Útmutató az egészséges testzsírszázalék eléréséhez

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés 2020. augusztus 1-én frissült, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. december 8-án jelent meg

A testzsír puszta említése hasi zsírokat, szerelmi fogantyúkat és extra csomagolást idéz elő a csomagtartóban.

Ezért talál több ezer cikket testmozgási tippekkel vagy diétás titkokkal, amelyek ígéretet tesznek a testzsír százalékos csökkentésére és megszabadulásra x testzsír mennyisége x napok.

De mi van, ha ez nem ilyen egyszerű? Mi van, ha a testzsír nem csak elégeti?

A testzsírról mindenki véleménye van, de nem mindig érthető meg egyértelműen. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez csak az öregedés természetes része, és amíg a BMI jó tartományban van, nem kell sokat aggódnia. A test működéséhez bizonyos testzsírra van szükség, de az optimális egészség érdekében a testzsírszázalékot is meg kell tartania egy bizonyos tartományban.

Tanuljuk meg, mi a testzsír, hogyan befolyásolja az egészségét, és hogyan tudja fenntartani az egészséges testzsírszázalékot.

Mi a testzsír?

Nyilvánvaló kérdésnek tűnik: mi a testzsír? Valószínűleg arra gondolsz, hogy „az a zsír, amelyet láthatsz és rámutathatsz”. Igen, ez igaz - de ez csak a kép fele.

A testzsír, amelyet formálisan zsírszövetnek neveznek, kisebb részekre bontható, és hogy jobban megértse a testzsír kezelését, először tudnia kell, hogyan kell erről beszélni.

Alapvető zsír vs tárolási zsír

Először is, van esszenciális zsír. Jelentős szerepet játszik az általános egészségi állapotában, és ahogy a neve is mutatja, ez az elengedhetetlen a túléléshez. Ezért a testzsír 1 százalékának elérése nem reális és nem is egészséges.

Az esszenciális zsír jelen van a szervekben, a csontvelőben, az idegsejtekben és az agyban, és segít:

Tartson elegendő energiatartalmat metabolikus üzemanyagként történő működéssel
Takarítsa meg a testhőt azáltal, hogy szigetelőként működik
Védje belső szerveit és ízületeit puha, bolyhos párnaként
Reprodukálni; a zsírszövet (zsírsejtek) és a termékenység szorosan kapcsolódik egymáshoz

A normál esszenciális zsírértékek 3, illetve 8 és 12 százalék között vannak rögzítve a férfiaknál és a nőknél. A nőknél a magasabb tartományok a gyermekszülés és hasonló reproduktív funkciók miatt a nőspecifikus zsírszövet-szükségleteket tükrözik.

Közben, nem lényeges vagy tároló zsír zsírtartalmú szövet, amely energiatartalékként halmozódik fel. A tároló zsír befolyásolja a test alakját és megjelenését.

Mekkora legyen a testzsírszázaléka?

Valószínűleg kíváncsi arra, hogy mi az ideális testzsír százalék a férfiak és a nők számára.

Noha nincs egyetértésben az ideális testzsírszázalék-értékek szabványa, néhány elismert szervezetnek megvan a maga ajánlott tartománya.

Egészséges testzsírtartomány férfiak számára

A célok kitűzése érdekében a férfiak egészséges testzsírszázaléka az 10-20 százalék között.

Ezek a tartományok valamivel kevésbé elnézőek, mint az American College of Sports Medicine (ACSM) által megállapítottak - amelyek a férfiak 10-22 százalékos tartományát ismerik el, mert átlagosan 15 százalék testzsírszázalék körül vannak.

Az American Council on Exercise (ACE) még enyhébb tartományokkal rendelkezik, a férfiak átlagos testzsírszázaléka 21 százalék.

Egészséges testzsírtartomány a nők számára

A nőknek ajánlott testzsír tartomány 18-28 százalék a célok kitűzéséhez.

Az ACSM tartomány ismét elnézőbb, a nők számára ajánlott testzsírszázalék 20-32 százalék.

Az ACE tartomány is megfelelőbb, a nők átlagos testzsírszázaléka 28 százalék.

Ha rájön a megfelelő testösszetétel-célra, amely rád jellemző, ezek a tartományok kiváló kiindulópontok.

Különböző típusú zsírok

A tároló zsír további két részre osztható: bőr alatti zsír és zsigeri zsír.

Bár mindkettő a raktározási zsír alkotóeleme, meglehetősen különböznek egymástól. Valójában annyira különböző, hogy ennek a két típusú zsírszövetnek különböző génexpressziója van. Ez azt jelenti, hogy vannak szó szerint különböznek és egymástól függetlenül működnek.

Mi a bőr alatti zsír?

Közvetlenül a bőr alatt található szubkután zsír zsírszövet, amelyet láthat, megérinthet és megcsíphet. A bőr alatti zsír az a testzsír, amelyre a legtöbb ember gondol, amikor meghallja a „zsír” szót, mert ez kézzelfogható.

Míg a túl sok szubkután zsír különféle egészségügyi kockázatot jelenthet, a zsigeri zsír, a tárolózsír második típusa, sokkal nagyobb potenciállal bír ártalmasabbá tenni.

Mi a zsigeri zsír?

A zsigeri zsír olyan testzsír, amely körülveszi szerveit a hasüregében.

Ezek a zsírsejtek el vannak rejtve a hasi szervek között, és gyakran figyelmen kívül hagyhatók, amikor a BMI-t használja az egészség vagy a test sűrűségének mérésére. Az egészségügyi szakemberek azonban a zsigeri zsírt sokkal veszélyesebb egészségügyi fenyegetésként ismerik el, mint a szubkután zsírt, és ez a férfiak és nők minden okú halálozásának erős, független előrejelzője.

Ez az állapot akkor fordul elő, ha az egyéneknek túl sok a zsigeri zsírja (függetlenül attól, hogy sovány vagy elhízott-e), ami növeli az olyan állapotok kialakulásának kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek.

A zsigeri zsír egészségkárosító szerepének mechanizmusa nagyrészt annak köszönhető, hogy a zsigeri zsír szekréciós szerv

A zsigeri zsírt korábban inert (inaktív) zsírsejtként gondolták. Kiderült azonban, hogy ez egy szekréciós (aktív) szerv, amely képes a fehérjék kiszivattyúzására, akárcsak a máj vagy a hasnyálmirigy.

Újra: a zsigeri zsír rendszeres, mint a szokásos zsírsejtek. Aktív, és hozzájárul a rossz egészségi állapothoz.

A zsigeri zsírtermelő fehérjéket citokineknek nevezik, és ezek az immunrendszered egyik „lábkatonája”. A felesleges zsigeri zsír sokkal többet pumpál ki ezekből a citokinekből, mint amennyire szüksége van. Ahogy nem szeretné, hogy katonák járőrözzenek folyamatosan a szomszédságában, nem szeretne több citokint a testében, amely gyulladást váltana ki és felesleges stresszt jelentene egészséges szerveire.

Míg a citokinek általában hasznos fehérjék, a túl sok potenciálisan növelheti a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az ateroszklerózis kockázatát - a metabolikus szindrómára jellemző állapotokat .

Hol található a zsigeri zsír?

A zsigeri zsír elhelyezkedése a portális véna közelében (a véna, amelyet a gyomorból, a hasnyálmirigyből és a lépből származó vér a májba utazik) kiváltja a gyulladásos citokinek felszabadulását, amelyek potenciálisan a májba is eljuthatnak.

Ennek eredményeként ezek a lopakodó citokinek befolyásolják a máj lipidtermelését, és inzulinrezisztenciát és steatózist (zsírmáj) okoznak.

Az inzulin kritikus szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Az inzulinrezisztencia növeli a prediabetes kialakulásának kockázatát, ami azt jelenti, hogy a vércukorszintje magasabb a normálnál, és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Mi okoz túl sok zsigeri zsírt?

Genetika befolyásolhatják hogyan tárolja a zsírt a testben. Az örökletes hatásokat leszámítva néhány tényező bizonyítottan növeli a zsigeri zsír felhalmozódásának valószínűségét:

Túlzott alkoholfogyasztás
Alvásmegvonás
Nem megfelelő aerob (kardio) aktivitás. A témával kapcsolatos korábbi tanulmányok ezen szisztematikus áttekintése kiderítette, hogy a közepes vagy nagy intenzitású aerob edzés a legnagyobb mértékben képes csökkenteni a zsigeri zsírt a túlsúlyos egyének körében.

Hogyan számolja ki a testzsírt?

A testzsír százalékának mérésére többféle módszer létezik, és mindegyik módszernek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

A testzsírmérés során egykor a zsírmérők segítségével végzett bőrredő tesztet tartották standardnak. A bőrredők hasznosságát azonban megkérdőjelezték, mert egyéb aggályok mellett csak a bőr alatti zsírszövetet jelentik vagy jelentik.

Jelenleg az „arany standard” módszerek közé tartozik a kettős energiájú röntgenabszorptiometria (közismert néven DEXA) és a hidrosztatikus mérés.

A DEXA-vizsgálat során egy magasan képzett szakember irányít két alacsony energiájú röntgensugarat az alany csontjai felé. Ez a módszer nagyon pontos a testzsírszázalék kiszámítása szempontjából, de rendkívül nem praktikus, drága és nem könnyen megismételhető.

A hidrosztatikus mérés során az alanyokat egy víztartályba engedik, amíg teljesen el nem merülnek, és ekkor ki kell dobniuk az összes levegőt a tüdejükből, majd megmérik őket. Bár pontos, ez a módszer nagyon praktikus, nagyon drága és kényelmetlen.

A testzsír mérésének másik gyorsan fejlődő és egyre népszerűbb módszere a bioelektromos impedancia elemzés (BIA). A BIA az impedanciát úgy méri, hogy váltakozó alacsony szintű elektromos áramokat alkalmaz a test vízén keresztül.

Habár a múltban egyes BIA modellek megkérdőjelezhető pontossággal bírtak, a technológia olyan mértékben fejlődött, hogy a legmodernebb eszközök pontosságot kínálnak, mint az arany standard módszerek, például a DEXA, de kiemelkedő megfizethetőség, kényelem és megismételhetőség.

Hogyan szerez testzsírt

Tehát hogyan szerezhet és tárolhat testzsírt?

Először is nézzük meg közelebbről az elhízás evolúciós eredetét.

Ban ben A tudományos amerikai, Jesse Bering pszichológus és tudományos író leírta, hogy a zsír tárolása hogyan segítette elődeinket az élelmiszerhiány túlélésében. Az ipari korig (amely az élelmiszeripar iparosodásához is vezetett) azonban csak akkor kezdtek kialakulni az elhízást elősegítő társadalmak vagy környezetek.

Ételhiány és aggasztó életmód hiánya miatt a test által felhalmozott zsír már nem kerül megfelelő felhasználásra. Röviden, a felesleges zsír csak halmozódott.

Az elhízás eredetének ez a részletes áttekintése azt az elgondolást is alátámasztja, hogy a túl sok testzsír és elhízás tárolása nem elsősorban az ember „belső biológiájának” eredménye, hanem az, hogy miként reagál a „külső környezetére”, amely a modern modern élet számos részében sok kényelem és kevés mozgásigény jellemzi.

Egyszerűen fogalmazva: Mennyire nehéz magas kalóriatartalmú ételeket találni? Mennyi testmozgás szükséges a megszerzéséhez? Másrészt hányunknak van krónikus stressze a mindennapi élet forgatagából? A kényelemre, valamint a modern világ stresszére adott válasza óriási hatással van a testfelesleg és az elhízás felgyorsulásának kockázatára. Nem csoda, hogy minden eddiginél több a túlsúlyos és elhízott ember.

Szerencsére még mindig van némi ellenőrzése arról, hogyan reagál az étrend és az életmód megválasztásával.

Mi van, ha „lassú” az anyagcseréd?

Általános feltételezés, hogy a túlsúlyos személyek állítólag "lassú" anyagcserét folytatnak, és gyorsan növelik testzsír-százalékukat. Noha valóban van összefüggés az anyagcsere és a testösszetétel között, nem feltétlenül hordoz magasabb testzsírszázalékot, mert lassan ég.

Mint korábban említettük, genetikai hatások játszhatnak szerepet abban, hogy teste hogyan tárolja a zsírt, mégis az időbeli kalória-egyensúlyhiány az, ami gyakran felelős a testtömeg-növekedésért.

Összességében az anyagcseréje nem lassul, mert öregszik, és több zsíros ételt fogyasztott az életében. Inkább két dolognak tudható be, ami általában az életkor előrehaladtával történik, de nem emiatt - az izomtömeg csökkenése és a mozgásszegény életmódra való hajlam.

Ez jó hír számodra, ha túlsúlyos vagy, mert az öregedési folyamattal ellentétben - amely visszafordíthatatlan - van némi kontrollod az izomvesztés és az életmód szokásai felett.

Emlékszel, hogy gyerekként sok időt töltött az iskolában való futással? Gyaloglás osztályról osztályra vagy otthonról egy barátja házába (vagy bárhová, mielőtt vezethetne, ami azt illeti) - amikor fiatalabb vagy, mindig mozogtál, mindig edzettél.

Gyors előre a mai napig, te vagy az Év Alkalmazottja, aki ritkán száll ki az irodai székből, hazautazik/hazafelé, hazamegy és még ül, de akkor is úgy eszel, mint tizenéves korodban és húszas évek. Megkapja a képet: Kevesebbet mozog, de a táplálkozása és az adagkontroll nem javult. Tökéletes formula a kalória-egyensúlyhiányra.

Kombinálja ezt az inaktivitás miatti izomtömeg-csökkenéssel, amely csökkenti az anyagcserét, és az életkor előrehaladtával biztos úton jár a súlygyarapodásért - de életstílusa, nem pedig kora miatt.

Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékot?

Tehát hogyan lehet megküzdeni az extra dudorral és csökkenteni a testzsír százalékot?

Ez az egyik olyan dolog az életben, amikor már tisztában vagy a (néha fájdalmas) igazsággal, de az elméd mégis hinni akar egy megnyugtató hazugságban, például a súlygyarapodást lassú anyagcserének vádolja.

Kevesebbet eszik. Mozgasson többet. Semmi őrült összeomlási diéta, sem őrült gyakorlatok, sem „furcsa trükkök”. Elméletileg egyszerűen hangzik.

De mindannyian megegyezhetünk abban, hogy ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.

Ennek ellenére meg kell tennie egy (cselekvésre alkalmas) lépést a másik után, ha javítani akar az egészségén és önmagának jobb verziójává válik.

Mit jelent kevesebbet enni

Míg a kalóriaszámolásnak megvannak a maga vitái, a bizonyítékok alátámasztják, hogy általában véve a cél az, hogy kalóriadeficitben legyünk.

Szinte minden felelősségteljes és hatékony zsírvesztési étrend alapja.

A kevesebbet enni (készülj fel, ez fontos) azonban nem jelenti azt, hogy éhezteted magad és megfeledkeznél a táplálkozásról.

Egyszerűen egyszerre több száz kalóriát fogyasszon el az étrendből, anélkül, hogy fontolóra venné, mit vág és miért teszi az étkezést hosszabb távon kevésbé rendkívül nehéz fenntartani. Feltétlenül figyelembe kell venni az elfogyasztott kalóriák és makrotápanyagok minőségét.

Mit jelent tovább mozogni

A hasizmok állítólag a konyhában készülnek, igaz?

Ez a mondat arra hivatott, hogy oktassa az embereket, hogy edzhetnek annyit, amennyit csak akarnak, de megfelelő táplálkozás nélkül a testzsírszázalék csökkentése érdekében végzett kemény munka nagy részét kárba veszi. Nagyon sok kutatás támasztja alá ezt.

A zsírtömeg és a gyermekek fizikai aktivitásának kapcsolatának metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy önmagában az aktivitás nem feltétlenül eredményez fogyást és alacsonyabb testzsírszázalékot. Egy másik tanulmány ugyanezt a következtetést vonta le a felnőttek körében. Tehát érdemes elárasztania edzőtermi tagságát, és inkább a konyhában lógni?

A testmozgásnak rengeteg előnye van a zsírgyarapodás megakadályozása mellett .

Kezdetnek segít jobban aludni. És mint korábban említettük, a minőségi alvás rendszeresen a zsigeri zsírszint csökkenésével függ össze. Az egészséges szokások gyakran együtt működnek.

Továbbá a diéta és a fogyás edzésprogramjainak egy másik metaanalízise azt találta, hogy az étrend és a fizikai aktivitás kombinálása hatékonyabb a 12 hónapos fogyáshoz, mint a kizárólag diétán vagy fizikai aktivitáson alapuló beavatkozások.

És ha valami különlegeset akar tenni a zsigeri zsír elleni küzdelemben, akkor ennek a tanulmánynak a megállapításai azt sugallják, hogy a fizikai aktivitás nagyobb valószínűséggel hat a zsigeri zsír ellen, ha a kardiót (aerob) előnyben részesíti a testmozgás egyéb formáival szemben. A téma e szisztematikus áttekintése ugyanazokkal a megállapításokkal rendelkezik.

Tehát valóban veszítesz a zsírból?

Honnan tudja, hogy jó úton halad a testzsírszázalék csökkentéséhez?

A skála figyelemmel kísérése? Nem igazán.

A testtömeg változásai nem pontosan tükrözik az előrehaladást. Egy kiló zsír súlya megegyezik egy test izom vagy víz súlyával.

Vegyen egy testösszetétel-elemzést a sovány testtömeg és a zsírtömeg kiszámításához. Csak győződjön meg arról, hogy megkülönbözteti a zsírt a zsigeri zsír és a szubkután zsír között. A készülék akár meg is tudja mondani az alapanyagcserét, ami kulcsfontosságú az anyagcsere megtanulásához.

Alsó vonal

Sokat lehet tudni a testzsírról. A kalória-egyensúlyhiány, a táplálkozás, az anyagcsere, a testmozgás közötti kölcsönhatás ... elég ahhoz, hogy bárki megforgassa a fejét. Ráadásul, ha figyelembe veszi a genetika és a környezet szerepét az elhízás szempontjából, a testzsír elvesztése elsöprő kihívásnak tűnhet, amelyet egyedül tehetetlen elérni.

Nem ez lehet az az üzenet, amelyet elvisz itt. A tudás hatalom, de nem szabad túlbonyolítani a kihívást. A valóság az emberek döntő többsége számára a zsírvesztés és az egészséges testzsír százalék fenntartása. olyan dolog, amelyet jelentős mértékben ellenőrizhetsz. Keressen olyan étrendet és testmozgást, amely segít szabályozni szintjüket, és megfelel az Ön jelenlegi életmódjának.

Igaz, a testzsír elleni harc túlmutat azon a zsíron, amelyet láthat, mit tud mérni egy skála, vagy valami hasonló, mint a BMI. A felszíni bőrzsír csak a felét meséli el a túlzott testzsírhoz kapcsolódó kockázatoknak. Ha csak a látszatra hagyatkozik, akkor öntudatlanul veszélybe sodorhatja magát. A zsigeri zsír leselkedhet benned, rombolva a testedet.

Végső soron egy testösszetétel-teszt elvégzése, amely pontosan meg fogja mérni a testzsírszázalékot és a zsigeri zsírt, jó kezdet. Magabiztosabbá teszi, hogy jó irányba halad, és nem csak vakon követi azokat a programokat, amelyek elveszítik x testzsír mennyisége x napok.

Kyjean Tomboc ápolónő, szabadúszó egészségügyi copywriter és UX kutató. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.