Van-e helye a szigorú étrendnek?

Folyamatosan halljuk. A korlátozó étkezési és eliminációs étrend fenntarthatatlan, egészségtelen és több problémát okoz, mint amennyit megold. Rugalmas megközelítést alkalmazzon a fogyókúrában, étkezzen befogadóan és mérsékelje a bevitelt a hosszú távú súlykezelés érdekében, igaz? Ebben a cikkben a visszafogottságot vizsgálom, és azt, hogy a rugalmasság-e a legjobb módszer a…

health

Folyamatosan halljuk.

A korlátozó étkezési és eliminációs étrend fenntarthatatlan, egészségtelen és több problémát okoz, mint amennyit megold. Rugalmas megközelítést alkalmazzon a fogyókúrában, étkezzen befogadóan és mérsékelje a bevitelt a hosszú távú testsúly-szabályozás érdekében?

Ebben a cikkben a visszafogottságot vizsgálom, és azt, hogy a rugalmasság a legjobb-e a visszafogottság megtanítására, és megkérdőjelezem-e a IIFYM-re vonatkozó közös meggyőződésünket, ami az étrendi beavatkozások szent grálája.

Fogyókúra és visszafogás, magyarázat.

Amit sokan nem veszünk észre, és gyakran elfogadjuk (magam is ide értem, amikor), az az, hogy a fogyókúra bármilyen formája visszafogással jár. A fogyókúra definíció szerint „a kalóriabevitel szándékos és tartós korlátozása a testsúly csökkentése vagy a testalkat megváltoztatása céljából, ami jelentős negatív/pozitív energiaegyensúlyt eredményez”. (1)

A visszafogott étkezést tágan definiálják, mint az ételfogyasztás korlátozásának szándékát a kívánatosabb testsúly elérése vagy fenntartása érdekében (2).

Az étrendi beavatkozás „módszerétől” függetlenül a „fogyókúra” minden formája, legyen az merev vagy rugalmas, bizonyos mértékű visszafogást igényel. A visszatartás típusának mérése bonyolult, de kétfajta visszatartássá alakítható - rugalmas vagy merev.

A merev étrend meghatározható a fogyókúra „minden vagy semmi” megközelítésként, például olyan élelmiszerlisták készítésével, amelyekben csak „egészséges” vagy „jó” ételeket fogyasztanak, kiküszöbölve az „egészségtelen” vagy „rossz” ételeket. élelmiszerek.

Míg a rugalmas fogyókúrát a befogadó étkezés és az ételválaszték mérsékeltebb bevitele jellemezheti.

Az is jól megalapozott, hogy nem a visszafogás a kérdés, inkább a diétázók által bemutatott visszatartás típusát mutatja be.

Jelentős szakirodalom van, amely értékeli az étrend-korlátozó változók összefüggését a túlevéssel, a testtömeggel, a depresszióval és a szorongással, valamint más fiziológiai és pszichológiai vonatkozású visszafogott hatásokkal.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a kutatás elsöprő mértékben támogatja a rugalmas étrend-visszatartást:

  • Javult a fogyás sikere;
  • Alacsonyabb ételfókusz;
  • Alacsonyabb BMI;
  • Kevesebb túlevés;
  • Alacsonyabb hangulati zavarok;
  • Kevesebb harapás
  • Az ED alacsonyabb tünetei; és
  • Javított testkép. (3)

Azonban egy kérdés, amelyet nemrégiben tapasztaltam a rugalmas fogyókúráról, a következő:

A „rugalmasság” a legjobb módszer a visszafogottság tanítására?

Sokan közületek, akik ezt olvassák, kétségtelenül rugalmas fogyókúra hívei lesznek.

Azonban a következő kérdéseket szeretném feltenni tőled:

Megbotlott-e az IIFYM-ben, miután először szigorúbb megközelítést alkalmazott a fogyókúrához?

Lehet, hogy ez a korlátozó étkezés kezdeti szakasza volt az oka annak, hogy egy mérsékeltebb, befogadó étrend mellett sikert aratott?

A fitnesz közösség a rugalmas fogyókúrát az étrendi beavatkozások szent szemcséjének tekintette. Jelenleg sok olyan edző és sportoló van, aki szarvánál ragadta meg a tudományos bikát, és az étrend visszafogásának „rugalmas” megközelítését szorgalmazza. egyéb merev módszerek, a kontextustól függetlenül.

A tudományos közösség rengeteg rosszallást tanúsít a „szenvedés” gondolata iránt diéta közben - annak ellenére, hogy a legtöbb rugalmas fogyókúrázó merev mentalitást alkalmaz az étrendje iránt, csak nem tudja ...

Mennyire segítette a merevség a moderálást ...

A fogyókúrával kapcsolatos saját tapasztalataimat arra használom, hogy szemléltessem, hogy a merev diétáknak valóban van ideje és helyük, és hogy a merev fogyókúra mennyire lehet szükséges első lépés a diéta során, mielőtt később áttérne a rugalmasabb megközelítésre.

Először 2007-ben kezdtem diétás utamat, amikor egy 16 éves fiatal voltam, aki Ben Cousinshoz akart hasonlítani. Akik nem tudják, ki ő, guglizzák ASAP. Aprított, épített és fegyver a futballpályán.

A megközelítésem egyszerű volt - komoly korlátozás és nélkülözés.

Az étrendem merev volt. Egyrészt számolhattam azokat az ételeket, amelyeket megengedtem magamnak, és mindez vagy semmi.

Sikerült, vagyis az étrend a testzsír és a testsúly csökkentésében töltötte be a célját.

Karcsúvá váltam, hámlasztottam egyenletesen és odáig, hogy némileg hasonlítottam akkori bálványom sovány változatára.

Csak akkor kerestem egy jobb utat, amikor elegem lett a belehúzásból, a megszüntetésből és az antiszociális viselkedésből.

5 évvel később, 21 éves koromban kezdtem el a „rugalmasság” fő útját és az étellisták első napjait, az ételeket jónak vagy rossznak kategorizálva, és a neurotikus étkezési viselkedés már régóta mögöttem volt.

Nincs több binging.

Egészségesebb kapcsolat a testtel.

Javított súlykezelés.

És a korlátozásoktól való mentesség…

Újabb győzelem az IIFYM számára, ugye?

A visszatekintés mindig 20-20 ...

A visszatekintés gyönyörű dolog. Olyan könnyű visszatekinteni kudarcainkra, rövid eljöveteleinkre és sajnálattal és megvetéssel megközelített „szuboptimálisra”, azonban ezek a tapasztalatok gyakran a helyes útra vezetnek minket ...

Mi lenne, ha talán csak a korlátozás és a megszüntetés ennyi éve valóban jól szolgálna a tartózkodás és a visszatartás képességének fejlesztésében?

Mi lenne, ha nem lenne ez a merevség, a rugalmas fogyókúra nem lett volna sikeres?

Visszatekintve, a merevség napjai valószínűleg segítettek kialakítani egy belső kontrollhelyet az étrendi korlátok sikeres bemutatásához.

Nem lehetek biztos abban, hogy ez volt az egyetlen ok, de amit elmondhatok, az az, hogy a diétázás mindent vagy semmit sem szemlélete tanított meg az ellenőrzés fontosságára, amikor az étrendi döntéseimről volt szó.

Számos értékes tanulsággal is szolgált:

  • A magas fehérjetartalmú étrend fontossága;
  • Hogyan szerezzünk ételt és fogyasszam olyan ételeket, amelyek javították a jóllakottságomat és
  • Az étkezés időzítése és gyakorisága alááshatja a ragaszkodásomat

Az én történetem semmiképpen sem mindenkinek szól, és határozottan nem támogatom a fogyókúra túlzottan korlátozó vagy merev megközelítését azok számára, akik esetleg nem igénylik ezt ...

Abban azonban bízom, hogy sokan visszhangot fognak kelteni, és tapasztalatomban értéket fognak látni, ha egy kicsit kritikusabban gondolkodunk azon a meggyőződésünkön, hogy mi az „optimális” a táplálkozás terén, és ismét megfontoltabban kell dicsérni az IIFYM-et, mint mindenki lovagja ragyogó páncél ...

Itt dobom a két centemet, és hozzáteszem, hogy az elmúlt 8 év során több mint 500 személy edzésénél rengeteg trendet, anekdotát tapasztaltam, és betekintést nyertem a diétás stratégiák sikerességébe, ami ismét elvezetett igényeljen többet, amiről úgy gondolom, hogy a diéta „legjobb módja”, és hogyan alkalmazzuk a rugalmasságot az ételválasztásban.

A rugalmasság előfeltételei…

Egy korábbi cikkemben írtam: „Táplálkozás 101: Amit 8 év alatt megtanultam”, megvitattam Eric Helms kutató és író rugalmas étrend megvalósításának modelljét, amelynek során egy lépésenkénti megközelítést javasolt a rugalmasabb, moderáltabb étrend elfogadásához. . Átfogalmaztam Eric eredeti bemutatását egy általam készített grafikához, és ezt a modellt négy külön szakaszra bontottam:

1. FÁZIS: Étrendi tudatosság és oktatás

2. FÁZIS: A diéta szigorú ellenőrzése;

3. FÁZIS: Rugalmasság fogyókúra; és

4. FÁZIS: Viselkedésalapú étkezés.

Amint az a fogyókúra sikerének fenti modelljéből kitűnik, a tudatosság, az oktatás és a táplálkozás pozitív étkezési magatartáson és szokásokon keresztüli kontrollálásának megtanulása, miközben az öntudat hangsúlyozása valóban kritikus első lépés a rugalmas étrendre való áttérés előtt.

Míg a bizonyítékokon alapuló közösség és azok, akik összhangban vannak a tudományos szakirodalommal, gyorsan ugranak a fegyverbe, és magukévá teszik a kutatás által javasolt „optimális” lehetőséget, néha elhanyagolhatjuk a „tanulás” fontosságát, kontextust adhatunk a módszertan és nem ismeri el a gyakorlatiasság fontosságát.

Amikor ezt összekapcsoljuk olyan befolyásos fitnesz szakemberek információterjesztésével, akik a „rugalmas fogyókúra” elfogadását szorgalmazzák a küzdő, tájékozatlan, kétségbeesett, sérülékeny és lelkes fogyókúrázóknak, a rugalmas fogyókúra sikere legjobb esetben is változatos.

A rugalmas fogyókúra valóban tudományosan megalapozott, hogy „optimális” legyen a hosszú távú súlykezeléshez, vonzó, látszólag „fájdalommentes” és vonzó bárki számára, aki diétázni szeretne a testösszetétel javítása érdekében.

De biztos, hogy ez nem mindenki számára a válasz ...

A kontextus fontossága…

Az étrendi bevitel mérséklése nem könnyű feladat a képzetlen, gyakorlatlan és kissé problémás fogyókúrázók számára ...

  • Gyenge étrendi tudatosság.
  • Táplálkozási ismeretek hiánya.
  • Elhízottság.
  • Az étrend megszakítása.
  • Testképzavarok.
  • Táplálkozási zavarok.

Ez csak néhány a nagyon valóságos és általános kérdések közül, amelyekkel sok fitneszrajongó szembesül, és azt állítom, hogy a „rugalmasság” valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot ezekben a helyzetekben. Az eredménytelen és kissé veszélyes törekvés, ha egyszerűen azt tanácsolja a kalóriáknak és makróknak, hogy megfeleljenek a fent említett kategóriáknak.

Ezenkívül néhány olyan elterjedt kérdés, amellyel sok ember szembesül, és amelyek kevésbé „súlyosak” és szélsőségesebbek, időszegények, vagyis nevetségesen elfoglaltak, és prioritásaik egyszerűen nem a „makrókkal”, tesó…

Bizonyos, hogy egy merevebb megközelítés, amely az egyének gondolkodását és kitalálását végzi, legalább rövid távon megfelelőbb megközelítés lenne. Azt állítom, hogy ez még javíthatja is a megfelelésüket azáltal, hogy csökkenti a döntési fáradtság valószínűségét, ez egy nagyon gyakori kérdés, amikor a világ makroszintű követőként az osztriga…

Tudom, hogy amikor először belebotlottam a makró tömegbe, azt gondoltam, hogy mindenkinek hallania kell erről, és „moderáltabbnak” kell lennie az étrendi döntéseiben. Olyan volt, mint amikor megtudtam, hogy a Mikulás nem igazi, a tömb minden gyerekének tudnia kellett!

Még kalória- és makroszintű nyomon követést is előírtam komolyan túlsúlyos ügyfeleknek, elfoglalt vállalatoknak, azoknak, akiknek étkezési problémái vannak, Ön megnevezi őket, és ők Myfitnesspal harcosok voltak ...

Sikertelenül kudarcot vallott ...

A visszatekintés csodálatos dolog, és most már jobban tudom. De visszagondolva arra, amikor először kezdtem minden nap szabadon követni a kalóriákat és makrókat, „korlátozás” nélkül (természetesen a számok mellett), ijesztő és kissé mindent elárasztó vállalkozás volt.

Teljesen megértettem a nyers és főtt ételek mérlegelésének bonyolultságait, a kalóriakövető alkalmazások hibáját és azt, hogyan állítsunk meg egyetlen sütit?

A pokolba sem, és sok időt fordítottak mind a különféle étrend-készletek kutatására, mind a kipróbálására, mielőtt összeszedtem volna a szart.

Miért van tehát az, hogy elvárjuk, hogy a fogyókúrázó játék újjai képesek legyenek egyszerűen kitalálni a szart, és felszámolni az évtizedekig tartó táplálkozási döntéseket, szokásokat és felfogásokat az étel- és testtömeg-kezeléssel kapcsolatban?

Több kérdésem van, mint amennyit megválaszolok, és ez a cikk nem arra szolgál, hogy megoldási javaslatokat kínáljon a tiéd vagy ügyfeleid számára.

Ehelyett remélem, hogy először is bemutatom, hogy a fogyókúra minden formája bizonyos mértékű visszafogást igényel, és hogy a tartózkodás képességének tanításakor talán át kell értékelnünk a rugalmas fogyókúra elhamarkodott jóváhagyását és végrehajtását azok számára, akik még nem tanulták meg a fogyókúra alapjait nemet mondani.

Rengeteg dolgot kell megfontolni, kérdéseket kell keresni magyarázatok és további vizsgálatok, hibák és kutatások után, mielőtt megerősíteném a meggyőződésemet arról, hogy mi a „legjobb” fogyókúra stratégia a testsúly kezelésében.

De azt tudom, hogy a merevségnek ideje és helye van. Még az is lehet, hogy egyesek számára „optimális”.

HIVATKOZÁSOK:

1. Yanovski S . Fogyókúra és étkezési rendellenességek kialakulása túlsúlyos és elhízott felnőtteknél. (2000)

2. Lowe MR, Thomas JG. A visszafogott étkezés intézkedései: fogalmi evolúció és pszichometriai frissítés. (2009).

3. Westenhoefer J, Az étrendi korlátozás rugalmas és merev kontrolldimenzióinak érvényesítése (1999).