Vegetáriánus 7 napos étkezési terv

Gondos tervezéssel a vegetáriánus étrend biztosítja az egészséges élethez szükséges összes nélkülözhetetlen tápanyagot. A kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztása fontos annak biztosításához, hogy a tápanyagok, például a vas, a cink, a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin és az omega-3 zsírsavak napi szükségletét kielégítsék. A 7 napos vegetáriánus étkezési terv a túloldalon jól kiegyensúlyozott útmutatót nyújt, amely segít megfelelni táplálkozási igényeinek, amikor vegetáriánus étkezési szokásokat követ.

Azoknak, akiknek orvosi problémája van, az étrend megváltoztatása előtt tanácsot kell kérniük egy orvostól.

MEGJEGYZÉSEK erről az étkezési tervről

• Ez az étkezési terv körülbelül 8700 kJ naponta biztosít, és az átlagos energia- és tápanyagigényen alapszik a testsúly fenntartására 18–65 éves felnőtteknél, akik könnyű vagy közepes aktivitású tevékenységet végeznek. Energiaigénye kortól, aktivitástól, egészségi állapottól, magasságtól és testsúlytól függően változik. Személyre szabott tanácsért forduljon akkreditált gyakorló dietetikushoz.

• Ez az étkezési terv megfelel az összes tápanyag napi követelményeinek, beleértve a rostot, a fehérjét, a kalciumot, a B12 vitamint, a cinket és a vasat, valamint biztosítja az omega-3 forrásait magokból, diófélékből és tojásokból.

• Az étkezési terv tartalmazza az ausztráliai egészséges táplálkozási útmutató * ajánlása szerinti minimális adagot az egyes étkezési csoportokból felnőttek számára (az 51 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak kivételével, akik további tejterméket igényelnek).

A könnyű hozzáférés érdekében ugorjon ide:

Első nap
Második nap
Harmadik nap
Negyedik nap
Ötödik nap
Hatodik nap
Hetedik nap

ELSŐ NAP

Reggeli

Magos zabkása gyümölccsel: Főzzünk ½ csésze hengerelt zabot kása készítéséhez. Keverjen hozzá 2 evőkanál chia magot, és töltsön bele 1 csésze tejet + szeletelt gyümölcsöt, fahéjat és mézet ízlés szerint.

EBÉD

Teljesen töltött egy serpenyős tojás (1 adag): 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel/kovászsal tálaljuk.

VACSORA

Lencse és Fetta rizs saláta: Keverjen össze 1 csésze főtt lencsét + marék morzsolt feta sajtot 2 teáskanál olívaolajjal + 1 csésze főtt barna rizzsel + 1 csésze szakadt rakétalevéllel. Dobjon bele 2 evőkanál ecetes öntetet és apróra vágott petrezselymet.

DESSERT/SUPPER

Narancs és menta saláta: 1 szeletelt narancs, egy marék pisztáciamaggal + 1 evőkanál reszelt menta és fahéj ízlés szerint.

SNACKS

1 kád joghurt, 1 evőkanál kevert maggal.

MÁSODIK NAP

REGGELI

Teljes kiőrlésű gabona tejjel és gyümölccsel: 2/3 csésze teljes kiőrlésű pelyhes gabona + 1 csésze tej + 1 darab gyümölcs (pl. 1 közepes alma vagy körte) + 1 evőkanál lenmag + 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós mézzel.

EBÉD

Lapos kenyér grillezett zöldségekkel: 1 teljes kiőrlésű lapos kenyér, ½ csésze grillezett zöldséggel (pl. Cukkini, padlizsán, paprika) töltve, 2 teáskanál olívaolajban főzve + 1 csésze baba spenót és megszórva reszelt sajttal. 1 apró gyümölcs (pl. Kivi, sárgabarack, alma) vagy kis szőlőköteg.

VACSORA

DESSERT/SUPPER

Bogyók és joghurt parfé: 200 g natúr joghurt, 1/2 csésze kevert bogyóval és 2 evőkanál apróra vágott dióval rétegezve. + (opcionális) 1 evőkanál almalé az édesség érdekében.

SNACKS

20g sajt + 3 teljes kiőrlésű kenyér.

HARMADIK NAP

REGGELI

Pirítós Berry Smoothie-val: 1 pirított teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál dió vajjal és csésze tejjel készült turmix + 1 csésze bogyó + 2 evőkanál LSA * + méz ízlés szerint.

EBÉD

Zoodles és tojás saláta: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel/kovászsal tálaljuk.

VACSORA

Tofu és rizs tészta keverés: 85 g kockákra vágott kemény tofu + 1½ csésze zöldség (pl. Brokkoli, hóborsó, paprika) + 1 csésze friss rizstészta 2 ek szezámolajban, 2 evőkanál szója/mirin/hoisin szószban kevergetve. Megszórjuk pirított szezámmaggal.

DESSERT/SUPPER

Friss gyümölcs és sajt tál: Szeleteljen és tálaljon különféle friss gyümölcsöket szezonban kedvenc sajtjával.

SNACKS

Egy marék dió (30 g) +1 kád joghurt.

NEGYEDIK NAP

REGGELI

Sós zabkása reggelitál (1 adag): Tálaljuk ½ csésze természetes gyümölcslével hozzáadott cukor nélkül.

EBÉD

Grillezett zöldségek és babtészta: 1 csésze grillezett zöldség (pl. Padlizsán, paprika, sütőtök, paradicsom) 2 teáskanál olívaolajban és fokhagymában főzve + 1 csésze borlotti bab + 1 csésze teljes kiőrlésű főtt tészta és 2 evőkanál ecetes öntettel.

VACSORA

Sütőtök, édesburgonya és Dahl leves: Keverjen össze 1 csésze tököt + 1 közepes édesburgonya + ½ hagyma + 1 csésze főtt vörös lencse 2 csésze zöldségalaplában. Fűszerezzük köménnyel, a tetejét apróra vágott petrezselyemmel. Tálaljuk 2 szelet kovászos kenyérrel és egy szem joghurttal.

DESSERT/SUPPER

Joghurt és gyümölcs: 1 kád joghurt + 1 átlagos gyümölcsdarab.

SNACKS

3 teljes kiőrlésű keksz 40g sajttal.

ÖT NAP

REGGELI

Müzli joghurttal és gyümölccsel: ½ csésze müzli + 1 kád joghurt + 1 adag friss gyümölcs (pl. 2 nektarin vagy 1 közepes banán vagy alma).

EBÉD

Vegetáriánus burger: 1 zöldséges pogácsa és 1 szelet sajt egy teljes kiőrlésű kenyértekercsen, hommusszal kenve + 1 csésze saláta zöldség (paradicsom, saláta, hagyma, cékla).

VACSORA

Tofu vad rizzsel Pilaf: Keverjen össze 1 csésze főtt vad rizst 170 g kockára vágott kemény tofuval + 1,5 csésze főtt zöldséggel (pl. Gomba, sárgarépa, borsó) + 2 evőkanál szárított gyümölcsöt (pl. Áfonya, szultána). Tetejét kockára vágott zöldhagymával és marék pirított fenyőmaggal.

DESSERT/SUPPER

Fagyasztott joghurt gyümölccsel: Szeletelje és tálaljon szezononként különféle friss gyümölcsöket kedvenc fagyasztott joghurttal.

SNACKS

Marék dió (30g).

HATODIK NAP

REGGELI

Ricotta és gyümölcs csomagolás: 1 szelet teljes kiőrlésű lapos kenyér, kenhető 1/4 csésze ricottával, ½ szeletelt banán + ½ csésze eper + ¼ csésze müzli. Csepegtessen mézzel, és tekerje be egy pakolásba

EBÉD

Vegetáriánus pizza: 1 teljes kiőrlésű pita kenyér, tetején 1 evőkanál paradicsompüré + 1 csésze szeletelt zöldség (pl. Paradicsom, paprika, gomba) + 1 csésze babkeverék + marék olajbogyó + 2 evőkanál reszelt sajt. Forró sütőbe tesszük, amíg a teteje aranyszínű nem lesz. 1 csésze salátával tálaljuk.

VACSORA

DESSERT/SUPPER

Gyümölcs turmix: 1 csésze tej + gyümölcs (pl. Banán, mangó vagy 1 csésze bogyó) + 1 teáskanál méz.

SNACKS

1 kád joghurt, 1 evőkanál kevert maggal.

HETEDIK NAP

REGGELI

Buggyantott tojás pirítóssal: Két buggyantott tojás 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal. Adjon hozzá paradicsomot, spenótot, gombát tetszés szerint. + 1 darab friss gyümölcs. + 1 csésze tej.

EBÉD

Hideg Soba tészta tofuval: Keverjen össze 1 csésze főtt és lehűtött soba tésztát 170 g kockára vágott tofuval és 1 csésze szeletelt zöldséggel (pl. Sárgarépa, paprika, egzotikus gomba) + ½ csésze babcsírával. Ruha 2 evőkanál édes szója/rizsborecettel és 2 ek szezámolajjal. Megszórjuk pirított szezámmaggal.

VACSORA

Töltött padlizsán: Félig 1 közepes padlizsánt félbevágunk, kihúzzuk és felaprítjuk a húsát. Kevergetve 2 teáskanál olajban, 1 apróra vágott paradicsommal + 1 csésze cannellini bab + 1 csésze főzött quinoával sütjük. Adjunk hozzá fokhagymát és gyógynövényeket. Töltsük meg a padlizsánhéjat, tegyünk rá 2 evőkanál reszelt sajtot, és süssük addig, amíg a padlizsán puha és teteje aranyszínű lesz.

DESSERT/SUPPER

Ricotta és gyümölcs: 1 csésze gyümölcssaláta, 2 evőkanál ricotta sajttal, 1 teáskanál mézzel és egy megszórva lenmaggal és chia maggal.

SNACKS

Marék dió (30g) + 20g sajt.

TOVÁBBI TANULÁS A TOJÁSOKRÓL ÉS TÁPLÁLKOZÁSRÓL

Nem biztos abban, hogy a tojás hasznos lehet-e az Ön helyzetében? Tudjon meg többet arról, hogy a tojások miként segíthetik ma tápanyagigényét.

Fedezze fel szuper könnyű és finom étkezési terveinket, amelyek célja az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése. Nézze meg ma magas fehérjetartalmú vagy fogyókúrás étkezési tervünket!