Vegetáriánus terhességi étrend és egészséges táplálkozási terv

Dr. Rana Conway biztosítja, hogy kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet fogyasszon, elegendő mennyiségű vasat kapjon és a megfelelő kiegészítőket bevegye

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • Oszd meg a Pinteresten
  • Oszd meg a Whatsapp-on
  • Oszd meg a Reddit-en
  • Oszd meg a Tumblr-en

alatti

Ez a verseny már lezárult

Ha vegetáriánus vagy, akkor egészségesnek érezheted magad, amikor belevágsz a terhességbe. De vajon a diéta jelent-e kockázatot a növekvő babájára?

"Mint minden terhes anyának, a vegetáriánusnak is meg kell vizsgálnia az öt ételcsoportot, és meg kell győződnie arról, hogy az egyes csoportok ételeiből egyenlő mennyiségű ételt fogyasztanak" - mondja Dr. Rana Conway, a Mit fogyasszunk, ha terhes vagy vegetáriánus.

Az öt élelmiszercsoport:

  • Fehérjék
  • Szénhidrátok
  • Gyümölcsök és zöldségek
  • Tejtermékek
  • Zsírok és olajok

Szuper egyszerű étkezési terv

A kiegyensúlyozott étrend iránti igény kielégítésének legegyszerűbb módja, mondja Conway szénhidrát, fehérje és néhány gyümölcs és zöldség minden étkezés során. "Próbálja meg, hogy ne minden alkalommal ugyanaz a szénhidrát- és fehérjetartalom legyen" - mondja. „Ez nagyobb valószínűséggel fogja megkapni minden szükséges tápanyagot. Az ilyen étkezések megszervezése nem feltétlenül bonyolult. ”

Conway könyvében vegetáriánus étkezési terveket kínál. Kipróbálhatja:

  • Reggeli: gabonafélék, tej, valamint friss vagy szárított gyümölcs
  • Ebéd: Bab, pirítóssal, paradicsommal
  • Vacsora: Csicseriborsó curry basmati rizzsel, joghurttal és mangó chutney-val, majd gyümölcs

Ne vigyük túlzásba a sajtot

"Próbáljon átgondolni, mi hiányozhat az étrendből" - tanácsolja Conway. Hiányzik például egy egyszerű tészta- és paradicsommártás fehérje. Hozzáadhat sajtot, vagy dobhat egy csicseriborsót a tésztaszószba. - De próbáld meg, hogy ne legyen állandóan sajtod. A tejtermékek nem sok vasat kínálnak, a sajtban pedig sok a telített zsír. Gyakran, ha kívül étkezik, az egyetlen vegetáriánus lehetőség sajtot tartalmaz. ” A lencse, a csicseriborsó és a vese bab nagyszerű fehérjeforrás.

Hogyan jutok elegendő vashoz?

A diéta gazdag Vas terhesség alatt elengedhetetlen. A tested vasat használ a vörösvértestek felépítéséhez, lehetővé téve a tápanyagok és az oxigén eljutását a babához. Terhesség alatt napi 14,8 milligramm vasra van szüksége.

A legtöbb terhes vegetáriánus aggódik amiatt, hogy miként biztosíthatja a vasszint megfelelő magas szintjét. "A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus terhes nők valószínűleg nem vérszegényebbek, mint a nem vegetáriánusok" - mondja Conway.

Fogyasszon vasal dúsított reggeli gabonapelyheket, hogy a vasszintje magas maradjon. A kenyér és a szárított sárgabarack szintén remek vasforrás - és a pirítós vagy egy marék szárított gyümölcs könnyű harapnivalót kínál. De ne hagyatkozzon a spenótra, mint vasforrásra, mondja Conway. "Bár a spenót vasat tartalmaz, tartalmaz szalicilsavat is, amely megköti a vasat, vagyis a vas nagy része rajtad halad át, nem pedig felszívódik."

Vegyünk Omega-3 kiegészítőket

Conway azt tanácsolja a terhes nőknek, hogy szedjenek egy kiegészítőt omega-3 zsírsavak, olajos halakban található. "A hosszú láncú omega-3 fontosak a baba agyának és szemének fejlődésében" - mondja. ’Néhány vegetáriánus lenmagot vagy diót fogyaszt az olajos halak alternatívájaként, de ezek csak rövid láncú omega-3-at tartalmaznak. Egészséges ételek, de nem megfelelő helyettesítők. ”

Gondosan ellenőrizze a kiegészítő címkéjét: tartalmaznia kell DHA omega 3 zsírsavak, - mondja Conway. Ezek vegetáriánus barát algákból készülnek - ez az a forrás, amelyből a halak zsírsavakat is nyernek.

Milyen egyéb kiegészítőket kell szednem?

Folsav elengedhetetlen, amikor teherbe esni próbál, és a terhesség első trimeszterében. Ez segít megakadályozni, hogy a csecsemő idegcsőhibák, például spina bifida alakuljon ki. Míg a folsav megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a marmit, a dúsított gabonafélék és a zabpehely, Conway azt javasolja, hogy a fogantatás előtt és a terhesség első 12 hetében folsav-kiegészítést vegyen be annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségben részesüljön.

Azt is meg kell tennie a D-vitamin kiegészítés - napi 10 mikrogrammra van szüksége a terhesség alatt és a szoptatás ideje alatt. A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfát mennyiségét a szervezetben, fenntartva a fogak és a csontok egészségét. Új tanulmányok azt mutatják, hogy a terhesség alatti magasabb D-vitamin szint szintén fokozhatja gyermeke izomnövekedését.

Néhány D-vitamin tablettát lanolin felhasználásával állítanak elő, a gyapjújukban található juhbőr által kiválasztott viaszos anyag felhasználásával. Conway szerint a vegetáriánusok abban különböznek, hogy úgy érzik-e, hogy képesek ebből a forrásból származó kiegészítést fogyasztani. Az interneten lanolinmentes vegetáriánus terhességi D-vitamin-kiegészítőket szerezhet be.

Conway hangsúlyozza, hogy amikor kiegészítőket keres, mindig emlékezzen arra, hogy a várandós nőkre van szüksége, elsősorban nem a vegetáriánusok számára.

Három ok, amiért nagyszerű vegetáriánusnak és terhesnek lenni

Conway emlékeztet minket arra, hogy a vegetáriánus kezelésnek néhány nagy előnye van, amíg terhes vagy. „A vegetáriánusok nagyobb eséllyel eszik napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. Kevésbé vannak túlsúlyosak, vagy kapcsolódó problémákkal küzdenek, például magas vérnyomás vagy terhességi cukorbetegség. Csecsemőik is kevésbé szenvednek túlsúlyos édesanyával járó szövődményektől. ”

Amit anyáink mondanak vegetáriánus és terhes emberekről

„Vega vagyok és jelenleg 30 hetes terhes vagyok. A terhesség alatt egyáltalán nem volt problémám az étrendemmel. A fő potenciális probléma a vas hiánya, de ezt zöld zöldségekkel is meg lehet szerezni. A szülésznő vagy orvos soha nem javasolta nekem, hogy az étrendem problémát jelenthet. " sütemény és krém

„Kicsit szemét vegetáriánus vagyok. Túl sok szénhidrátot és sajtot eszek, és alig tartalmaznak lencsét, de nagyon keményen próbáltam sok zöldséget, salátát és tojást enni, mivel terhes voltam, különösen az első trimeszterben. " xxfairyxdustxx

„Vegetáriánus vagyok, és körülbelül 10 éves korom óta vagyok. Két egészséges terhességem és két egészséges kislányom volt. Mindent megesznek: húst, halat és Quorn-t, stb. Bizonyos dolgokban inkább a zöldséges lehetőséget választják. 3girlywhirlys