10 tipp a vegetáriánus étrend teli érzéséhez

Biztosan kijelenthetem, hogy a vegetáriánusokkal kapcsolatban sok a tévhit, a legnagyobb feltételezések között szerepel, hogy mindig éhesek, vagy hogy az ételeik nem telnek. Bár az étrend után teljes táplálékkal küzd, bármilyen étrend betartása közben megtörténhet - és a szakszerű dietetikusok és táplálkozási szakemberek azt mondták, hogy a vegetáriánusok mindenképpen elégedettek lehetnek az étkezésükkel, amíg néhány egyszerű lépést követnek.

Íme néhány módszer arra, hogyan érezheti magát teljesebbnek a vegetáriánus étrend betartása közben.

Próbáljon rengeteg teljes ételt adni étrendjéhez

"A teljes táplálék választása az első lépés a teljes táplálék kiválasztása felé, ha csak növényi eredetű ételeket fogyasztunk" - mondta Nicole Magryta, MBA, RDN. A teljes ételek olyan élelmiszerek, amelyeket a lehető legkevésbé dolgoztak fel. Néhány vegetáriánus barát egész étel tartalmaz gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és gabonát.

Több teljes étel felvétele az étrendbe magában foglalhatja a reggeli megváltoztatását az erősen megmunkált, erősen feldolgozott gabonafélékről a teljes kiőrlésű, zabpehelyre, amelyet gyümölcs tölt. Ez azt is jelentheti, hogy köreteket cserélnek ki, egy finomított szemcsét, mint a fehér rizst, a farróval, egy rosttal töltött teljes kiőrléssel.

Kiegyensúlyozza étrendjét úgy, hogy minden étkezés során több ételcsoportot fogyaszt

"Tegyen elegendő kalóriát tápanyag-sűrű ételekkel, beleértve az avokádót, a quinoát, a mandulát vagy a babot" - mondta Magryta az INSIDER-nek. Hozzátette, hogy a kiegyensúlyozott tányér megteremtése érdekében minden étkezéshez és ideális esetben minden snackhez tartalmaznia kell fehérjét, zsírt és szénhidrátot.

Szerencsére vannak online listák a fehérjébe csomagolt élelmiszerekről, az egészséges zsírokkal teli ételekről, sőt a szénhidrátot és rostot egyaránt tartalmazó élelmiszerekről, amelyek hasznosak lehetnek a kiegyensúlyozott ételek elkészítésekor.

Fontolja meg a szárított gyümölcsök beépítését az étrendbe

A kalória optimalizálása érdekében Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN szerint meg kell próbálnia aszalt gyümölcsök, például aszalt szilva hozzáadását az étrendbe. A szárított gyümölcsök rosttartalma segíthet abban, hogy jól érezd magad, és bizonyítottan segítenek megőrizni a csontsűrűségedet.

Bonci azt is javasolta, hogy a citrusféléket vegyék be az étrendbe, mert rostokkal vannak ellátva. Bónuszként a citrusfélék fogyasztása elősegítheti a test növényi eredetű vasforrások felszívódását is.

Ne hagyatkozzon kizárólag a salátákra

"Ha csak salátát eszel, akkor valószínűleg éhes leszel" - mondta Bonci az INSIDER-nek. Ugyanakkor azt mondta, hogy bab, rizs, tészta, burgonya vagy kukorica hozzáadása az étkezéshez segíthet az étkezésben, hogy teltebb legyen.

Rengeteg vegetáriánus recept létezik, amelyek túlmutatnak egy egyszerű salátán, ezért érdemes kipróbálni őket, hogy mely étkezések segítenek a legkielégedettebbnek érezni magukat.

Egyél több hüvelyeseket

"A babot gyakran figyelmen kívül hagyják tápláló ételként, de az egyik abszolút kedvencem" - mondta Jessica Jones, MS regisztrált dietetikus. A hüvelyeseket és a babokat általában rostokkal töltik fel, amelyekről ismert, hogy segítenek az egyének jobban érezni magukat.

Az egyik módja annak, hogy több babot vegyen be az étrendbe, lehet köretként való fogyasztás vagy népszerű hüvelyes-központú ételek, például lencseleves főzése. Jones szerint a lencse csészében körülbelül 16 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi érték 24% -a. Körülbelül 18 gramm sovány fehérjét is tartalmaznak.

Ne féljen diót és magot adni ételeihez vagy snackjéhez

Vannak, akik kerülik a dióféléket és a magokat, mert magas a kalóriatartalmuk és a zsír, de Jones elmagyarázta, hogy ezek az ételek egészséges zsírokat tartalmaznak, például egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat.

A saláták vagy a zabpehelyes tál dióval, például mandulával és magvakkal történő feltöltése segíthet abban, hogy egészséges zsírokat adjon ételeihez, miközben teltebbé is teszi őket.

Keressen új módszereket a zöldségek beépítésére az ételeibe

Próbáljon ragaszkodni a minimálisan feldolgozott szénhidrátokhoz

"Napi szénhidrátjainak nagy részét minimálisan feldolgozott növényi forrásokból állítsa elő, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, babot, dióféléket, magokat és szemeket, mint például farro, árpa, zab, búzabogyó, hajdina" - mondta a bejegyzett dietetikus, Rachel Fine, CSSD, CDN .

A minimálisan feldolgozott szénhidrátokban magas a természetben előforduló (ép) rostok száma - magyarázta. Azt mondta, hogy segítenek lassítani az emésztést és stabilizálni a vércukorszintet. Ez elősegíti az étkezések közötti jóllakottságot és fenntartja az energiaszintet - tette hozzá.

A finomított helyett a teljes kiőrlésű gabonát válassza

Ahelyett, hogy finomított liszttel készített tésztát fogyasztana, érdemes kipróbálni a csicseriborsóból vagy a spirálozott zöldségekből készült tésztát, mivel kevésbé feldolgozott gabonákat tartalmaznak.

Tegyen bele több rostot és folyadékot az étrendbe

"Több rost, folyadék és fehérje bevitele az étkezésbe nagyszerű módja annak, hogy teljesebbnek érezzük magunkat étkezés után" - mondta Yule az INSIDER-nek. Ez hasznos, akár vegetáriánus, akár nem - tette hozzá. Néhány egyszerű módszer erre: több ivóvíz vagy több fehérjében gazdag és vegetáriánus barát étel, például görög joghurt és quinoa beépítése az étrendbe.