Vas- és vegetáriánus étrend

A vegetarianizmus olyan étrend, amely a növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, dióféléket és egyebeket. A vegetáriánus étrendnek sokféle típusa van, a leginkább befogadóaktól a legkorlátozóbbakig:

Vegetáriánus típusok:

A vegetáriánus étrend követése:
Bár a vegetáriánus étrend egészséges lehet, mégis jelent bizonyos kihívásokat. A tej-, hús- és tojásbevitel korlátozása miatt az étrend túl kevés fontos tápanyagot tartalmazhat, beleértve a vasat is. A vegetáriánusoknak nagy a kockázata a vashiánynak, mert sok vashiány állati termék. Ezen túlmenően a növényi eredetű élelmiszerekben található vas (más néven nem hem vas) nem szívódik fel ugyanúgy, mint az állati élelmiszerekben található vas (hem vas). Mivel a vegetáriánus étrendben gyakran van nem vas-vas, tisztában kell lenniük a magas vas-tartalmú ételekkel és a vas felszívódását elősegítő technikákkal.

Jó hírek! Rengeteg tápláló vas-alternatíva van a vegetáriánusok számára. A vegetáriánus követése során a vashiány elkerülésének kulcsa az egyensúly és változatosság. Megfelelő tervezéssel ennek az étkezési mintának a követése egészséges, tápláló és hasznos is lehet.

Miért érdekelne a vas?
A vas segít sejtjeinknek oxigént szállítani a tüdőbe belélegzett levegőből a test minden részébe. A vas az energiatermékekben is fontos, mivel kofaktorként játszik szerepet. A vas egyéb funkciói közé tartozik a növekedésben és a sebgyógyulásban, a neurotranszmitterek termelésében és az immunfunkcióban betöltött szerepe.

Mi történik, ha nem fogyasztok elég vasat?
Normál körülmények között testünk vasat tárol későbbi felhasználás céljából. Alacsony vasbevitel mellett a test elkezdi felhasználni ezeket a készleteket. Ezt hívják „vashiánynak”. Idővel a vashiány három szakaszban halad át.

1. szakasz (vaskimerülés): A testben kevés a vasraktár; Általában nincsenek fizikai tünetek. Az alacsony vasszint azonban korlátozza a fehérjék és az enzimek számára rendelkezésre álló oxigént, és csökkentheti az energiaszintet igényes tevékenységek során.

2. szakasz (vashiány): Csökkentse az oxigénszállításhoz rendelkezésre álló vas mennyiségét; a tünetek között szerepelhet az alacsony energiakapacitás.

3. szakasz (vashiányos vérszegénység): A normális, egészséges sejtek termelése csökkent; a sejtek mérete csökken; sejtek, amelyek nem képesek megkötni az oxigént és a test egyes területeire szállítani.

Fontos megjegyezni, hogy a vashiány 1. és 2. szakasza nem mindig vezethet fizikai tünetekhez. Lehet, hogy jól érzi magát, és nem tudja, hogy hiányos. Idővel azonban az alacsony vasbevitel a 3. szakaszhoz vezethet: vashiányos vérszegénység. Ekkorra a szervezetnek nincs elegendő vasa ahhoz, hogy a sejteket oxigénhez juttassa a test többi részéhez.

A vashiányos vérszegénység tünetei: oxigén- és energiahiány, fáradtság, sápadt bőr, depressziós immunfunkció, valamint kognitív és idegi funkciók, munkateljesítmény és memória károsodása. A súlyos vérszegénységben szenvedő terhes nőknek nagyobb a kockázata az alacsony születési súlyú csecsemőknek, a koraszülésnek és a megnövekedett csecsemőhalandóságnak.

Tehát hogyan győződhetek meg arról, hogy elegem van vasból?
Az ajánlott napi adag (RDA) a 19 éves és idősebb férfiak, valamint az 51 éves és idősebb nők esetében 8 mg/nap; A 19-50 éves nők RDA értéke 18 mg/nap. A fiatalabb nőknek több vasra van szükségük, mint a férfiaknak és a menopauza utáni nőknek, mert a havi menstruáció során vas- és vérveszteséget szenvednek. A terhes nők RDA-ja 27 mg/nap.

Annak ellenére, hogy ezek a megállapított RDA-k, a vegetáriánus étrend olyan különleges körülmény, amely befolyásolja a vas állapotát azáltal, hogy csökkenti vagy megszünteti a hem-vas forrásait, ezért növelheti az Ön igényeit.

Mint korábban említettük, rengeteg tápláló vas-alternatíva van a vegetáriánusok számára. A vegetáriánus követése során a vashiány elkerülésének kulcsa az egyensúly és változatosság jelentős mennyiségű vasat tartalmazó élelmiszer.

Növényi eredetű vasforrások:

Táblázat: A vegetáriánus erőforráscsoport (találjon további növényi alapú vasforrásokat a webhelyükön)

Ne feledje, hogy a növényekben a vas (nem hem vas) nem olyan könnyen felszívódik, mint az állatokban a vas (hem-vas). Az egyik módja annak, hogy növelheti a növényi alapú vas felszívódását, ha C-vitaminban gazdag ételeket fogyaszt.

Például:

Igyon narancslevet a reggeli pirítóssal
Próbáljon apróra vágott paradicsomot adni a babhoz
Szórjon citromlevet a salátáira

Néhány további tipp a vas maximális beviteléhez:

Kiegyensúlyozottan és változatosan fogyasszon magokat, hüvelyeseket, dióféléket, magokat, gyümölcsöket és zöldségeket.
Terítsen vas ételeket a nap folyamán. A test egy tápanyag alatt nem szívja fel a tápanyagok 100% -át. A vas tartalmú ételek egész napos elterjesztése növeli az általános felszívódást.
Kerülje a vörösbort, kávét vagy teát, ha vasban gazdag ételeket fogyaszt, mivel az ezekben az italokban található vegyszerek csökkentik a vas felszívódását a szervezetben.
Főzzön öntöttvas serpenyőben. A serpenyőben lévő vas főzés közben felszívódik az ételbe.
Vassal dúsított kenyeret és gabonaféléket vásároljon. Ellenőrizze a címkét.
Kerülje a kalcium- vagy cink-kiegészítők szedését vasban gazdag ételekkel együtt, mivel ezek az ásványi anyagok csökkentik a vas felszívódását

További segítségre van szüksége?
Ha jelenleg vegetáriánus étrend bevezetésén gondolkodik, vagy már betartja, akkor a legfontosabb tanácsom az lenne, hogy keressen különféle szakmai és jó hírű forrásokat. Feltétlenül beszéljen regisztrált dietetikusával, ha bármilyen kérdése van a vegetáriánus étrenddel kapcsolatban, hogy megállapítsa, ez a legjobb az Ön számára.

Amanda Adkison
ILW Intern

Idézetek:
Thompson, Janice és Melinda Manore. A táplálkozás tudománya. 3. kiadás San Francisco: Pearson Benjamin Cummings, 2008. 473-479. Nyomtatás.

Adrien Paczosa regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikus, gyakorló Austinban, Texasban és a környező megyékben.

A 2007-ben kezdődött dietetikus gyakorlatának tulajdonosa és alapítója az Élök jól táplálkozásnak, a texasi Austin területén található ügyfeleket két helyen szolgálja. Félelem nélküli gyakorlók, üzletének megosztottsága, amely képzést kínál dietetikusoknak és wellness szakembereknek.