Útmutató a szülés utáni fogyáshoz

Kipróbált és szülés utáni súlycsökkentési tervet keres? Itt vannak a legjobb tippek a plusz kilók leadásához a szállítás után.

Amint a terhesség súlya elkezd felhalmozódni, természetes, hogy vajon hogyan fogod leadni a kilókat, amikor Baby megérkezik. Valójában nincs varázslatos szülés utáni fogyás kalkulátor, és az a gondolat, hogy képesnek kell lennie "visszapattanni" a baba előtti testére, csak mítosz. Íme néhány tipp, trükk és irányelv a baba súlyának csökkentésére.

Szülés utáni fogyókúra

A szülés utáni súlycsökkentési terv megkezdéséhez megfelelő mennyiségű kalóriát és egyéb tápanyagot kell fogyasztania. Ezek a tényezők életkortól, anyagcserétől és aktivitási szinttől függően változnak - de itt van néhány útmutatás a kezdéshez.

Szülés utáni táplálkozás

A szakértők nem javasolják, hogy közvetlenül a szülés után fogyókúrázzanak. "Először az egészségre kell gondolni" - mondja Tammy Baker, M.S., R.D., Phoenix-i dietetikus és az American Dietetic Association szóvivője. - A tested azon dolgozik, hogy megjavítsa önmagát. Ha heti egy fontot szeretne leadni, akkor napi 2000-2200 kalóriára kell korlátoznia magát, ha szoptat - 1600-1800, ha nem. (A szoptatás naponta körülbelül 600-800 kalóriát éget el). Sportoláshoz extra kalóriákat adhat hozzá.

Bizonyos tápanyagok fontos hordozók a szülés utáni fogyókúrában. "A folát fontos a jövőbeli terhességek szempontjából; a D-vitamin és a kalcium létfontosságú a csontok egészsége szempontjából; a vas segít a vérszegénységben; a C-vitamin szükséges a vas felszívódásához; a fehérje pedig kulcsfontosságú a szövetek felépítéséhez és helyreállításához" - mondja Eileen Behan, RD. dietetikus Portsmouth-ban (NH), aki az egyének és a családok testsúly-szabályozására szakosodott. A tejtermeléshez még több ilyen tápanyagra van szüksége a szoptatás alatt, és mivel a tejjel együtt elhagyják a testet. "

Szülés utáni táplálkozás a szoptató anyáknak

Kalória: 2200–2400
Kalcium: 1 000–1 300 mg
Folát: 280 mcg
Vas: 15 mg
Fehérje: 65 g
C-vitamin: 95 mg

Szülés utáni táplálkozás tápszeres táplálékkal rendelkező anyáknak

Kalória: 1900–2200
Kalcium: 1 300 mg
Folát: 180 mcg
Vas: 15 mg
Fehérje: 44–50 g
C-vitamin: 60 mg

Mit kell enni a szülés utáni fogyáshoz

A túl sok cukor elfogyasztása hullámvasútra vezetheti a vércukorszintet, és amikor a vércukorszintje csökken, akkor valószínűbb, hogy megeszi az első dolgot, amellyel kezébe veheti. A kísértés elkerülése érdekében csak tápláló ételeket tartson kéznél. Készítsen alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot harapnivalókhoz is, mivel tanulmányok kimutatták, hogy az ezekből a forrásokból származó kalcium elősegítheti a fogyást.

Mondj nemet az olyan kalóriatartalmú ételekre, mint a szódavíz és a chips, valamint a divatos diétákra, amelyek megszüntetik az egész élelmiszercsoportot. Ehelyett töltse be étrendjét tápanyagokban gazdag ételekkel, amelyek sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat, friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaznak - mondja Baker.

Ne törekedjen a zsír eltávolítására. Ez egy fontos tápanyag. Tudatosan törekedjen arra, hogy egészséges zsírokat (például avokádót, diót, dió vajat és olívaolajat) vegyen be ételeibe. A tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 (a lazacban, a dióban és a lenmagolajban található egészséges zsírok, többek között az ételek között) csökkenti a hasi zsírt. A zsír segíthet abban is, hogy jobban érezze magát.

A magas víztartalmú ételek (gyümölcsök, zöldségek, levesek, teák) szintén kevesebb kalóriával töltik fel. A víz súlyt és mennyiséget ad hozzá kalória hozzáadása nélkül: Csökkenti az ételek kalóriasűrűségét. Barbara Rolls, PhD, a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozáskutatója, valamint az étvágy és az étvágyszabályozás szakértője által végzett kutatás azt mutatja, hogy azok az emberek, akiknek étkezés előtt van levesük, lényegesen kevesebbet esznek, mint azok, akiknek kalóriában egyenértékű "energiasűrű" étele van. Ezenkívül a meleg ételek teltebbek, mint hidegek, ezért igyon egy csésze forró teát az étkezések között.

Milyen gyakran egyek?

Ha egész nap kicsi, gyakori étkezést fogyaszt, a vércukorszint stabil marad, és megakadályozza a túlevést - mondja Baker. Ne feledje, hogy ha a kalóriákat a nap folyamán elosztják, hatékonyabban metabolizálódnak, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak. Az étkezések között "gyümölcs- és zöldségfélékből és sovány fehérjeforrásokból való snack" - mondja Doreen Chin Pratt, M.S., R.D., a Providence-i Női és Csecsemőkórház ambuláns táplálkozási szolgáltatásainak igazgatója, R.I.

Ezért fontos a gyakori étkezés az ápoló anyák számára: Ha szoptat, elegendő kalóriára van szüksége a tejtermelés elősegítéséhez. "Nagyon fontos, hogy a szoptató anyák elegendő kalóriát kapjanak az anyatejhez, a baba egyedüli táplálékforrásaként" - mondja Cheryl Lovelady, Ph.D., RD, táplálkozásprofesszor az észak-karolinai egyetemen, Greensboróban és a szoptatás és a fogyás szakértője.

Ha aggódsz az időzítés miatt, próbáld meg előre elkészíteni az étkezéseket és a harapnivalókat. Mosogasson, aprítson és pároljon néhány nap zöldséget harapnivalókhoz és salátákhoz; ossza el a gabona és a dió adagjait szendvicszsákokba. Nem elég, ha a salátarögzítők vannak a hűtőszekrényben; készen kell állniuk az indulásra, hogy a gyengeség pillanatában ne válasszon rosszul.

A legjobb szülés utáni snackek

Próbáljon meg uzsonnázni minden alkalommal, amikor a baba szoptat, vagy van egy üveg. Ez felpörgeti az anyagcserét, ami biztosítja, hogy maximálisan kalóriát égessen el a szülés utáni fogyáshoz.

Íme néhány ötlet az ízletes, egészséges snackekhez, amelyek segítenek a jó úton haladni:

Zeller, sárgarépa, paprika és hummus
Tojás vagy csirke saláta teljes kiőrlésű kenyéren
Teljes kiőrlésű gabona tejjel
Teljes kiőrlésű kenyér dióvajjal
Keményre főtt tojás
Alma mandulavajjal
Gyümölcs turmixok

Ezenkívül fogyasszon magas rosttartalmú snackeket, például füge és mazsola vagy teljes kiőrlésű kekszet zöldségekkel - javasolja Sheah Rarback, M.S., RD, a Miami Egyetem Orvostudományi Egyetemének Mailman Center for Child Development táplálkozási igazgatója. Ezek feltölthetnek és segíthetnek az emésztésben és a rendszerességben.

Még mindig küzd a szülés utáni fogyással? Debra Waterhouse, R.D., M.P.H., dietetikus Orinda-ban, Kalifornia, és a Terhesség után a női zsírsejt túljárása (Hyperion, 2002) azt javasolja, hogy tedd fel magadnak a következő kérdéseket, amikor kedvet érez a rágódáshoz: Tényleg éhes vagyok? Ha igen, adjon magának engedélyt az evésre. Ha nem, akkor csak fáradt vagy unatkozik? Pihenjen, hívjon egy barátot, sétáljon, vegyen egy bestsellert - csak ne egyél, mert nem tud másra gondolni.

Életmódbeli változások a szülés utáni fogyáshoz

A terhességi súly elvesztése akár egy évig is eltarthat, ezért nincs szükség a szülés utáni súlycsökkentő aprólékos diagram fenntartására. "A terhességet 18 hónapos tapasztalatként kell gondolnia: kilenc hónap terhesség, kilenc hónap a szülés után" - mondja Behan. "Ez az az idő, amikor sok minden történik - alkalmazkodsz új életedhez, a tested megpróbálja feltölteni önmagát a terhesség után, átesett a vajúdáson és a szülésen, és lehet, hogy szoptat. Sokat kell beállítani, úgyhogy ne verje meg magát, ha nem ugrál vissza olyan gyorsan, mint szeretné. " Íme még néhány tipp a szülés utáni fogyás ösztönzésére.

Legyen edzésterv

Az új kismamák többsége túlságosan alváshiányos és túlterhelt ahhoz, hogy akár a testmozgásra is gondoljon. Ez teljesen rendben van - mondja Renee M. Jeffreys, az edzésfiziológus és a szülés utáni fitnesz szakértő. A legtöbb nő teste csak a szülés után hat héttel áll készen a komoly testmozgásra - hosszabb ideig, ha császármetszést végeztek.

Kezdje azzal, hogy körbejárja a háztömböt, mondja Jeffreys. Ha jó érzés, és nem okoz vagy súlyosbítja a vérzést, másnap sétáljon egy kicsit tovább. Tegye ezt a hathetes ellenőrzésig, amely után készen kell állnia arra, hogy 20-30 perc kardiót végezzen heti 3-5 alkalommal. Nem is kell elhagynia a környékét: A sebész tábornok szerint a babakocsi 30 mérföld alatt 1-2 mérföldes távolságra tolása 150 kalóriát éget el. A súlyzós edzés nagyban hozzájárul az anyagcsere felgyorsításához, és megkönnyíti a szülés utáni fogyást.

Eleget aludni

"Kimutatták, hogy a rengeteg alvás segít a fogyásban a terhesség után, mert nem kényszerül energiára a magas kalóriatartalmú és magas cukortartalmú ételek fogyasztása" - mondja Rarback. Az olyan furcsa alvási ciklusok, mint amilyeneket egy újszülött kényszerít rád, felboríthatják az anyagcserét, és megnehezíthetik a baba súlyának elvesztését - mondja Rarback. Szunyókáljon bármikor, amikor a baba megteszi, a házimunka átkozott. Így nem ér véget hosszú távú alváshiány, és kordában tartja energiaszintjét és potenciálisan rossz vágyait.

Találkozz más új anyukákkal

Esély, hogy más, más új kismamák is kíváncsi a szülés utáni fogyás tervére. Hasznos lehet kapcsolatba lépni velük a rendszeres testmozgás érdekében. Carolyn Pione, La Baton Rouge, csak nem érezte, hogy energiája vagy ideje lenne a testgyakorlásra, miután megszülte a babáját. Aztán néhány haver, akik kora reggeli futócsoportot alkottak, megjelentek a küszöbén, és felszólították, hogy csatlakozzon.

Miután megtalálta az anyukák csoportját, cserélje fel a recepteket és rendezzen egészséges ebédeket. És időnként gyűljön össze egy bográcsos piknikre a parkban (mindenki hoz egy egészséges tárgyat). A támogatási rendszer garantálja a sikert.