Változó Variabilitás

Oldalak

2018. január 21., vasárnap

A variábilis étrend

- Itt az ideje a fogyókúrának. Hadd ugorjak fel a bandavagonra egy teljesen új étrenddel, amely illik ehhez a bloghoz: a variábilis étrenddel.

Az antipódok kihagyhatják ezt a bejegyzést, vagy maradhatnak érdekes tudományos ötletekért; a déli félteke országaiban nyilvánvalóan nincs szezonális ciklus a fogyókúrában.

Az Országos Súlykontroll Regiszter büszke arra, hogy tízezer embert találtak, akiknek sikerült hosszabb ideig tartaniuk a súlyt. Tízezer ember világszerte úgy hangzik, mintha a legtöbb diéta reménytelenül kudarcot vallana hosszú távon.

Természetesen előfordulhat, hogy az elhízás járvány Nyugaton a lajhár járványa, a kalóriaszámlálás elmulasztása, valamint az oroszlánok.

Kockáztatnám: friss ötletekre van szükségünk.

A legtöbb étrendet átlagok határozzák meg. Megfelelő mennyiségű kalória, megfelelő makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék), megfelelő adagokban naponta. Megfigyelési tanulmányokban a tudósok kiszámítják az elfogyasztott és az elégetett kalóriák átlagos számát, kiszámítják az egyes makroelemek átlagos frakcióit, talán még az elfogyasztott zöldségek és állati élelmiszerek átlagos mennyiségét, az alvás átlagos óraszámát, az átlagos ez és annak átlaga. És ha nem is kifejezetten átlagolnak, elemzési módszereik (például többszörös regressziók) csak az átlagban észlelnek különbségeket.

Az étrend átlagainak előírása alól a fő kivétel az, ha változatos étrendet fogyasztunk, vagy sokféle színű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. Például az Egyesült Államokban az egyik ajánlás: "Az egészséges táplálkozási szokások a következőket tartalmazzák: Különböző zöldségek az összes alcsoportból - sötétzöld, piros és narancs, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és egyéb."

Hogy őszinte legyek, a "sokféle" egy kissé kifinomult módszer a változékonyság leírására. Először is meglehetősen nem pontos. Más készítmények gyakran nagyobb változékonyságot kérnek, de az átlaghoz hasonlóan túl sok vagy túl kevés a változatosság és az optimális mennyiség a közepén. De legyünk nagylelkűek és tegyük fel, hogy a tipikus változékonyság jóval alacsonyabb az optimálisnál.

A legnagyobb probléma az, hogy a variabilitás érdekében mindig meg kell határoznia egy átlagolási (idő) skálát. Az alábbi ábrán látható piros és kék szimbólumoknak ugyanaz a teljes variabilitása (az egyik szórása). Azonban, amint azt a vastag vonal mutatja, a kék vonal sokkal nagyobb mértékben variálható a hosszabb átlagolási időskálákon, míg a kék értékek napról napra kevésbé változnak.

Napjainkban a legkülönfélébb zöldségfélék fogyasztása a világ minden tájáról manapság lehetséges, és rövid időn belül sok változékonyságot eredményez, például a piros szimbólumok. De hosszú távon hiányzik a változékonyság ($). Apám panaszkodott, hogy fiatalkorában hetekig kellett babot ennie, amikor a kertben lévő bab készen állt a betakarításra. Ez olyan étrend volt, amely nem sok változót mutatott rövid időskálán, de sok hosszabb időskálán, például a kék szimbólumok.

Van egy étrend, amely ezt utánozza, a szezonális étrend. Az olyan érintetlen városlakók számára, mint én, még szezonális étkezési naptár is létezik; Van egy a konyhaszekrény belsejében. Ezt az étrendet leginkább olyan étrendként népszerűsítik, amely pénzt takarít meg Önnek, és jót tesz a környezetnek. Néha tanácsos annak biztosítása, hogy az étel egészségesebb és ízletesebb legyen, mert frissebb, de talán a változékonyság is hasznos.

Mi a megfelelő időskála? Nem tudom. A bejegyzés megírásának egyik oka az a remény, hogy egy táplálkozástudományi tudós inspirációt kap a változékonyság figyelembevételére. Ha szénhidrátokról van szó (kenyér, tészta, rizs), jó lehet egyszer-egyszer kiüríteni a (glikogén; állati keményítő) raktárakat, és edzeni a testét arra, hogy a zsírt is használja üzemanyagként. A májban körülbelül 10–12 óra glikogén található. Kíváncsi vagyok, hogy ez kapcsolódik-e a német tanácshoz, hogy ne egyél 18 óra után, vagy az olaszokkal, akik este sokat esznek, de alig esznek reggelit. Úgy tűnik, hogy ez a két nemzeti ajánlás ütközik, de a koplalás időszaka meghaladja a 12 órát.

A szakaszos koplalás hatékony módja a fogyásnak, legalábbis az erre képes emberek számára. Sokféle. Vannak, akik naponta csak néhány órát esznek, minden nap. Mások időnként nem esznek 24 órán át (reggeli reggelire; kihagyják az ebédet és az éttermet) vagy 36 órán át (étkező reggelire). Szeretem ezt a módszert, legalábbis nyáron, mert egy idő után kihűlök, amikor az anyagcserém csökken. A nők gyakran nem szeretik.

Sok étrend nászútja egy vagy két hónap, amely varázslatként működik (nyers étel-diéta; alacsony szénhidráttartalmú étrend). A 180 fokos egészség nevű blog azt állítja, hogy sikeres az összes egészséges táplálkozási szabály megsértése. A kezdetekben nyilvánvalóan teljesen ellentétes diéták működnek. Ha szerencséd van, a diéta körülbelül fél évig működik, de általában a súly és az egészségügyi problémák visszatérnek.

A változékonyság szempontjából az új étrend kezdetben változás, változékonyság, hosszú távon egy étrend gyakran monotonabbá teszi az ételt.

Ez a nászút időszak arra utal, hogy egy másik érdekes időskála egy hónaptól fél évig terjed. Ez a nászút időszak váltotta ki, hogy elkezdhessek gondolkodni a variábilis étrenden. Miért ragaszkodik a diétához egy évig, miért nem próbál ki 12 diétát egy hónapig, és 12-szer élvezheti a nászút időszakát?

A nászút miatt a diéta tanulmányok kontrollcsoport nélkül is problémát jelentenek.

Véletlenszerű kontroll vizsgálatok, sikerkülönbség 6 hónap után, hasonló és kevesebb siker 12 hónap után.

Változékonyság a sportban

Mi a megfelelő időskála? Talán mindet !? A természetet a változékonyság jellemzi minden idõ (és térbeli) skálán.

A variabilitás jelentőségét széles körben elismerték a sportban, és a sportképzés több időskálát használ, órától évig. A sportedzés periodizáláson alapul. Egy egyszerű [[periodizációs séma]] egy kezdő futó számára lehet: egy hét mikrociklus (heti egy kemény futás), körülbelül egy hónapos mezociklus (havonta egy nyugodtabb hét) és egy év makrociklus (felkészülés, verseny és átmenet (pihenés) szakasz). Ha ehhez hozzáteszi az olimpiai sportolók 4 éves ciklusát és egy profi sportoló karriertervét, akkor változó jelleggel gondolkodni kezd minden időskálán.

A súlyzós edzéshez hasonló fogalom az, hogy egyszer-egyszer beletartozik egy heti áthúzási időszak, amelyben könnyedén veszi magát, ami hosszú távon segít erősödni. A súlyzós edzők rajongói órákon át beszélhetnek arról, hogy milyen gyors gyakorlatokat kell végrehajtani, hány ismétlés, hány készlet és hetente kell edzőterembe járni. Itt van még négy időskálánk. Öt, ha egy heti egy gyakorlatot extra keményen végez.

Az időszakos koplalás súlyzós edzésnek tűnhet. A gyümölcsös étrend egyenértékű lehet az egész napos ágyban fekvéssel; ha bírja a cukorterhelést, az általában elfogyasztott gyümölcsök alig tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek ellen a szervezetnek védekezniük kell. A másik oldalon a nagyon alacsony szénhidráttartalom egyesek számára egyenértékű lehet egy maratoni futással minden nap. Ha a testmozgás szempontjából gondolkodik, akkor stresszhelyzetet állíthat be azzal, ha rövid ideig nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, majd felépül és erősebbé válik, miközben vegyes étrendet fogyaszt, beleértve a gyümölcsöket is. Fogalmam sincs, hogy ez a konkrét példa működik-e, de kíváncsi vagyok, miért nem gondolkodnak az emberek ilyen fogalmakkal a táplálkozás terén?.

A változékonyság egészséges okai

Az egészséges bélmikrobiom, vagyis a bél ökoszisztémája fontos az egészség és a fogyás szempontjából. Az embernek nagyobb a tömege (és raktározása), mint egy mikrobájának. A hiányzó tápanyagok így jobban bántják a mikrobákat, mint mi, és az éhezés lehetővé teszi immunrendszerünk számára a rossz baktériumok elleni könnyebb küzdelmet. Ez az oka annak, hogy gyakran nincs kedvünk enni beteg állapotban. Ez arra is utal, hogy a mikrobiom lehet a legérzékenyebb a változékonyságra és a variábilis étrend fő célpontja.

A mikrobiom biológiai sokfélesége a túlsúlyhoz kapcsolódik. Az oksági kapcsolat mindkét irányba megy. A kövér egér mikrobiomjának áthelyezése egy sovány egérre zsírosabbá teszi, de a súlycsökkenés megváltoztatja a mikrobiómot is. Az elhízás-járvány és a nyugati egyéb anyagcsere-kudarcok összefüggésben lehetnek a nyugati bél biológiai sokféleségének csökkenésével. Ennek a biológiai sokféleségnek szezonális ciklusa van, és a kalória-korlátozott étrenden növekszik a sokféleség, ami reményt ad ennek visszafordítására.

A mikrobák ökoszisztéma, és összetételüket mint ilyen nagy valószínűséggel a változékonyság határozza meg (úttörő populációk, árapály síkság és sós mocsár; a kaktuszoknak rendszeresen száraznak kell lenniük a gyökérpusztulás elleni küzdelemhez; pálmafák nőnek, ahol a minimum hőmérséklet nulla fok felett van, tűz nyitva tartja a szavanna,.).

A változékonyság megkönnyíti a test számára azt is, hogy megtanulja, melyik étel mit tesz a testével, különösen akkor, ha a rövid ideig tartó diéták viszonylag egyszerűek ahhoz, hogy hosszabb távú változékonyságot érjenek el. Paleo blogok nélkül soha nem vettem volna észre, hogy nem kezelem jól a szemeket, mert soha nem mentem elég hosszú ideig szemek nélkül, hogy észrevegyem a különbséget.

Kísérletem

Még sok mindent meg lehet próbálni. A hosszabb időszakok kipróbálásának is lenne értelme.

Magas savtartalmú (ecet)
Alacsony savtartalom (Anyukámnál volt kréta főzéshez, fogalmam sincs, hogyan használta.)
Nincs tejüzem
Sós vagy sómentes
Disznó ki
Saláta, nyers zöldségek
Igyon sokat, vagy keveset
Sok zöldség vagy csak üres szénhidrát.
Kerülje az éjjeli árnyékot, a citrusféléket vagy a [[FODMAPs]] ot

A jó hír az, hogy lefogytam és jól éreztem magam. A rossz hír az, hogy nem tudtam folytatni a diétát. Hetente egy-két új étrend kitalálása kimerítő. Ennyire gondolkodni azon, hogy mit egyek, nem az én dolgom. Tehát csak alkalmanként, szakaszos böjtöléssel folytattam (amely nem igényel tervezést), és télen abbahagytam.

Nagyszerű lenne, ha tavasszal hagyományos böjti ünnepség emlékeztetne arra, hogy újra kezdje a szakaszos böjtöléssel.

Tehát azt mondhatnám, hogy az n = 1 kísérletem kudarcot vallott, mert a dolgozó étrend legfontosabb eleme, hogy ragaszkodhassunk hozzá. De lehet, hogy ez javítható (van-e erre alkalmazás?), És az emberek különböznek egymástól.

Már jó ideje kipróbáltam ezt. Azt hiszem, megpróbálom újra. - Itt az évszak.

Kapcsolódó olvasmány

Az étrendi beavatkozás hatása a bél mikrobiális géngazdagságára. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend jót tesz a mikrobiom sokféleségének. El tudtam képzelni, hogy ez csak a változás.

Fotók: A zsoolt sütőtök receptjei, amelyeket Creative Commons Nevezd meg - Nem Kereskedelmi 2.0 Általános (CC BY-NC 2.0) licenc alapján használunk; sárga meztelen bab fotó, amelyet a Farmers Marketnél készített Alice Henneman, és amelyet Creative Commons Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0) licenc alapján használtak; Jitze Couperus által készített Pepper Medley a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0) licenc alatt; Az Oregoni és Washingtoni Földgazdálkodási Iroda Grande Ronde Wild and Scenic River Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0) licenc alatt használt; Alice Henneman által előállított édeskömény a Creative Commons Nevezd meg-Nem Kereskedelmi-NoDerivs 2.0 Általános (CC BY-NC-ND 2.0) licenc alatt használt; Lisa Ouellette szezonális, amelyet a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0) licenc alatt használnak; Starbucks új, Urbanbohemian által gyártott Mocha Toffee Latte mintavevő tálca, amelyet Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0) licenc alapján használnak.