Bulgártól a Quinoáig: Milyen gabona megfelelő az étrendedhez?

Tudjon meg többet 9 közönséges (és nem túl gyakori) szemcséről ezzel a grafikával.

Mondhatni, hogy a 21. századi Amerika gabona reneszánszát éli.

Tíz évvel ezelőtt a legtöbben soha nem hallottak többről, mint egy maroknyi gabonáról, például búzáról, rizsről és kuszkuszról. Most új (vagy pontosabban ősi) szemek sorakoznak az élelmiszerboltok polcain.

A különleges összetevők iránti érdeklődés és a gluténmentesség növekedése ösztönözte az egyedi szemek népszerűségét.

A bulgurtól és a quinoától a freekehig számtalan lehetőség közül választhat, ha a vacsora receptjein gondolkodik.

Ha úgy érzi, hogy egy kicsit elcsúszik a sok szemű tengerben, áttekintjük Önt a közönséges és ritka szemek táplálkozási és főzési módszereinek ezen útmutatójával.

De először itt van egy gyors frissítés arról, hogy mi is pontosan a gabonafélék, és mit kínálnak az egészségre.

A gabona egy apró, ehető vetőmag, amelyet a fűfélék családjába tartozó növényből gyűjtöttek be. Ezeknek a magoknak a forrása a búza, a rizs és az árpa.

Számos különböző néven elnevezett szem egyszerűen származéka ezeknek az ismertebb eredeti növényeknek. A Bulgur például teljes kiőrlésű, repedt és részben főtt.

Néha azok az ételek, amelyeket gabonának tartunk, valóban nem tartoznak ebbe a kategóriába, mivel technikailag nem fűfélékből származnak, és jobban meghatározhatók „pszeudokeráknak”. Ennek ellenére gyakorlati szempontból a psuedocerealeket, mint a quinoa és az amarant, táplálkozás szempontjából általában gabonának tekintik.

A szemek kiváló választást jelentenek az egészségre, mivel rostot, B-vitaminokat, fehérjét, antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.

A legtöbb előny elérése érdekében az USDA azt javasolja, hogy a szemek felét teljes kiőrlésűvé tegye.

Íme egy áttekintés arról, hogy a különböző gabonák hogyan halmozódnak fel, a régi szabványoktól kezdve a kevésbé ismert újoncokon át a mainstream piacig.

Ha nem tudja, hogy a földön hogyan lehet olyan gabonákat tálalni, mint a bulgur vagy a freekeh, akkor szüksége lehet egy kis inspirációra. Épp amivel eszel amaránt vagy búzabogyót?

Íme néhány ízletes példa a kezdéshez:

Bársonyvirág

Míg technikailag vetőmag, az amarant alapvetően ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, mint a teljes kiőrlésű gabona. Ráadásul tele van magnéziummal és foszforral, ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az egészséges csontokat.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Árpa

Árpa vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a finomított gyöngyös árpa helyett hántolt árpa legyen (a külső héja még mindig rajta van).

Próbálja ki ezeket a recepteket:

barna rizs

Remek gluténmentes étel, amikor rizsre vágyik, ne feledje, hogy a barna rizs elkészítése sokkal hosszabb ideig tart a tűzhelyen vagy a rizsfőzőben, mint a fehér rizs. Számoljon 40-45 percet.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Bulgur

A Bulgur búza sok közel-keleti ételben népszerű, konzisztenciájára hasonlít a kuszkuszhoz vagy a quinoához.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Tabbouleh saláta a mediterrán ételen keresztül

Kuszkusz

Ellenőrizze a márkákat és a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kuszkusz teljes kiőrlésű, hogy a lehető legtöbb tápanyagot kapja. A kuszkusz finomított is lehet, nem pedig teljes kiőrlésű.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Freekeh

A közel-keleti élelmiszerek is alapanyagok, tele vannak rostokkal és egyéb táplálkozási előnyökkel, például fehérjével, vasalattal és kalciummal.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Quinoa

Míg a quinoa természetesen gluténmentes, tartalmaz olyan vegyületeket, amelyekről egyes tanulmányok szerint irritálhat bizonyos celiakia-betegségben szenvedőket. Más tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem befolyásolja a gluténre allergiás embereket.

Ha celiakia van, akkor beszéljen egészségügyi szakemberével, hogy jobban megértse, ha a quinoa fokozatos hozzáadása az étrendhez előnyös lenne Önnek.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Búzabogyók

Ezek a teljes kiőrlésű magok rágósak és diósak, kellemes textúrát és ízt adnak az ételeknek.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Teljes kiőrlésű tészta

Alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, valamint több rosttartalmú, mint a finomított fehér tészta megfelelője, próbálja meg kicserélni egy könnyű, egészségesebb helyettesítőre.

Próbálja ki ezeket a recepteket:

Ha egy recept követése nélkül szeretne továbbmenni és kísérletezni, az alábbiakban információkat találhat az egyes gabonák elkészítéséről. Minden táplálkozási információ egy csésze főtt gabonán alapul.

Gabona (1 csésze)	Mi az?	Kalóriák	Fehérje	Zsír	Szénhidrát	Rost	Glutént tartalmaz?	Főzés módja
Bársonyvirág	Az amarant növény ehető keményítőtartalmú magjai	252 cal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Nem	Keverjen össze 1 rész amarantmagot 2 1/2-3 rész vízzel. Forraljuk fel, majd lefedve pároljuk 20 percig.
Árpa	Egy szem a Poaceae pázsitfűfélék családjába	193 cal	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	Igen	Keverjen össze 1 rész árpát és 2 rész vizet vagy más folyadékot egy fazékba. Forraljuk fel, majd pároljuk lefedve 30–40 percig.
barna rizs	Az ázsiai és afrikai őshonos Oryza Sativa fű magja	216 cal	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Nem	Kombináljon egyenlő mennyiségű rizst, vizet vagy más folyadékot egy fazékba. Forraljuk fel, majd lefedve pároljuk kb. 45 percig.
Bulgur	Teljes kiőrlésű, repedt és részben előfőzött	151 cal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	Igen	Keverjen össze 1 rész bulgurt 2 rész vízzel vagy más folyadékkal egy fazékban. Forraljuk fel, majd pároljuk lefedve 12–15 percig.
Kuszkusz	Zúzott durumbúza golyói	176 cal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Igen	Öntsön 1 1/2 rész forrásban lévő vizet vagy más folyadékot 1 rész kuszkuszra. Hagyja ülni, takarva 5 percig.
Freekeh	Búza, fiatalon és zölden szüretelve	202 cal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	Igen	Kombinálja az edényben azonos mennyiségű freekeh-t és vizet. Forraljuk fel, majd pároljuk 15 percig.
Quinoa	A spenóttal azonos családból származó vetőmag	222 cal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Nem	Alaposan öblítse le a quinoát. Keverjen össze 1 rész quinoát és 2 rész vizet vagy más folyadékot egy fazékba. Forraljuk fel, és fedőn pároljuk 15–20 percig.
Búzabogyók	A teljes kiőrlésű gabona magja	150 cal	5 g	1 g	33 g	4 g	Igen	Keverjen össze 1 rész búzabogyót 3 rész vízzel vagy más folyadékkal egy fazékban. Forraljuk fel, majd fedő alatt 30–50 percig pároljuk.
Teljes kiőrlésű tészta	Az ép búzaszemből tésztát készítenek, majd megszárítják	174 cal	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6,3 g	Igen	Forraljon fel egy edényt sós vízzel, adjon hozzá tésztát, párolja a csomagolás utasításainak megfelelően, engedje le.

Tehát, repedjen! (Vagy forrázás, párolás vagy gőzölés.) Nem tévedhet el, ha több teljes kiőrlésű gabonát vesz be az étrendbe.

Sarah Garone, az NDTR, táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket az A Love Letter to Food c.