Mindenkinek van hasizma? Mindenki kaphat Abs-t?

Ebben a cikkben megválaszolom a kérdést: Vajon mindannyian 6 csomag hasi anyaggal születtünk, és csak arra várunk, hogy megtörténjen?

Vagy az, hogy mindazok a fitnesz modellek (a Photoshop és a tökéletes világítás mellett) csak a szerencsét kapták a sorsoláson, amikor valaki az emeleten testrészeket osztogatott?

Hasonlítsa össze őket 10 átlagos amerikai félmeztelen testével, amikor legközelebb a medencénél vagy a tengerparton tartózkodik.

Hol vannak azoké az embereké abs?

Ez mindenféle dologra kíváncsi volt, ezért elvégeztem a szükséges kutatásokat, hogy tudományosan megválaszoljam a kérdést: "Mindenkinek hasizma van?"

Tartalomjegyzék

Csinál mindenki hasizma van?

Mindenkinek hasizma van, akár láthatjuk őket, akár nem.

Mindannyian ugyanazzal a négy hasizomcsoporttal születtünk, de genetikánkból adódóan nagy különbségek vannak az izmok alakjában, hosszában és vastagságában az emberek között.

A genetika szintén nagy hatással van a testzsír eloszlására, ami elrejtheti a hasizmait.

Az életmódválasztás, például az étrend és a testmozgás befolyásolja a legnagyobb mértékben, hogy az ab izmok láthatóak-e vagy sem.

A leggyakoribb oka annak, hogy nem láthatja őket, mert zsír borítja őket.

Mi a következő lépés

Előre feltárjuk a két fő befolyásolót arról, hogyan néznek ki a hasizmok, a genetika és az életmódválasztás.

És mivel most már tudjuk, hogy ott vannak, még akkor is, ha nem láthatók, megnézünk néhány tudomány által támogatott módszert arra, hogy elérjék őket, hogy megmutassák magukat.

hasi

Tudományos források is

Ahogy a heydayDo-nál szokásom, linkeket fogok adni a cikkben használt összes releváns sporttudományi és orvosi forráshoz, klinikai tanulmányhoz és táplálkozási adatokhoz.

Hogyan befolyásolja genetikánk hasizmainkat

Ez a szakasz azt tárgyalja, hogy génjeink hogyan befolyásolják erőteljesen azt, hogy hasizmaink mennyire vannak jelen a világ előtt.

Testzsír

A testzsírt sok jó dologra használják

A testünknek raktároznia kell egy kis zsírt, mivel arra használják nagyon előnyös dolgok (1). Néhány ezek közül:

  • energia, vitaminok és egyéb tápanyagok tárolása
  • melegen tartva minket
  • szerveink védelme
  • segít a fehérje megfelelő helyekre történő mozgatásában
  • és még sok más kémiai és anyagcsere folyamat

A legtöbb zsír közvetlenül a bőrünk alatt tárolódik

A Harvard Medical rámutat, hogy zsírunk 90% -a közvetlenül a bőrünk alatt tárolódik (2).

Ez azt jelenti, hogy ez a zsírréteg az izmaink és a bőrfelszín között fekszik.

A következő szakaszban meglátjuk, hogy ez a normális testfunkció hogyan akadályozhatja a hasizmok megjelenítését.

Genetika és testzsír-eloszlás

Az orvostudományi kutatások megállapították, hogy erős genetikai hatás van az ember testzsíreloszlására. (3)

Másképp fogalmazva: ahol a tested tárolja a zsírját, a génjeid kissé előre meghatározzák.

Néhány ember számára testük szereti a felesleges zsírt a középső részén tárolni, ahol ab izmaik vannak.

Ez megkönnyítheti a hasizmok „eltűnését”, mivel még az ab izmokat borító vékony zsírréteg is kitölti a köztük lévő tereket.

Ez ezt csökkenti meghatározott nézd, azt, ahol minden izom önmagában kiemelkedik.

6-os, 4-es vagy 8-os abs

Egy másik terület, ahol genetikánk szerepet játszik abban, hogy milyen a hasizmok megjelenése rectus abdominis izom.

Ha nem ismeri a biológiai nevét, akkor ezt az izmot hívják hatos csomag, ha látható. (4)

Nem mindannyian 6 csomaggal születtünk

A rectus abdominis izom vízszintes párokra oszlik, amelyek függőlegesen futnak a bordájától a szeméremcsontig. A felső 3 pár az, amellyel hatos csomag becenév.

Ez azonban csak HA 3 párral születsz.

Látod, nem mindannyian hatos csomaggal születtünk, bár az emberek többsége (5).

Néhányunk rectus abdominis izmokkal születik, amelyek 4 párra vannak felosztva; ettől 8 csomag lesz.

Ez a negyedik rectus hasi szakasz - ha van ilyen - közvetlenül a hasi gomb alatt található.

Van, akinek csak 2 párja van, és így csak egy 4-es csomaggal bírhat. Ritka esetek fordulnak elő, amikor valakinek még 10 csomagja is van. (6)

Mindenesetre, bármennyire is született, annyival kell együtt dolgoznia.

Természetesen csak így lehet tudni, hány izomszakasz van a ti A „csomag” az izomméret növelése, ugyanakkor a zsírvesztés és a testzsír százalékos csökkentése.

Amint egy kicsit elolvassa, az izomépítés és a testzsír csökkentése a két kötelező követelmény ahhoz, hogy a bármi-csomag hogy látható.

A hasizom lehet szimmetrikus, lépcsőzetes vagy görbe

A genetika felelős a sokféle lehetséges alakzatért, amelyek a rectus hasizmoknak lehetnek.

Más szóval, mi emberek, nem mindegyikünk azonos tökéletesen illeszkedik rectus abdominis izomszakaszok. (7)

A 6-pack terület párosított izomrészei különböző méretűek lehetnek.

Néha a „verem” nem egyenletes, mert az egyik oldalon hosszabb szakasz van, mint amellyel párosul.

És végül, néha a szakaszok nem éppen vízszintesek, hanem görbék.

Ellenőrizze ezeket a különböző kinézetű ab izmokat

Az alábbiakban néhány példa mutatjuk be a genetikai variációkat.

Hasonlítsa össze a felső 3-at egymással, mivel hasonló izmosságúak, és ugyanezt tegyék az alsó háromval.

Vegye figyelembe a rectus abdominis különböző alakjait, méreteit és elrendezését "hatos csomag" területeken.

Az ab izmok különböző méretűek

Az utolsó genetikai hatás, amelyet megemlítünk annak tekintetében, hogy valakinek a hasizma milyen izmot és izomsűrűséget tekintve maga az izom. Ahogy az Healthline beszámol

- A genetikája meghatározza a szimmetriájukat, a hosszukat és a méretüket is. (7)

Látni fogja ezt a hatást az abdominis rectus egyes szakaszain, miután dolgozott rajtuk és felépítette izomtömegüket.

Azt is hozzá lehetne tenni, hogy a sporttudományi kutatások azt találták, hogy az izmaink (beleértve a hasizmainkat is) mennyire reagálnak az edzésre, bizonyos mértékű genetikai előre meghatározottsággal is rendelkezik. (8)

Lényeg: Amit szüleinktől örököltünk, befolyásolja, hogy milyen hasizmok vannak strukturálisan, és milyen hasizmok alakulhatnak ki.

Az étrenddel és az edzésprogrammal végzett okos döntések azonban óriási különbséget jelentenek abban, hogy milyen jól néznek ki hasizmaink - függetlenül attól, hogy milyen fajtával születtünk.

Életmódunk befolyásolja hasizmaink megjelenését

Mint a cikk elején említettem, a kifejezés életmód itt kifejezetten az általunk választott étrendre és fitneszprogramokra vonatkozik.

Valójában az étrend és a megfelelő edzés rutin képes legyőzni a tökéletesen kevésbé tökéletes genetikát.

Más szavakkal, lehet, hogy nem született tökéletesen szimmetrikus hatos csomag, ideális ab izomvastagsággal, de továbbra is felhasználhatja az étrendet és az edzéseket nagyon jó megjelenésű hasizmok fejlesztésére.

Beszéljünk erről egy kicsit itt.

Hogyan befolyásolja az étrend a hasizmok megjelenését

"A hasi a konyhában van építve" egy több évtizedes testépítő közhely, ami nagyjából igaz.

De azt gondolom, hogy ez csak részben igaz, mivel a képzési döntéseinkre is megfelelő mértékű ab hatást gyakoroltam.

De amit ez a kifejezés elér: az, ha az étrended gagyi, felejtsd el látni a hasizmaidat. És ez mindenképpen pontos állítás.

Ha nem megfelelő típusú ételt és/vagy nem megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt, akkor végül abrétegeket takarhat el egy vagy két zsírréteggel.

Kicsit részletesebben belemegyek, de egyelőre csak tudd, hogy az alacsony testzsírszázalék az egyik követelmény, amely szükséges ahhoz, hogy a hasizmaid észrevehetőek legyenek.

Hogyan befolyásolják az edzésválasztás az abs megjelenését

A hasizmok izmok, ezért a növekedés érdekében valamilyen ellenállóképzéssel kell dolgozni.

Az alkalmazott edzésprogramnak elég intenzívnek kell lennie a növekedés ösztönzéséhez.

Ha feltételezzük, hogy étrendje megfelelő, a rengeteg kardió elvégzése biztosan csökkentheti a testzsírszázalékot.

Ez gondoskodhat az ab izmok és a világ közötti zsírréteg csökkentéséről, de ha mégis fejletlen nem fognak (szó szerint) kitűnni.

Hogyan lehet hasizma?

Csak két dolgot kell tennie a látható hasizom kialakulásához, és mindkettő könnyen érthető fogalom, és nem is igazán nehéz megtenni.

Azt hiszem, egy hatos csomag küldetésének kihívást jelentő része az elkötelezettség biztosítása, amely ahhoz szükséges, hogy betartsa ezt a 2 részes tervet.

A jó megjelenésű hasizmok megszerzéséhez:

  • csökkentse a testzsír százalékát
  • izomépítés, beleértve az ab izmait is

1. Csökkentse a testzsír százalékát

Ha biztonságosan és gyorsan szeretné csökkenteni a testzsírszázalékot, írtam egy cikket arról, hogyan teheti ezt meg egyszerűen bizonyítottan az orvostudomány által támogatott ajánlások betartásával. Ide írták a heydayDo-ra.

Annak érdekében, hogy észrevehető hasizmai legyenek, a testzsírszázaléknak a megfelelő tartományba kell esnie.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a meghatározott megjelenés a fiúknál a tartomány általában valahol 15% alatt kezdődik, a nőknél valamivel magasabb, 15-19% (9).

A normális funkciókhoz, például a termékenységhez és a menstruációhoz a testeknek több testzsírra van szükségük, mint a férfiaknak.

Megint nincs pontos a cikkben korábban tárgyalt genetikai különbségek miatt mindenki számára megfelelő százalékos szám.

De általában véve a testzsír 10-12% -ot tesz ki egy férfinak (feltételezve, hogy valamilyen izom megépült) nagyon jó megjelenésű, 6 csomag.

A női hasizmok ebben a 15-19% tartományban remekül nézhetnek ki, és még mindig egészségesek lehetnek*.

*lásd a magyarázatomat a cikk végén található GYIK részben

Diéta és testmozgás = fogyás

Több kutatási tanulmány kimutatta, hogy a fogyás hatékonyabb a testmozgás és az étrend kombinálásakor, ahelyett, hogy bármelyiket egyedül végeznék. (10)

Ami a jobb/legjobb fogyás diéta stratégia megy, ezt a témát lépésről lépésre részletesen ismertettem a Hogyan lehet biztonságosan lefogyni gyorsan című cikkemben, amely ide íródott a virágkorra.

Önmagában a fogyás nem jó ötlet

Ha súlycsökkentő programon vesz részt a testzsír csökkentése érdekében, és te ne van egy erőnléti programod is, akkor izmokat is elveszít (11).

Ez az nem mit akarsz, amikor izmokat akarsz építeni, hogy a hasizmaid megjelenjenek.

Tehát az a legjobb, ha valamilyen ellenállóképességet is tartalmaz, hogy megfeleljen a fogyókúrás étrendi változásoknak.

Ráadásul az izomnak a testhez adásával járó bónusz az, hogy ahogy teszi, fokozza az anyagcserét, ami segít még gyorsabban csökkenteni testzsírját. (12)

2. Izomépítés, beleértve az ab izmait is

A hatos csomag másik fele az ab izmok felépítése. A zsírréteg (ek) eltávolítása az ab izmok tetején lehetővé teszi számukra, hogy láthassák őket.

De ha nem dolgozol a termesztésükön, akkor nem lesz mit nézni - csak szép lapos hasad lesz, ami mindig is szép.

De nem az meghatározott, tehát ha erre törekszel, akkor ennek megfelelően akarsz edzeni.

Építsd az egész tested

Lehet, hogy egy hatos csomag csökkenti a testzsírszázalékot a megfelelő szintre, és fenntartja a szilárd ab edzésprogramot.

Gondoljon erre: Ha testének többi része nem tónusú, egyensúlytalannak tűnhet, ha hasogatott, izmos hasizma van, miközben a többi izma petyhüdt és sovány.

Alázatosan javasolhatom, hogy fontolja meg az izomtónus fejlesztését az egész tested számára tehát kiegészíti a fantasztikus hasizmaidat.

Ha szüksége van egy kis erőnléti útmutatásra, akkor itt van néhány különböző edzésem virágkorban. Megnézheti.

A következő cikkekbe tettem őket:

A Tartalomjegyzék linkjeikkel közvetlenül az edzés szakaszaihoz juthat.

Gyakran ismételt kérdések a hasizomról

Íme néhány válasz a hasizmokra vonatkozó gyakran feltett kérdésekre.

Van egy hat csomag egészségtelen?

Extrém esetekben egyesek számára, de a legtöbbnek biztosan nem.

Az egészség csak akkor válik problémává, ha valakinek a testzsírszázaléka túl alacsony ahhoz, hogy teste fenntartsa az összes szükséges anyagcsere-funkciót, amelyhez zsírt használ.

Különösen igaz ez a nők esetében.

Például egy izmos, „hasogatott” hatos megjelenés egy sportos vagy testépítő nőnél általában testzsírszázalékot tesz több pont 15% alatt.

De a meghatározás ezen szintjének elérése költségekkel jár.

Kutatási tanulmányok a nők rendkívül alacsony testzsírját számos potenciális fizikai és mentális egészségi problémával kapcsolják össze. (13)

A két fő egészségügyi kockázat a meddőség és a menstruáció elvesztése (14).

Egyéb tünetek:

Fizikai tünetek

  • emelkedett vérnyomás
  • a pulzus lassabb helyreállítása
  • túlzott izomfáradtság
  • csökkent immunitás
  • emésztőrendszeri rendellenességek, étvágytalanság

Pszichológiai tünetek

  • depresszió
  • csökkent önbizalom
  • hangulatváltozások, letargia
  • a koncentráció hiánya
  • szorongás, nyugtalanság és agresszió
  • alvászavar

Mennyi ideig tart a hasizom?

Az az időtartam, amely alatt valaki megváltoztathatja testét úgy, hogy hasizma látható legyen, nagyban változik.

Ez azért van, mert minden ember:

  • más testzsírszázalékkal indul
  • másképp működik
  • más étrendet követ
  • más szintű elkötelezettséggel rendelkezik
  • genetikája más

Emellett számos testzsírszázalék van az emberek között, ahol láthatnád a 6, 4 vagy 8 csomagokat, függetlenül attól, hogy születtek.

Nincs pontos testzsír százalékos szám, amely mindenkire vonatkozik az említett genetikai különbségek miatt.

Tehát, mint láthatja, sok olyan változó határozza meg, hogy mennyi időbe telik a hasizom megszerzése.

De példaként nézzünk meg néhány ismert statisztikát, és tervezzük meg a megközelítést a hozzávetőleges időkeret felé.

1. Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy az amerikai felnőttek több mint ⅔ túlsúlyosak, és a nők átlagos testzsírszázaléka 40%, az Egyesült Államokban pedig a férfiaké 28%. (16)

2. Az orvosok szerint annak, aki fogyókúrás és fogyókúrás tevékenységet folytat, a testzsír-veszteség mértéke 1-3% között lesz, több különböző tényezőtől függően. (17)

3. Általában a férfiak számára egy hat csomag jelenik meg, ha testzsírjuk a 10-15% -os tartományba esik. Ez azt feltételezi, hogy az illető felépített némi izomzatot a hasában. A nők esetében a definiált hasmenés nagyjából 15-17% tartományban látható.

Így a átlagos A fent említett amerikaiak és feltételezve ezeket az irányelveket, a férfiak 6-18 hónap és a 8-24 + hónapok közötti időbe telik, amíg a nők látható, meghatározott hasizomra válnak.

A konkrét időtartam végső soron attól az öt ponttól függ, amelyet a válaszom elején felsoroltam.

Csomagolás

Ha még nem ismeri az ab edzéseket, akkor érdekes lehet, hogy elolvassa a Legjobb Ab gyakorlatok kezdőknek otthon című cikket, egy cikket, amelyet itt írtam a heydayDo-n, oktató videókkal együtt.

Remélem, hogy hasizmainkról szóló cikkem hasznos lesz az Ön számára, és hogy a hatos csomag felépítésével kapcsolatos útmutató is hasznos.

Jó utat kívánok a fitnesz utadhoz; Gyerünk.