Tudok-e biztonságosan diétázni szoptatás alatt?

Minden hétköznap a CNNHealth szakértő orvosa válaszol egy nézői kérdésre. Pénteken Dr. Melina Jampolis orvos táplálkozási szakember.

Kimberlee Solares-től, Sioux Falls-tól, Dél-Dakotától

Nemrég született egy kisbabám, és 32 kilót híztam (a BMI 19,1 volt a kezdéshez). Alig várom a terhesség előtti súlyomat, de szoptatok, és kevés útmutatást találok a kalóriaigényről és az optimális étrendről a szoptatás fenntartása, de a fogyás érdekében is. Bármilyen ötletet?

Szakértői válasz

Szia Kimberlee. Mivel nemrég volt egy babám tavaly, ez a téma friss a fejemben. Majdnem egy évbe tellett a terhesség előtti súlyom elérése, bár ha nagyon vékonyan kezdenéd (a BMI 19,1 lenne megfelelő), akkor valószínűleg gyorsabban visszatér a terhesség előtti súlyodhoz.

Javaslom, hogy várjon legalább két hónapot a baba születése után, hogy a fogyásra koncentráljon.

Valószínűleg túl kimerült leszel ahhoz, hogy sok erőfeszítést tegyél meg előtte, és fontos megbizonyosodnod arról, hogy jó a tejtermelés. Az optimális étrend szempontjából ugyanolyan fontos a jól étkezés, mint akkor, amikor terhes voltál. A diéta alapjának meg kell egyeznie a várandósság idejével (feltételezve, hogy akkor is egészségeset igyekezett enni).

Az egészséges szoptatási étrendnek tartalmaznia kell:

- Teljes kiőrlésű gabona (legalább három adag naponta).
- Sok zöldség (különösen a mélyzöld, sárga és narancssárga zöldségek, amelyek kiváló E-, C- és béta-karotin-források).
- Különféle gyümölcsök (különösen C-vitaminban gazdag gyümölcsök, például citrusfélék, kivi és eper).
- Legalább öt adag kalciumban gazdag étel, amely tejtermékeket, dúsított szójatermékeket és sötétzöld leveles zöldségeket tartalmaz.
- Naponta legalább három adag fehérje, beleértve állati, tejipari és növényi eredetű fehérjét (bab és dió).
- Egészséges zsírok, köztük olívaolaj, repceolaj, diófélék, magvak, avokádó és zsíros halak, például lazac.

Az életkorodon, testsúlyodon és a babád életkorán alapuló konkrét irányelvekért nézd meg az új és várandós kismamák USDA-kalkulátorát.

Hetente legfeljebb 12 uncia halat fogyaszthat, ami nagyon jó sovány fehérjeforrás. Csak kerülje a magas higanytartalmú halakat, mint például a cápa, kardhal, tilefish és a makréla, és korlátozza a germon tonhalkonzervét heti 6 unciára.

Próbáljon naponta legalább egy adag vasban gazdag ételt kapni (hús, szárított gyümölcs, spenót, bab, dúsított gabona- és szójatermékek).

A koffeinfogyasztást korlátozni kell, csakúgy, mint az alkoholfogyasztást, ami szintén segít a fogyásban, és folytassa a szülés előtti vitamin szedését, és minden nap igyon sok vizet. Nem kell csak biotermékeket fogyasztania, csak mindenképpen vegyen be különféle termékeket, hogy korlátozza a peszticideknek való kitettséget.

A tested extra 500 kalóriát éget el naponta, így tejedet fogyasztva, tehát ha megeszed a testsúly fenntartásához általában szükséges kalóriamennyiséget, hetente kb.

Ha rendszeresen elkezdi a testmozgást, akkor gyorsabban fogyhat, de arra törekednék, hogy hetente legfeljebb 1,5 fontot érjen el, mivel elengedhetetlen, hogy elegendő ételt fogyasszon az egészség és az energia fenntartásához szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

Ne feledje, hogy az álmatlan éjszakáknál (amelyekből sok volt), napközben éhesebb lehet. A fehérje és a rostokban gazdag ételek segítenek kielégíteni.

Ezenkívül ügyeljen arra, hogy rengeteg fogyasztásra kész egészséges étel legyen, beleértve a dióféléket, magokat, friss és szárított gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű kekszeket, előre vágott zöldségeket, hummust és teljes kiőrlésű gabonapelyheket. ha éhes vagy, és nincs energiád főzni, akkor is táplálékdús étrendet fogyaszthatsz legtöbbször.