Valódi étel, az egészséges étrend alapja

Katherine Rushlau

A több száz diétás hóbort és a különféle makrotápanyag-korlátozásokat népszerűsítő kutatások révén mind a gyakorlók, mind a betegek könnyen összezavarodhatnak abban, hogy mit kell enniük. A Hyman hat alapelvet kínál az ideális emberi étrendhez, amely támogatja a test és a bolygó optimális egészségét:

Egész valódi ételek, főleg növények

Alacsony glikémiás terhelésű étrend

Fenntarthatóan és emberileg nevelt vagy betakarított állati eredetű élelmiszerek

Támogatja a regeneratív mezőgazdaságot, a talaj egészségét és a vízkészleteket

Támogatja a mezőgazdasági munkások jogait

De hogyan oszlik ez az egyes ételcsoportokra? A vita közös területei a telített zsír és az omega 6 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA); állati fehérje a növényi eredetű fehérjékhez képest; gabonafélék; és tejtermék.

Hús

A húsról Hyman szerint az általános aggodalom a telített zsírtartalom. Számos tanulmány azt jelzi, hogy az állati fehérjék fokozott gyulladást okoznak, valamint a rák és a cukorbetegség kockázatát. Az Food and Nutrition Research 2016-os tanulmánya azonban 42 európai ország populációiban az élelmiszer-fogyasztást és a szív- és érrendszeri betegségeket (CVD) vizsgálta. Megállapította, hogy a szénhidrátok és a gabonamagvak korrelációja volt a legmagasabb a CVD-vel, míg az állati zsír és a fehérje volt a legkisebb korrelációval.

"Eredményeink nem támasztják alá a CVD és a telített zsír közötti kapcsolatot" - áll a jelentésben. "Ehelyett egyetértenek a legutóbbi vizsgálatokban felhalmozott adatokkal, amelyek összekapcsolják a CVD kockázatát a magas glikémiás indexgel és a szénhidrátterheléssel".

Egyéb tanulmányok közé tartozik a 2017-es PURE-tanulmány, amely szerint nem nőtt az állati fehérjék, az összes zsír, a telített zsírok morbiditása vagy mortalitása, de a gabonamagvak esetében megnőtt a morbiditás és a mortalitás; és a 2017-es Prev Med tanulmány, amely nem talált különbséget a betegségekben vagy a mortalitásban a vegetáriánusok, vegánok és mindenevők között.

Másrészt az NIH-AARP Diet and Health Study 500 000 embert vizsgált meg, és megállapította, hogy azok, akik vörös és feldolgozott húsokat fogyasztanak, nagyobb kockázatot jelentenek a szívbetegségek, a rák és a halál szempontjából. Tehát milyen állati termékeket javasolunk pácienseinknek?

Hyman olyan fűvel táplált húsokat javasol, mint a marha-, bárány-, bölény-, őz- és jávorszarvasok, amelyek fehérjeszintézisben gazdag leucinban vannak. Kerülje a gyárban tartott, koncentrált takarmányozási (CAFO) ételeket és az antibiotikumokkal, hormonkezelt húsokat.

Baromfi és tojás

A baromfi esetében a legelőn nevelt csirke, a pulyka és a kacsa rendben van, csakúgy, mint a legelőn nevelt tojás. Kerülje azonban a CAFO baromfit és tojásokat - mondja Hyman. A 2015. évi táplálkozási irányelvek megjegyzik, hogy "a koleszterin már nem okoz aggodalomra okot adó tápanyagot", vagyis a tojást jól lehet enni, amíg legelőn termesztett, organikus és omega 3 tojás van.

Hal

A hal a fenntarthatatlan túlhalászás és az óceáni szennyezés miatt aggodalomra adhat okot, de a megfelelő hal elfogyasztása omega-3 zsírokat, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat kínál. Hyman a fenntartható módon betakarított vagy felnevelhető SMASH-halakat, vadon élő lazacot, makréla, szardella, szardínia és hering, valamint kagylóféléket javasolja. Kerülje az olyan halakat, mint a tonhal, a kardhal, a chilei tengeri sügér, a laposhal és a sügér, valamint a nem ökológiai vagy fenntartható módon nevelt tenyésztett halakat - mondja Hyman.

Tejtermék

A 2015. évi amerikai étrendi irányelvek szerint a felnőttek napi három pohár tejet, a gyermekek pedig két pohár tejet fogyasztanak. Az iskolai ebédek szövetségi finanszírozását csak akkor biztosítják, ha a gyermekek tejet kapnak étkezésükkor. A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány nem mutatott bizonyítékot a tejtermékek táplálkozási szükségességére, és Hyman szerint bizonyítékok vannak arra, hogy a tejtermékek fogyasztása súlygyarapodáshoz és a törések, rák, autoimmunce, allergia, és laktóz intolerancia.

Ha a tejtermelést is beveszi étrendjébe, Hyman csemegeként javasolja a fűvel táplált vagy öröklétes tejterméket, mindig organikusat. A kecske- és juhtejtermelés szintén lehetőség, akárcsak a fűvel táplált vaj vagy a ghee. Kerülje a CAFO tejtermékeket, mondja Hyman.

Zsírok és olajok

Az élelmiszeripar sokáig a zsírt tekintette a súlygyarapodás és az egészségi állapot forrásának, bár a 2015-ös étrendi irányelvek nem szabtak korlátot az összes zsír- vagy étrendi koleszterinszintre. Különösen a telített zsírokat ajánlották azonban a napi kalória kevesebb mint 10 százalékának korlátozására. Aztán 2017-ben a kongresszus megbízta a Nemzeti Tudományos Akadémiát az étrendi irányelvek felülvizsgálatával, amelyek számos hibát találtak, beleértve a korlátozott kutatási áttekintéseket és az összeférhetetlenségeket.

A betegek többnyire az egyszeresen telítetlen zsírokat és az omega 3 zsírokat jónak, míg a telített zsírokat rossznak tartják, és kevesen tudnak az omega 6 PUFA-król. A fogyasztók között olyan vita is folyik, mint az "édes zsír" és a kókuszolaj, valamint az olyan életmód, mint a ketogén étrend a magas zsírtartalmú étrend mellett, ami tovább fokozza a zavart.

A Hyman egyszerűsített perspektívát kínál a zsírokkal kapcsolatban, és növényi eredetű teljes ételzsírokat javasol, beleértve az avokádót, a diót és a magokat, valamint a kókuszolajat, az extra szűz olívaolajat és az avokádóolajat. Javasolja az egész legeltetett petesejteket, valamint a vad kisméretű halakat vagy a SMASH halakat az omega 3 egészségi előnyeire. A fűvel táplált húsok, legelőn kelt tojások, a fűvel táplált vaj vagy ghí, a faggyú, a sertészsír és a kacsazsír szintén egészségügyi zsírforrások.

Kerülje a finomított mag- és babolajokat és transz-zsírokat, mondja Hyman.

Gabonafélék

A szemek újszerűek az emberi étrendben az elmúlt 10 000 évben. Az elmúlt 200 évben a finomított gabonafélék az amerikai étrend és az egész világ alaptermékévé váltak, évente fejenként 133 font feldolgozott lisztet fogyasztottak el.

Kerülje a feldolgozott, finomított szemeket és az asztali cukrokat, mondja Hyman, és ehelyett a teljes kiőrlésű gabonákat (nem a teljes kiőrlésű lisztet) válassza. A gluténmentes szemek, például a fekete rizs és a vörös rizs, még jobbak, csakúgy, mint a nem szemes szemek, mint a quinoa, a vadrizs, az amarant és a hajdina. A gluténszemeket, mint a rozs és az árpa, takarékosan kell használni, és kerülni kell a gluténmentes ételeket, amelyeket gyakran finomított szemekből és cukrokból készítenek - mondta.