Legyőzni a fennsíkokat - Tépd le a „Falat”

„Eleinte könnyű volt a fogyás. A zsír olvadt. Aztán pár hónap múlva abbahagytam a haladást - a falnak csapódtam! ”

változtassa

Úgy hangzik, mint te? Gyakorlatilag bárki, aki diétázott, tudja, hogy végül elér egy pontot, ahol az eredmények sikoltozó leállnak. A helyzetet tovább rontja, hogy ha egyszer lefogy, szinte mindig bosszút áll.

Miért (a legjobb próbálkozások ellenére) továbbra is csalódottan és zavartan tér vissza az első helyre?

Ebben a cikkben segítünk egy stratégia kidolgozásában a „The Wall” felszámolására és a zsír végleges eltávolítására.

Mi a „Fal?”

Először meg kell értenie egy kicsit a nemezisét. A „Fal”, az a gát, amely akadályozza, hogy soványabb legyen, a tiéd testzsír alapérték. Az Ön beállított pontja csak a testzsírszázalék - a sovány tömeg és a zsírtartalom aránya, amelyet teste a legkényelmesebbé tett. Ezt rengeteg különböző tényező befolyásolja, de az, amelyre összpontosítani fogunk energia homeosztázis. Ha sokkal több zsírt hordoz, mint korábban, akkor az alapértéke megnőtt. Ez általában krónikus túlfogyasztásnak és a fizikai aktivitás hiányának tulajdonítható. Más szavakkal, ha túl sokat eszünk és túl kevés kalóriát égetünk el, akkor további testzsírokat tárolunk.

Hajlandó vagyok fogadni, hogy nem vagy éppen mozgásszegény ember - valószínűleg hetente többször gyakorol elég nagy intenzitással. Valószínűleg tisztán eszel és szorgalmasan dolgozol az ócska ételek elkerülése érdekében, és valószínűleg jobb formában vagy, mint régen - a beállított pontod valamivel alacsonyabb, mint amikor rönk volt egy rönkön. Miért nem lehet akkor fogyni? Sajnos éppen az a dolog, amit mindenkinek mondani kell, hogy kihajoljon, gátolja a haladást. Számodra más a „Fal”.

A faladat a túlzott fizikai aktivitással kombinált krónikus alulmaradás hatására emelték. Hónapok vagy akár évek, amikor túl kevés kalóriát eszik - akár szándékos, akár nem -, és az edzőteremben egyre erősebben nyomja, olyan adaptációkat váltott ki, amelyek megakadályozzák a zsírvesztést. A testzsírod alapértéke alacsonyabb, mint a legtöbb embernél, de nem vagy olyan, mint a legtöbb ember - többet vársz el magadtól, és ezért olvasod ezt a cikket.

Hogyan csökkenthetem az alapértékemet?

A beállított érték csökkentése érdekében nem lehet diéta módban az év 365 napján. Mindkét oldalról meg kell támadnia a zsírvesztést - a sovány tömeg hozzáadása az év egyes részein feltétlenül szükséges, ha csökkenteni akarja a beállított értéket és lebontja a falat. Körülbelül néhány havonta meg kell tennie a diétaszünet, ami csak egy hosszabb ideig tartó étkezés áll közelebb a karbantartott kalóriabevitelhez. Szeretjük hívni "Diétázás".

Nem csalásról/csalás hétvégéről vagy ilyesmiről beszélünk, ahol azt eszel, amit csak akarsz. Nem, ez nem mindenki számára ingyenes - így haladsz az előrelépéstől a regresszióig és a beállított pont növeléséig (nem jó)! A diétázás és a diétaszünetek kontrolláltak, fokozatosak, és csökkentik a testzsír alapértékét azáltal, hogy áthelyezik a karbantartási kalóriákat. A hétvégi mértéktelen evés az ellenkezőjét teszi.

Gondoljon az étrend nélküli diétára, mint a „Három kismalac”, de fordítva; te vagy a nagy rossz farkas, aki csak egy lélegzettel próbál meg felborítani egy szerkezetet. A beállított pont olyan vastag, mint egy tégla, mire eléri a zsírvesztés/fogyás fennsíkját. Csak nem fogja áttörni, és ha megpróbálja becsapni a testét, forró vízbe kerül. Lágyíthatja úgy, hogy fokozatosan növeli a kalóriákat a karbantartásig, téglától fáig dolgozik, míg végül étrend szünetében el nem éri azt a pontot, ahol csak egy gyenge szalmaszál van.

Mit tegyek, ha a falnak ütközöm?

Végül a falnak ütközik - a tested alkalmazkodni fog, és amit tettél, abbahagyja a munkát. Erre fel kell készülni, nem kell csodálkozni rajta. Ezen a ponton a testzsír alapértéke alacsonyabb lesz, de valószínűleg csalódni fog a haladás hiánya miatt. Amikor a fal felemeli a fejét, a legtöbb ember durva erővel támad és tovább csökkenti kalóriáit - egyre keményebben dolgoznak, és ennek eredményeként általában izomtömeg csökken, ami valójában növeli a beállított értéket.

NE VÁLJON VONATKOZZA A MEGKÖZELÍTÉS E MÓDSZERÉBEN! Csak annyit tesz, hogy megerősíti a falat, és egyre nehezebbé teszi az eredmények megtekintését.

Ehelyett, amikor a zsírvesztés elakad, szembesítse a falat egy intelligensebb tervvel; keményebb munka helyett dolgozzon okosabban. Fokozatosan növelje a kalóriákat 100-200-val minden héten, és figyelje a testsúlyát. Fontos, hogy a dolgokat lassan vesszük, hogy a testünk pozitívan alkalmazkodhasson az extra ételekhez - növelni szeretné az anyagcserét és felépülni a diéta után, nem pedig visszalépni és felesleges testzsírt felvenni.

Miután a testsúlyod több étel mellett stabilizálódott, egy ideig meg akarsz maradni abban a kalóriabevitelben, hogy a tested alkalmazkodhasson. A végeredmény egy alacsonyabb alapérték és a könnyebb zsírvesztés lesz.

Mennyi ideig tartson a szünetem?

Minél soványabbá válik, annál hosszabb ideig kell tartania a diétaszünetet, és annál fokozatosan kell növelnie a kalóriákat. Körülbelül három hetes időt ajánlunk azoknak az embereknek, akik fenntartják a „normál” soványságot. Azok az emberek, akiknek több zsírjuk van, elveszíthetik ennél valamivel kevesebbet, és azoknak az embereknek, akik a testzsír alacsonyabb szintjéhez közelednek, több időre lehet szükségük az alkalmazkodáshoz. Ha nagyon sok időt töltött alulmaradással, a folyamat némi türelmet igényelhet.

Lényegében minél tovább fogyókúrázik, annál tovább kell diétáznia.