Mit kell enni a futóknak egy versenyre való edzés közben

A verseny lebonyolítására való felkészülés sokkal több, mint a mérföldek naplózása. Az étrendnek is fel kell gyorsulnia. Hivatkozzon erre az útmutatóra a táplálkozásról a futók számára, beleértve azt, hogy mit kell enni és inni a nagy napig.

Akár részt vesz egy nagy maratonon, akár a helyi 5K Turkey Trot-on, természetes, hogy kissé ideges vagy a rajtvonalig. Mindent megtettél a felkészülés érdekében? Sok mérföldet tett meg, nyomvonalon és futópadon, hogy felkészülhessen. De a futók táplálkozása eltér a mindennapi étrendtől, és erre is fel kell készülnie.

"A [jó] táplálkozásnak a folyamatos edzés részének kell lennie, nem pedig olyannak, amelyet csak a verseny előtti hetekben kezd el csinálni" - mondja Kathleen Porter, MS, regisztrált dietetikus és hosszú ideje futó New York Cityből. Néhány útmutatást kínál a futóknak, amelyeket követni kell. (Amíg készen áll, használja ezeket a trükköket a futástechnika fejlesztésére.)

Kiképzés

A napi elfogyasztandó kalóriák száma az edzések időtartamától és intenzitásától függ. Egy szórakoztató tény a táplálkozásról a futók számára? Körülbelül 100 kalóriát éget el minden futott mérföldön, méretétől függően. Ha négy mérföldet fut, kb. 400 kalóriával többet éget el, mint ha nem edzett volna.

Eleget akar enni, hogy ne érezze magát gyengének vagy gyengének az edzés vége felé, de ne használja a futást ürügyként arra, hogy mindent elfogyasszon a láthatáron. Hacsak nem nagy futásteljesítményű futó, a napi kalóriaigénye nem lesz drámaian magasabb, mint egy nem futóé. Érdemes konzultálnia egy sporttáplálkozási szakemberrel, aki segíthet Önnek megfelelő étkezési terv kialakításában.

Porter azt javasolja, hogy a következő bontásra törekedjen a napi étkezés során:

A kalóriák 60-70 százaléka szénhidrátokból (gabonafélék, tészta, kenyér stb.)
A kalória 20-30 százaléka zsírforrásokból (olajok, avokádó, dió stb.)
A fehérjéből (hal, hús, csirke, bab, stb.) Származó kalóriák 10-15 százaléka

Az edzés optimalizálása érdekében, mikor szinte ugyanolyan fontosat eszel, mint mit eszel - mondja Cindy Sherwin triatlonista, regisztrált dietetikus és személyi edző. A futás befejezésétől számított egy órán belül (és ideális esetben 30 percen belül) harapnivalóval kell tankolnia. (Kapcsolódó: 6 teljesen természetes, energizáló étel az állóképességi edzéshez)

Ami a táplálkozást illeti a futók számára, Sherwin azt javasolja, hogy a jogging utáni snack tartalmazzon szénhidrátokat és fehérjét, nagyjából 4: 1 arányban. Javaslatai: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és zselével, vagy gyümölcs néhány fél csésze joghurttal.

"Amit keres, az a glikogénkészletek feltöltése, így készen állhat a következő edzésére" - mondja Sherwin. "A maximális glükózfelvétel a futást követő első 30 percben történik."

Amellett, hogy alkalmassá válik a versenynapra, az edzés lehetőséget nyújt a folyadékpótló stratégiák gyakorlására. Rendszeresen inni kell hosszú versenyeken (félmaratonok és maratonok), forró időben pedig rövidebb versenyeken. Az edzés során kísérletezzen a hidratálással. Tetszik menet közben iszogatni, vagy inkább abbahagyja a futást, vesz egy pár kortyot, majd újra mozogni kezd? Gyomorba eshet a Gatorade és hasonló sportitalok, vagy inkább ragaszkodik a vízhez? Használja edzésfutásait a verseny napjának próbájaként.

Két hét

Néhány táplálkozási elv, amelyet szem előtt kell tartani a versenynap közeledtével: