Felső/Alsó felosztás: A legjobb fogyás rutinok

Fogadok, hogy valószínűleg arra kíváncsi, mi az a felső/alsó osztás?

Ez az, amikor a felsőtestet és az alsó testet külön rutinokra osztja.

Ez valószínűleg kissé megzavarta.

Rendben van, viseld velem.

Szerezd meg az INGYENES Zsírvesztés edzés útmutatót!

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az ingyenes tanfolyam megszerzéséhez!

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. További információért olvassa el a közleményünket

Felső/Alsó felosztás: A legjobb fogyás rutinok

A testépítők általában ezt a fajta rutint követik.

Ne ijedjen meg, csak azért, mert a testépítők egy felső/alsó osztást követnek, nem jelenti azt, hogy akkor fog kinézni, ha ugyanazt a rutint követi.

Például hétfő lenne a felsőtest edzésprogramja.

Tehetne valamit, például a hátat és a bicepszet, majd kedden válthat az alsó test edzésére, amely magában foglalja egy vagy több lábizom beépítését.

Ez különbözik a teljes test edzésétől, ahol a felső és az alsó test edzését is magában foglalja.

Bár úgy gondolom, hogy előnyös megváltoztatni a rutinját és kihasználni az edzés minden aspektusát, inkább az izomcsoportokat osztom fel (csak személyes preferenciáim szerint).

Mielőtt bárki megmondaná, hogy az egyik jobb, mint a másik, vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a teljes test és az alsó alsó hasadás egyaránt hasonló eredményeket hoz.

A nap végén minden a preferenciáról szól.

Egyébként befejezem a tombolást és a lényegre térek. Kezdjük a különböző izomcsoportokkal.

A felsőtest edzettjei:

Felső hát
Derék
Bicepsz
Triceps
Vállak
Mellkas
Csapdák
Alkarok
Has (alsó osztásba is beletartozhat)
Obliques (alsó osztásba is beletartozhat)

Képzett alsó test izomzat:

Quadriceps (a comb elülső része)
Duzzanatok (a lábak hátsó része)
Borjak
Fenék
Has (a felső osztásba is beletartozhat)
Obliques (a felső osztásba is beilleszthető)

Most osszuk fel ezeket különböző rutinokra.

A 4 napos felső/alsó osztott rutin

Valószínűleg ez a manapság alkalmazott leggyakoribb felső/alsó osztási rutin.

Valahogy így nézne ki

Hétfő: Alsó test rutin

kedd: A felsőtest rutinja

Szerda: Pihenés

Csütörtök: Alsó test rutin

Péntek: A felsőtest rutinja

Szombat: Pihenés

Vasárnap: Pihenés

Ennek a módszernek/megközelítésnek olyan népszerű oka, hogy nem igényel TÚL SOK időt arra, hogy sportolásra fordítson.

Egy másik nagy előny, hogy minden edzett izomnak legalább 48 órányi pihenést tesz lehetővé, mielőtt újra stressz alá helyezné őket.

További további előny, hogy az ilyen típusú rutin kiváló a kezdők számára.

Ha osztott rutint végzek, akkor általában heti 5 alkalommal (célomtól függően), amire hamarosan kitérek.

Itt van egy részletesebb példa erre a rutinra:

Hétfő: (Alsó Split)

Ülő borjúnevelés: ülő helyzet - (borjak *) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Álló borjúnevelés - (borjak *) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Ülő combhajlító göndör - (Combhajlítások *) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Állandó egylábú combhajlító göndör - (Combhajlítások *) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Walking Lunges - (Quadriceps *, combhajlítás, farizom) 2 készlet, 8-12 ismétlés

Guggolás - (Quadriceps *, combhajlítás, farizom) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Glute Bridge - (Glutes *) 2 készlet, minél több ismétlés

Oldalsó lábemelés - (Glutes *) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Kedd (felső felosztás)

Húzódzkodás (Bicepsz, hát felső rész, váll, csapdák) 2 készlet, minél több ismétlés

Lat-húzza le (Felső hátsó *, csapdák, bicepsz, vállak) 2 készlet, 8-12 ismétlés

Fekvőtámaszok (Mellkas *, Váll, Triceps) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Pectoral Fly's (Mellkas *, tricepsz, bicepsz) 2 szett, 8-12 ismétlés

Dips (Tricepsz *, mellkas, váll) 2 szett, 8-12 ismétlés

Bicep fürtök (Bicepsz *) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Felülések (Abs *) 2 készlet, minél több ismétlés

A hasi láb megemelkedik (Abs *) 2 készlet, minél több ismétlés

Szerda (pihenőnap)

Csütörtök (2. alsó osztás)

Fordított tüdő (Quadriceps *, combhajlítás, farizom) 2 készlet, 8-12 ismétlés

Sumo guggolás (Quadriceps *, combhajlítás, farizom) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Leg Press (Quadriceps *, farizom, combhajlítás) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Szamárrúgások (Glutes *, Quadriceps) 2 készlet, minél több ismétlés

Dead Lift (Quadriceps *, farizom, combhajlítás) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Ülő borjú emelés (a lábak teljesen kinyújtva a lábprés gépen) (Borjak *) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Ugró tüdő (Quadriceps *, combhajlítás, farizom) 2 készlet, 8-12 ismétlés

Curtsy guggolás (Quadriceps *, combhajlítás, farizom) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Péntek (2. felső osztás)

Ülő sor (Felső hátsó *, bicepsz, csapdák) 2 készlet, 8-12 ismétlés

Kalapács fürtök (Bicepsz *, alkar) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Fel a fejjel (Bicepsz, hát felső rész, váll, csapdák) 2 készlet, minél több ismétlés

Súlyzó mellkasi sajtó (Mellkas *, Váll, Triceps) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Ropogások (Abs *) 2 készlet, minél több ismétlés

Súlyzó vállprés (Vállak, csapdák) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

V-up (Abs *) 2 készlet, minél több ismétlés

Súlyzó oldalirányú emelése (Vállak, csapdák) 2 sorozat, 8-12 ismétlés

Fordított fürtök (Alkar *, bicepsz)

Szombat (pihenőnap)

Vasárnap (pihenőnap)

Ez történhet 5 napos vagy 3 napos felosztásban is.

Ha 3 napos osztást végezne, akkor mindenképpen hosszabb edzésre van szükség, hogy garantálja, hogy minél több különböző izomcsoportot üt meg.

Lehet, hogy rövidítenie kell a készleteit is.

Én személy szerint inkább egy 5 napos osztást csinálok.

3 napos felső/alsó osztás

Hétfő: Alsó test rutin

kedd: Pihenés

Szerda: A felsőtest rutinja

Csütörtök: Pihenés

Péntek: Alsó test rutin

Szombat: Pihenés

Vasárnap: Pihenés

Vannak előnyei és hátrányai ennek az edzésbeosztásnak.

Fedjük le a fejjel, több szabadidőt kapsz.

Ha elfoglalt menetrendje van, korlátozott idővel, hogy minden héten elérje a súlyokat, akkor ez a tökéletes menetrend az Ön számára.

Hátrány, hogy nem kap annyi időt az összes izomcsoportra, mint egy 4 vagy 5 napos felső/alsó osztás.

A heti 3 alkalommal végzett edzés két lehetőséget kínál.

Lehetősége van vagy több gyakorlatot végrehajtani kevesebb szettel (valószínűleg csak 1 szett izomcsoportonként), vagy megtartani ugyanannyi szettet, de kihagy néhány izomcsoportot.

A heti három napon nagyon nehéz lesz eltalálni a különböző izomcsoportokat heti 3 alkalommal.

Ezt akkor mondom, ha egyáltalán nem sikerül, vagy heti három nap megy, akkor nyilvánvalóan ez a nyerő kérdés nélkül.

5 napos felső/alsó osztás

Hétfő: Alsó test rutin

kedd: A felsőtest rutinja

Szerda: Pihenés

Csütörtök: Alsó test rutin

Péntek: A felsőtest rutinja

Szombat: Pihenés

Vasárnap: Alsó test rutin

Ennek a rutinnak a hátránya, hogy gyakrabban ütem a súlyokat.

A fejjel több időt tölthetek minden izomcsoporton.

Három szettet tudok végezni az egyes izomcsoportoknál, és az egyes edzéseken nem szorítok annyi izomcsoportot.

Miért nem említettem egy 2 napos felső/alsó osztást?

A heti két nap csak nem elég gyakori.

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen hatástalan lenne, hanem az a képesség, hogy az összes izomcsoportot heti 2 alkalommal megütjük. egyszerűen nem reális.

SAJNÁLOM!

Tehát… melyik a jobb?

Tényleg a preferenciának köszönhető.

Ha Ön kezdő, akkor azt javaslom, hogy kezdje a hét 3 napját, és dolgozzon felfelé.

Végül el kell döntenie, melyik rutin működik a legjobban.

Ha időbeli korlátai vannak, és a maximális idő, amelyet a testedzésre fordíthat, heti 3 nap, akkor mindenképpen kötelezzen el 3 napot.

Ha több időd van, akkor azt javasoljuk, hogy kötelezd el magad a heti 4 vagy 5 napra.

Rendben, ez összefoglalja a felső/alsó hasítás magyarázatát!

Megpróbálni kitalálni egy jó edzésprogramot időnként nehéz lehet megfelelő segítség nélkül.

Ha tetszett ez a cikk, akkor imádni fogja a HealthyFITNESS Fat Loss Challenge-t!

Nagyszerű felső/alsó osztott rutint biztosítunk, amelyet beépíthet az elfoglaltságába.

Ha készen áll arra, hogy VÉGRE megszerezze azt a testet, amelyet mindig is szeretett volna, akkor ez a legjobb választása!

Szerezd meg az INGYENES Zsírvesztés edzés útmutatót!

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az ingyenes tanfolyam megszerzéséhez!