Turbófeltöltött terv, 2. szint: Heti étkezési terv a nők számára

Miután eltöltött pár hetet a turbófeltöltős hasi zsír diéta tervének 1. szintjén, itt az ideje, hogy a következő szintre lépjen. A 2. szint növeli az egészséges szénhidrátbevitelt, hogy megfelelő energiát biztosítson a fogyás során. Korától, aktivitási szintjétől és a fogyás előrehaladásától függően dönthet úgy, hogy a turbófeltöltős terv 2. szintjén marad, amíg el nem éri a fogyás céljait.

1. nap

Reggeli

Banán-mandula reggeli pirítós

1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej

1 gyümölcs, 1 tej, 1 keményítő, 1 uncia fehérje, 1 zsír egyenlő

Falatozás

1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt

1 gyümölcs, 1 tej egyenlő

Ebéd

4 uncia lepényhal, grillezve vagy roston sütve

1 csésze fagyasztott spenót, felolvasztva és 2 teáskanál olívaolajon megdinsztelve

2 zöldség, 6 uncia fehérje, 2 zsír egyenlő

Falatozás

1 csésze nyers zellerrúd, tetején 4 teáskanál természetes mogyoróvaj

1 zöldség, 2 zsír egyenlő

Vacsora

Alacsony kalóriatartalmú csirke parmezán

1 csésze kelbimbó, párolt

2 zöldségfélének felel meg, 0,5 keményítő, 5 uncia fehérje

Falatozás

1-1/2 csésze levegőn pattogatott kukorica

0,5 keményítőnek felel meg

2. nap

Reggeli

1/2 csésze mandarin narancs

1 zöldség, 0,5 gyümölcs, 3 uncia fehérje, 1 zsír

Falatozás

Belly-Blasting Trail Mix

0,5 gyümölcs, 1 keményítő, 2 zsír egyenlő

Ebéd

Megdöbbentően egészséges (és könnyű!) Calzone

1 zöldség, 1 keményítő, 2 uncia fehérje

Falatozás

1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurttal, 1 csésze kevert bogyóval és 1 evőkanál lenmaggal készült turmix

1 tej, 1 gyümölcs, 1 zsír egyenlő

Vacsora

5 uncia sertésszűz, grillezve vagy roston sütve

1/2 csésze sárgarépa, párolt és 1 teáskanál olívaolaj alapú kenettel

1/2 csésze cukkini szelet, párolt

1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej

2 zöldség, 1 tej és 1 keményítő, 5. uncia fehérje, 1 zsír

3. nap

Reggeli

Gyors és hasbarát hideg gabonafélék gyümölcsökkel

1 gyümölcs, 1 tej, 2 keményítő

Falatozás

1 csésze nyers sárgarépa, tetején 2 evőkanál hummus

1 zöldség, 1 zsír

Ebéd

Fűszeres garnélarák Kabobs

2 csésze saláta 2 evőkanál vinaigrette öntettel

3 zöldség, 4 uncia fehérje, 2 zsírok

Falatozás

1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt, tetején 1 csésze málna

1 tej, 1 gyümölcs egyenlő

Vacsora

6 uncia lepényhal, 1 teáskanál olívaolajban megpárolva

1 csésze fagyasztott kelkáposzta, felolvasztva és 1 teáskanál olívaolajon megpárolva

2 zöldséggel egyenlő, 6. uncia fehérje, 2 zsír

4. nap

Reggeli

Bab-, sonka- és sajtreggeli Burrito

2 keményítőnek, 4 uncia fehérjének és 1 zsírnak felel meg

Falatozás

1 csésze kockára vágott papaya

1 gyümölcs, 2 zsír egyenlő

Ebéd

3 uncia csirkemell, grillezve vagy roston

1 csésze apróra vágott zöldség (hagyma, kaliforniai paprika és gomba), 1 teáskanál olívaolajban kevergetve

2 zöldséggel egyenlő, 3 uncia fehérje, 1 zsír

Falatozás

1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt

1 tej, 1 gyümölcs egyenlő

Vacsora

3 uncia londoni roston, grillezve vagy roston

1 csésze zöldbab, 1 teáskanál olívaolajon megpárolva

1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej

2 zöldség, 1 tej egyenlő, 3 uncia fehérje, 1 zsír

5. nap

Reggeli

1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt, tetején 1 csésze szeder

1 gyümölcsnek felel meg, 1 tej

Falatozás

1/4 csésze edamame (friss vagy száraz pörkölt)

1 gyümölcs, 1 uncia fehérje

Ebéd

Hummus és avokádó szendvics

1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt

1 zöldség, 1 tej, 2 keményítő, 3 zsír egyenlő

Falatozás

1 csésze nyers sárgarépa

1 kemény tojás

1 zöldség, 1 uncia fehérje

Vacsora

Bors steak friss zöldségekkel, 2 adag

4 zöldség, 8 uncia fehérje, 2 zsírok

6. nap

Reggeli

1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt

Egyenlő 0.5 zöldség, 1 tej, 2 uncia fehérje, 1 zsír

Falatozás

1 gyümölcs, 0,5 keményítő

Ebéd

Forró és fűszeres vegetáriánus chili

1,5 zöldség, 1,5 keményítő, 2 uncia fehérje, 1 zsír egyenlő

Falatozás

1/2 csésze zsírszegény túró

1/2 csésze ananász

1 gyümölcs, 2 uncia fehérje egyenlő

Vacsora

4 uncia csirkemell, grillezve vagy roston

1 csésze apróra vágott paprika, 1/2 csésze apróra vágott gomba, 1/2 csésze apróra vágott hagyma, 1 evőkanál szójaszószban és 1 evőkanál olívaolaj kevergetve

1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej

2 zöldség, 1 tej, 4 uncia fehérje, 3 zsír egyenlő

7. nap

Reggeli

1 csésze folyékony tojáspótló (vagy 8 tojásfehérje), rántva

1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurttal, 1 csésze kevert bogyóval és 1 evőkanál apróra vágott dióval készült joghurt parfé

1 gyümölcs, 1 tej, 4 uncia fehérje, 1 zsír egyenlő

Falatozás

1 bot alacsony zsírtartalmú húrsajt

1 gyümölcs, 1 uncia fehérje

Ebéd

1 csésze fagyasztott spenót, felolvasztva és 1 teáskanál olívaolajon megpárolva

2 zöldség, 4 uncia fehérje, 2 zsír egyenlő

Falatozás

1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt

1 tejnek felel meg

Vacsora

Teljes kiőrlésű Bruschetta Pizza, 1 adag

2 csésze saláta 2 evőkanál balzsamecettel és 1 teáskanál olívaolajjal feldobva

Egyenlő 3 zöldségek, 2 keményítők, 1 uncia fehérje, 2 zsírok