A teljes útmutató a zöld levelekhez (a spenót és a kelkáposzta mellett)

A vajatól és a bok choy-tól a répa-zöldekig és még sok másig ezek a tápanyagokkal teli leveles zöldek hamarosan felrázzák az ebédidőt.

Persze, egy tál kelkáposzta és spenót elképesztően nagy mennyiségű vitamint és tápanyagot képes biztosítani, de a kert tele van annyi más leveles zölddel, amely csak arra vár, hogy kipróbálja őket. A fűszeres sült saláta kitûnõtõl és a földi pitypangtól kezdve a pörköléshez tökéletes választékig, mint a gallérok és a svájci mángold, rengeteg lehetõség van a következõ salátába, tésztaételbe vagy zöldségtálba dobni. (FTR, van egy csomó különböző típusú kelkáposzta is.)

Nézze meg az alábbi leveles zöldek listáját (mínusz spenót és kelkáposzta), valamint azt, hogy miként használja őket a maximális íz és egészségügyi előnyök érdekében.

Pitypang

Igen, ez így van, eheti a leveles zöldeket ezekből a csinos gyomokból, és tele vannak egészségügyi előnyökkel a csomagoláshoz. "A pitypang gazdag rost- és A-, C-, K- és B-vitamin-forrás" - mondja Lisa Moskovitz, New York-i dietetikus. Ezek a keserű földi zöldek különösen ízletesek kiadós levesekben és őszi salátákban. (Tudjon meg többet arról, hogy miért érdemes a pitypang (gyökér, levél és minden) a Superfood Spotlightra.)

Répafélék

"Noha nem olyan édes, mint a répa hagyma, a répa zöldje még mindig tele van tápértékkel, beleértve a C-vitamint, az A-vitamint és a csészénként legfeljebb 4 gramm hastöltő rostot" - mondja Moskovitz. Sautée répa zöld, mint te spenót vagy kelkáposzta, kevés friss fokhagymával és olívaolajjal. Vagy próbálkozzon a 10 elengedhetetlen cukorrépa-zöld recept egyikével.

Fehérrépa Zöldek

A céklához hasonlóan a fehérrépa is több, mint gyökere. Zöldjeik tele vannak A-vitaminnal és kalciummal, és egy főtt csésze fehérrépa csak 29 kalóriát tartalmaz. Nagyszerűek, mint a sült "chips" - csak dobj egy kevés olívaolajjal és sóval, és süsd 375 ° F-on 4-5 percig.

Rukkola

Nincs frissebb, mint egy könnyű, kissé keserű sült saláta kitûnõ hozzáadása egy recepthez. "Ez a mediterrán zöldség rengeteg tápanyagot kínál fel, hasonlóan a legtöbb más leveles zöldséghez, beleértve az A-, C- és K-vitamint" - mondja Moskovitz. A sült saláta kitûnõ íze könnyen feléleszthet minden ételt. Próbálja ki a leveles zöldet pirított garnélával és koktélparadicsommal. Remek pizza öntet is. (A szállítás kihagyása: Próbálja ki ezeket a 10 egészséges pizzát, hogy otthon készíthesse el.)

Collards

Ez az ízes déli vágott anyag nagy mennyiségben tartalmaz A-, C- és K-vitamint - mindez elengedhetetlen a szív egészségének megőrzéséhez - és egy főtt csésze gallérban több mint 7 gramm rostot kap csak 63 kalóriában. Ditch a kenyeret, és használja ezt a kiadós leveles zöld csomagolja kedvenc pulyka hamburger - ez egy alacsony szénhidráttartalmú alternatíva, mondja Moskovitz.

Svájci mángold

A svájci mángold szaftosabb, mint a többi levélzöld, és enyhébb, mint a vörös mángold. Antioxidánsokkal és A-, C- és K-vitaminnal töltve ez a rostos zöld javítja a csontok és a szív egészségét, és erős immunrendszert épít. Keverje be kedvenc zöld turmixjába, vagy aprítsa fel és dobja fel tojásfehérjével a reggeli tülekedéshez. (Milyen turmix ötletek vannak még? Nézze meg ezeket a 10 szuper zöldet, amelyek hozzáadhatók a turmixokhoz és gyümölcslevekhez.)

Mustár zöldje

A nyers mustárzöld kissé keserű lehet, de remek rostforrás, A- és C-vitamin, kálium, kalcium és K-vitamin. A fűszeresség kiegyensúlyozása érdekében párolja a leveles zöldséget és keverje össze egy csésze ricottával. Ezután süsse a keveréket 425 ° F-on 12 percig - egészséges, meleg mártást kap, ami sokkal jobb, mint bármi, amit a piacon talál.

Romaine

A klasszikus római órák mindössze 8 kalóriát tartalmaznak csészénként, de a Moszkovitz szerint még mindig jó mennyiségben tartalmaznak A-, C- és K-vitamint. Fűszerezze a #saddesksalad ezekkel az egészséges hackekkel a jobb ebédidőben való salátához.

Káposzta

Kevesebb, mint 25 kalória/csésze, rengeteg vitamin és jó rák elleni antioxidáns forrás, Moskovitz szerint a káposzta megérdemli az újabb megjelenést. Próbálja ki a zöld (vagy vörös!) Káposzta gőzölését, vagy akár elkészítheti saját káposztáját is.

Jéghegy

A jégsaláta többnyire víz, és tápértéke nem sok, mondja Moszkovitz. Ennek ellenére a jéghegy szinte kalóriamentes, ami okos lehetőséget kínál a salátákban, ha több zsírtartalmú feltöltést szeretne használni, mint például cheddar sajt vagy dió, de meg akarja akadályozni a kalóriatúlterhelést.

Mesclun

A Mesclun, az enyhe ízű babazöldek keveréke, alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú, beleértve a vasat és a kalciumot is. Próbálja cserélni románra, mint a következő saláta ágyára, és dobjon friss meggyparadicsommal és napraforgómaggal egy különösen kielégítő ebédért.

Radicchio

Ez a keserű, de ízletes vörös levél csészében mindössze 9 kalóriát tartalmaz, de magas az antioxidáns-, valamint a vas- és magnéziumtartalom. Apróra vágva salátákat tehet, vagy a teljes leveleket használva készíthet "csónakokat" sajtokhoz vagy könnyű mártásokhoz. Még jobb, ha grillezzük az egész leveleket, hogy kissé ellazuljon a merész fűszeresség. (Lásd: Hogyan kell enni: Radicchio.)

Vízitorma

Ez a finom, borsos kis zöld kiváló nitrátforrás, amely csökkentheti a vérnyomást, sőt javíthatja az atlétikai teljesítményt is. "A vízitorma minden egészségügyi csodája szempontjából szuperételnek számít, beleértve a rákos megbetegedések és más degeneratív betegségek elleni küzdelmet is" - mondja Moskovitz. A friss ízesítésű vízitorma könnyen belecsempészhető paradicsomszószba vagy kedvenc pesto receptjébe - csak apróra vágja a leveleket keverés előtt.

Bok Choy

Ez az ázsiai káposztafajta könnyebb ízű, mint vörös vagy zöld rokonai. Ráadásul egészséges az A- és C-vitamin, valamint a kalcium és a vas. Próbáld ki ezt a leveles zöldet párolt vagy kevés olívaolajjal és szójával kevergetve.

Butterhead

A sima, vajas ízéről ismert vajas fejes saláta alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de tápértéke nem - mondja Moskovitz. Az édes ízű vajas fejes saláta jó antioxidáns és csontépítő foszfor forrás. Vastag, kiadós levelei miatt ez a leveles zöld fajta kiváló kenyérpótló a pakolásokhoz és a szendvicsekhez.

Hogyan ragyogjon a leveles zöldje

A kulcs ahhoz, hogy a levéllevelek bármelyike ebből a listából jó ízű legyen? Kezelje őket (más néven ízesítse és készítse elő őket). Itt van, hogyan.

Párosítsd keserűségüket

Az öntudatos leveles zöldek, mint a sült saláta kitûnõ, az endívia, a radicchio, a mizuna, a vízitorma és a pitypang, merész falatot adnak az ételekhez. "A legfontosabb az, hogy olyan összetevőkkel kombináljuk őket, amelyek ugyanolyan robusztusak és megkeserítik keserűségüket" - mondja Joshua McFadden, az Ava Gene és Cicoria szakácsa és tulajdonosa, Portland, Oregon, és a Six Seasons: A New Way szerzője. Zöldségekkel. Éljen olyan ételekkel, amelyek édes jegyeket tartalmaznak, például balzsamecetet vagy krémességet, például sajtot. Próbáljon ki egy keserű-zöld Caesar-salátát: "A gazdag öntettel, a sós szardellával és a sajtpár zsírjával tökéletesen illeszkedik a zöldek harapásához" - mondja McFadden. Vagy „szenes levelek egy serpenyőben, sok sabával, olasz sziruppal vagy csökkentett balzsamecettel és reszelt éles sajttal”. (Próbálja használni ezeket a tápláló és ízletes sajtokat.)

Játssz textúrával

A főtt zöldeket párosítsa egy marék friss levéllel, hogy megteremtse az egyensúlyt a puha és a csattanós. "Szeretem 10 percig főzni a kelkáposztát egy serpenyőben, majd a végén hozzáadni néhány nyers kelkáposztát, hagyva, hogy csak kissé, körülbelül egy percig süljön" - mondja McFadden. "Ez ropogást és fényes kivitelet ad."

Fokozza a meleget

A kelkáposzta, a svájci mángold, valamint a répa- és retekzöldek elég kiadósak ahhoz, hogy némi fűszert vegyenek. Gyorsan megsütjük nagy lángon fokhagymával, chilivel, olívaolajjal és némi citromlével - mondja McFadden.

Fogyassza a bordákat

Amikor a mángold, a kelkáposzta és a répa zöldjét előkészíti, ne dobja el a vastag középső csíkokat. Tökéletesen ehetőek és kellemes ropogást adnak. - Vágja el a bordákat a levelektől, és aprítsa fel őket. Főzzük először az olívaolajjal, a fokhagymával és a chilivel, hogy megpuhuljanak, majd hozzáadják a leveleket ”- mondja McFadden. (Kapcsolódó: Óriási vacsora értékű saláták egy kielégítő makró étkezéshez)

Készítse el saját keverékét

Hagyja ki a csomagolt cuccokat. Ehelyett ragadjon meg maréknyi különféle leveles zöldséget a piacon. Keverje össze az ízeket, a textúrákat és a színeket. Keverjük össze például a mesclun-t egy kis marék borsó indával és egy keserű zölddel, mint a radicchio. Ezután adjon hozzá gyógynövényeket, például bazsalikomot, mentát és petrezselymet, néhány zellerlevéllel együtt, amelyek kifejezetten friss, éles ízt adnak ételének.

Ne öltözzön túl

A leveles zöldjeinek csak egy kis ecetre és egy csöpögő olajra van szüksége, hogy a levelek íze valóban átjusson - mondja McFadden. Tegye a zöldeket egy nagy tálba, ahol rengeteg hely van a dobálásra. Lassan csepegtessen egy ecetet vagy citromlevet egyik kezével (McFadden imádja a Katz-eceteket), másik kezével pedig dobja meg a zöldeket. Ne öntse őket. Harapjon egy levélbe - friss és savas íze legyen. Fűszerezzük sóval és borssal. Kóstolja meg újra. Csöpögjön jó minőségű extra szűz olívaolajjal, és hajtsa rá enyhén a kabátra. (Ha még mindig hiányzik a tanyasi tanya, próbálkozzon inkább egy ilyen egészséges öntettel.)