Utálja az edzőtermet? Dolgozzon a vízben

Ha új és üdítő módot keresett az alakjának helyreállításához vagy fenntartásához, vagy ha unja a fájó lábakat és az ízületi fájdalmakat, a vízi testmozgás az Ön számára lehet. Mivel csekély hatása van és könnyen testre szabható, hogy megfeleljen a képességeinek, a sportolóktól az idősekig mindenki profitálhat a vízi testmozgásból.

A vízben végzett edzés nagyszerű módja lehet a szív- és érrendszeri állóképesség megszerzésének, az erő és a rugalmasság javításának, a test körvonalainak javításának, a keringés fokozásának, a gyógyító izmok rehabilitációjának és a testsúly ellenőrzésének.

A víz előnyeinek kihasználása

Ahhoz, hogy értékelje, miért működik ilyen jól a vízi edzés, meg kell értenie a víz egyedi tulajdonságait. A vízben szinte nincs gravitációd. Megengedett a testsúly 90 százaléka, így lendületes lesz. Ez felszabadítja, hogy új módon mozogjon. Úszhat, bobozhat és pihenhet anélkül, hogy érezné, hogy erőlködik. A víz azonban 12–14% -kal nagyobb ellenállást biztosít, mint a levegő, így a mozgás olyan, mintha súlya lenne az egész testén.

Zsírégetés, izomépítés

Sajnos egy széles körben közzétett, 1987-es tanulmányban, amely a vízi testmozgás előnyeiről számolt be, az úszók arról számoltak be, hogy nem veszítettek zsírt vagy nem növelték a zsírvesztés mértékét. De ezek az úszók hideg vízben úsztak, ami azt jelentette, hogy egy réteg zsírra van szükségük a melegedéshez.

A legtöbb úszási edzés meleg vízzel telített medencékben zajlik - 82-84 fok - szemben az óceán tipikus hőmérsékletével, 50-60 fok között. A múltban a kutatók kimutatták, hogy néhány ember, aki ritmikus vízi edzéseket végez, például vízi aerobik, éppúgy képes elégetni a zsírt és építeni az izmokat, mint amennyit a szárazföldi testedzési programokban tudna.

Vessünk egy pillantást a legnépszerűbb edzésekre és azok előnyeinek maximalizálására. Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt megkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot. Biztonsági okokból pedig kerülje az egyedül úszást.

Úszás Laps

Minden kör számításához vegye figyelembe ezeket a tényeket: Az a 150 kilós ember, aki szokásos ütéssel 25 yardos/perc sebességgel úszik, 30 perc alatt 140 kalóriát égethet el. 50 yard/perc sebességgel ugyanaz a személy 30 perc alatt 250 kalóriát égethet el.

Folytatás

Amikor eldönti, hogyan tempózzon a medencében, egyszerűen számolja ki, hogy hány kör egyenlő 25 vagy 50 yarddal. Ezután próbáld meg teljesíteni ezt a körszámot egy perc alatt. Például ahhoz, hogy 50 yardot tudjak úszni egy perc alatt a 15 yardos medencémben, körülbelül három kört kellene úsznom egy perc alatt. 250 kalória elégetéséhez három kört kell úsznom egy 30 perces edzés minden percében.

Próbáljon különböző mozdulatokkal változtatni az Ön által végzett izmokon. Vagy fontolja meg más típusú vízi gyakorlatok elvégzését az edzés kiegyensúlyozása érdekében.

Függőlegesen haladva

A függőleges vagy függőleges vízi edzések növekvő változatossága magában foglalja a vízi gyalogolást vagy kocogást, a vízi aerobikot, a víz alakformálását, a vízi rugalmasságot oktató edzéseket, a vízi terápiát és rehabilitációt, a vízi jógát, a mélyvízi gyakorlatot és a fali gyakorlatokat.

Hatékonyan erősítheti izmait függőleges vízi edzésekkel, mert 75% -kal nagyobb ellenállást tapasztal, mint amikor vízszintesen úszik. Ennek oka, hogy a függőleges helyzet maximalizálja a víz ellenállását vagy húzását a mozdulatokkal szemben. A hagyományos úszásban a cél az, hogy hatékonyan minimalizáljuk a vízben való áthúzódást és csúszkálást.

Íme néhány tipp és szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani a függőleges vízi edzéseknél:

A felhajtóerő támogatja a testet, és nagyobb mozgásokat tesz lehetővé, mint a szárazföldön.
Az intenzitás növekszik, ha növeli mozgásainak méretét és sebességét.
A kezek gördülése és lefelé mozgása megteremti az egyensúlyt és az irányítást.
Mielőtt elkezdené használni az ellenállást segítő eszközöket, például a kézi ujjatlan ujjatlan kesztyűt, győződjön meg arról, hogy egyensúlyban tartja a karját és a lábát, hogy segítsen koordinálni és stabilizálni a mozdulatait.
A jó izomegyensúly érdekében hajtson végre olyan mozgásokat, amelyek a testet különböző síkokban működtetik, miközben fenntartják a test megfelelő illeszkedését.
Az összehangolás fenntartása érdekében tartsa szorosan a hasát, hogy támogassa a hosszú, egyenes gerincet, és csípje be kissé a csípőjét (különösen hátrafelé haladva).
Kerülje a statikus szakaszok hűvös vízben tartását.
Fogyasszon sok folyadékot a kiszáradás elkerülése érdekében, amelyet nem vesz észre, mert nem érzi vagy nem látja az izzadság vagy a testhő hatását.

Próbálja ki ezeket a könnyű gyakorlatokat a medencében:

Kocogj a medence egyik vége felé, majd tolj vissza.
Ugró emelők: Kezdje a lábbal együtt, ugorjon ki és vissza.
A váll emeli elöl és oldalt.
Ollós lépések alternatív karlyukasztókkal.