Útmutató a zöldségek otthoni erjesztéséhez

A zöldségek erjesztése egészséges módja lehet az étrend javításának. Megmutatjuk, miért gondolják az egészségügyi szakemberek az erjesztett ételeket és a probiotikumokat az egészségedre nézve. Ezután elmagyarázzuk a zöldségek erjesztésének két népszerű technikáját és a folyamat mögött álló tudományt.

Robin Foroutan regisztrált dietetikus az Food & Nutrition Magazine-ban rámutat arra, hogy nagyon régóta léteznek emberek erjesztett ételeket; legalább Kr. e. 6000-ig nyúlik vissza Bár eredeti szándéka megőrzési célokat szolgálhat, a bizonyítékok szerint az egészségügyi előnyök már az ókori Rómában és Kínában is megvalósultak.

Eközben a mai legnépszerűbb fermentált ételek - probiotikumokban gazdagok - olyan italokat tartalmaznak, mint a kefir (ami erjesztett tej) és a kombucha (erjesztett tea). Ide tartoznak olyan zöldségek is, mint a savanyú káposzta (erjesztett káposzta), a kimchi (erjesztett napakáposzta és a koreai retek) ) és savanyúság (ami erjesztett uborka.) Végül ne feledkezzünk meg a joghurtról, a leggyakoribb erjesztett ételről!

Ha az erjesztett zöldségek bevezetését fontolgatja étrendjében, akkor szánjon néhány percet arra, hogy olvassa el és ismerje meg az étel elkészítésének ősi technikáját és annak lehetséges egészségügyi előnyeit.

Erjesztett élelmiszerek és probiotikumok egészségügyi előnyei

A Journal of Applied Microbiology folyóiratban megjelent kutatás szerint Parvez S, Malik KA, Ah Kang S és Kim HY; erjesztett ételek és probiotikumok fogyasztása pozitív hatással lehet a közérzetére. Együtt találták meg, hogy:

Javítsa a bélrendszer egészségét.
Fokozza immunrendszerét.
Csökkentse a laktóz intolerancia tüneteit.
Csökkentse bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Kutatások Dr. Josh Axestől, a természetgyógyász okleveles orvosától, a kiropraktika és a klinikai táplálkozástudomány orvosától; további előnyöket talál:

A húgyúti fertőzések megelőzése és kezelése.
Gyulladásos bélbetegségek gyógyítása.
A gyermekek ekcémájának kezelése és megelőzése.
Élelmiszer által terjesztett betegségek elleni küzdelem.

Mintha ez nem lenne elegendő ok fermentált élelmiszerek és probiotikumok bevitelére az étrendbe, Dr. Joseph Mercola, D.O. rámutat, hogy a következőkben is segíthetnek:

Ásványi felszívódás és tápanyagok, például B-vitaminok és K2-vitamin termelése.
Az elhízás és a cukorbetegség megelőzése, valamint az étrendi zsírfelszívódás szabályozása.
Javítsa a hangulatát és a mentális egészségét.
A pattanások megelőzése.

Gyors figyelmeztetés az óvatos fogyasztásra

Bár az erjesztett ételek egészségügyi előnyei valósnak tűnnek, nem biztos, hogy mindig jót tesznek az Ön számára. Mindenki másképp kezeli az erjesztett ételeket, mert testének egyedi mikrobioma.

A legjobb, ha kicsiben kezdi ezeket az ételeket, ha még nem szokott enni, és konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, ha nem biztos abban, hogy ezek milyen hatással vannak a testére.

Zöldség erjesztése sós lében

Leda Meredith a The Spruce című cikkben kifejtette, hogy a zöldségek erjesztése savanyú káposzta, kimchi vagy kapros savanyúság készítéséhez - sok más fermentált étel mellett - magában foglalja a laktofermentációnak nevezett folyamatot, amely nagyon egyszerű folyamat, amelyhez egy kis só, víz, légmentesen lezárt edény és az erjeszteni kívánt zöldségek.

Tudjon meg többet a zöldségek erjesztéséről otthon

A só fontos az erjesztési folyamat szempontjából

A víz és a só keverékét sóoldatnak nevezik, és ez a sikeres erjedés kulcsa. Ha a sóoldat megfelelő koncentrációjú sót tartalmaz, megöli a rossz baktériumokat és az élesztőt. Ez lehetővé teszi a zöldségekben már jelen lévő jó baktériumok felvirágzását és az élelmiszer megőrzését a laktóerjesztés során.

Hogyan befolyásolja a sókoncentráció az erjedési folyamatot:

Ha nem tesz elegendő sót a sóoldathoz, a rossz baktériumok és az élesztő utoléri a jó flórát, és ételei romlani fognak. Ez gyakran penész növekedését és rothadt szagot eredményez. Ha ez megtörténik, mindenképpen dobja ki az érintett tételt. Jobb, ha biztonságban van, mint beteg!
Ha túl sok sót ad a sóoldathoz, az erjedési folyamat meglehetősen elnéző, de az íze lehengerlő lehet. A zöldségek vízbe áztatása segíthet a felesleges só hígításában.

Ne feledje, még a jó baktériumoknak is gondjai lesznek, ha túl sok sótartalmú sóoldatban nőnek. A Northwest Edible Life egyik cikke szerint a legjobb, ha a sókoncentrációt 2% és 5% között tartják, attól függően, hogy a recept mit igényel:

Kevesebb só hozzáadása gyengébb sóoldatot eredményez, és lehetővé teszi a sejtfalak további erjedését, ami lágyabb textúrát hagy a zöldségekben. Felgyorsítja az erjedési folyamatot, és nagyobb valószínűséggel okoz romlást.
További só hozzáadása erősebb sóoldatot eredményez, amely jobban megőrzi a sejtfalakat, és szilárd vagy ropogós textúrát hagy a zöldségekben. Lassítja az erjedési folyamatot, és kevésbé valószínű, hogy romlást okoz.

A fermentáció során a megfelelő mennyiségű só használata kritikus fontosságú. Lehet, hogy a veteránoknak könnyen sikerül fermentálniuk receptjeiket, de az újonnan érkezőknek óvatosnak kell lenniük. Valójában néhány tapasztalt fermentor hirdeti a pontos sómérés szükségességét, különösen azok számára, akik még mindig ismerik a fermentációt.

Forrás: nwedibile.com

Könnyebb mérni a sót digitális mérleggel

Holly Howe, a Surefire savanyú káposzta szerzője szerint két oka van annak, hogy miért mérlegelni kell súly szerint egy mérleggel, és nem térfogatilag egy mérőkanállal:

Nem könnyű kiszámolni a 3/4 csésze víz 2% -át. Ehelyett próbálja kiszámolni az 1000 gramm 2% -át. (1000 gramm x 0,02 = 20 gramm.) Ez sokkal könnyebb; akkor is, ha számológépet kell használnia.
Egy evőkanál finomszemű só több tényleges sót tartalmazhat, mint egy evőkanál durva szemű sót, a szemcseméret eltérései és a köztük lévő üres hely miatt. Ha azonban súly szerint mérünk, akkor 20 gramm finomszemű só mindig megegyezik 20 gramm durva szemű sóval.

Howe 10 éve tart workshopokat savanyú káposzta készítésével. Egyszer elkezdett mérleget használni a só mérésére a sós lében, és észrevette, hogy az elrontott tételek drámai mértékben csökkentek. Tehát elkezdte javasolni diákjainak, hogy digitális mérleggel mérjék meg a sót, és látták, hogy a romlott tételek is csökkentek.

Forrás: makesauerkraut.com

Hogyan erjesztjük a zöldségeket otthon

Egész zöldségek erjesztésekor - mint az uborka savanyúság receptjéhez - gyakran használnak nedves sóoldatot, amelyet tisztított vízzel és sóval készítenek.

Ha apróra vágott zöldségeket erjesztenek - mint például a káposzta savanyú káposzta receptjéhez - gyakran használnak száraz sóoldatot vagy önálló sóoldatot, amely sót használ magának a zöldség kihúzásához.

Nedves sós lében erjesztett zöldségek

Zöldségek erjesztése nedves sóoldattal

Holly Howe Természetesen erjesztett savanyúság receptje sós vizet ajánl, 3,5% -5% só és víz arányban. Az egész zöldség nedves sóoldattal való erjesztésének technikája az alábbi alapvető lépéseket követi:

Adja hozzá az uborkát és a fűszereket egy erjesztőedénybe.
Helyezzen egy második tartályt egy digitális mérlegre, és állítsa nullára a táras funkcióval. Ezután töltse fel a második edényt annyi vízzel, hogy teljesen elmerítse az uborkát.
Keverje össze a sóját a vízbe - a víz össztömegének 3,5–5% -ának megfelelő mennyiséget használva -, amíg teljesen fel nem oldódik. (azaz 1000 gramm vízhez 35-50 gramm só kellene.)
Öntsük a sóoldatot az erjesztőedénybe, és győződjünk meg arról, hogy elegendő van-e az uborkák teljes elmerítéséhez, miközben egy kis levegőrés marad a tetején.
Zárjuk le az erjesztőedényt, és hagyjuk 3-6 napig szobahőmérsékleten ülni. Most már savanyúságok vannak!

Míg 5 [% só] rendkívül magas lenne savanyú káposztában vagy kimchiben, fontos megérteni, hogy 5% sóoldat jóval alacsonyabb sótartalmú terméket eredményez, mert ha a zöldségek a sóoldatba kerülnek, felszívják a sót és felszabadítják a leveket, ezáltal hígítva a sókoncentráció több mint felével.

Megjegyzés: Ha szorosan lezárt fedéllel ellátott erjesztőedényt használ, feltétlenül feltöri az edényt naponta úgy, hogy kinyitja a felgyülemlett gázokat. Ellenkező esetben használjon erjesztőedényt, mint például a Pickl-it.com, légzárral, hogy a felesleges gáz távozzon anélkül, hogy oxigént engedne be.

Savanyú káposzta öntenek sós lében

Zöldségek erjesztése száraz sóoldattal vagy önálló sóoldattal

Holly Howe SureFire savanyú káposzta receptje sós vizet ajánl, 3,5% -5% só/víz arányban. Az aprított zöldségek száraz sóoldattal való erjesztésének technikája az alábbi alapvető lépéseket követi:

Helyezzen egy keverőtálat digitális mérlegre, és állítsa nullára a súlyát a táras funkcióval.
Készítse elő a zöldségeket aprítással, aprítással vagy reszeléssel a keverőtálba, a kívánt fűszerekkel együtt.
Szórjon sót a zöldségekre a zöldségek össztömegének 2% -ának megfelelő mennyiséggel. (azaz 800 gramm zöldséghez 16 gramm só kellene.)
Kézzel pépesítse a zöldségeket és a sót 2-10 percig, amíg a zöldségek alaposan megnedvesednek, és a keverőtálban vízmedence képződik.
Csomagolja be a zöldségeket szorosan az erjesztőedénybe, ne hagyjon levegő zsebeket, és takarja le a maradék vízzel vagy sóoldattal, amely a keverőtál aljára gyűlt össze.
Fedjük le az erjesztőedényt, és hagyjuk 1–4 hétig szobahőmérsékleten ülni. Ezután akár egy évig is hűtőszekrényben tárolható!

Megjegyzés: A só hozzáadásakor az ozmózis néven ismert eljárás útján a zöldségek belsejéből kinyerik a vizet, és ez szolgál a sóoldat alapjául. Ezért az öngyilkos kifejezés.

Howe rámutat arra is, hogy fontos, hogy a zöldségeket teljesen az újonnan létrehozott sós lében tartsák. Ellenkező esetben penész nőhet bármilyen kitett zöldségen. Tehát gyakran szükséges egy súly a zöldségek teljes elmerüléséhez. Nézze meg a receptjét, hogy ötleteket találjon arról, hogy mit érdemes már súlyként használni, vagy vegye fel ezeket a speciális súlyokat a Pickl-it.com webhelyről.

A laktofermentálás kémiai folyamata

A különböző típusú ételek és receptek kissé eltérő fermentációs folyamatokat eredményeznek. Azonban S.E. Gould a savanyú káposzta erjesztésének folyamatát a Scientific American-ban a következőképpen foglalja össze:

Ennek az erjedési folyamatnak a kezdeti szakaszához légmentesen lezárt tartály szükséges a leuconostoc baktériumok szaporodásához. Anaerob légzéssel a leukonostoc tejsavat termel, és az edényben maradt maradék oxigént szén-dioxiddal helyettesíti.

Amint az erjedés túl savas lesz - 4,6–5,7 pH-érték mellett -, a leuconostoc elpusztulni kezd, és a lactobacillus baktériumok kezdenek eluralkodni. A lactobacillus baktériumok továbbra is több tejsavat termelnek, amíg az erjedési folyamat befejeződik; 3 körüli végső pH-szintet eredményez.