MSU kiterjesztés

Ez a kétféle búza tele van fehérjével és rostokkal.

tönköly

A teljes kiőrlésű gabonák remekül kiegészítik az étrendet. A Michigan State University Extension szerint rostot és egyéb tápanyagokat, például B-vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonából származó élelmi rostok hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. A teljes kiőrlésű ételek rostot tartalmaznak, ami segíthet abban, hogy teljesnek és elégedettnek érezzük magunkat.

A teljes kiőrlésű példát gyakran említik a teljes kiőrlésű búza. A legtöbb élelmiszerboltban megtalálható a teljes kiőrlésű tészta, keksz, kenyér és egyéb ételek. Ezek a termékek búzafajtákból készülnek, például kemény/lágy fehér és vörös téli búzákból. A durumbúzát, a legnehezebben termesztett búzát leggyakrabban tésztában és kenyérben használják. A búza két változata, a tönköly és a farro, sok ízt és tápanyagot adhat az ételekhez, akár őrölve, akár teljes formában használják őket.

Tönköly

A tönköly egy olyan búzafajta, amelyet évezredek óta művelnek. A tönkölybogyók édes, diós ízűek. Gyorsan főznek, és elkészíthetők, mint a rizs vagy a rizottó, és köretként vagy salátában szolgálják fel. A receptekben főtt tönköly használható rizs vagy tészta helyett. Egy fél csésze főtt tönköly 5,5 gramm fehérjét, 4 gramm rostot, kalciumot, vasat és B-vitaminokat (különösen niacint) tartalmaz. A tönkölyben meglehetősen magas a gluténszint, ezért nem megfelelő azok számára, akiknek gluténmentes étrendet kell követniük.

Az egész bogyók mellett a tönköly is lisztbe darálható. Tönkölylisztet lehet használni a legtöbb receptben, amelyek fehér vagy teljes kiőrlésű lisztet igényelnek. Kész kenyér és tönkölyből készült tészta is megtalálható. Egy negyed csésze tönkölyliszt 4 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.

Farro

Ez a búzaszem, amelyet emmer búza néven is emlegetnek, az ókori Rómában alapvető élelmiszer volt, és toszkán gazdák évszázadok óta termesztik. Farro diós ízű és rágós állagú. Ez a barna rizs helyettesítője, rizottónak főzhető. Főzéskor pörköltekbe, rakott és salátákba keverhető.

Egy negyed csésze farro 7 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz, és a napi vas 10 százalékát adja. Magnéziumban és B-vitaminokban is gazdag. Glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas cöliákiában vagy búzaérzékenységben szenvedőknek.

Farro Tennessee csavarral

6-8 adagot készít

611 kalória • 19 g zsír • 83 g szénhidrát • 31 g fehérje

Hozzávalók

2 evőkanál olívaolaj

2 fokhagymagerezd, meghámozva és durván apróra vágva

1 kis csokor dinoszaurusz kelkáposzta vagy a kedvenc féle kelkáposzta, szárát eltávolítva és a leveleket csíkokra szeletelve

3 szár zeller, apróra vágva

5 zöldhagyma (vöröshagyma), csak fehér és világoszöld rész, apróra vágva

1 korsó szőlőparadicsom, megfelezve

2 (15 uncia) doboz fehér bab, lecsepegtetve és leöblítve

¾ uncia friss menta, apróra vágva

Só és bors ízlés szerint

5 uncia borotvált vagy aprított parmezán sajt

Az író öntethez:

1 csésze író

1 citrom leve

6 evőkanál olívaolaj

2 evőkanál méz

Só és bors ízlés szerint

Felkészülés

A saláta elkészítése:

  1. Közepes serpenyőben forraljon fel 4 csésze vizet. Adja hozzá a farrót, csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le, és főzze, amíg 20–30 percig puha nem lesz. Tedd félre kihűlni.
  2. Egy nagy pörkölt serpenyőben közepes lángon melegítsük fel az olívaolajat. Hozzáadjuk a fokhagymát és 1 percig főzzük. Add hozzá a kelkáposztát és főzd körülbelül 5 percig, vagy amíg meg nem hervad. Hozzáadjuk a zellert, a zöldhagymát, a paradicsomot, a fehér babot és a mentát, és kb. 10 percig főzzük. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Tedd félre kihűlni.

Az íróöntet elkészítéséhez:

3. Egy kis tálban keverje össze az összes hozzávalót.

Csepegtesse az öntetet a salátára, és alaposan keverje össze. Tetejét parmezán sajttal.

Ezt a cikket a Michigan State University Extension. További információ: https://extension.msu.edu. Ha az összesített információt közvetlenül az e-mail postaládájába szeretné eljuttatni, látogasson el a https://extension.msu.edu/newsletters webhelyre. Ha kapcsolatba szeretne lépni a környékbeli szakértővel, keresse fel a https://extension.msu.edu/experts webhelyet, vagy hívja a 888-MSUE4MI (888-678-3464) telefonszámot.

Hasznosnak találta ezt a cikket?