Vasban gazdag ételek: 8 étel, amelyet hozzá kell adni étrendjéhez

A vas rendkívül fontos ásványi anyag, mivel a testednek szüksége van rá a vörösvérsejtek termeléséhez és az oxigén szállításához. Ha étrendjében nincs vas, vérszegénységet, szédülést, ingerlékenységet, fejfájást és fáradtságot okoz. Átlagosan 18 mg-ot kell fogyasztania belőle minden nap, de a követelmény korától és nemétől függően változik.

gazdag

Például a férfiaknak 21 mg-ot kell fogyasztaniuk. A menstruációt tapasztaló nőknek napi 18 mg vasat kell bevenniük. Terhes nőknél ez az érték eléri a napi 35 mg-ot.

Az elfogyasztott ételek kétféle vasat tartalmazhatnak - hem és nem hem. A baromfi, a hal és a hús jó néhány hem-vas-forrás. Ebben a formában a tested könnyen felszívhatja az ásványi anyagot, megkönnyítve ezzel szintjük növelését. A második típus, a nem hem, növényi eredetű élelmiszerekből származik, például diófélékből, zöldségekből és gyümölcsökből. Bár ennek a változatnak a felszívódása kissé nehezebb, több C-vitaminban gazdag étel fogyasztása segíthet ebben.

Tartalomjegyzék

8 Vasgazdag étel, amelyet az étrendbe illeszthet

Adjon étrendjéhez ásványi anyagokban gazdag ételeket, és javítsa az általános vasbevitelt. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek segíthetnek ebben:

Gyümölcsök

Gyümölcsöket, például eperfát és olajbogyót kell hozzáadni étrendjéhez, mivel ezek jó mennyiségű vasat tartalmaznak. Minden elfogyasztott 100 gramm olajbogyó után 3,3 mg ilyen fontos ásványi anyagot kap, ami a napi szükséglet 18% -át jelenti. Emellett E- és A-vitamint, jó zsírokat, rostot is tartalmaznak, és csökkentik a szívbetegségekben szenvedés kockázatát, csodálatos kiegészítői az étrendnek.

Az eperfának jó a tápértéke, mivel 100 g-ra 1,9 mg ásványi anyagot kap, ami a napi szükséglet jelentős részét képezi. Ami a C-vitamint illeti, étrendi szükségleteinek 85% -át megkapja. Az antioxidánsok jelenlétének köszönhetően ezek a vasban gazdag gyümölcsök megvédik a testet a rák bizonyos típusaitól, a cukorbetegségtől és a szívbetegségektől.

Megkaphatja aszalt szilvalevet is, amelyet a székrekedés kezelésére használnak fel. Egy csésze aszalt szilva levéből (237 ml) 3 mg vasat kap, ami a napi szükséglet 17% -a. Gazdagok mangánban, B6-vitaminban, rostban, C-vitaminban és káliumban is.

Teljes kiőrlésű gabonák

Sok más tápanyag mellett a teljes kiőrlésű gabonák is gazdag vasban. Egészségügyi előnyök széles skáláját nyújtják, beleértve a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázatát.

Egy csésze főtt quinoa 2,8 mg vasat eredményez, ami a napi szükséglet 16% -ának felel meg. Emellett a gluténmentes quinoa rengeteg tápanyagban gazdag, például ásványi anyagokban, összetett szénhidrátokban, fehérjékben, ásványi anyagokban, vitaminokban és rostokban.

Egyetlen adag zab 3,4 mg ilyen tápanyagot ad, ami a mindennapi szükséglet körülbelül 19% -át teszi ki. Ugyanakkor folátot, magnéziumot, rostot, cinket és fehérjét biztosít. A béta-glükánnak, az oldható rostok egyik típusának köszönhetően a zab elfogyasztása után jól érzi magát. Emellett javítja a bél egészségét és csökkenti a vércukorszintet.

Nem szabad megfeledkezni a teljes kiőrlésű gabonákról, nem pedig a feldolgozott gabonákról. A szemek feldolgozása során a gyártók eltávolítják az ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmazó részeket.

Leveles zöldségek

Tartsa be étrendjében a répa zöldjét, a gallért, a svájci mangoldat, a kelkáposztát és a spenótot. Minden adagnál 2,5–6,4 mg vasat kaphat, ami a napi szükséglet 14–36% -át teszi ki. Ezeket a leveles zöldségeket egészítse ki egészséges zsírokkal, például olívaolajjal, lehetővé téve testének a karotinoidok felszívódását.

Hüvelyesek

Egy adag lencse (főzés után) 6,6 mg ásványi anyagot vagy a napi szükséglet 37% -át kapja. Hasonlóképpen, minden hüvelyes nagyszerű módja annak, hogy fenntartsa a vas vasszintjét a testében. A szójabab, a lencse, a bab, a borsó és a csicseriborsó néhány olyan élelmiszer, amely ebbe a kategóriába tartozik.

Jó kálium-, folát- és magnéziumforrások is. Mivel nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, hosszabb ideig érzi jóllakását. Ennek eredményeként csökken a kalóriabevitel, ami segít a fogyásban.

Vörös hús

A vörös hús nagyszerű hem-vasforrás, amely csökkenti a hiányok kockázatát. Ha kiszolgáltatott a vérszegénységnek, elengedhetetlen, hogy rendszeresen fogyasszon vörös húst. Egy adag őrölt marhahússal, egyfajta vörös hússal 2,7 mg vasat, vagyis a napi szükséglet 15% -át kaphatja.

B-vitamint, szelént, fehérjét és cinket is tartalmaz, emiatt egyszerre tápláló. Az Országos Biotechnológiai Információs Központban megjelent egy tanulmány, amely szerint az aerob gyakorlatok után húst fogyasztó nők jobban megtartják a vasat, mint azok, akik annak kiegészítőit fogyasztják.

Tökmagok

Jó K-vitamin-, cink- és mangánforrás, ezek a magok vasban is gazdagok. A 28 g-os tökmag 4,2 mg ásványi anyagot tartalmaz, ami a szükséges napi bevitel 23% -át teszi ki.

Emellett a magok magnéziumban is gazdagok. Így segít csökkenteni az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát is. Könnyen hordozható, a tökmag kiváló étel a nap bármely szakában.

Étcsokoládé

Egy adag étcsokoládé a napi vasigényének körülbelül 19% -át teszi ki. Ugyanakkor magnéziumot, rézet és prebiotikus rostot kap, ami szintén nagyszerű az egészségére.

Egy másik ok, amiért étcsokoládét adhat étrendjéhez, annak antioxidáns tartalmának köszönhető, amely megvédi sejtjeit a szabad gyököktől. A legjobb eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy a felvett étcsokoládé 60% -kal több kakaót tartalmaz.

A flavanolok, a csokoládéban található vegyületek felelősek minden pozitív egészségügyi előnyéért. Cserélje tejcsokoládéit sötét változataikra. Különféle ásványi anyagokban gazdag, ugyanakkor finom és tápláló.

Brokkoli

Egy csésze adag főtt brokkoli 1 mg vasat tartalmaz, ami az egyén szükséges napi bevitelének 6% -a. Ezért a zöldség meglehetősen jó forrása az ásványi anyagnak.

Rendkívül tápláló zöldség, a brokkoli rostokban és vitaminokban, C és K-ban is gazdag. A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen.

A vas előnyei

A vas egészségügyi előnyeit mindaddig figyelmen kívül hagyják, amíg hiányzik az ásványi anyag. A korábban említett élelmiszerek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, és néhányat felsoroltunk:

Erősebb immunrendszer

Mivel a vas elősegíti a vörösvérsejtek termelését, javítják a sejteket és szöveteket, és ezért javítják a szervezet immunitását. Megfelelő mennyiségű ásványi anyag a szervezetben segít a legkülönbözőbb fertőzések és betegségek leküzdésében. A megfelelő mennyiségű vas napi fogyasztása nagyban hozzájárul a szervezet immunrendszerének javításához.

Javult izomerő

Az izomgyengeség és a vashiány szorosan összefügg. Elegendő vasban gazdag étel fogyasztása elősegíti az izmok összehúzódásához szükséges oxigén biztosítását.

Az alacsony vasbevitel növeli az izomfáradás esélyét. Hiánya az izomszövetek gyulladását is okozhatja, ezáltal növelve a fájdalom szintjét. Így a fájdalom csökkenthető az ásványi anyag fogyasztásának növelésével.

Továbbfejlesztett kognitív funkció

A vas számos előnyének egyike az agy működésének javulása. A vér oxigénjének körülbelül 20% -át az agy használja fel, és ezt az oxigénellátást ez segíti. Ezért az ásványi anyag fogyasztása közvetlenül befolyásolja az agy egészségét és funkcióit. A megfelelő véráramlás az agyban serkenti az agytevékenységet és megakadályozza a kognitív rendellenességeket, ezáltal a vasfogyasztás kulcsfontosságú az agy jó egészségéhez.

Egészségesebb terhesség

Létfontosságú, hogy a magzat elegendő tápanyag- és oxigénellátást kapjon növekedésének támogatásához. Emiatt a szervezetnek nagyobb mennyiségű vasra van szüksége, hogy megfeleljen a keresletnek. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek nagy forrásai az ásványi anyagnak, növeli a vörösvértestek termelését és a vér mennyiségét.

A terhes nő teste a vas felszívódásának fokozását teszi lehetővé. Azonban olyan tényezők miatt, mint a vasban gazdag ételek fogyasztásának hiánya vagy egyéb okok, hiányt okozhat. Az ásványi anyag kisebb mennyisége növelheti az alacsony testsúly vagy a koraszülés esélyét. Ugyanakkor károsíthatja az újszülött gyermek viselkedési vagy kognitív fejlődését. A terhesség alatti kielégítő mennyiségű vasfogyasztás biztosítása az anya és a gyermek egészségét is megőrzi.

Jobb sportteljesítmény

A sportolók, különösen a nők, hajlamosabbak a vashiányra, még azokhoz képest is, akik nem élnek aktív életet. Hiánya nem jó jel, mivel csökkenti a teljesítményt, miközben kiszolgáltatottá tesz sok betegséggel szemben.

Ezenkívül a fizikai megterhelés időszakában nem lesz képes a testét a határáig feszíteni. Nincs elég hemoglobin ahhoz, hogy az oxigént az izmokba juttassa. Ha hosszú távú futásokban vagy más típusú állóképességi tevékenységekben vesz részt, akkor több vasban gazdag ételt kell fogyasztania, mint általában.

Vashiány

Mivel szükséges a hemoglobin előállítása, az ásványi vas hiánya alacsonyabb vörösvértestszintet eredményezhet a szervezetben. Alacsonyabb hemoglobinszint a testben azt jelenti, hogy a szövetekben és az izmokban kevesebb oxigén lesz, amivel dolgozhatnak. Ez anémiának nevezett állapothoz vezethet.

Míg a vérszegénységnek különböző típusai vannak, a vashiányos vérszegénység a leggyakoribb az egész világon. Bár a hiányos étrend a hiány leggyakoribb oka, a gyulladásos bélbetegség, a terhesség alatti fokozott igény és a túlzott vérzés is ehhez vezethet.

Az alábbiakban bemutatjuk a vashiány néhány tünetét a szervezetben:

  • Szokatlan fejfájás
  • Fejfájás vagy szédülés
  • Légszomj
  • Száraz és sérült haj vagy bőr
  • Sápadtság
  • Szívdobogás
  • Nyugtalan lábak
  • A száj és a nyelv duzzanata és fájdalma

Összegzés

A vasban gazdag ételek bevonása a legjobb módszer az ásványi anyagok bevitelének javítására. Ha több vasat vesz be az étrendbe, számos más egészségügyi előny mellett javíthatja a kognitív funkciókat, az izomerőt és az immunrendszert. Hasonlóképpen ezeknek az ételeknek a figyelmen kívül hagyása hiányhoz vezethet. Ez olyan vérszegénységnek nevezhető állapotot idézhet elő, ahol oxigénhiány van az izmokban és szövetekben. Összefoglalva: javítsa étrendjét a fent említett ételek bevonásával, és élvezze a vasfogyasztás számos előnyét.