Kezdő útmutató a vegetáriánus étkezéshez

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Tehát azon gondolkodik, hogy szakítson a hússal - és talán még az állati termékekkel is. Hát hello! Rengeteg nagy oka van a zöldséges étkezésnek, és a növényi étrend elfogadása könnyebb, mint valaha. (Lásd a vegán sajt és fagylalt folyosót.)

De ha kíváncsi arra, hogyan lehet pontosan elindítani, akkor a teljes étrend átalakításának esélye kissé elsöprő lehet. Jó hír, hogy a növényi étkezési tervre való áttérés nem olyan nehéz, különösen, ha lassú és állandó megközelítést alkalmaz.

Itt van, amit tudnia kell a kezdéshez.

A közös nevező - duh - nincs hús. De ezen túlmenően nem minden vegetáriánus étrend pontosan ugyanaz. A következő címkék valójában ezt jelentik:

Vegetáriánus. A kertfajta vegetáriánus (heh) tojást és tejtermékeket eszik, de húst, baromfit vagy halat nem. Azok az emberek, akik lakto vegetáriánusként azonosulnak, tejtermelést végeznek, tojást azonban nem. Az ovo vegetáriánusok tojást csinálnak, de nem tejterméket.
Vegán. A vegánok csak növényeket esznek, pont. Teljesen elkerülik az állati termékeket. Ez azt jelenti, hogy nincs hús, baromfi, hal, tojás vagy tejtermék. Néhány vegán a mézet is kerüli.
Növényi alapú. Aka flexitarian, ez egy lazább keret, amely leginkább növényi ételekhez tapad, de időnként tartalmaz kis mennyiségű tejterméket, tojást, baromfit vagy halat.
Pescatarian. Alapvetően csak egy vegetáriánus neve, aki szintén halat eszik.

Vegetáriánusnak lehet előnyei és hátrányai. (Lásd: grillezés, ahol a menüben csak a hamburgerek szerepelnek.) De a főleg a növények fogyasztásának lehetséges előnyei meglehetősen messzemenőek. Vegetáriánus étkezés:

Segíthet a súlyának kordában tartásában

A növényi eredetű ételek gyakran kevésbé kalóriatartalmúak, mint az állati eredetűek, ezért minél többet fogyaszt belőlük, annál kevesebb kalóriát hajlamos lehet naponta bevenni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a növényi eredetű ételek megkönnyíthetik a fogyást vagy az egészséges testsúly fenntartását.

Jó-e a tickerje

A növényekben természetesen kevés a telített zsír és nincs koleszterinszint. Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a növények az étrend nagy részét vagy akár teljes részét teszik ki, akkor nagyobb az esélye annak, hogy egészségesebb koleszterin- és vérnyomásszint van.

Táplálja a belét

Egy kutatási áttekintés kimutatta, hogy a növényi étrend követése hozzájárulhat a mikrobiom egészséges baktériumokkal való feltöltéséhez, ami elősegítheti az egészséges testsúlyt és a jobb vércukorszintet.

Mindez a növényi élelmiszerekben található rostoknak köszönhető, amelyek kulcsfontosságúak a bélben lévő jó baktériumok boldog és jól táplált megtartásához.

Csökkenti a betegség kockázatát

Minél több növényt és kevesebb állati terméket eszel, annál kisebb az esélye a 2-es típusú cukorbetegségnek, a metabolikus szindrómának, a szívbetegségnek és még egyes rákos megbetegedéseknek is.

És bár bármilyen zöldség alapú étrend szolgálja ezeket a jutalmakat, bizonyos esetekben minél közelebb állsz ahhoz, hogy teljesen vegán legyél, annál nagyobb az előnye.

Segíthet tovább élni

Vajon a vegetálás segít abban, hogy 100 évet élj? Nincsenek garanciák, de egy 2013-as tanulmány a vegetáriánus étrendet összekapcsolta a bármilyen okból történő halálozás alacsonyabb kockázatával.

Jobb a bolygó számára

A Columbia Egyetem Föld Intézete szerint a növényi étrendnek könnyebb a szénlábnyoma. Ha környezetbarátabb étkezési módot keres, akkor mindenképpen a főzelék a megfelelő.

Természetesen az étrend teljes megváltoztatása és az egyes ételekkel való szakítás kissé ijesztőnek tűnhet.

De vegetáriánusnak lenni nem olyan nehéz, mint gondolnád. A legfontosabb az, hogy fokozatosan változtasson, könnyedén menjen magán, és talán hajlandó egy kicsit mozogni a komfortzónán kívül. Néhány profi tipp az átállás megvalósításához:

Gondolja át a tányérját

A kiegyensúlyozott, tartalmas étkezésnek nem kell azt jelentenie, hogy két oldalas húst eszik - kísérletezzen inkább növényi alapanyagok felhasználásával a tányér horgonyaként.

Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát használni egy zöldség- és tofutál alapjaként, tegye a babot egy kielégítő pörkölt csillagává, vagy fordítsa a zöldségeket észbontó taco töltelékké.

Könnyű benne

Egyetlen szabály sem mondja, hogy a mindenevőből egyik napról a másikra 100% -ban vegetáriánusnak vagy vegánnak kell lennie. A hideg pulyka megközelítés nagyszerű lehetőség, ha gyorsan váltani akar. De a hús nélküli ételek számának fokozatos növelése minden héten ugyanolyan jó.

Ha egyszerre csak néhány új receptre összpontosít, az átmenet zökkenőmentessé teheti a mindent elsöprő helyett.

Keressen recepteket, amelyeket szeret

Az új receptekről szólva itt az idő, hogy elkezdjen készíteni olyan zöldséges lehetőségeket, amelyek elégedettséget okoznak. Válasszon növényi szakácskönyvet (olyan sok van), vagy válasszon egy összetevőt, amelyre összpontosítson, és új ötleteket találjon a használatához.

Tudta-e, hogy több mint 40 módszer létezik a tofu ízének csodálatos elkészítésére?

Barátkozz az étkezés előkészítésével

Mint minden étrendi változtatásnál, a felkészülés is kulcsfontosságú. Ha elfoglaltak a dolgok, ha tudod, hogy készen állsz az áruval, és vársz a hűtőszekrényben, akkor kevésbé valószínű, hogy PB & J-t eszel vacsorára - vagy pizzát rendelsz.

Számítson a sebességkorlátozásokra - és tervezze meg őket

A brutális igazság? Vegetáriánusnak lenni azt jelenti, hogy időnként olyan helyzetekbe ütközik, ahol az étkezési lehetőségek semmilyenek. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mikor jelennek meg valószínűleg, és felkészültek.

Utazó? Csomagoljon harapnivalókat arra az esetre, ha a repülőtéren az összes pulykás és sült marhahús szendvicset választanánk. Találkozni emberekkel egy új étteremben? Időnként nézze meg a menüt, hogy ellenőrizze, van-e legalább egy dolog, amit megehet. (FYI, szinte mindig lesz, de jó, ha biztosan tudod.)

Ne érezd, hogy mindent vagy semmit kell menned

Ne feledje, hogy az egyetlen ember, akiért ezt teszi, az maga. Nem az a világ vége, ha megadod magad egy hamburger utáni vágynak, vagy véletlenül egyél csirkehúslevesből készült levest. Csak térj vissza holnap az üzlethez.

Néhány barátságos táplálkozási emlékeztető

Rögzítsük gyorsan, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend minden szükséges táplálékot képes biztosítani, feltéve, hogy különféle egészséges ételeket fogyaszt.

Vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket valamivel nehezebb beszerezni, mint másokat, ezért különös figyelmet kell fordítanod arra, hogy eleged legyen ezekből a srácokból:

Kalcium. Ha rendszeresen eszik tejtermékeket, akkor minden rendben van. De ha a tejtej, a joghurt vagy a sajt nem szerepel az étlapon, vagy csak egyszer-egyszer van ilyen, mindenképpen szerezze be a csontépítőt más forrásokból. Gondolj dúsított növényi tejre, gyümölcslevekre, gabonafélékre, tofura, mandulára, brokkolira és leveles zöldekre.
D-vitamin. Még néhány mindenevőnek is nehéz betelni vele, mivel a D-vitamin sok ételben nincs jelen. Tojásból, dúsított tejből, narancsléből, növényi tejből és gabonafélékből szerezheti be.
Vas. A növényi táplálékban lévő vas nehezebben szívódik fel a szervezet számára, mint az állati eredetű vasak. Tehát töltsön fel babot, leveles zöldséget, tojást és dúsított gabonaféléket, és mindig párosítsa őket C-vitamin forrással a felszívódás fokozása érdekében.
B12-vitamin. Természetesen csak állati eredetű ételekben fordul elő, ezért ha vegán vagy, találj néhány szilárd dúsított lehetőséget, például dúsított gabonaféléket, táplálékélesztőt vagy növényi tejet. Beszélhet a dokival a kiegészítő bevételéről is.

Annak ellenére, hogy a zöldséges étrend mega egészségügyi előnyökkel járhat, egyetlen étkezési stílus sem tökéletes. Ezek a hátrányok nem üzletkötők, de mindenképpen érdemesek tisztában lenni velük.

Lehet, hogy keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon

Egy tanulmány kimutatta, hogy átlagosan napi 260 kalóriával kevesebb kalóriát kapna vegetáriánus étrenden és körülbelül 600 kalóriát kevesebbet vegán étrenden, mint a mindenevő étrend. Ez hasznos lehet, ha fogyni próbál.

Ha elégedett azzal, hogy hol van jelenleg a skála, lehet, hogy kicsit jobban oda kell figyelnie, hogy biztosan megkapja a szükséges kalóriákat. Szerencsére egy extra kanál mandulavaj vagy guac elég könnyen leesik.

A dolgok gázossá válhatnak, főleg eleinte

A növényi bevitel növelése a rostbevitel növelését jelenti, ami egészségileg jó dolog! De észlelhet némi gázt, puffadást vagy akár székrekedést, miközben az emésztőrendszer alkalmazkodik.

A rendszernek néhány héten belül vissza kell állnia ahhoz, hogy jól érezze magát, de sok víz fogyasztása és a rostbevitel fokozatos növelése segíthet az átmenetben.

Lehet, hogy egy kicsit többet kell terveznie

Hús nélkül kissé több munkára lehet szükség ahhoz, hogy rájöjjünk, hogyan fog megfelelni bizonyos táplálkozási követelményeknek. Ugyanígy foglalkozik olyan helyzetekkel, mint az utazás vagy a társasági események, amikor nem biztos abban, hogy milyen étkezési lehetőségek lesznek.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint mindenképpen vannak olyan téves információk a növényi étrendről, amelyeket érdemes tisztázni. Néhány tény:

Nem kell megszállnia a fehérjét

Könnyen teljesíti a fehérjével kapcsolatos alapvető követelményeket, amennyiben elegendő kalóriát kap és különféle ételeket fogyaszt. Ha komoly sportoló vagy extra magas fehérjeigénye van, akkor a regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet abban, hogy minden alapját eltalálja.

Ami az ételek kombinálását illeti, például rizs + bab vagy kenyér + mogyoróvaj teljes fehérjék előállításához? Újonc hiba. Amíg egész nap különféle ételeket eszel, a tested megkapja, amire szüksége van.

Ne feltételezzük, hogy a zöldséges ételek automatikusan = egészségesebbek

A vegán cupcakes épp annyi üres kalóriát tartalmaz, mint vajjal és tojással készült fiúk. Tehát bár jól esik egyszer-egyszer kezelni magad, ne ess abba a gondolkodásmód csapdájába, hogy csak azért, mert növényekkel készült, jó neked vagy alacsony kalóriatartalmú.

Ugyanez vonatkozik a húspótlókra is. A zöldséges kutyáknak és a deli szeleteknek feltétlenül van egy egészségügyi glóriájuk, de nagyon feldolgozottak, és nem minden nap szeretnéd.

A vegetáriánus étrendnek rengeteg egészségügyi előnye van, feltéve, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jut, és sokféle egészséges, minimálisan feldolgozott ételt fogyaszt.

A siker kulcsa az új étkezési terv megkönnyítése, új, igazán szeretett receptek megtalálása, valamint a szükséges vitaminok és ásványi anyagok biztosítása. És ha egyszer leesik a kocsiról, ne aggódjon. Holnap mindig van egy újabb chia puding vagy tofu keverés.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. szeptember 17-én