Kocogás a fogyás ütemezéséhez:
A szilárd 10 lépéses terv

ütemezze

Hogyan kell kinéznie a fogyás ütemezéséhez vagy az idővonalhoz való kocogáshoz? A futás még a fogyásban is segít?

Biztos vagyok benne, hogy mindannyian hallottunk véleményt a kerítés mindkét oldaláról. A "Futás a fogyás legjobb és leggyorsabb módja!", hogy "A fogyás platós lesz, ha csak ragaszkodik a futáshoz, és soha nem fog fogyni". Tehát mi az igazi válasz?

Megkönnyítem ezt az Ön számára, és segítek Önnek elkészíteni a saját 10 LÉPÉSES FUTÁSI FUTÁST! Vigye be mindent, állítsa össze a játéktervet, és tartsa be magát!

Kezdjük el!

A 10 lépésből álló kocogás a fogyás terve érdekében:

1. LÉPÉS: Írja le TISZT, SPECIFIKUS célját.

Ez azt jelenti, hogy nem írja le: "egészséges akarok lenni" vagy "fogyni akarok", azt akarom, hogy próbálja megfogalmazni a célját, hogy elmondja, mennyit szeretne lefogyni, mikor akarja lefogyni, és hogyan elveszíti.

Nagyon könnyűvé teszem! Csak töltse ki az üres helyeket: __________ fontot/kilogrammot szeretnék leadni ____________ által, és ____________________________________________________________ fogok elérni a célom elérése érdekében.

Most lehet, hogy még nem tudja kitölteni ezeket az üres helyeket. Az egyik legnagyobb kérdés, amellyel valószínűleg felmerül, az, hogy mennyi súlyt tud leadni egy bizonyos idő alatt. Erre eljutunk!

2. LÉPÉS: Kitalálja, hogy mekkora súlyra lehet számítani.

2 hónapos időszak alatt számíthat arra, hogy a testtömegének legalább 5-10% -át elveszíti.

Tehát egy 200 kilós embernek választania kell a minimális cél súlycsökkenés körülbelül 10-20 font.

Kitalálja, hogy mi a súlycsökkenés 5-10% -a, és vagy válassza azt, hogy a cél fogyás, vagy ha még motiváltabbnak érzi magát, akkor választhat valamivel magasabbat.

Ezt csináld meg: szorozza meg aktuális súlyát tetszőleges számmal 0,05 és 0,10 között. A válasz megmondja, hogy mi legyen a minimális fogyókúrás célod.

Amikor ezt kitalálja, írja le az előző lépésből az 1. LÉPÉSBŐL.

3. LÉPÉS: Szerezzen magának futási/fitnesz/egészségnaplót.

Arról beszélek, hogy idefuttatom a naplókat, és melyeket szerettem használni.

Nyilvántartása az összes teljesítményéről, kudarcáról, mérföldről, kalóriáról, jó napokról és rosszakról nemcsak egy fantasztikus futási/fogyási emléket hoz létre, de mindenképpen segít abban, hogy jó úton maradjon, motivált és elszámoltatható legyen!

A MyFitnessPal alkalmazás a legjobb és legegyszerűbb alkalmazás az ételek, a kalóriák nyomon követésére, az ételek kalóriabevitelének felkutatására és a nap folyamán elfogyasztott összes mennyiségének nyilvántartására egy egyszerűen hozzáférhető helyen.

Tehát töltse le az alkalmazást, állítsa be fiókját és kezdje el használni!

DE. a Fitbit olyan nagyszerű egyablakos ügyintézési pont lehet a fitnesz célok, a fogyás nyomon követésére, valamint a bevitt kalóriák rögzítésére és becslésére. Ráadásul folyamatosan motiválja, hogy mozogjon a nap folyamán. A férjem és én 6 hét alatt (!) Elvesztett 19 fontot annak tulajdonítottuk, hogy a Fitbit MINDEN fillért megért.

5. LÉPÉS: Ideje megmérni a súlycsökkenés profiljának kocogását.

Azt akarom, hogy két dolgot mérjen itt: a súlyát, a csípőjét és a derekát.

Tippek a súly méréséhez:

  • Győződjön meg arról, hogy a mérleg sík, sík felületen van. Ne tegye a szőnyegre, mert ez torzítja az eredményt.
  • Mérjünk be hetente egyszer, egyszerre. Például hétfő reggel, amikor felébred. A heti egyszeri és a napi mérés hatékonyabban tartja meg a motivációt, és segít abban, hogy ne csüggedjen, mivel nem lát különbséget a napi súlyában.

Tippek a derék és a csípő méréséhez:

  • Mérje meg a derekát úgy, hogy a mérőszalagot a gyomra legkisebb kerülete köré tekeri, általában a hasa gombja körül.
  • Mérje meg a csípőjét a csípőjének legnagyobb kerületén a feneke körül.

Tartsa ezeket a méréseket valahol elérhető helyen, ahol nyomon követheti az előrehaladást, például a futási naplót, vagy akár a MyFitnessPal vagy a Fitbit alkalmazásban.

6. LÉPÉS: Készítsen "Before" képeket.

Lehet, hogy ez nehéz neked, de itt látni fogja a végrehajtott változtatásokat.

Ez az egyik legjobb és leginkább önjutalomra képes dolog, amit megtehetsz és visszanézhetsz! Sokszor előfordulhat, hogy a skála nem mondja meg azt a számot, amelyet remélni szeretne, de ezek a képek elmondják, hogy amit csinál, az működik! A legjobb, ha elöl, hátul és oldalra látod magad.

7. LÉPÉS: Válasszon jutalmat.

Lehet, hogy nem gondolja, hogy erre szükség van, vagy valami, ami motiválni fogja, de valóban legyen kreatív és gondoljon valamire, ami izgat!

Valami olyasmi, amire a szemed volt? Egy élmény? Utazás? Társas kirándulás? Kényeztetés?

Érdemes akár mini jutalmakat is választania, amelyeket az utazása során kap, miközben ellenőrzi céljait, amelyek az egyik nagy célhoz vezetnek.

8. LÉPÉS: Válasszon egy kocogást a fogyás ütemezéséhez, amelyet reálisan követhet.

Íme néhány irányelv, amelyet használni szeretne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hatékony tervet választ, amely súlycsökkenést vált ki:

  • Fuss legalábbis Heti 3-szor - 4-5-ször jobb.
  • Tartalmaz 2 pihenőnapot vagy pihenőnapot és egy kereszt edzésnapot minden héten.
  • Fut-e (vagy akár sétál) hetente összesen legalább 150 percet?.
  • A cél felé törekszik - csak fogyni próbál, vagy 5k, 10k, félmaratont vagy maratont szeretne futni az útja végén?

Akár a saját futási ütemezését is előállíthatja ezzel a keretrendszerrel.

Készen áll arra, hogy kiválassza a kocogást a fogyás ütemezéséhez? Számos lehetőségünk van!

Javaslom, hogy induljon az INGYENES 7 napos fogyás a futóknak Jump Start Challenge programmal!


Egyéb futási terv opciók:

A futási ütemterv betartásának egyik legjobb módja a versenyre való nevezés. Ha pénzt tesz le és egy dátumot a naptárba, akkor sokkal valószínűbb, hogy kitart a céljai mellett!

Íme néhány verseny távoktatási terv, amelyet jobban követhet a kezdők számára:

  • Legcélzottabb fogyókúránk A 12 hetes félmaratoni kocogás a FOGYASZTÁS Kihívásért !
  • Ajánlunk 4 különböző 10K képzési terv itt kezdőtől kissé középhaladóbbig, 1 hónap és 12 hét között.
  • Itt van egy 16 hetes félmaratoni gyalogos program
  • 2 hónapos edzésterv 30 perc lefutásra megállás nélkül a kezdők számára

9. LÉPÉS: Tudja meg, mennyit kell enni valójában a fogyás érdekében.

Minden nap hozzon létre kalóriahiányt.

Kalóriahiány keletkezik, amikor ég több kalóriát, mint amennyit eszel.

Tehát honnan tudja, hogy hiányt hoz létre?

Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége a testének naponta, megtudhatja, mennyi kalóriát éget el az egyes futások során, és győződjön meg arról, hogy a bevitt kalóriája kevesebb, mint az elégetett kalóriája.

A legjobb, ha kitalálod az összes személyes adatot (mennyi kalóriát éget el futás közben, és mennyi kalóriára van szükséged naponta, és hogy az egyes makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék mekkora hányadára van szüksége) futóként és kocogóként fogyáshoz. Ezeket a dolgokat találjuk ki a 12. hét Félmaraton Kihívásában .

Itt van egy egyszerű táblázat, amely segít megtudni, hogy mekkora kalóriadeficitet kell naponta létrehoznia ahhoz, hogy heti x fontot fogyjon:

Heti cél fogyás

Hány kalóriát kell csökkentenie naponta

Ideális esetben meg kell terveznie, hogy csak heti 1 fontot fogyjon, amikor súlycsökkenéshez kocog, ami napi 500-1000 kalória kivágását jelentené.

Ne felejtsd el, hogy egy futam futásával vagy edzésével kalóriadeficitet teremtesz! A fogyáshoz nem csak ételt kell kivágnia! Mindkettő egyensúlyáról van szó!

Győződjön meg arról, hogy a 3 makrotápanyag megfelelő mennyiségét eszi-e: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat.

Futóként elsősorban szénhidrátokat - összetett szénhidrátokat - szeretne fogyasztani - sok gyümölcsöt, zöldséget, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonát és teljes kiőrlésű búzát.

A zsír és a fogyás ösztönzéséhez egészséges mennyiségű fehérjét és zsírt is kell ennie.

Igyál sok vizet.

Tervezze meg, hogy testtömegének legalább felét unciában fogyasztja.

Tehát egy 150 fontos nő esetében: 150/2 = 75 uncia. Ez megegyezik nagyjából 9 csésze vízzel. Szerezzen be egy nagy vizes palackot, mint a 32oz-os, amelyet használok és szeretek, vigye magával mindenhová, és ez arra ösztönöz, hogy igyon sok vizet.

Egyél 4-5 kis ételt naponta

Ez segít megőrizni az anyagcserét és az étvágyat jóllakott, de nem teljes. Célozza, hogy ezek az étkezések kb. 350–450 kalória legyenek.

Csalogasson ételt vagy harapnivalót.

Ha tudod. Néhány ember számára a legjobb, ha hideg pulykát választ, és nem eszik semmit. Mások abban keresik a motivációt, hogy képesek legyenek kis mennyiségben megszerezni az ételeket.

Ne adj magadnak teljes napot. Ez könnyen törölheti az összes elvégzett kemény munkát. Heti 1-2 alkalommal korlátozzon egy csalásra.

10. LÉPÉS: A legjobb és leggyorsabb eredmény érdekében hetente legalább egy-két alkalommal vegyen részt erőnléti edzésben a fogyás tervében!

A zsírégetés és a gyors fogyás legjobb módja az, hogy erősebbé tegye fő izomcsoportjait - a lábakat, a hát alsó részét, a hát felső részét, a hasat és a mellkasát.

Minél erősebbek ezek a nagy izmok, annál gyorsabban és hatékonyabban képesek kalóriát égetni.

Megadják azt a feszes, erős, karcsú, egészséges formát is, amelyre valószínűleg akkor vágysz, ha fogyni szeretnél. Az erőnléti edzés a leghatékonyabb módja annak, hogy elveszítse a testét!

12 hét koncentrált erőnléti edzés is szerepel a programban 12 hetes félmaratoni fogyás kihívás amelyek ezen izomcsoportok mindegyikét megcélozzák minden héten, hogy valóban kocoghassanak a fogyás ütemtervében, amelyben minden megtalálható, amire szükség van!

Itt vannak további erősítő edzés oldalak, amelyek érdekelhetnek: