A 15 perces edzések előnyei felrobbantják az elmédet

Erre van időd.

találták hogy

15 percet igénybe vevő dolgok: lehűlés egy forró jógaóra után, annak eldöntése, hogy mit kell megrendelni a kivitelhez, és vita a legújabb Instagram feliratával. Itt van még egy hozzáfűzhető lista: egy edzés, amely valóban segít átalakítani a tested.

Igen, a közhiedelemmel ellentétben nem kell 30 vagy 45 percig az edzőteremben kinyögni. (Vagy ne adj isten, egy órát.) Csak 15 percig tartó edzés - igen, 15! - rengeteg egészségügyi előnnyel jár, kezdve a kalóriaégés felpörgetésétől és a test formájú felkorbácsolásától, bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséig, sőt éveket adva az életedhez.

Igen, ezek a gyors pulóverek nem tréfa. Számolja ezeket az okai közé, hogy elkezdje faragni a nap 15 percét:

1. Gyorsabb eredmény elérése

Hallottál a HIIT-ről, vagy a nagy intenzitású intervall edzésről. Ennek oka van, hogy senki nem zárja le: valóban működik. Legutóbb a kutatók azt találták, hogy egy 10 perces edzésnek, csak egy perc nagy intenzitással, ugyanazok az előnyei voltak, mint a 45 perces kocogásnak.

A vizsgálat résztvevőinek egy csoportja kétperces bemelegítést hajtott végre álló kerékpáron, majd 20 másodperces sprintet hajtott végre, majd lassan két percig lovagolt. Ezt a szekvenciát még kétszer megismételték, összesen 10 percig. A másik csoport 45 percig stabilan biciklizett. 12 hét elteltével mindkét csoport 20% -kal növelte a szív- és érrendszeri állóképességet.

2. Több kalória égetése

A HIIT edzések, amelyek általában csak négy-15 percig tartanak, a kalóriaégetést tekintve is nagyobb durranást nyújthatnak. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent tanulmányban azok a férfiak, akik 13 perc HIIT-et végeztek, percenként több kalóriát égettek el, és 12,5 százalékkal növelték VO2 max értéküket, mint azok a férfiak, akik 40 percig egyensúlyban voltak. Több kifizetés az idő felében? Igen, kérem.

3. Élj tovább

Mindössze napi 15 perc testmozgás valóban növelheti az élettartamát. Az Európai Kardiológiai Társaság tudósai 12 éven keresztül értékelték a vizsgálat résztvevőit, és megállapították, hogy azok, akik alacsony szinten (vagy egy 15 perces gyors séta) gyakoroltak, 22 százalékkal kisebb eséllyel haltak meg a vizsgálati időszak alatt mint azok, akik egyáltalán nem gyakoroltak. Azok a résztvevők, akik közepesen és magasan sportoltak, 28, illetve 35 százalékkal csökkentették a halálozás kockázatát.

El akarja kezdeni ezt a hosszú élettartamot? Próbálja ki ezt a teljes testű kettlebell edzést:

4. Kezelje a súlyt

A legrövidebb erőnléti edzés kalóriaégető előnyei is sokáig jelentkeznek, miután elhagyta az edzőtermet. A Southern Illinois Egyetem tanulmányában a kutatók azt találták, hogy amikor az önkéntesek a hét három napján csak egy kilenc gyakorlatot, vagy körülbelül 11 perc erősítő edzést hajtottak végre, megnövelték a nyugalmi anyagcserét (a kalóz közben elégetett kalóriák), és elég zsírégetés ahhoz, hogy távol tartsa a nem kívánt súlyt.

5. Maradj fiatal

A HIIT valójában mély hatással lehet az öregedésre sejtszinten. Minél idősebb leszel, annál kevésbé hatékonyak az energiát termelő mitokondriumod. De amikor a kutatók három testedzőcsoportot elemeztek 12 hét alatt - egy nagy intenzitású aerob intervallum edzést, egy ellenállás edzést és egy a kettő kombinációját -, azt találták, hogy azok, akik HIIT-et végeztek, valóban megfordították ezt az életkor- kapcsolódó degeneráció. Fordítás: Mitokondriumuk valóban úgy működött, mint a sokkal fiatalabb embereké.

6. Fokozza az agyad erejét

Tudja, hogy a testmozgás jót tesz a testének, de valószínűleg nem gondolkodik túl sokat azon, hogy az agyának is mennyire jó. A Neuropsychologia folyóiratban megjelent nemrégiben készült tanulmány szerint valójában csak 10 perc testgyakorlás rövid időre növelheti az agyad erejét. A kutatók azt találták, hogy azok a tanulmányi résztvevők, akik 10 percig mérsékelt vagy erőteljes tempóban jártak álló kerékpárral, edzés után 50 ezredmásodperccel gyorsabban válaszoltak a kérdésekre, mint korábban, ez 14 százalékos növekedést jelent a kognitív teljesítményben.

Szüksége van egy agyfeltöltésre? Próbálja ki ezt a 15 perces edzést az erősebb hasizom érdekében.

7. Csökkentse bizonyos betegségek kockázatát

Nyilvánvaló, hogy minden testmozgásnak vannak egészségügyi előnyei. De a JAMA belgyógyászatában megjelent tanulmány szerint a heti 75 perc erőteljes tevékenységben való részvétel csökkentheti a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez csak napi 12,5 perc.

8. Maradj boldog

Mindenki tud a testmozgásról és az endorfinokról.

De a tudomány valójában azt mondja, hogy heti egy órás testmozgás (ez kevesebb, mint napi 10 perc) megakadályozhatja a depresszió eseteinek akár 12 százalékát is.

Az American Journal of Psychiatry folyóiratban megjelent tanulmány több mint 22 000 egészséges felnőttet követett nyomon, akiknek körülbelül 11 éve nem voltak szorongásos vagy depressziós tünetei. Végül a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik a vizsgálat elején nem sportoltak, 44 százalékkal nagyobb eséllyel depressziósak, mint azok, akik hetente 1-2 órát töltöttek edzéssel.

Egy másik tanulmányban azok az emberek, akik antidepresszánsokat szedtek súlyos depressziós rendellenességek miatt, akik csak 15 percig jártak álló biciklin, csökkentették a stressz hormon kortizol szintjét.

9. További szórakozást

A „magas intenzitás” félelmetesebben hangzik, mint a szokásos edzések, de az emberek valójában nagyon élvezik a HIIT edzéseket. Amikor a kutatók összehasonlították a közepes intenzitású folyamatos testmozgás és a HIIT edzések reakcióit, azt találták, hogy a vizsgálatban résztvevők 92 százaléka számolt be arról, hogy a HIIT előnyben részesíti a közepes intenzitású folyamatos edzést - annak ellenére, hogy a HIIT nehezebb volt.

Az ok, amiért jobban tetszett nekik? Mivel a HIIT időhatékonyabb és az edzés folyamatosan változik rajtad. És tudod, minél jobban szereted az edzést, annál valószínűbb, hogy ragaszkodsz hozzá - a jutalmak csak tovább fognak gördülni.

Ha meg akarja tudni, mennyire hatékony lehet a 15 perces testmozgás, próbálja ki ezeket a gyors edzéseket. Csak ne próbáld kifogásként használni az időhiányodat arra, hogy ne dolgozz tovább - ez a koncert felállt.