6 úszó edzés, amely a hasadra irányul

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A középső terület szoros megtartása nagy fitneszprobléma lehet, különösen a babát szült nők és a hatheteges hasra vágyó férfiak számára.

Az úszás remek aerob edzés, amely jót tesz a tonizálásnak is. Ennek oka az, hogy még a test nem aktívan mozgó részei is támogatják a víz ellenállását.

A medence edzései azért is egyedülállóak, mert szilárd ellenállást biztosítanak ütés nélkül.

Elveszítheti egyensúlyát a szabad súlyok emelésével, vagy rossz helyzetbe kapcsolhat egy edzőgépen, de a medencében való lebukás elég ritka. Ez nagyszerű lehetőséget kínál arra, hogy kevesebb kockázattal erőt építsen.

Sara Haley az úszás és a vízi edzések híve. Ő egy fitnesz szakértő, valamint a prenatális és posztnatális testmozgás szakembere, munkájának nagy része a has erősen tartásával jár.

"Ha azt akarja, hogy a teljes magja erős legyen, meg kell erősítenie a hát alsó részét is - ez segít megtartani a poochot" - mondja.

A has erős izomzata kritikus a hát egészsége szempontjából. Az ab és a hátizmok egyensúlyban tartanak, és megakadályozzák a belső szervek lerogyását és összenyomódását.

Itt van hat vízi gyakorlat, amelyet javasol, hogy segítsen a középszakasz megszorításában.

Mivel ezeket a gyakorlatokat egy medencében hajtják végre, kérjük, tartsa prioritásként a biztonságot. Ha úgy érzi, hogy a fáradtság miatt nem tudja biztonságosan végrehajtani a gyakorlatot, azonnal álljon meg, szálljon ki a medencéből és pihenjen.

Ez a gyakorlat a kezdő úszásoktatáson alkalmazott formát követi.

Karjait kinyújtva, tartson maga előtt egy kickboardot, és kezdje rugdosni a lábát.
Úszás közben képzelje el, hogy behúzza a köldökét a gerinc felé, és eltávolodik a medence aljától.
Utazzon a medence hosszában, vagy addig, amíg fáradtnak érzi magát, és nem folytathatja biztonságosan.

Szükséges felszerelés: Vásároljon kickboardot.

Ez a gyakorlat mind a hasizmaidon, mind a karjaidon működik.

A nyakig tartó vízben álló helyzetből húzza a térdeit a mellkasáig.
Dőljön hátra, kinyújtva és kiegyenesítve mindkét lábát egy jackkés vagy csuka helyzetbe. A testednek V-ben kell lennie, alja a medence padlója felé mutat.
Tartsa ezt a pozíciót, ami elősegíti a hasizmok tónusát.
Tartsa magát a felszínén a karjaival, körökben hátrafelé tolva őket. Ez segíthet a tricepsz tónusában.
Tartsa néhány másodpercig, pihenjen, és ismételje meg 10-szer.

A kezdők csak egy-két másodpercig tudják megtartani a csuka helyzetét. Azonban az edzésprogrammal való összhang lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa a csuka helyzetét.

Ez a gyakorlat a ferde vagy oldalsó izmokat, valamint a hasizmait dolgozza fel.

Álljon a medence sekély végében, lábai váll szélességben legyenek.
Hajoljon egyik oldalra, amíg a karja könyökig el nem merül.
Lassan lépjen vissza függőleges helyzetbe, szorosan szorítsa meg a hasizmait, amikor visszatér állva.
Hajoljon lassan, hogy a másik oldalon végezze a gyakorlatot.
Ismételje meg 8-szor.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípő (csípőhajlítók) és a fenék (gluteus izmok) izmait, valamint a központi izmokat. Amikor elég jól érzi magát a vízben, lebegő eszköz nélkül is elvégezheti a gyakorlatot.

Ha olyan medencében van, ahol a lábad nem érheti meg az alját, tartsa meg a medence szélét, vagy használjon úszó eszközt (például medencetésztát) a felsőtest felszínen tartásához.
Lógassa a lábát a medence alja felé.
Az olló gyorsan előre-hátra rúgja a lábát, hogy segítsen a felszínen tartani. Mutasson a lábujjaira, és tartsa egyenesen a lábát, miközben rúg.
Ismételje meg ezt a mozgást, ameddig ezt kényelmesen és biztonságosan megteheti.

Szükséges felszerelés: Vásároljon medencetésztát.

Az izmok használatának növelése és a légzés megkönnyítése érdekében ezt a gyakorlatot elvégezheti a hátán is.

Kezdje kinyújtott karokkal maga előtt, összekulcsolja a kezét, vagy tartson egy kickboardot.
Megfeszítve a központi izmokat, mozgassa testét hullámszerű mozdulatokkal, hogy előre lendítse magát. Először nyomja a mellkasát lefelé, miközben a csípőjét felfelé tartja, majd nyomja le a csípőjét, amíg a felsőteste felfelé mozog. Ehhez némi gyakorlat szükséges.
Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg végigmegy a medence hosszán, vagy addig, amíg fáradtnak érzi magát, és nem tudja biztonságosan folytatni a gyakorlatot.

Szükséges felszerelés: Vásároljon kickboardot.

A húzóbója egy kis úszóeszköz, amely segíti a test felszínen maradását. Sporteszközökben megtalálhatja őket.

Helyezzen húzóbóját a combjai vagy a bokája közé. Ez lebegteti a csípőjét és a lábát a víz felszínére. Vagy egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlathoz helyezzen hevedert a bokája köré.
Kezdje el a szabad stílusú úszást. Ez azt jelenti, hogy meg kell csinálni a csúszómászást, amelyben karjait előre körkörös mozdulatokkal váltogatja maga mögött és a feje fölött. Tartsa együtt a lábát, és ne rúgjon, lehetővé téve a bója számára, hogy a lábai lebegjenek. Ez lehetővé teszi a felsőtest izolálását a gyakorlat során. A bokaszalag használata ugyanazt a célt szolgálja, de nagyobb kihívást jelent az edzés számára.
Tartsa bekapcsolva a magját, hogy megakadályozza a csípő és a láb süllyedését.
Utazzon a medence hosszában, vagy addig, amíg túl fáradtnak érzi magát a folytatáshoz.

Szükséges felszerelés: Vásároljon húzóbóját vagy bokaszalagot.

Dr. Taylor Moore a fizikoterápia doktora, aki négy éven át versenyzett az egyetemen az 1. osztály úszásában. Edzései kombinálják az úszástechnikát az alakformálással. Azt tanácsolja, hogy nagyon figyeljen arra a pontra, amikor az izmok kimerülnek.

"Miután meghatározta, hogy az edzés mennyire szakad el a fáradtság alatt, ennyire kell beállítania az első edzéscsoportot" - mondja. "Miután eltalálta ezt a számot, vagy úgy érzi, hogy helytelenül hajtja végre az ütéseket, hagyja abba az edzést, és kezdje el a gyakorlat fenntartását."

Az úszás remek testmozgás, főleg a forró nyári hónapokban. Ezekkel az edzésekkel nemcsak megmártózhat a medencében, hanem tonizálhatja a gyomrát és megerősítheti a magját!

Mint minden edzésnél, a biztonság is kulcsfontosságú. Ha fáradtnak érzi magát, vagy bármilyen fájdalmat tapasztal, tartson egy kis szünetet a medence mellett. És ne feledje, hogy minden új edzésprogram megkezdése előtt mindig célszerű beszélni orvosával.