A sovány tömeg: az izomnövekedés maximalizálása legkevesebb zsírnövekedéssel

Rendben, tehát a sok vágási/fogyókúrás technika egyikével tisztességes testzsírszázalékot csökkentett, és most növekedési szakaszba kíván lépni.

Minél több izomra akar pakolni az életkorának és a természetes genetikának megfelelően, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást. Nem vagy egyedül! Te és mindenki más az izomgyarapodás szent szemét akarja, miközben megtartja karcsúságát.

Ez a cikk bemutatja azt a valóságot, amellyel a legtöbb férfi (és nő) szembesül, amikor előtérbe helyezi a sovány izomnövekedést, és a legpraktikusabb valós ajánlásokat adja a Lean Bulking számára.

Az izomnövekedés csúnya igazsága

Van néhány univerzális igazság, amely előtt tájékozódnunk kell, mielőtt tovább megyünk. Mindig a rövidség mellett döntök, így gyorsan eljuthat a legfontosabb információkhoz:

Igen, most ezt félreértettük, röviden megértettük, mi történik diéta alatt.

Mi történik diéta alatt?

Bármely komoly, súlycsökkentő erőfeszítés során kitartó kalóriadeficit mellett is kitartott volna több hét vagy hónap alatt. Függetlenül attól, hogy nem drámai enyhe hiányt, agresszívebb blitz-et vágott újratöltéssel, koplaló blitz-vágást vagy bármilyen más diétás protokollt választott, a teste az észlelt éhínség időszakába került.

Az élet megőrzése érdekében a az anyagcsere lelassult volna, a nem elengedhetetlen mozgás csökkent, és a könnyen hozzáférhető energiát használták volna fel. A szénhidrátok elkerülhetetlen csökkenése mellett észrevehette a víz és a glikogén súlyának csökkenését az izmaiban.

Továbbá, mivel a tested a nettó-katabolikus állapot (jobban lebomlik, mint szövetet épít), elveszít valamilyen elkerülhetetlen izomtömeget. Az izompazarlás minimalizálása érdekében - az erőnléti edzés jó ajánlás, ha legalább 1 g teljes biohasznosuló fehérjét eszik testtömegenként, újratáplálást és a fogyókúrát a lehető legrövidebb ideig.

Most beszéljünk a diéta utáni ömlesztésről ...

Mi várható a fogyókúra után?

Tehát, ha eljön a nap, amikor befejezzük az étrendet, és visszatérünk a TDEE-hez (Teljes napi energiaköltség) - vagyis az új testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiséghez, a testünk felkarolja a látszólagos ’Ünnep az éhínség után’.

Kibújik egy krónikusan nettó-katabolikus állapotból, belép a homeosztázisba, majd a net-anabolikus állapot (a szövetek felépítése a lebontással szemben). A tested alapot kap arra, hogy felszívja az összes szükséges tápanyagot és energiát, miközben újjáépíti az energiatartalékait. Ha a szénhidrátot is növeli, akkor a nettó hatás meglehetősen nagy ütés lehet a mérleg súlyában.

Steve étrendjének visszapattanása: 5 kg visszapattanást látott, még akkor is, ha a Lean Bulk első hetében fenntartó kalóriát fogyasztott

Magamat használva példaként: Ha veszítek

14 kg súly egy vágásban, levetve magam, hogy elmondjam

185 kg 7-10% testzsírnál, arra számíthatok, hogy a mérleg súlyom megdől 3-5 kg az étrendből való kilépés után. Ez akkor is megtörténik, ha ragaszkodom a karbantartási kalóriákhoz, és továbbra is viszonylag alacsony a szénhidráttartalom.

Egy hónap sovány tömegben: A kezdeti ütés után a mérleg súlya enyhén felfelé haladó pályával normalizálódik

Az első hónap folyamán karbantartás és/vagy sovány ömlesztés esetén a súlyom valószínűleg körülbelül 5 kg-mal nő az alapvonaltól. Miért? A glikogén és a hozzá tartozó víz feltöltése az izom hasába, a bél extra súlya és az adipociták (testzsírsejtek) némi növekedése.

Ezek a számok lesznek magasságától, izomtömegétől, teljes testtömegétől és nemétől függ. Ettől függetlenül számítson arra, hogy súlya több kilóval felpattan, miközben a test megpróbálja feltölteni magát egészséges szintre. Ez lesz a teljes testtömeg, csak egy érintéssel megy a dereka/hasa felé.

Mi a sovány ömlesztés?

Mint említettük, szinte mindenki, aki növelni akarja az izomtömeget, ezt meg akarja tenni, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást, vagy naivan arra számít, hogy ez idő alatt elveszíti a testzsírt.

Visszatérve a valósághoz el kell fogadnunk, hogy minden elkötelezett izom hipertrófia cél esetén meg fogjuk tenni elkerülhetetlenül felszabadul némi nem kívánt testzsír. Az, hogy mennyit nyer, attól függ, hogyan dönt az ömlesztés mellett.

Egy ideális világban tökéletesen táplálná a nettó anabolikus állapotot a kalóriára, elhanyagolható többlet kalóriát hagyva testzsírként. A valóság az, hogy az adipociták anabolikus állapotba kerülnek, valamint az izomsejtek, vagyis ez az ideális fiziológiai állapot, amelyben nincsenek extra kalóriák, valójában nem létezik. Néhány kalória elkerülhetetlenül zsírsejtekbe kerül.

És ne felejtsük el, hogy biztosítanunk kell, hogy a net-anabolikus állapot egy hét és egy hónap alatt. Hány kalória szükséges ahhoz, hogy ez megtörténjen, naponta változik az adott napi tevékenységek egyedisége, valamint az Ön összetett egyedi fiziológiája és anyagcseréje alapján.

A tű befűzése: bolond ügy, amely megpróbálja összehangolni a kalóriabevitelt a folyamatosan változó TDEE-vel

Ez lenne a az edzésenergia hatalmas pazarlása (és remélem), ha véletlenül tartós kalóriadeficitet futna, és megpróbálja tökéletesen befűzni az izomnövekedés tűjét zsírgyarapodás nélkül. Senki sem akar úgy dolgozni, mint egy kutya az edzőteremben, és valóban elveszíteni az izomtömeget!

Tehát válaszul a fenti vágyra és valóságra, Lean ömlesztés a legjobb megoldás. Ként meghatározott TDEE + 5-10% napi szinten, a legtöbb ember + 10% -ra lövöldöz. Tehát, ha az átlagos edzés heti heti TDEE értéke 3000 kcal, akkor 3 150-3 300 kcal-t fogyasztana.

LEAN BÖRGÉS = TDEE + 5-10%

Az emberek gyakran kérdezik, hogyan lehet kezelni a napi kalóriatartalmat az edzés és a nem edzésnapok között. Kétféle megközelítés létezik:

Heti TDEE/7 - A korábbi energiaégetési és kalóriaszámlálási adatok felhasználásával egy tipikus edzési héten adja össze hétfőtől vasárnapig, és ossza fel 7-tel. Ezt az átlagot és szorzót adja meg 1,05 - 1,10 értékkel.
Hullámzó célok - Alternatív megoldásként a korábbi adatok felhasználásával azonosíthatja átlagos képzési és nem edzésügyi TDEE-jét. Szorozza meg mindkét számot egymástól függetlenül 1,05 - 1,10 értékkel, hogy megkapja napi edzés és nem edzés célkitűzéseit

Kérjük, vegye figyelembe: Ezek a fenti ajánlások azt feltételezik, hogy a napi energiafogyasztást történelmileg nyomon követte fitneszkövetőkkel, például egy Apple Watch segítségével, és a napi fogyasztást olyan eszközzel számolta, mint a MyNetDiary. Ha nem, a TDDE kalkulátor használata egy kis valós kísérleti és hibajelzéssel a fenti eszközök használatával pár héten belül segít megismerni a számokat.

TDEE Guesstimate: Még akkor is, ha nincsenek korábbi adatai, a tdeecalculator.net +/- 5% -on belül van

A legfontosabb az, hogy ha tömegnöveled, akkor te elégedettnek kell lennie az elfogyasztott étel mennyiségével. A tested megmondja, hogy alultáplált-e kalóriák és tápanyagok szempontjából.

Személy szerint szeretek mindennap elkapni ezt az érzést biztosítja az anabolizmust, ezért állítom be a kalóriáimat a pihenő és az edzésnapok között. Szeretnék a hét folyamán elegendő ingerhez jutni anélkül, hogy hiányt éreznék, valamint hogy nem veszek részt rossz túlevési szokásokban a nem edzésnapokon.

Milyen izom- és zsírgyarapodásra számíthatok?

Itt találkozik az izom az úttal! Az a kérdés, amely mindannyiunkat leginkább érdekel.

Ban ben ideális körülmények, számíthat arra, hogy egy srác esetében az izomnövekedés az alábbi táblázatnak megfelel. A nők ennek a fejlődésnek körülbelül a felére számíthatnak. Ne feledje, hogy az életkora, a sovány tömeg és a tesztoszteron állapota, valamint az erőnléti edzés hatékonysága és a helyreállítási protokoll.

Bocs, ha csalódott vagy, megértem. Különösen, ha az edzőteremben zsigeri az ember. Mindazonáltal mind egy csónakban vagyunk, hacsak nem szteroidokról van szó, vagy ha genetikai őrült vagy. Hogy az említett, hihetetlen testalkatok gyakran jönnek létre természetesen. Az elkötelezettség és a kitartás csillag fizikai eredményeket hozhat létre.

Mi van a zsírral, hallom, hogy kérdezed

Nos, ez egy másik „attól függ”. Ezúttal a számlapok a diéta kiválasztása és minősége, kora, és ami a legfontosabb ... az elfogyasztott ételek mennyisége.

A diéta utáni első 3-4 hét után, amikor a tested feltöltötte az energiakészleteket, el kell számolnia a testzsír-növekedés kiszámítható és lassú növekedésével, amely elviselhető és visszafogott. A sovány ömlesztés tapasztalataim szerint a A zsírnövekedés és az izomnövekedés aránya 1: 1 és 2: 1 között nagyon jó eredmény.

Tehát, ha közbenső emelő vagy és egy hónap alatt max. 0,5 kg izomnövekedést tudsz elérni, akkor 1 kg zsírgyarapodás elvárása teljesen ésszerű, és valószínűleg a legjobb eredmény, amire számíthatsz.

Matematikailag is halmozódik, bár ez hátul van egy borítékban ...

Természetesen a tudomány nem világos abban, hogy valójában hány kalóriára van szüksége a napi izomnövekedés maximális táplálásához zsírlerakódás nélkül. Miért? Végtelenül összetett és változatos organizmusok vagyunk. Tehát, amikor sok becslési számról beszélünk, meglehetősen magas hibahatárral, a pontatlan adatokra való törekvésnek nincs értelme.

Ez azt jelenti, hogy ha a TDEE értéke 3000 kcal, akkor napi 300 kcal többlete lesz. Körülbelül tegyük fel, hogy szüksége van a

150kcal energia a napi maximális izomnövekedés támogatására. Ez havonta kb. 150 × 30 = 4500kcal. Körülbelül 3400kcal egy kiló testzsírban 1,3 kg zsírra számíthat.

Úgy tűnik, hogy a Újonc és még a kezdő emelők is odalökhetnek a 1: 1 zsírnövekedés és izomnövekedés arány sovány tömeg esetén, mivel a képzett emelőknek el kell fogadniuk a 2: 1-hez közeli arányt.

LEAN BULK súlygyarapodás: A kezdeti ütés után (ami karácsonykor volt!) Havonta 1,5-2 font-ra települök

Az edzés korától és tapasztalatától függetlenül, ha a mérleg valóban gyorsan lő, akkor valószínűleg több zsírt fektet le, mint izom.

DOLGOZD KI: Vegye ki a fenti izomnövekedési potenciált, és használja az 1: 1-et kevésbé képzetteknél és 2: 1-et a jól képzett emelőknél az abszolút maximális havi testnövekedés becsléséhez. Ha nem a Lean Bulking-et használod, és nem edzel elég keményen ... nos, tudod, mi fog történni.

A sovány ömlesztési élmény optimalizálása

Rendben. Már majdnem készen áll, és készen áll az ön elindítására (valószínűleg többéves) Lean ömlesztési szakasz.

Mindezek ellenére sajnálatos lenne, ha nem a táplálkozás minőségéről és a teljes biológiailag elérhető fehérje megfelelő szintjéről beszélnék.

Az izomtömeg megtartása vagy építése során jó mennyiségű biológiailag elérhető aminosavra (más néven fehérjére) van szükség. A fehérje a testünk minden szövetképződésének, növekedésének és helyreállításának építőköve, és az emberi egészség szempontjából elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiséget kapjunk.

Fehérje mennyiség

Általános ökölszabályként a cél 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként könnyű és ésszerű szám, amire törekszünk. Ha kellően túlsúlyos vagy elhízott, akkor lehet, hogy ezt a számot egy elérhető célra kell csökkentenie, vagy fontolja meg a sovány tömeg súlyának használatát.

Minőség: Teljes fehérjék

A fehérje minősége számít. A fehérje nem egy dolog - valójában rövid kéz Aminosavak, ebből több mint 200 tőkeáttétel az emberi testben! Ennek ellenére a testben 20 leggyakrabban használt aminosav található, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen (csak az általunk fogyasztott étellel juthat hozzá).

Meg kell győződnie arról, hogy a fehérjeforrásai összesen/nap/hét tartalmaznak teljes animo-savprofilt. Sőt, azon kell gondolkodnia, hogy a leginkább biológiailag elérhető fehérjeforrásokat részesítse előnyben, különben az adagcéljait tovább kell növelni.

Minőség: biológiailag elérhető fehérje

A leginkább biológiailag elérhető és természetesen a teljes fehérjeforrások mind állati alapú, a tojással a lista tetején. A tejsavófehérje (tejszármazék) és a marhahús közeli versenyző. Ha olyan tápanyag-dús étrend mellett dönt, ahol az állati eredetű termékek állnak a középpontban, akkor Ön lesz a legelőnyösebb hely.

A napi fehérjebevitel és a fehérje minőségének kezelése után érdemes tovább optimalizálni a szélén Fehérje időzítése és extra leucin kiegészítés. Ezek NEM a nagy kőzetek, de néhány százalékpontos extra fehérjeszintézist adnak hozzá.

Fehérje időzítés

Általános útmutatóként próbáljon meg egy kis fehérjét szerezni 1-2 órával az edzés előtt és után, valamint tisztességes fehérjetartalmat az esti étkezés során. Én ezt a megközelítést választom, de nem vagyok értékes az idők és az optimális dózisok szempontjából. Nyugodtan keresgélhet az „optimális” sok véleményéről.

Jól időzített leucin

Leucine-ként leginkább robusztusan elindítja a fehérjeszintézist az összes aminosav közül javasoljuk, hogy közvetlenül az edzés előtt szerezzen egy extra leucint, legalább 30-60 percet ebből az előző étkezésből. Ez megint marginális haszonnal jár.

Mennyi ideig hajoljak ömlesztve?

Általában meg kell fontolnia a sovány ömlesztést mindaddig, amíg szándékosan edz a hipertrófia és az izomnövekedés céljaira. 3-5 év valószínű idő, hogy a képzetlenektől a fizikumig eljusson, elérve a potenciál 90% -át - ha teljes meggyőződéssel edz.

De természetesen nem akarsz szünetek nélkül Lean Bulkot végigszalasztani. Először is, végül eléri a zsírtömeget, amelyet már nem tud elviselni. Másodszor, a testének nélkülözési időszakokra van szüksége, hogy anabolikusan visszapattanjon. Harmadszor, a túlsúly és/vagy az állandó táplálkozás hosszú élet és betegségmegelőzés szempontjából nem egészséges állapot.

Tehát valószínűleg meg akarja kb. 3-5 hónap múlva vágd újra egy sovány tömeg. 3-4 hónap múlva valószínűleg nem fog tetszeni a derékvonal ... bár akkor is karcsúbb lesz, mint a legtöbb, ha 8-10% testzsírnál kezdte.

A vágás módja és meddig tart vissza a cikk tetejére.

Számomra, mivel a hosszú távú növekedés az első számú prioritás, ráadásul (természetesen) nem élvezem a diétát, drámai és gyors fogyást választok. Blitz Cut vagy Fasting Blitz Cut-ot csinálok, 3-5 hét között. Körülbelül 12-14 kg súlyt leveszek, néhány napig fenntartom, majd egyenesen vissza egy Lean Bulk-ba. #rinseandrepeat

BLITZ CUT: A vágás gyors megközelítése néhány hét alatt