Váltott munka: hogyan lehet egészséges maradni éjjel-nappal

A jó étkezéstől kezdve a testmozgás és a társasági élet megtalálásáig, íme néhány tipp a szlogen túléléséhez

•Munkát keresek? Fedezze fel a Guardian Jobs betöltetlen állásait, és keresse meg a számára megfelelő szerepet

Váltás: bonyolult. „Dolgozol”, amikor alszol, de a munkahelyeden vagy? Fizetnie kell azért, hogy otthon legyen az ügyelet? A legutóbbi jogi esetek azt vizsgálták, hogy az alvó műszak „munkaidő-e” (és ezért a munkavállalónak jogosultnak kell lennie az országos minimálbérre), és új kutatások vannak a műszakban dolgozókról és az egészségükről is. Egy nemrégiben végzett tanulmány szerint az étkezés késése a műszak miatt elrontja a belső óráját.

De mi van, ha nem tudja elkerülni a műszakos munkát? Mi van, ha a munkája este indul és hajnalban ér véget, és ez éppen így van? Próbálja ki ezt a hat módot a szlogen túlélésére.

Jól enni

Amikor éjfélkor ébred az óra, a tested azt mondja, hogy aludj, ne egyél ebédet, ezért a műszakos munka rombolhat az étrend egészségével. Valójában egy új kutatás azt mutatja, hogy az étkezési idők késleltetése vagy a rendszertelen időben történő étkezés befolyásolhatja a test belső ritmusát. A Current Biology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az étkezési idők öt órás késése öt órás késést okoz a vércukorszint ritmusában.

"Úgy gondoljuk, hogy ez az anyagcsere-szöveteink óráinak változásainak tudható be, de nem az agy" mesteri "órájának" - mondta Jonathan Johnston, a Surrey Egyetem munkatársa, a tanulmány egyik szerzője. Könnyű hagyni, hogy a vércukorszint túl alacsonyra süllyedjen - különösen elfoglalt műszakokban -, így a trükk az, hogy előre tervezz és megszervezd, mit kell enni műszak közben és környékén.

"Győződjön meg róla, hogy a hűtőszekrény egészséges választékkal rendelkezik" - mondja Suzy Reading, okleveles pszichológus. "Ennek egyik módja az, hogy ételeket tételenként főzünk, és a hét folyamán átmelegítjük." Azt is javasolja, hogy vigyen magával előre elkészített ételeket, ha a munkahelyen nehéz egészséges lehetőségeket találni.

Az, hogy mit eszel, nagy változást hozhat - mondja Chris Simon, személyi edző. "Ha nagy mennyiségű energiát szeretne igénybe venni egy műszak áthúzására, akkor az étkezésébe bele kell foglalnia a barna rizst, mivel az mangánt tartalmaz, amely elősegíti az energiatermelést fehérjékből és szénhidrátokból." Simon körülbelül 3 g fehérjét, 3,5 g keményítőt (mangánt tartalmaz) és körülbelül 6 g leveles zöldséget javasol. "Ez sok energiát fog adni neked, még a műszakod végén is" - mondja.

Tartson szüneteket

Minden műszakban dolgozónak megfelelő pihenőt kell biztosítani (legalább 20 percet, ha a munkanap hosszabb, mint hat óra), és azoknak, akik monoton vagy veszélyes munkát végeznek, többet kell biztosítani - mondja Laura Livingstone, a Gordon Dadds ügyvédi iroda partnere. "Az egészségügyi és biztonsági jogszabályok, amelyek magukban foglalják a munkaidőre vonatkozó előírásokat, megfelelő mennyiségű kötelezettséget írnak elő különösen a műszakos munkavállalók védelmére" - mondja Livingstone. "Például az éjszakai dolgozóknak 24 órán belül legfeljebb nyolc órát kell dolgozniuk."

A munkaadók érdeke az egészséges munkaerő - teszi hozzá. Az éjszakai dolgozók jogosultak lehetnek ingyenes egészségügyi vizsgálatra is.

Gyakorlat

Nem valószínű, hogy befejez egy éjszakai műszakot, és egyenesen az edzőterembe akar menni edzésre. Érdemes azonban néhány tevékenységet terveznie a műszakai köré, legyen az egy gyors úszás a munka megkezdése előtt, vagy egy hosszú séta a szabadnapján. "Amikor a testmozgásról van szó, illessze be, amikor csak tudja" - mondja Reading. "Bármilyen mozgás megtörténik, beleértve a YouTube-on végzett rutinokat is."

Ne feledje, hogy a testmozgás nem csak a fizikai egészségről szól, hanem a mentális egészségről is, mondja. „Bármely mozdulatnak van egy erős antidepresszáns hatása, még szelíd formáinak is. Tehát, ha kevés az energia vagy lefekvés előtt edz, válasszon valami nyugtatót, mint például a jóga vagy a séta. "

Győződjön meg róla, hogy megfelelően fizetnek

Azok az alkalmazottak, akik legalább három órát dolgoznak éjszaka, éjszakai dolgozók, és jogosultak az országos minimálbérre és az üdülési bérre. A szabálytalan munkaidő azonban megnehezítheti e jogok gyakorlati működését - mutat rá Dominic Holmes, a Taylor Vinters ügyvédi iroda partnere. "A körülményektől függően a munkavállalókat úgy lehet tekinteni, hogy dolgoznak és jogosultak fizetni az ügyeleti időben, még akkor is, ha alszanak, vagy nem aktívan látják el munkáltatójuk feladatait."

Hozzáteszi, hogy az üdülési fizetés alapos kiszámítást is igényel a változó órabér és az esetleges műszakos díjak figyelembe vétele érdekében. Tehát ellenőrizze, hogy a fizetése helyes-e, és hogy megfelelő szabadságot kap-e.

Élvezze a társasági életet

Ha társadalmatlan órákat dolgozol, beleértve a hétvégéket is, nehéz lehet beilleszkedni a társasági életbe. De ennek hangsúlyozása nem tesz jót lelki egészségének vagy kapcsolatainak - mondja Anna Percy-Davis, a Well Aware ügyvezető és karrier-edzője. "Amikor a barátaival és a családjával töltött idő kényelmetlen műszakos munkaidejében kell élvezni, a mennyiség helyett a minőségre kell összpontosítani" - mondja.

Percy-Davis azt javasolja, hogy keresse meg a közös időtöltés módját, biztosítva ugyanakkor, hogy a hozzád legközelebb állók értékeljék, hogy fáradt lehetsz, vagy hogy a velük töltött idő korlátozott lesz. "Ez nem azt jelenti, hogy mártírként kell viselkednie, vagy azt, hogy rengeteg szimpátiára számít" - mondja. „Arról van szó, hogy azok a pillanatok, amikor együtt vagytok, szórakoztatóbbak és kellőképpen elegendők legyenek, nem pedig stresszel és bűntudattal. A családdal és a barátokkal töltött idő több erőfeszítést igényel, ha műszakos munkavállaló vagy, de ez nem lehetetlen. ”

Hogyan aludni és kikapcsolódni

A nappali alvás rémálom lehet zajjal és fénnyel (a fülhallgató és a szemvédő segíthet), és hosszú távú hatással lehet. Miközben megpróbálhatta visszaállítani a testóráját úgy, hogy a szabad éjszakáin a csillagok alatt aludt (az év elején végzett tanulmány szerint a kempingezés segíthet a cirkadián ritmus visszaállításában, ébren tartva minket), ez valószínűleg nem praktikus egész évben megoldható. A jó alvás azonban létfontosságú. Próbáljon meg aludni sötétített helyiségben (bélelt függönyökkel), kamilla vagy levendula teát inni, meditációs alkalmazással segíteni az okostelefon felszámolásában és kikapcsolásában.

Munkát keresek? Böngésszen az Őrzői állások között, vagy iratkozzon fel az Őrzői karrierbe a legfrissebb állásajánlatokért és karrier-tanácsadásért