Töltse fel utazását: Kerékpározás az edzés előtti táplálkozás terén

Közismert tény, hogy testmozgáskor helyesen kell táplálnunk a testünket, hogy támogassuk az általunk végzett tevékenységet. Kevésbé ismert tény, hogy mi is ez a „helyes” üzemanyag.

Annyi zavart okoz ez a téma, hogy ennyi változótól függ. Az egyik ilyen változó az edzés típusa. Ebben a cikkben feltárjuk a kerékpáros táplálkozás alapjait, és megértjük, hogyan lehetünk erősek a túrák alatt és hogyan javíthatjuk az általános teljesítményt.

Mit tehet a testének a megfelelő táplálkozás egy kerékpáros edzés során?

Soha nem venné ki autóját egy hosszú hétvégi autóútra anélkül, hogy előbb megfelelő üzemanyagot adna neki; senki sem akar rekedni az út szélén. Ugyanilyen fontos a megfelelő üzemanyag-feltöltés, mielőtt edzünk. Amikor nem kapjuk meg a megfelelő táplálékot, testünk erő- és állóképesség-hiányt tapasztal. Még kissé fáradtnak vagy szédülõnek is érezhetjük magunkat. Fontos, hogy edzés előtt egyél, hogy biztosítsd a megfelelő és tartós energiát a menet során.

Az utazás előtt elfogyasztott kalóriák jelentősen befolyásolhatják az általános teljesítményt. Az edzés előtt történő étkezés segít feltölteni a test glikogénkészleteit. A glikogén a glükóz testben tárolt formája. A májban, valamint a vázizomban tárolódik, ahol az energiatárolás egyik formája az izmok számára is. Az edzés edzés előtt biztosítja, hogy tele legyen glikogénkészlete mind a vázizmokban, mind a májban.

A vázizom-glikogén az első energiaforrás, amelybe az izmok belefognak az utazás során. Ez ideális, mivel az izomglikogén edzés közbeni lebomlása akadályozza az izmok képességét a vér glükózfelvételére. Ez a vér glükózját könnyebben elérhetővé teszi más testszövetekben az utazás során.

Mi történhet, ha megfelelő táplálkozással nem készül fel a kerékpáros edzésre?

Ha nem megfelelő üzemanyagot adunk egy menethez, korai fáradtsághoz és kiégéshez vezethet. A nem megfelelő táplálkozás vagy a helytelen táplálkozás az állóképesség és az erő hiányához vezethet, és korai fáradtsághoz és szédüléshez vezethet.

A nem megfelelő kalóriákkal történő üzemanyag-felvétel ahhoz vezet, hogy a glikogénkészlete gyorsan kimerül. Mivel az izmoknak nincs elegendő saját tárolt energiájuk, hamarosan az utazásod során elkezdenek glükózt szívni a vérből üzemanyagként.

Ez nem feltétlenül rossz dolog, mivel normális és egészséges válasz a testmozgás során. De amikor csak annyi üzemanyag van a körülötte, teste mindig az alapvető funkciók működésének prioritását tartja prioritásként. Ez azt jelenti, hogy az üzemanyag inkább arra szolgál, hogy a szíved először pumpáljon, ahelyett, hogy a lábad pedálozna. Ha az utazás előtt feltölti az energiát, a testének több energiája lesz a megkerülésre, ami hosszabb, erősebb edzéshez vezet.

Hogyan javíthatja kerékpáros teljesítményét táplálkozással?

Az ételből származó kalóriák üzemanyagként szolgálnak a test számára. És csakúgy, mint az autójában, a minőség szempontjából sem minden üzemanyagforma egyenlő. Az Ön választása, hogy gyors olcsó üzemanyagot tölt fel, vagy magas oktánszámú üzemanyagot tölt be. A motorja mindkét irányban működik, de mindkét típusú üzemanyaggal nem ugyanaz a teljesítmény érhető el. Fontos, hogy tiszta és fenntartható energiával táplálja testét.

Hogyan javíthatja kerékpáros teljesítményét táplálkozással?

Az első lépés megérteni annak fontosságát, hogy a testet a megfelelő kalóriákkal táplálja a testmozgás előtt. A következő lépés annak megértése, hogy milyen a magas oktánszámú üzemanyag a tested számára. Milyen ételek adják a legjobb energiát a kerékpározás előtt?

A menet előtti étkezésnek valami könnyen emészthetőnek kell lennie, és ismerős, kellemes ételekből kell állnia. Ha hosszú biciklizésre indul, akkor nem a legjobb alkalom olyan új ételekkel kísérletezni, amelyekkel teste még nem nagyon találkozott. Válasszon valami egyszerű és ismerős, gazdag szénhidrátban és mérsékelt fehérjében.

Szénhidrátok

A glikogénkészletek legjobb feltöltése érdekében az utazás előtt a szénhidrátban gazdag ételek bizonyultak a legjobb választásnak. A szénhidrátkalóriák felhasználhatók azonnali üzemanyagforrásként, vagy a glikogénben és a zsírszövetben tárolhatók a későbbi energiaigényekhez.

Mivel a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása, az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése nem biztos, hogy a legjobb energiát nyújtja kerékpáros céljainak eléréséhez. Néhány olyan diéta, amely hasznosnak bizonyult a kerékpárosok számára, a szénhidráttartalom és a magas szénhidráttartalmú étrend. Az egészséges mennyiségű szénhidrátból álló étrend hatékonyan megterheli testének glikogénkészleteit, és felkészíti a legjobb teljesítményre.

Az utazás előtti étkezéshez választott szénhidrát típusa ugyanolyan fontos. Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet nagyon gyorsan lebontja, és nem nyújtanak hosszú távú energiát. Az egyszerű szénhidrátok nagyszerűek a gyors energia növeléshez, de ha hosszú biciklizésre indul, akkor nem ideálisak. A komplex szénhidrátok nagyszerű energiaforrások, mivel a test lassan lebontja őket, és tartós energiaforrást biztosítanak.

Az egyik népszerű komplex szénhidrát a quinoa. A quinoa duplája a fehérje mennyiségének, összehasonlítva a szokásos szemekkel, 8 gramm fehérje/csésze. Nagyszerű, hogy lassú felszabadulású energiát nyújtson egy hosszú út során. Ez egy nagyon sokoldalú étel is, édes és sós ételekhez egyaránt adható.

A banán szintén nagyszerű lehetőség egy út előtt, mivel rengeteg kálium van benne. A kálium egy elektrolit, amely elősegíti az ideg- és izomműködést az edzés alatt, ami segíthet elkerülni a görcsöket az utazás során.

A földimogyoróvaj kiváló hozzáadás néhány extra gramm fehérjéhez és egészséges zsírhoz, hogy gyilkos edzés előtti ételt hozzon létre.

Fehérje

A fehérje nélkülözhetetlen kalóriákat és aminosavakat tartalmaz a kerékpározás előtti étkezés során. A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg felépítésében és helyreállításában. A fehérje fogyasztása az utazás előtt elősegítheti a jobb anabolikus reakciót, valamint elősegítheti az izmok helyreállítását és az általános izomteljesítményt.

Az egészséges fehérjeforrás, mint a csirkemell, és az egészséges komplex szénhidrát, mint az édesburgonya, remek étkezés előtti étkezés. A fehérjeporok nagyszerű módja annak, hogy egy utazás előtt gyorsan fehérjeforráshoz jussanak könnyen emészthető formában. A fehérjeporok és 15 gramm dióvaj turmixba keverése remek étkezés a körút előtt.

Hidrát

Fontos, hogy menet közben elegendő folyadékot fogyasszon a jobb energiaszint elősegítése érdekében. A kerékpárosoknak kb. 1,5–2 liter vizet kell inniuk napi plusz további folyadékkal, hogy megfeleljenek az edzés során elvesztetteknek.

A tej potenciálisan hasznos sportitalként került a nagyszínpadra. A folyadék és a tápanyagok cseréje egy intenzív edzés után kritikus fontosságú az izmok helyreállításához és feltöltéséhez. A tej fehérjét, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet biztosít, amelyeket a szervezet könnyen felszívhat a tápanyagkészletek feltöltésére tevékenység után.

Az aktivitás előtti oldalon az energiaitalok hasznos források lehetnek, amelyek folyadékot és üzemanyagot juttatnak a testhez egy hosszú út során. Az energiaitalok két alapvető célt szolgálnak: szénhidrátokat szolgáltatnak az üzemanyag-aktivitáshoz és pótolják az elektrolitokat. Az energiaitalokból származó szénhidrátok gyorsan felszívódnak a véráramba, és felhasználhatók az energiaszint növelésére menet közben. Az energiaitalokban található koffein hasznos energianövelést is jelenthet utazása során.

A chia mag ízetlen és szinte bármilyen étkezéshez hozzáadható. Ezek a kis magok kritikus szerepet játszhatnak a kiszáradás elleni harcban. Mivel súlyuk körülbelül 30-szorosát képesek felszívni a vízben, segítenek a testnedvek szabályozásában és az elektrolitok visszatartásában. Őrölje ezeket a magokat porrá, és adja hozzá egy sport- vagy energiaitalhoz, hogy további energiát és hidratáltságot nyújtson.

Kerülendő ételek kerékpáros edzés előtt

A szénhidrátokban és a mérsékelt fehérjében gazdag ételek bebizonyosodtak, hogy az edzés előtt a legjobb étkezés hosszú útra. Bizonyos ételeket azonban kerülni kell, mivel ezek elhasználhatják az energiát egy kerékpáros edzés előtt.

A magas zsír- és rosttartalmú ételek nem nagy energiaforrások a menet közben. A zsír és a rost a szervezetben viszonylag lassan emészthető. A menet előtti üzemanyagnak jó energiaforrásnak kell lennie, amely viszonylag gyorsan lebontható. Mivel a zsír és a rost megemésztése egy ideig tart, sokkal tovább maradnak a gyomorban. Ez ahhoz a elakadt érzéshez vezethet, amelyet korábban tapasztaltál, amikor elindultál egy körútra. A legtöbb gyorsétterem ízletes étele olyan étkezés, amelytől el kell kerülni, ha fuvarozunk.

A magasan feldolgozott, egyszerű szénhidráttartalmú cukros ételek üres kalóriákat biztosítanak, és a legjobb elkerülni az utazás előtt. A reggeli müzlik és joghurtok nem jelentenek nagyszerű választást az utazás előtt, mivel magas a hozzáadott cukrok száma, ami hozzájárul az összeomlás és égés jelenségéhez. Az utolsó dolog, amit szeretne, ha elindul egy hosszú útra, az az, hogy az első 10 percben jól érzi magát, majd falnak ütközik. A test ezeket az erősen feldolgozott cukros ételeket szinte azonnal lebontja. Azonnali üzemanyagként használják őket, és nem biztosítanak tartós energiát.

Ha 20+ gramm hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket fogyaszt el a kerékpáros edzés előtt, nem állítja fel a testét a teljesítmény sikere. A nagyon magas cukortartalmú és alacsony rosttartalmú ételek kombinációja vércukorszinthez és inzulincsúcsokhoz vezet. Ezeket a tüskéket ezután egy baleset kíséri, amikor a vércukorszint tartályban van, és éhesnek találja magát a közepesebb útra. Ezen túlmenően a cukrok arra késztetik a testet, hogy más cukros ételekre vágyjon, ezáltal létrehozva az energia kimerülését. A legjobb elkerülni ezeket a cukros snackeket, mielőtt edz, és a fenntarthatóbb energiaforrások mellett dönt.

Kerülendő ételek kerékpáros edzés előtt

A tartós sportolók számára a legjobb táplálkozási terv megtalálása személyes út. Annak meghatározása, hogy célja-e izomtömeg növelése, a fogyás elősegítése vagy az állóképesség növelése, mind olyan tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a személyre szabott terv kidolgozása során. Ami az egyik embernek megfelel, a másiknak nem biztos, hogy működik. A legjobb étrend meghatározása kerékpáros törekvéseihez kipróbálható. Azok a kerékpárosok, akik a legeredményesebb étrendet követik, saját testük ritmusát hallgatják. A testek idővel változnak, így ami a múlt hónapban neked bevált, a következő hónapban nem biztos, hogy neked fog menni.

A legjobb étrend-tervekben egy az a közös vonás, hogy kifejezetten a kerékpárosra vonatkoznak. Az edzés előtti, valamint az edzés utáni táplálkozásra összpontosítanak. Ez egy olyan étrendből áll, amely energiát biztosít az adott feladat követelményeinek és követelményeinek teljesítéséhez, és amelyet következetesen betartanak. A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, és igazodjon menet közben. Vegye észre, hogy a terve idővel változhat, és ez rendben van. Keresse meg, hogy mi működik a legjobban, és kövesse nyomon az előrehaladást az idő múlásával.

Készen áll arra, hogy megtanulja, hogyan maximalizálja a táplálkozást fitneszútjának minden szakaszában? Szeretne segíteni másoknak az egészségügyi és fitnesz céljaik elérésében? Iratkozzon fel az ISSA Nutrition tanfolyamára online, hogy elindítsa karrierjét!

Kiemelt tanfolyam

Az ISSA Sporttáplálkozási Szakértője (SSN) program felkészíti a személyi edzőket, hogy terjesszék ki gyakorlataikat a sporttáplálkozás speciális területére. Az oktatók megtanulják, hogyan lehet optimalizálni az ügyfél teljesítményét a jól megtervezett képzési programok és a teljesítménytáplálás kombinálásával.

Kérjük, vegye figyelembe: A tanfolyamon megadott információk csak általános oktatási célokat szolgálnak. Az anyag nem helyettesítheti az egészségügyi szolgáltatóval folytatott konzultációt a konkrét egészségügyi állapotokkal és igényekkel kapcsolatban. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az állam törvényeit azokra a táplálkozási információkra vonatkozóan, amelyeket az engedély nélküli személyek kiadhatnak.