Útmutató az étolajokhoz

Ha az étolajokról van szó, manapság kényeztetve vagyunk. De melyik olaj a legjobb megoldás bizonyos esetekben? Vanessa Furlong táplálkozási szakember vizsgálja.

Az étolajok az egyik leggyakrabban használt cikk a konyhában - a salátaöntéstől a pörkölésig és szinte minden, ami közte van. Nem minden olaj azonban alkalmas minden felhasználásra.

Az étolajok tulajdonságainak és összetételének megértése segít abban, hogy a legjobb választást adja ételéhez - és egészségéhez.

Táplálkozási összetétel

Az olajok növényekből, diófélékből vagy magvakból nyert folyékony zsírok. Valamennyi olaj energiatartalma hasonló (kb. 3500kJ/100ml, vagy kb. 520kJ/evőkanál), de az olajok jelentősen eltérhetnek mind a zsírok típusa, mind a bennük lévő zsírok aránya között. Ez a különbség teszi egyes olajokat egészségesebbé, mint másokat.

Többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok gyakran „szív egészségesnek” nevezik, mert csökkentik az összes és az LDL („rossz”) koleszterinszintet, míg a telített zsírok növelik az összes és az LDL koleszterin szintjét.

Egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek erősen szerepelnek a mediterrán étrendben, a HDL („jó”) koleszterinszintet is növelik.

Az olajok jó antioxidáns források mint például a karotinoidok béta-karotin és lutein, E-vitamin és egy sor polifenol. Kimutatták, hogy az antioxidánsok lassítják az öregedési folyamatokat, és csökkentik a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Energiasűrű étel, az olajokat takarékosan kell használni, még akkor is, ha az egészséges fajta. Egy átlagos 8700kJ nap alatt ajánlott, hogy ne legyen több 80g zsírunk és 23g telített zsír. Egy evőkanál (15 ml) olaj 13-14 g teljes zsírt tartalmaz - ez a napi felső mennyiség körülbelül 16 százaléka (a telített zsírtartalom az olaj típusától függően változik). Főzéskor általában 1-2 evőkanál bármilyen típusú olaj elegendő.

Füstpont

A „füstpont” kifejezés arra a hőmérsékletre utal, amelynél az olaj bomlani kezd. Közvetlenül arányos a szabad zsírsavak mennyiségével vagy az olaj savasságával. Bizonyos hőmérsékleten a szabad zsírsavak illékonyakká válnak és „füstölnek”, ami befolyásolja mind az olaj minőségét, mind a főzött étel ízét. A füstpontot az olaj természetes összetétele és az olaj feldolgozásának módja határozza meg, és változhat az azonos típusú olaj különböző márkái között. Például egy rossz minőségű, magas savtartalmú olívaolaj füstpontja alacsony, de az alacsony savtartalmú friss új-zélandi olívaolaj füstpontja magas.

Az alacsony füstponttal rendelkező olajok a legalkalmasabbak kevés hőre vagy egyáltalán nem (így salátaöntethez és mártogatáshoz is alkalmasak). A magas füstölésű olajok jól alkalmazhatók nagy hőhatásra, de sütőben főzött ételekhez, szószokhoz, mártásokhoz és öntetekhez is használhatók.

Melyik olaj a…

Keverés és pirítás

A napraforgó, repce és növényi olaj keverékek (repce és szójaolaj) jó választás az ételek megsütéséhez és keveréshez. Egészséges zsírokat tartalmaznak, enyhe ízűek és nem túlságosan drágák. Ne feledje, hogy egyes olajokban nagyobb a telített zsírtartalom, ezért feltétlenül olvassa el a címkét. További jó választás a magas hőfőzéshez a szezámolaj, a mogyoróolaj, az avokádóolaj és a rizskorpaolaj.

Grillezés, sütés és pörkölés

Az olívaolaj jól alkalmazható sütőben történő főzéshez vagy grillezéshez. A kókusz- és pálmaolajokat széles körben használják a kereskedelemben kapható pékárukban, de a magas telített zsírtartalom miatt a legjobb elkerülni. Amikor a sütőformákat kibéleli, a vaj helyett növényi olajat válasszon, és takarékosan alkalmazza. Ha megpróbálja csökkenteni az energiafogyasztást, használjon olajpermetet, amely finom olajködet eredményez, így kevesebbet használ.

Íz hozzáadása a salátaöntetekhez, pácokhoz, szószokhoz és mártogatókhoz

Néhány olaj nagyon instabil, és hő hatására gyorsan romlik. Az ilyen típusú olajok általában diófélékből és magvakból származnak, és a legjobban a hideg ételek összetevőjeként használhatók.

Az extra szűz olívaolaj, a lenmag és a dió olaj jól alkalmazható öntetekben, szószokban és mártásokban.

Néhány leggyakrabban használt étolaj

Avokádóolaj avokádó pépből készül, egyszeresen telítetlen zsírban és A, D és E vitaminokban gazdag. Enyhe ízű, hús, hal vagy csirke megsütésére vagy salátaöntethez használható.

Rizs korpa olaj a rizsszemek csírájából kivonják. Széles körben használják rántott ázsiai ételekben. Magasabb a telített zsírtartalma, mint a legtöbb olajban, de gazdag E-vitaminban, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban is.

Növényi olaj általában repce- és szójaolaj keverék, amelyek jól alkalmazhatók magas hőmérsékletű főzéshez. A pálmaolajat néha növényi olajkeverékekben használják, de ezt a legjobb elkerülni, mivel csaknem 50 százalékban telített zsír. A címkéből nem mindig lehet megmondani, hogy tartalmaz-e pálmaolajat, de ellenőrizze a táplálékot: válasszon növényi olajkeverékeket, amelyekben 100 g-on 20 g vagy kevesebb telített zsír van.

Repceolaj a repce növényéből származik, amely a mustár család tagja. Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma, és az összes olaj közül az egyik legalacsonyabb a telített zsírtartalma. Szívbarát omega-3-okat tartalmaz, és alkalmas mind alacsony, mind magas hőfőzéshez. A repceolajat széles körben használják olyan öntetek készítéséhez is, mint a majonéz.

Könnyű olívaolaj az olajbogyó második préseléséből származik, és enyhébb, mint az extra szűz olívaolaj. Míg sokan tévednek úgy, hogy a „könnyű” olívaolaj zsírszegényebb, ebben az esetben a szó világosabb színére és enyhe ízére utal. A könnyű és az extra szűz olívaolaj energiatartalma azonos. Finomabb, mint más olívaolajok, és alkalmas magasabb hőmérsékleten történő főzésre.

Mogyoró olaj jól alkalmas keveréses sütéshez. Mérsékelten magas egyszeresen telítetlen zsírban van, és a főzési folyamat során nem szívja fel és nem adja át az ízeket. Ha földimogyoróolajjal kíván főzni, győződjön meg arról, hogy senkinek nincs mogyoróallergiája.

Napraforgóolaj gazdag E-vitaminban, kevés telített zsírban, kevés vagy egyáltalán nincs íze, és a legtöbb főzési módban használható.

szezámolaj gazdag, diós ízű, és kiválóan alkalmas magas hőmérsékletű ételekhez, valamint hideg ázsiai stílusú salátákhoz.

Szőlőmag olaj magas hő- és hideg edényekben egyaránt használható. Gazdag szív-egészséges többszörösen telítetlen zsírokban.

Macadamia oiErős, diós ízű, alkalmas mind magas hőfőzésre, mind salátakészítmények összetevőjeként. Nagyon magas az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban is.

Extra szűz olívaolaj az olajbogyó első sajtolásából származik, és elsősorban szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. A legalkalmasabb öntetekhez, pácokhoz, szószokhoz és alacsony hőfőzéshez. Zöld színű, általában erős, kellemes íze van.

Kókuszolaj Kókuszdióból préselve ez az olaj majdnem 90 százalékban telített zsír, ezért a legjobb elkerülni.

Dióolaj a legjobb hideg ételekhez, például öntetekhez, szószokhoz és mártásokhoz, gazdag, diós ízű, és az összes olaj egyik legalacsonyabb telített zsírtartalmát tartalmazza.

Lenmag/lenmagolaj szív-egészséges omega-3-mal van tele. Feltétlenül tárolja fénytől távol. A legalkalmasabb hideg ételekhez és öntetekhez.