Útmutató az agy egészségének legjobb ételeihez

Az elfogyasztott ételek javíthatják vagy megbéníthatják az agy teljesítményét.

Feladva 2020. február 13

A mai világ nehéz az agyunkon. Folyamatosan kapcsolódunk a technológiához, és a figyelmünk átfut. Nem alszunk eleget. Legtöbben stresszel vagyunk, és sokan a kiégés szélén vagyunk. A munkahelyeket a szüntelen változások feszítik, és a munkahelyek egyre nagyobb igényeket támasztanak.

Ma nagyobb szükség van az agyadra, mint valaha.

Ironikus módon az agyad valószínűleg fáradtabb vagy megsültebb, mint valaha.

Amikor elhanyagolom az agyam (nincs elég alvás, nincs elég testmozgás, ócska ételek, túl sok bor, nincs elég állásidő), akkor gondom van az összpontosítással. A szavak vagy tények felidézésére való képességem jelentősen lelassul. Amikor megfelelően gondozom az agyam (fordítsd meg a fenti listát, azaz elegendő alvás, napi testmozgás, jól étkezem), akkor élvezetesen éles. Elragadóan élesnek érzem magam.

Nemrégiben, amikor a táplálkozásról és az agy egészségéről írtam a LinkedIn-be, egy újságíró mesélt nekem a The Brain Health Food Guide-ról. Szerelem volt első látásra.

Az Öregedés és Az Agyegészségügyi Innovációs Központ (CABHI) szakértői készítették el ezt az egyedülálló (és nagyon motiváló) étkezési útmutatót az elsődleges megelőzési stratégia részeként, az 50 év feletti felnőttek kognitív hanyatlásának megakadályozására., de most nagyon érdekel az agyműködés és a kognitív egészség maximalizálása.

A táplálkozástudományi tudós és a Guide társszerző, Dr. Carol Greenwood nyilatkozata szerint a Brain Health Food Guide-hoz hasonló étrendi szokások az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatának 36% -os csökkenésével és az enyhe kognitív károsodás kialakulásának 27% -os csökkenésével járnak. (Alzheimer-kór elődje).

Az Útmutató megállapítja, hogy ajánlásai 50 év feletti felnőtteken végzett vizsgálatokon alapulnak, amelyek azt találták, hogy a pozitív étrendi változások ezeket a meglehetősen észbontó eredményeket eredményezték:

Az olvasási és írási sebesség tesztjeinek teljesítményének javulása, mintha kilenc évvel fiatalabbak lennének, csak négy hónapos jól evés után.
Nincs tapasztalat a memóriavesztésről (vagyis a kognitív hanyatlás megelőzéséről) négy év jól evés után.

Íme néhány kedvenc útmutatóm az Útmutatóból:

1. Egyél minden nap leveles zöldséget.

Célozzon öt vagy több adag zöldséget minden nap (reggel egy gyümölcs- és zöldségturmix segíthet ezek bejutásában). Egyél naponta táplálkozási erőmű nyers leveles zöldséget, például spenótot, vegyes zöldséget vagy kelkáposztát. Rendeljen keresztesvirágú zöldségeket, például brokkolit, kelbimbót vagy bok choy-t hetente háromszor.

2. Koncentráljon az összképre, ahelyett, hogy megszállottan essen egy „szuperételből”.

Egyél kiegyensúlyozottan egészséges ételeket. Válasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget, és fogyasszon minél többféle színt. Így kapja a legnagyobb választékot az agynövelő antioxidánsokból és a fitonutriensekből.

3. Egyél bogyókat hetente háromszor.

Szeretem a bogyókat. Megvásárolhatja őket fagyasztva, így egész évben könnyen kézben tarthatók. A fagyasztott bogyókat forró zabpehelybe keverem, vagy a turmixomba dobok. Ez a 2019-es tápanyagokban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a vegyes bogyós turmix fenntartotta és fokozta a kognitív funkciókat egy húszas éveiben járó fáradt emberek csoportjában. Az Útmutató azt is javasolja, hogy naponta négy adag gyümölcsöt fogyasszon el.

4. Egyél diót minden nap, különös tekintettel a dióra.

Úgy tűnik, hogy a dió fontos a kognitív egészség szempontjából. Az Útmutató azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon sótlan diót vagy természetes dió vajat, a hét legalább négy napján a dióra összpontosítva. A Journal of Nutrition e 2014-es cikke szerint „a dióban található polifenol-vegyületek nemcsak csökkentik az agysejtek oxidáló és gyulladásos terhelését, hanem javítják az interneuronális jelátvitelt, fokozzák a neurogenezist és fokozzák az oldhatatlan mérgező fehérje-aggregátumok megkötését”.

5. Egyél hüvelyeseket hetente kétszer.

A bab és a hüvelyesek, például a csicseriborsó, a vesebab és a lencse sok gyulladáscsökkentő rostot ad az étrendhez, és tápláló növényi fehérjeforrás. A hüvelyesekben gazdag étrend-minta javította az idős emberek „Mini Mental Status Exam” teljesítményét ebben a 2017-es cikkben a Journal of Translational Medicine. Könnyű a hüvelyesek konzervét tartani a szekrényekben, és levesbe, sült krumpliba vagy pörköltbe dobni.

6. Egyél halat vagy tenger gyümölcseit hetente háromszor.

Gőzölje meg, grillezze vagy süsse meg a halait, és kerülje az ütött vagy sült ételeket. Célozzon legalább egy heti zsíros halat, például lazacot, pisztrángot vagy szardíniat, mivel ezek különösen gazdagok az agyat erősítő omega-3 zsírsavakban.

7. Ne egyél húst vagy baromfit naponta többször.

Általában nem eszem vörös húst, de elég sok csirkét és tojást eszem. Óvatosabb lettem az ilyen típusú állati fehérjét naponta egyszer korlátozni.

8. Maradjon hidratált.

Ne hagyja, hogy az agya kiszáradjon! Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet, ez segít friss és éber maradni (egyébként szörnyű vagyok ebben). Tartson távol az édes vagy feldolgozott italoktól.

Ezen tippek mellett számos más általános ajánlás is található:

Kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a cukrot
Tartsa be az alacsony zsírtartalmú tejterméket, és hagyja ki a vajat és a tejszínt
A főzéshez és az öntethez elsődleges zsírként használja az olívaolajat
Tartsa távol a feldolgozott/előre csomagolt ételeket vagy ételeket
Korlátozzon cukorkát vagy csokoládét (ez utóbbi tragikus, de igaz)

Engem nagyon inspirál mindez. Szeretem az ajánlásaik mögött rejlő adatokat (és szakértelmet), és hasznos útmutatóvá válnak a heti étkezés tervezéséhez. Élvezze ezt az egészséges ételek ízletes változatát, ragyogóbb elmével együtt. Beszéljünk egy win-win-ről!

Facebook/LinkedIn kép: Tatiana Chekryzhova/Shutterstock