Váltásfenntartás - étkezés közvetlenül a bár kezelése előtt, alatt és után

A pultos ütemtervek nem mindig teszik egyszerűvé a rendszeres étkezést: műszak előtt gyakran túlságosan zaklatott, hogy valami egészségeset készítsen, vagy túl fáradt utána az ellátáshoz. De a megfelelő üzemanyag beszerzése a nap folyamán változhat a világban a teljesítményben és az energiaszintben, nem beszélve a derékvonalról és a hosszú távú egészségről. Molly Kimball táplálkozási szakemberrel New Orleans-ban beszélgettünk arról, hogyan tartsuk fenn magunkat műszak előtt, közben és után, hogy ne csak a kút legyen tip-top formában.

"Az első dolog, amit bárkinek elmondok, az, hogy egész nap egyek" - mondja Molly. "Az egyik legrosszabb dolog, amit a testünkkel szemben teszünk, az az, hogy hosszú időn keresztül megyünk el evés és ivás nélkül." Ha néhány óránként étkezik, az energiaszint stabil marad, és megakadályozza, hogy belépjen a „hangyár” veszélyzónájába, amikor nagyobb eséllyel eszi túl magát.

Molly arra specializálódott, hogy megtanítsa az embereket arra, hogyan integrálják a valós táplálkozást elfoglalt, mindennapi életükbe. Kulcsa az egészséges táplálkozáshoz útközben? Előtervezés. „Ha jobb étkezési döntéseket szeretne hozni, akkor egy kis időre van szüksége a tervezéshez. Az egészséges dolgok általában nincsenek ott, ahol elérhetnék. ”

Shift előtt

Számos lehetőség kínálkozik kiegyensúlyozott, tápláló ételek vagy harapnivalók fogyasztására műszak előtt. Molly teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjét javasol, különösen műszak előtt, mert ragaszkodnak hozzád. A chili jó lehetőség hússal vagy hús nélkül, magas fehérjetartalma miatt. Egy másik jó műszak előtti étkezés egy pakolás vagy szendvics, egész vagy kihajtott gabonakenyérből és pakolásokból. Használjon római salátát, paradicsomot és sajtot, így könnyen elkészíthető valami fehérje, jó szénhidrát, kevés egészséges zsír és rost.

Egy gyakran figyelmen kívül hagyott forrás az egészséges, gyors, adagokkal ellenőrzött étkezésekhez? Az élelmiszerbolt fagyasztott élelmiszerek részlege. Ugorjon át a Totino-n, és keresse fel azokat a márkákat, amelyek magas fehérjetartalmú mikrohullámú ételeket kínálnak különböző konyhákban, például az Evol, a Kashi, az Artisan Bistro és a Tandoor Chef. Csak vásárlás közben ügyeljen a nátriumszintre - fagyasztott ételekben meglehetősen magas lehet.

Ha munka vagy idő előtt elfogyott az ideje, Molly azt javasolja, hogy menjen a legközelebbi metróhoz, szerezzen be egy hat hüvelykes almát a teljes kiőrlésű kenyerükre, és megduplázza a húst. Chipotle számos rejtett egészséges lehetőséggel is rendelkezik a queso és a carnitas mellett.

Váltás közben

A csaposok gyakori panasza az, hogy nincs idő enni munka közben, vagy ha sérül a szünet. "Ha valaki állandóan a nyilvánosság előtt van, akár csapos, politikus vagy orvos" - mondja Molly, "mindig van lehetőség valami gyorsan elfogyaszthatóra."

Azt javasolja, hogy igyon egy kész fehérje italt, például Orgain, Muscle Milk, Pure Protein vagy Iconic. Sokakat akár az Amazon-on is meg lehet rendelni - csak feltétlenül keressen magas fehérjetartalmat és alacsony cukortartalmat. Ha feltűnőnek kell lennie abban, hogy mit iszik a munkahelyén, tegye a fehérje italt egy szokásos kávésbögrébe vagy egy szilárd vizes palackba. A fehérjeszelet is elegendő ahhoz, hogy levegye az éhséget, és könnyen fogyasztható gyorsan vagy apró falatokkal egy ideig. Tartsa őket a csomagolásban, és ha gyorsan el kell tennie, akkor a zsebébe töltheti anélkül, hogy elrontaná a ruháit.

Egyesek számára energiára van szükség azonnal a műszak kezdetekor. "Sokan megfogják a kávét a munkahelyükön, mert késnek, és lendületet akarnak kapni" - mondja Molly. "De táplálkozásilag ez a semmivel sem jár." Ha szüksége van egy koffeinjavításra, tartsa kéznél a hideg kávét (bolti vagy házi készítésű), és adja hozzá a fehérje italához az energia növelése érdekében, a fehérje megmaradó erejével együtt.

A dió egy másik jó lehetőség a közepes műszakban történő nassoláshoz. Egy maroknyi (20–24) sült vagy természetes sózatlan mandula hat gramm fehérjét és kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz. A földimogyoró is kiváló, adagonként valamivel több fehérje van, mint a mandula, és mindig olcsóbb. Ha nem kedveli a sima, sótlan dióféléket, keresse meg az olyan márkákat, mint az Emerald és a Planters, hogy egyedi ízeket kínáljon a fahéjas cukortól a füstös barbecueig (csak tudja, hogy egyeseknek magasabb a cukor- vagy nátriumszintje).

Shift után

Felejtsd el azt az elképzelést, hogy esténként nem szabad enni egy bizonyos idő után: ez a szabály egyszerűen nem működik a csaposoknál. "A napszaknak nincs jelentősége a zsírvesztés és a nyereség szempontjából" - mondja Molly. - Csak nem akar hatalmas mennyiségű ételt enni lefekvés előtt. Ehelyett próbáljon meg két órát hagyni egy jelentős méretű étkezés elfogyasztása és az alvás között. Ha csak uzsonnázott, harminc percnek rendben kell lennie.

Ha műszak után készül elenni, keressen a menüben olyan sovány fehérjét, mint hal, csirke vagy tofu, és zöldségeket, növényi alapú olajokat, például olívaolajat, alacsony hozzáadott cukrot és fehér szénhidrátot. Ha a gyorsétkeztetés az egyetlen késő esti lehetőség, akkor is vannak lehetőségek. - Gyorsétteremnél - mondja Molly - gyakran találhat grillezett csirkés szendvicset. Dobja fel a kenyér felét vagy egészét.

Még akkor is, ha túl kimerült vagy ahhoz, hogy hazafelé vegye az ételt, elegendő lehet egy késő esti tál gabona. Próbálja ki a Special K fehérjét, amely magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidrát- és cukortartalmú, mint a legtöbb gabonafélék, édesítés nélküli vaníliás mandulatejjel a szokásos tej helyett.

Ne csak fogyókúrázzon

Végül pedig elnézést kérnénk arról, hogy a táplálkozás és a testmozgás kéz a kézben jár. Lindsay Wright, Oklahoma City személyi edzője és edzőtermi vezetője fenntartja, hogy bár a diéta a legfontosabb, az edzés továbbra is kulcsfontosságú az egészséges életmód szempontjából. "A testgyakorlás a legegyszerűbb formájában is - mint például a kutyasétáltatás - természetes antidepresszáns és stresszoldó" - mondja. És a nap bármely szakában megtehető. Ellenőrizze a környékén egy közeli, 24 órás edzőtermet. "Olyan embereket kapunk az edzőteremben hajnali 4 órakor, akik 20-30 percet sétálnak a futópadon, csak hogy letekerjenek."

Ha már egészséges döntéseket hoz az étellel, akkor több energiája lesz és hajlamosabb lesz a testmozgásra. "Ez egy ellentéte az ördögi körnek" - mondja Lindsey. "Ha rendszeresen edz, akkor kevésbé valószínű, hogy rossz ételeket eszik, mert nemcsak fizikai eredményeket lát, hanem rájön, milyen rossz ételeket érez." Ami csak azt jelentheti, hogy azon kapja magát, hogy a kocsma grubja vagy a pizza mellett a salátákhoz és szendvicsekhez nyúl.