A vegánoknak pontosan ezt kell enniük egy nap alatt

Reggelitől vacsoráig - és minden, ami közte van - pontosan így kell kinéznie egy vegán tányéron töltött napjának egy dietetikus szerint.

2017. február 6. 15:46

Fotó: iStock Forrás: BodyAndSoul

Reggelitől vacsoráig - és minden, ami közte van - pontosan így kell kinéznie egy vegán tányéron töltött napjának egy dietetikus szerint.

A vegán mozgalom jelenleg nagyon erős, sokan úgy döntenek, hogy megváltoztatják a gyakran drámai étrendet és életmódot. Számtalan blog, Instagram-fiók, weboldal és étterem foglalkozik azzal a diétával/életmóddal, amely a veganizmust elérhetőbbé, könnyebbé és elfogadhatóbbá tette, mint valaha.

Ahol egy vegetáriánus elfogyaszthat bizonyos állati termékeket, például tejterméket és tojást, a vegán egyáltalán nem eszik állati termékeket, beleértve az állatból származó ételeket is, beleértve a mézet is. A vegán életmód oka a több növényi táplálék felvételének és az étrendből származó állati eredetű élelmiszerek csökkentésének ismert egészségügyi előnyeiből fakad, környezeti okok, valamint a feldolgozás során az állatok számára esetlegesen okozott kezelés és kár.

Ezek mind hihetetlenül érvényes okok az étrend ilyen drasztikus megváltoztatására. A tökéletesen kiegyensúlyozott vegán étrend megalkotásához azonban sok gondot kell fordítani, mert nagyon sok alapvető tápanyag hiányozhat, ami hosszú távon komoly egészségügyi következményekkel járhat. Gyakran előfordul, hogy e tápanyagok némelyike egyszerűen nem éri el az étrendet, és gyakran étrend-kiegészítőkre lesz szükség ezeknek a tápanyaghiányoknak a pótlásához.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tápanyagokat, amelyek hiányozhatnak a vegán étrendből:

Kalcium

30-35 éves korig még mindig kalciumot helyezünk a csontjainkba. Ezt követően kalciumra van szükség az étrendben, hogy megakadályozza a csontok veszteségét. A hosszú távú kalciumhiány törékeny csontokat okozhat, az úgynevezett csontritkulást.

A növényi kalciumforrások a következők:

Zöld leveles zöldségek, például gallérzöldek, kelkáposzta és brokkoli
Más zöldségek, mint a vajmogyorótök és az édesburgonya
Szója termékek, mint a tofu és a szójabab
A kalciummal dúsított növényi tej, például szója-, mandula- és rizstej
Hüvelyesek és lencsék, mint a tengeri bab, a fehér bab és a csicseriborsó
Néhány szárított gyümölcs, mint a füge és a kajszibarack
Mandula

Kerülje el ezeknek az ételeknek a fogyasztását koffeinnel és alkohollal, mivel ezek gátolhatják a kalcium felszívódását a bélben.

Vas

A vashiány nagyon gyakori a vegánoknál. A vas elengedhetetlen ahhoz, hogy az oxigént a vér körül szállítsa, így a hiány miatt hihetetlenül fáradtnak és letargikusnak érezheti magát. A növényi ételek és a C-vitaminban gazdag ételek, például a citromlé vagy a paradicsom kombinálásával a nem vas-vas néven ismert növényi vasforrások hatékonyabban felszívódhatnak.

Vegán vasforrások:

Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és zab
A szójabab és termékei, mint a tofu
Zöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót
Mogyoróvaj

Omega 3 zsírsavak

Ez a zsírsav elengedhetetlen az étrendben, mert testünk nem képes előállítani, ezért kizárólag étrendünkre kell hagyatkoznunk. A leggazdagabb és a legtöbb biohasznosulás forrása zsíros halakból származik. A növényi források csak minimális mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, ezért naponta be kell őket venni az étrendbe. Ezek tartalmazzák:

Lenmag vagy lenmag (őrölje meg frissen)
Chia mag
Dió

Fehérje

A mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjék teljes fehérjékként ismertek. Az állati termékek mindegyike tartalmaz teljes fehérjéket, de van néhány növényi forrás, amely teljes fehérjéket is tartalmaz, valamint vannak olyanok, amelyek kombinálhatók teljes fehérjék létrehozásához, ha a vegán étrend változatos. A növényi fehérje jó forrásai:

Quinoa
Hajdina
Tofu és tempeh
Szójabab és szójatej
Lencse, hüvelyesek és hüvelyesek
Diófélék és diófélék
Magok és magterjedések
Mikoprotein (néhány Quorn termék)
Ezékiel kenyér
Seitan

B12-vitamin

A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely részt vesz a vörösvértestek létrehozásában, az egészséges idegsejtek fenntartásában és a DNS termelésében. Nagyon kevés növényi étel tartalmaz B12-vitamint, és a vegánoknak többnyire a B12-vitaminnal dúsított élelmiszerekből kell kapniuk, például:

Nori moszat
Tempeh és egyéb szójatermékek
Élesztő kivonat
Faux húspótlók
Erősített reggeli gabonafélék és kenyerek

Általában az egészséges vegán étrendben minden nap megjelenő ételek a következők:

Teljes kiőrlésű gabonák
Zöldségek
Gyümölcs
Hüvelyesek és lencsék
Diófélék és magvak
Egészséges zsírok, mint az olívaolaj és az avokádó

Szóval, hogy néz ki a tökéletes „Nap a tányéron” egy vegán számára? Íme a különféle vegán ételek és harapnivalók a prefektus étkezési tervének elkészítéséhez:

Reggeli:

Tofu keverés teljes kiőrlésű pirítóssal és zöldségekkel, például sült paradicsommal, pirított spenóttal és gombával
Hengerelt vagy acélból vágott zab kalciummal dúsított növényi tejből, például szójatejből, gyümölcs, dió és mag tetején
Kalciummal dúsított mandula tejből készült turmix vegyes gyümölcsökkel (mangó, bogyók, banán), kókuszdió joghurttal, chia maggal, őrölt lenmaggal és egy evőkanál zabbal.

Ebéd

Barna rizs és vegyes babsaláta spenóttal, paradicsommal és hagymával, avokádóval és olívaolajos vinaigrettel
Ezékiel kenyér szendvics hummusszal, avokádóval, hajtásokkal és salátával
Nagy vegyes saláta quinoával, serpenyőben sült tofuval, vegyes magokkal és olívaolajjal, tahini és citrom öntettel

Vacsora

Vegán pásztortorta, amely lencsével és zöldségekkel készült, édesburgonyapürével
Tempeh és ázsiai zöldség keverjük barna rizzsel
Teljes kiőrlésű tészta és faux darált bolognaise táplálékélesztővel

Snackek

Teljes kiőrlésű keksz és természetes mogyoróvaj vagy kesudió
Friss gyümölcs és vegyes diófélék
Szárított füge, kajszibarack és őszibarack és kevert mag
Növényi botok és hummus

A tápanyagigény egyedi, és változhat a különböző életszakaszokban is. Személyre szabott vegán étkezési terv esetén mindenképpen látogasson el egy akkreditált gyakorló dietetikust.