálj még ma.