Vegán fogyás receptek: Egészséges vegán ételek (könnyű és fűszeres)

Készítette Nagina 2017. szeptember 18-án · Feladva Blog, Receptek

Tudja, mi az igazi oka annak, hogy a héten kiszedéshez és egészségtelen ételekhez folyamodunk? Nem sok köze van a munka utáni fáradtsághoz. Ez egyszerűen a könnyű étkezési terv hiánya. Ma megosztok veletek egy könnyed fűszeres egyhetes vegán étkezési tervet és a legjobb vegán fogyókúrás receptjeimet.

Nem lenne jó, ha mindannyiunk varázspálcája lenne, amelyet egy hosszú nap után tudunk lengetni, és egy egészséges vacsora azonnal megjelenik az asztalon? Ehelyett a varázslathoz legközelebb a Zökkenőmentes ... de ez soha nem a legegészségesebb (vagy a legköltséghatékonyabb) választás.

Ha nincs étkezési tervünk, akkor maradunk, hogy kitaláljuk az ételeket az utolsó pillanatban. De miután naponta foglalkozunk egymillió más dologgal, az agyunkban nem lehet megbízni abban, hogy egészséges döntéseket hozzon.

A dietetikusok és a táplálkozási szakemberek esküsznek az étkezési tervekre, mert kiveszik a gondolkodást az egyenletből.

Étkezési terv nélkül nagyobb eséllyel nyúlunk egészségtelen ételek után. Növekszik a vágy, hogy bármit is fogyasszon, amint az ülések, megbeszélések, ügyintézések és az utolsó pillanatban megvacsorázott vacsorák heti tornádója ellenőrizhetetlenebbé válik.

De mi lenne, ha véletlenszerű harapnivalók és maradék kivételek helyett az elérhető étel egészséges és sovány fűszerekkel lenne tele, hogy a fogyás erőfeszítéseit a pályán tartsa? Így segít az étkezés megtervezése és az előkészítés az étkezési szokások kordában tartásában a héten, amikor túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy a derékvonaladra gondolj.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az életmódbeli változások, például az étkezés elkészítése nagy változást jelentenek a fogyás szempontjából. Egy tanulmányban a vizsgálat résztvevőit arra kérték, hogy készítsenek ételt otthon. Két csoportra osztották őket, és mindegyik csoportnak saját étrendje volt, amelyhez ragaszkodni kellett. A vizsgálat végén mindkét csoport egyenlő súlyt fogyott. Az eredményeik szempontjából az volt a fontos, hogy egészséges, házi készítésű ételekhez hozzáférhessenek.

Ráadásul, ha előtte elkészíti az ételeit, könnyebb figyelni az ételeire. Kutatások szerint egészségesebb ételeket választunk, ha gondolkodásmódunk az ételek egészségügyi előnyeire irányul (szemben azzal, hogy ételeit örömmel szem előtt tartva választjuk).

Az alábbiakban bemutatunk egy hétköznapi vacsora étkezési tervet, választható gyors, de kielégítő reggelivel, amely segít abban, hogy szervezettnek érezze magát azokon a napokon, amikor túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy még az ételre is gondoljon.

Készítsen 3 ételt és 3 adagot mindegyikből csak az első héten: Itt van az oka

Javaslom, hogy egyszerre csak három különböző ételt és három adagot készítsen minden étkezésből, más néven szakaszos főzésként. Ellentétben a gyors vacsora egy vagy két főzésével a nap végén, az ételek ömlesztett elkészítése (több adag elkészítése, mint amennyi azonnal szükséges) lehetővé teszi, hogy másnap ne főzzön, vagy legyen valami, amit könnyen el lehet ebédelni, ezzel sok értékes idő munka előtt és után!

Három a varázsszám, mert így valószínűleg maradványai lesznek, amelyeket reálisan befejezhet. Mindannyian tudjuk, mi történik, ha túl sok ételt készítünk - a hűtő hátsó részében ül, amíg végül kiveszi és kidobja a kukába. Három étkezés tételes főzése segít időt spórolni és elkerülni az ételpazarlást.

Ha nem bírja elenni a maradékot, adjon hozzá más, gyors, egyszerű és tiszta recepteket.

A vegán fogyás rEzekhez az étkezésekhez használt ecipákat a Workweek Lunch engedélyével alakítottuk ki.

étkezési
Könnyű fűszeres vegán egyhetes étkezési terv

Választható reggeli: Könnyű éjszakai fahéjas zab

Hétfői vacsora: Hands-off kurkuma tofu sült zöldségekkel

Keddi vacsora: Egyedényes marokkói csicseriborsó

Szerda vacsora: Könnyű maradék éjszaka

Csütörtök vacsora: Fűszeres vegán Fajita tál

Pénteki vacsora: Felújított Fajita tálak

Itt található az 5 perces detox saláta keverék nélküli öntettel

Élelmiszerbolt lista a hétre

  • Régimódi zab
  • Választott gyümölcs éjszakai zabhoz
  • Az Ön által választott tej éjszakai zabhoz
  • 1 csomag extra kemény tofut
  • 2 nagy édesburgonya
  • koktélparadicsom
  • lilahagyma
  • Spárga
  • Fokhagyma
  • Gyömbér
  • 1 15 oz/425 g csicseriborsó
  • 1 sárga hagyma
  • 1 14 oz/386 doboz zúzott paradicsom
  • 1 csomó/doboz kelkáposzta vagy spenót
  • 1 csomó koriander
  • 1 15 oz/425 g alacsony nátriumtartalmú fekete bab
  • Quinoa vagy barna rizs
  • Alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
  • 1 mész
  • 2 avokádó
  • 3 paprika (válogatott színek)
  • Paradicsom szósz
  • Dió
  • Retek
  • Főző spray
  • Választható étolaj

A sovány fűszergyűjteményedben:

  • Csilipor
  • Kurkuma
  • Kömény
  • curry por
  • Fahéj
  • Só
  • Bors
  • Kömény
  • Oregano

Itt kaphat ingyenes e-könyvet erről az Easy Spicy Vegan egyhetes étkezési tervről.

Választható reggeli: Könnyű éjszakai fahéjas zab recept (recept 1 adagra vonatkozik)

Hallottál éjszakai zabról? Valószínűleg ez az egyetlen praktikus reggeli, amely értékes tíz percet borotválhat le a reggeli rutin alatt.

Az egyik napról a másikra zab egy reggeli zabpehely, amely „főz” a hűtőszekrényben (a zab néhány órán át felszívja az összes folyadékot), amely lehetővé teszi, hogy csak kifogja a tartályt a hűtőszekrényből, és elmegy, ahelyett, hogy forrásban lévő vízzel töltené az idejét a reggeli összeszerelésével. zabpehely. Ez alapvetően varázslat - nagyon finom varázslat.

Gondolod, hogy nem fogsz enni hideg zabot? Próbálja ki egyszer, hogy lássa, mit gondol. A fahéj hozzáadása ebben az étkezésben segít szabályozni a vércukorszintet, és megakadályozza az inzulin szennyeződését, ami csökkenti a zsírfelesleg tárolását. A zab szintén a legjobb reggeli választás, mivel több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint az átlagos gabona.

Tegyen annyi adagot, amennyit szeretne a héten. Az alábbi recept egy adagra, de könnyen elkészíthet annyi edényt, ahány napra megeszi.

Összetevők minden tartályhoz:

  • ½ csésze régimódi hengerelt zab
  • ¼ teáskanál fahéj
  • ½-1 csésze gyümölcs (bogyók, banán, eper, alma, őszibarack, mangó stb.)
  • 1 csésze választott tej vagy víz

Opcionális bővítmények:

  • Magok és diófélék
  • Mogyoróvaj
  • Fahéj
  • görög joghurt
  • Fehérje por
  • Édesítő az ön választása szerint

Utasítás:

  1. Tegyen ki annyi edényt, amennyire szüksége van, attól függően, hogy hány éjszakai zabot szeretne készíteni.
  2. Adjon zabot, gyümölcsöt és folyadékot a tartályokhoz
  3. Adjon hozzá opcionális összetevőket, ha vannak ilyenek
  4. Keverje össze és zárja le a tartály fedelével, majd tegye a hűtőbe, amíg készen áll az étkezésre.

A zab egyik napról a másikra „főzni fog”. Nincs szükség hőre, de ha szükséges, néhány percig melegítheti ezeket a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben. Ha diót ad hozzá, egyik napról a másikra megpuhulnak. Tehát, ha tetszik a ropogás, közvetlenül étkezés előtt adj hozzá diót. Vegye figyelembe azt is, hogy a mandulatej, a kókusztej és más tejpótlók általában jobb eredményeket hoznak, mint a normál tej.

hétfő este nak,-nek Könnyű fűszeres vegán étkezési terv: KIHASZNÁLHATÓ TURMERIKUS TOFU SÜRTETT VEGGIÁVAL (3 adagot készít)

Hatalmas rajongója vagyok a zöldségfélék sütésében, mert ez egyszerű (és lusta) módszer arra, hogy táplálékkal és vitaminokkal csomagolja ételeit.

A zöldségfélék pörkölése, különösen akkor, ha dagadó ütésű fűszereket, például köményt ad hozzá, ideális módszer a természetes ízek előhívására. Bónusz? Ők is jól átmelegítenek.

Ha nem rajong a tofuért, cserélje ki egy másik sovány fehérjére, például csirkére, halra vagy tempeh-re.

Az étkezés köménye segíthet a fogyás megkezdésében. A kömény az egyik kedvenc fűszerem, amelyet szinte minden étkezéshez hozzáadhatok, mert nemcsak egy unalmas zöldséget válthat bulivá az ízlelőbimbóim számára, az orvosi vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy segít csökkenteni a BMI-t és a derék kerületét. Beszéljünk egy win-win-ről!

Ez a recept minden bizonnyal ízletes maradékot vagy extra adagokat ad bárkinek, aki csatlakozik hozzád egy otthoni főtt ételhez.

Ehhez a tofu étkezéshez a zöldségeket be kell pattintani a sütőbe, miközben a tofut a tűzhelyen sütjük. Ezután a tofu sütés után a sütőbe megy, hogy ropogós legyen. Ez csak öt egész hozzávaló és két lépés az egészséges, fűszeres ételekhez.

Hozzávalók

Az Easy Spicy Vegan egyhetes étkezési terv nyomtatható PDF-fájljához kattintson ide.

Ha ez a kurkuma tofu recept finomnak tűnik, nézze meg a Curried Kurkuma Garbanzo babomat, egy olyan receptet, amely segített az első 10 kilóm elvesztésében (tartalmaz egy főzővideót!)

kedd nak,-nek Könnyű fűszeres vegán étkezési terv: Egyedényes marokkói csicseriborsótál (2-3 adagot készít)

Még egy hosszú munkanap után is ez a könnyű egykannás étel a legkönnyebb dolognak fog érezni egész nap. Ez a tál vegán, megnyugtató és tele van fűszerekkel.

Ha van hűtőszekrényben olyan zöldségmaradék, amelyet fel kell használnia (főleg a zöldet), dobja bele őket is ebbe az ételbe.

Amikor ezt nem másnak főzi a családjában vagy a házában, ez az étkezés is fagyasztóbarát. Itt kaphat ingyenes e-könyvet erről az egyszerű fűszeres vegán egyhetes étkezési tervről.

Hozzávalók

Vegán étkezési terv Egyedényes marokkói csicseriborsótál

  • 1 doboz csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
  • 1 közepesen sárga hagyma, apróra vágva
  • 1 gerezd fokhagyma, darálva
  • 14 oz/396 g doboz zúzott paradicsom
  • 2 evőkanál paradicsompüré
  • 1½ csésze apróra vágott kelkáposzta
  • 1 evőkanál kömény
  • Zúzott pirospaprika ízlés szerint
  • ½ csésze koriander, apróra vágva
  • Választható étolaj
  • Só és bors ízlés szerint
  • Édesburgonya, amelyet az előző étkezéskor főzött (ha nem, kövesse a fenti receptben szereplő édesburgonya utasításait, és csak egyet főzzön!)

Utasítás

  1. Egy nagy serpenyőben közepes lángon adjunk hozzá olajat és az apróra vágott hagymát. Főzzük áttetszővé (kb. 5 perc).
  2. Ezután adjunk hozzá fokhagymát, csicseriborsót, paradicsompürét és zúzott paradicsomot. Adjunk hozzá sót, borsot, köményt és egy csepp tört borsot. Keverjük össze, és kissé forraljuk fel. Ezután csökkentse a hőt párolásig, fedje le és főzze 10 percig.
  3. Adja hozzá a kelkáposztát és keverje össze. A kelkáposzta körülbelül 3 perc alatt megpuhul.
  4. Állítsa össze az ételeket: ossza fel a csicseriborsó/paradicsom keveréket három részre, adjon hozzá édesburgonyát. Ezután adjunk hozzá apróra vágott koriandert.
  5. Tálaljuk azonnal, vagy tegyük edénybe (2-3 darabra lesz szükségük, az üveg előnyben részesítendő), és hagyjuk teljesen kihűlni, mielőtt hűtőszekrénybe helyeznénk. Ez a tál akár négy napig is jó a hűtőszekrényben.

Az Easy Spicy Vegan Recipes egy hét nyomtatható PDF-fájljához kattintson ide.

- szerda Könnyű fűszeres vegán étkezési terv: Maradt éjszaka

A szakaszos főzés és az étkezés tervezésének szépsége az, hogy néhány éjszakát szabadon tölthet, amíg előre tervez!

A maradék megtervezése lehetővé teszi, hogy egy vagy két éjszakára kijusson a konyhájából. A maradékot háromféleképpen melegíthetjük fel, így frissen kóstolhatjuk őket.

Alapszabályom, hogy az ételeket ott melegítsem fel, ahol eredetileg főzted. Tehát a tofu ételt fel kell melegíteni a sütőben, a csicseriborsótálat pedig fel kell melegíteni egy serpenyőben a tűzhelyen.

Ha mikrohullámú sütőt szeretne használni a sült zöldségekhez és a tofuhoz, öntsön egy külön kis pohár vizet a mikrohullámú sütőbe (természetesen biztonságos pohárban!) Az ételtartálya mellett - ez segít a zöldségeknek szilárdnak maradni ahelyett, hogy eláznának. . Javaslom egy üvegedény használatát az étel mikrohullámú sütőben történő melegítésére, ha lehetséges.

A csicseriborsótál mikrohullámú sütőnek számít, és íze ízesebb maradékként. Általánosságban elmondható, hogy minden olyan étel, amelyet sok fűszerrel főz, másnap ízesebb lesz, miután lehetősége volt még tovább pácolni az ételt.

Ha egészséges maradékot fogyaszt a hét közepén, akkor az az idő, amikor a legjobban szünetre lesz szüksége, csemegének érezheti magát!

Ha a maradék elfogyasztásának gondolata nem ideális az Ön számára, frissítse fel ezeket az ételeket úgy, hogy több főtt vagy nyers zöldséget ad a tányérjához, vagy az ételeket friss avokádóval tölti fel. Ez általában megteszi a trükköt.

Könnyű fűszeres vegán étkezési terv csütörtök: Fűszeres vegán Fajita tálak (2-3 adagot készítenek)

A hét végére a megbízások, a projektek és a véletlenszerű prioritások halmozódnak, így nem akarunk mást tenni, csak megrendelni a megrendelést, és egy napot hívni. De ha komolyan gondolja az egészségügyi céljait, és következetes marad, akkor szívesen elkészít egy utolsó ételt, hogy átvészelje a hét végét.

Szerencsés neked, ez az étel az egyik legkönnyebben elkészíthető - még könnyebb is, mint az egyedényes marokkói csicseriborsó.

A Fajita tál nagyon sokoldalú. Eltávolíthatja vagy hozzáadhatja a zöldségeket preferenciáihoz, de feltétlenül vegye fel a fehérjét és a szénhidrátokat a makrotápanyagok egészséges egyensúlyának fenntartása érdekében.

  • 1 15 oz/425 g doboz alacsony nátriumtartalmú fekete bab vegán étkezési terv fűszeres vegán Fajita tálak
  • 1 közepes hagyma (fehér vagy sárga, tetszés szerint)
  • 3 paprika válogatott színű
  • ¾ C száraz quinoa vagy barna rizs
  • 1 ¼ C alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
  • 1 evőkanál kömény
  • ½ teáskanál cayenne
  • ½ teáskanál fokhagymapor
  • 1 teáskanál oregánó
  • ½ teáskanál só
  • ½ teáskanál bors
  • 1 mész szeletelve (opcionális köretnek)
  • 1 avokádó, apróra vágva (díszítéshez opcionális)
  • Főző spray
  • 1 evőkanál olaj tetszés szerint

Utasítás:

  1. Melegítse elő a sütőt 375 ° F/190 ° C hőmérsékletre
  2. Főzzük meg a rizst vagy a quinoát a csomagolás szerint, de víz helyett adjuk hozzá a húslevest
  3. Kombinálja a köményt, a cayenne-t, a fokhagymapor, az oregánót, a sót és a borsot egy tálba, és tegye félre.
  4. Készítsen elő egy nagy tepsit vagy edényt főzőspray-vel. Adja hozzá a zöldséget a serpenyőbe, majd az olaj és a fűszer keveréket. Dobd fakanállal vagy a kezeddel a kabátot. Ezután tegye a sütő közepén lévő állványra 15-20 percre. Ha szükséges, fordítsa félig.
  5. Öblítse le és ürítse le a fekete babot. ** Ha nem tetszik a nyers bab íze vagy állaga, akkor egy serpenyőben kevés olívaolajjal, sóval, borssal és köménnyel pároljuk öt percig, gyakran kevergetve.

Amikor elkészült a quinoa/rizs, zöldségek és fekete bab, azonnal tálalja, vagy tegye edénybe (2-3 darabra lesz szüksége, inkább az üvegre van szükség), és hagyja teljesen kihűlni, mielőtt hűtőszekrénybe helyezné. A fajita tál legfeljebb négy napig jó a hűtőben.

Az Easy Spicy Vegan egyhetes étkezési terv nyomtatható PDF-fájljához kattintson ide.

- péntek Könnyű fűszeres vegán étkezési terv: Hasznosítsa újra fajita tálait

Egy másik dolog, amit szeretek ezekben a tálakban, az az, hogy könnyen különféle ételekké alakíthatók. A fajita tál maradványait néhány módon felhasználhatja:

  • Tegye őket a teljes kiőrlésű tortilla chipsre, melegítse a sütőben, és töltse fel vegán/szokásos sajttal, hogy nachókat készítsen!
  • Csomagolja őket teljes kiőrlésű pakolásba, sok avokádóval, hogy burritókat készítsen.
  • Használja a maradékot quesadillák töltelékévé, és süsse a sütőben vagy grillen a tűzhelyen.

A legtöbb nő számára az étkezés előkészítése hiányzik a következetes egészséges táplálkozásból.

Amikor elindultam a súlycsökkentő utamon, a követendő terv megalkotása (ahelyett, hogy ezt elkészítettem volna, ahogy mentem) szerves részét képezte a sikeremnek.

Kemény munkát vállaltam a tökéletes, fűszeres fűszeres vegán fogyókúrás receptek megtalálásában, és stratégiai sorrendbe helyeztem őket, és most már csak főzni és enni kell!

Ha még nem ismeri az étkezést, ez soknak tűnhet. Ha még soha nem tetted meg, akkor azt javaslom, hogy kezdd el az első két étkezéssel, hogy megnézhesd, mi történik, és hogyan illeszkedik az életedhez az előre elkészített étel. Néhány kísérlet az utazás szükséges része.