A Keto diéta magyarázata: Gyors útmutató kezdőknek

2020. május 14. 5 perc olvasott 0 hozzászólás

A ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely viharral elviszi a wellness világot. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend évtizedes átfogása után az emberek részleteket keresnek egy olyan programról, amely lehetővé teszi vaj és szalonna fogyasztását, és még mindig fogyni.

És a keto diétát nem csak a zsírvesztés miatt ünneplik. Tanulmányok szerint a szigorú keto diéta segíthet az epilepszia, a cukorbetegség, a rák és az életkorral összefüggő agyi degeneratív betegségek, például az Alzheimer kórban is. [1] [2] [3] [4]

De vajon a keto diéta valóban működik? És mindenkinek szól? Olvassa el a ketogén étrend részleteit és azt, hogy miként lehet tudni, hogy a keto étrend megfelelő-e az Ön számára.

Mi a ketogén étrend?

A keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely kiküszöböli a legtöbb gabonát és feldolgozott élelmiszert. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és e kalóriák nagy részének egészséges zsírokkal való helyettesítését olyan ételekből, mint zsíros hús, hal, avokádó, kókuszolaj, diófélék és magvak.

Ezzel bekerül a táplálkozási ketózisba - egy olyan anyagcsere-állapotba, amelyben a test energiát zsírként használ fel szénhidrátokból származó glükóz helyett. A ketózis úgy működik, hogy a zsírt ketonokká alakítja a májban, amelyet a test és az agy üzemanyagként használ fel. [5]

Hogyan működik a ketogén étrend

A keto diéta előnyeit csak akkor kapja meg, ha betartja a makrotápanyagok arányának meglehetősen szigorú készletét. A keto diétával kapcsolatos legtöbb tanulmányban ez a következőkből áll: [6]

55-70% zsír
20-35% fehérje
5-10% szénhidrát

Egyes szakértők úgy határoznak meg keto étrendet, mint minden olyan étrendet, amely a szénhidrátot napi 50 grammra vagy annál kevesebbre korlátozza. [6]

De a híres Atkins-diétával ellentétben a ketogén diéta nem szuper fehérjetartalmú étrend. Ehelyett a keto étrend rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és egészséges zsírt tartalmaz a ketontermelés magas szinten tartása érdekében.

Ne feledje, hogy a makrotápanyagok változóak lehetnek, céljaitól és egészségi állapotától függően. Valójában különböző típusú ketogén étrendek léteznek, amelyek különböző életmódot és egészségügyi célokat szolgálnak. Ezek tartalmazzák:

Normál ketogén étrend (SKD): A vizsgálatok a szokásos keto étrendet 55-80% zsír, 20-35% fehérje, 5-10% szénhidrát között határozzák meg.
Ciklikus keto diéta (CKD): Ez tipikusan szénhidrát-újratöltést vagy heti 1-2 napot jelent, ahol több szénhidrátot fogyaszt. A fennmaradó idő alatt ketózisban szenvedsz. Ez jobban működik azoknak a sportolóknak vagy embereknek, akiknek nehézségeik vannak a testsúly megtartásával.
Célzott ketogén étrend (TKD): Egy másik lehetőség tornatermi patkányok és sportolók számára, a TKD magasabb szénhidráttartalmú ételeket tesz lehetővé kemény edzések előtt vagy után.
Magas fehérjetartalmú keto diéta (HPKD): Nagyon hasonlít a szokásos keto étrendhez, ez a változat csak több étkezési fehérjét tesz lehetővé - 20-40 helyett 35-40% fehérjét. A szénhidrát alacsony marad a kalória 5% -ában, vagy napi 50 gramm alatt van.

Noha néhány játéklehetőség nagyszerű, fontos megjegyezni, hogy a ketogén diétával kapcsolatos tanulmányok többségét SKD makrókkal végezték.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú keto étrendet választ, az előnyök valóban akkor jelentkeznek, ha körülbelül 3-4 hétig ketózisban szenved. Ekkor a tested hatékonyabbá teszi a zsírégetést, és leszállhatsz a sok szénhidrát fogyasztásával járó vércukor hullámvasútról.

A Keto-diéta lehetséges előnyei

Már hallottad, hogy a keto diétával milyen könnyű elveszíteni a nem kívánt zsírokat és visszanyerni az energiádat. De számos lehetséges egészségügyi előnye van a ketózis bekerülésének.

Íme csak néhány, a tudomány által alátámasztott módszer, amellyel a keto étrend hosszú távon egészséges lehet:

Fogyás [7] [8] [9] [10]
Metabolikus szindróma [11]
Cukorbetegség [12] [13] [14] [15] [16]
Szívbetegség [17]
Rák [18] [19]
Alzheimer-kór [19]
Demencia [20]
Parkinson-kór [21]
Epilepszia [22]
Policisztás petefészek-szindróma (PCOS) [23]
Traumatikus agysérülés [24] [25]

Ételek, amelyeket bele kell foglalni a keto diétába

A ketózis bekerülése azt jelenti, hogy drasztikusan csökkenteni kell a szénhidrát bevitelét. Tehát alapértelmezés szerint sok ketogén étrend többnyire húsból, tejtermékekből, tojásból és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből és néhány alacsony cukortartalmú gyümölcsből áll. A keto által jóváhagyott ételek széles listája:

Hús
Hal és tenger gyümölcsei
Tojás
Teljes zsírtartalmú tejtermék
Diófélék
Magok
A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség
Avokádó
Egészséges zsírok és olajok
Gyógynövények és fűszerek
Alacsony cukortartalmú fűszerek

Kerülendő ételek keto diétán

A kenyér, a tészta és a desszertek puszta kivágása nem biztos, hogy elég, ha ketózisba akar kerülni. A szénhidrát és a cukor számos csomagolt és feldolgozott élelmiszerben rejtőzködhet. Még néhány zöldségben is meglepően sok a szénhidrát.

És mivel a keto étrendben még a természetes cukrok is korlátozottak, sok olyan ételt tartanak, amelyet általában „egészségesnek” tartanak, és amelyeket el kell kerülnie:

Cukor és cukortartalmú ételek
A legtöbb feldolgozott élelmiszer
Gabonafélék
Gyökérzöldségek
Gumók
Gyümölcs (néhány bogyót kivéve)
Bab és hüvelyesek
Fűszerek hozzáadott cukrokkal és keményítőkkel
Mártások hozzáadott cukorral és keményítővel
A legtöbb alkohol

A ketogén étrend lehetséges mellékhatásai (és hogyan kerülhető el)

A ketózis az anyagcserét a fejére fordítja, és a glükóz energiaként történő használatáról a zsír üzemanyagként történő felhasználására vált. Ez a fajta változás átmeneti tüneteket okozhat, amelyeket ketoinfluenzának neveznek.

A keto influenza olyan tünetekkel jár, mint a fáradtság, izomfájdalmak, fejfájás, alvási problémák és emésztési zavar. Általában 1-3 nappal a ketogén étrend megkezdése után következik be, és akár 2-3 hétig is eltarthat.

Nem kell izgulni - néhány módon lehet elkerülni ezeket a tüneteket.

# 1: Könnyen kezelhető a ketózis

Fontolja meg a keto diétává válást egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel néhány héttel azelőtt. A szénhidrátbevitel fokozatos csökkentése néhány hét alatt enyhítheti a tüneteket.

# 2: Vegyél elektrolitokat

A ketoinfluenza legjelentősebb oka az elektrolitveszteség. A szokásosnál több elektrolitot veszíthet, ha teste felhasználja a glükózkészleteket és ketogén állapotba kapcsol.

A problémák elkerülése érdekében tartsa hidratált állapotban, és vegyen egy elektrolit-kiegészítőt az első 1-4 hétben a keto étrenden.

Ki ne próbálja ki a ketogén étrendet?

A ketogén étrend nem mindenkinek való. Ha az alábbiak bármelyikével azonosul, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen nagy táplálkozási változást végrehajtana:

Terhes vagy
Szoptatsz
Problémái vannak a hízással vagy a súly megtartásával
Önnek étkezési rendellenességei vannak

Megfelel a Keto Diéta?

A ketogén étrend nagyszerű módja a vércukor egyensúlyának és a fogyásnak, különösen, ha cukorbetegségben vagy más anyagcsere-problémákban szenved. Van néhány korai bizonyíték arra is, hogy a táplálkozási ketózis állapotában segíthet olyan betegségekben, mint a rák és a degeneratív agybetegség.

Valójában kevés étrendben van annyi tudományos cikk, amely megvizsgálja annak előnyeit. A tudományosan megfigyelhető előnyök mellett a keto diéta-rajongók több energiáról, kevesebb agyi ködről és szinte könnyed zsírvesztésről számolnak be.

De a keto diéta nem mindenkinek való. Ha Ön sportoló vagy bizonyos betegségei vannak, akkor a diéta megkísérlése előtt kérdezze meg orvosát. Vagy próbáljon ki egy módosított keto diétát, például CKD vagy TKD.

Mint minden táplálkozási protokoll, az egyetlen módja annak, hogy kipróbálja, hogy Önnek való-e. Forduljon orvosához, hogy a ketogén étrend az Ön számára való-e.

Iratkozzon fel a legfrissebb tartalom megszerzéséhez

Minden héten új frissítéseket teszünk közzé. Csatlakozzon közösségünkhöz, és soha ne hagyjon ki egy bejegyzést.