11 étel, amelyet éjszaka kell enni, ha jobb alvást szeretne

Ha olyan vagy, mint én, akkor az egyik hobbid a hűtőszekrénybe bámul, és azon gondolkodik, mitévő legyen lefekvés előtt. Gyakran elég nagy döntésnek tűnik, amikor megpróbálok emlékezni arra, hogy lefekvés előtt enni lehet-e, még kevésbé melyik ételek fogyasztása rendben van. Gyakran feladom, és elmegyek lefeküdni az ágyba, éjfél nélkül uzsonna nélkül.

Tehát nem jó hír nekünk késő esti falatozóknak, hogy lefekvés előtt enni nem csak rendben van, hanem ösztönözni is kell? Ha meg tudja választani a megfelelő ételeket, teljesen jóllakottan és egész éjjel aludni fog. Egyes ételek még az alvást is megkönnyítik, és mi lehet ennél jobb?

A további lebontás érdekében Lauren Minchent, a GoodLooks táplálkozási szakemberét kerestem meg, aki lefekvés előtt felvállalta a legjobb ételt. "Általában azt javaslom, hogy lefekvés előtt tartson távol mindentől, csak a fehérjéktől, dióféléktől, magoktól, gyümölcsöktől vagy zöldségektől. És néhányan, akik különösen érzékenyek a cukor bevitelére, szintén el akarják kerülni a gyümölcsöket" - mondja Minchen. "Szeretem a sovány szelet csirkét vagy pulykát avokádóval, két húst, egy almával, 1/4 csésze diót és magot, egy kis túrót, vagy egy kis tál bogyót és/vagy dinnyét lefekvés előtt. Ezek mind akár fehérje-, zsír- vagy rosttartalmú ételek, amelyek leküzdik a gyulladásokat (amelyek emelhetik a kortizolt is) és támogatják az egészséges vércukor-egyensúlyt. "

Ha teste fel van töltve és kiegyensúlyozott az ilyen jó táplálkozással, reggelig alszik, mint egy csecsemő. Íme néhány más alvást előidéző snack, amelyeket érdemes figyelembe venni, mielőtt eltalálnád a szénát.

1. Torta meggylé

A savanyú meggylé egyfajta furcsa választásnak tűnhet, de bízzon bennem, amikor azt mondom, hogy ez segíthet az alvásban. Ez azért van, mert a cseresznye melatonint tartalmaz, egy vegyi anyagot, amely segít ellenőrizni a test belső óráját. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a savanykás meggylé ivása kis mértékben javította az alvás időtartamát és minőségét azoknál a felnőtteknél, akik krónikus álmatlanságban szenvedtek - mondta Amanda Gardner. Egészség. Ha más nem, a meggylé finom, ezért teljesen megér egy próbát.

2. Zsíros hal

Ha van némi maradék hal a vacsorától, folytassa, és dobja be a mikrohullámú sütőbe egy alvást előidéző éjféli snackre. "A vadon élő halak tartalmaznak B6-vitamint, amelyre szükség van a melatonin előállításához" - mondja Minchen. Csak ne essen túlzásba, mivel a fehérje nehezen emészthető és megnehezítheti az alvást.

3. Guacamole és chips

Itt van az új kifogásod arra, hogy igazold azokat a késő esti konyhai kirándulásokat néhány guac és chips miatt. Az avokádó magnéziumot tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy segíti az alvást. Ahogy Katie Golde mondta a Greatist.com-on: "Egy álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek egyik tanulmányában a magnézium pozitív hatással volt az alvás minőségére, például az alvás időtartamára és az ébredés könnyűségére (többek között). "

4. Ropogós pattogatott kukorica

Igen, még egy késő esti snack indoklás. Ezúttal pattogatott kukorica, csodálatos képessége az alvás kiváltására. Jessica Migala szerint a Megelőzés, "A pattogatott kukoricában lévő szénhidrátok serkentik az inzulin felszabadulását, amelyről bebizonyosodott, hogy vezérli a cirkadián órádat - derült ki a Cell Reports folyóiratban megjelent új egerekről szóló tanulmányból." Tehát térjen el a nassoláshoz, majd az alváshoz.

5. Jázmin rizs

Ha néhány jázmin rizst ad hozzá a nassoló repertoárjához, az is segíthet abban, hogy az álomföldre sodródjon. Mint Gardner mondta: "Egy 2007 - es tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy a jázmin rizs fogyasztása négy órával lefekvés előtt felére csökkentette az elalváshoz szükséges időt, összehasonlítva a magas glikémiás indexű étkezés evésével ugyanabban az időintervallumban. A szerzők feltételezik, hogy a magas glikémiás indexű étkezés növelheti a triptofán termelését. "

6. Egy konténer joghurt

Fusson el azonnal az élelmiszerboltba, és készítsen joghurtot, mert ez csak segít elaludni. Ez azért van, mert a tejtermékek, mint például a joghurt és a tej, egészséges dózisú kalciumot tartalmaznak, amely Minchen szerint valóban segítheti testét az aminosav, a triptofán használatában, növeli az álmosságot. Tehát készítsen készletet, és kezdje el növelni a kalciumszintet.

7. Egy nagy tál (dúsított) gabona

Sajnos nem a cukros gabonapelyhekről beszélek, hanem mindenféle egészségesről (és valódiról). Mint Minchen mondja: "Teljes kiőrlésű gabonák (nem liszt formájában). Magnéziumot tartalmaznak, ami elősegítheti az alvást." Olvassa el ezeket a címkéket, és keresse meg a tényleges teljes kiőrlésű termékeket.

8. Néhány dió

Egy másik lehetőség egy marék dió, mivel ezek a melatonin varázsát is tartalmazzák. Mint Migala mondta: ". A táplálkozásról szóló tanulmány szerint bebizonyosodott, hogy ezek fogyasztása növeli a vér szintjét." Fogj egy párat, és indulj el falatozni az ágyban.

9. Érett banán

A banánt gyorsan és egyszerűen meg lehet ragadni, miközben ágyba sétál. Magas magnézium- és káliumadagjukkal elősegítik az alvás elősegítését, amelyek mind természetes izomrelaxánsok. Ráadásul szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek segítenek álmossá tenni Gardner szerint.

10. Sajt és keksz

Itt van egy jó kombinált snack ötlet, ha ilyet keres. A sajt és a keksz, vagy bármilyen szénhidrát/fehérje kombináció csodákat tehet az alvás során. "A kenyerek, kekszek, tészták vagy rizs fehérjével kombinálva, például pulyka, tojás vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék tökéletes kombinációja lehet az alvás előtti snacknek" - mondta Golde.

11. Egy csésze leves

Itt nincs sok tudomány - a leves egyszerűen meleg és megnyugtató. És mi lehet ennél jobb? Mint Migala mondta: "Válasszon olyanokat, amelyek könnyen emészthetők; a sima levesek, mint a butternut squash, vagy a húsleves alapúak, mint a csirke tészta, jó fogadások (de kerüljék a nehezen emészthető változatokat, mint a lencse vagy a bab)."

És ezzel remélem, hogy csatlakozol egy finom, késő esti falatozáshoz. Végül is ez csak garantálja a jó éjszakai pihenést.