VISSZA AZ ALAPOKHOZ - A MAKROTARTÓSZER-ELŐÍRÁS MEGÉRTÉSE

megértése

Az iN3-nál három egyszerű szóval élünk: „AZ OKTATÁS A MEGFELELŐSÉGET VEZETI”

Táplálkozási edzőként nyilvánvalóan azt akarjuk, hogy ügyfeleink megfeleljenek az általuk előírt előírásoknak, és az iparágban eltöltött 15 év során azt tapasztaltam, hogy a képzett ügyfél a megfelelő ügyfél.

Sajnos sokan, akik most olvassátok ezt a blogot, megkerestek egy edzőt, kaptak egy „makro receptet” és vakon követték. Sőt, ami még rosszabb, nem kerestél meg egy edzőt, hanem egy online makrószámológéphez mentél, megszerezted a makródat, és vakon követted ezeket. Lehet, hogy ez egy rövid ideig működött, de végül az igazán kívánt eredmények még mindig elkerülnek téged ...

Térjünk vissza az alapokhoz, és értsük meg, HOGYAN kell egy megfelelő receptet felépíteni - klassz?

Kalóriák

Először is tisztázzunk valamit valamiben - A KALÓRIÁK KIRÁLYOK.

Az energiaegyensúly mindig nyer - időszak!

Ez elég extrém példákkal bizonyított, mint például a twinkie-étrend (a twinkie-k mellett mást nem fogyasztottak kalóriahiányban) és a McDonalds Diet-t (a McDonalds-on kívül semmit nem fogyasztottak kalóriadeficitben) - mindkettő sikert hozott a FOGYASZTÁS szempontjából (megjegyzés - nem mondtam zsírvesztést ... későbbre fontos).

Ezt szem előtt tartva, az első dolog, amit meg kell vizsgálnunk, hogy megalapozzuk és megértsük, a kalóriakarbantartás.

Ezt kétféleképpen tehetjük meg:

1 - Kiszámíthatjuk a BMR-t, és intenzitási tényezővel megszorozhatjuk.

2 - Hosszan tartó étrendi visszahívást alkalmazhatunk, és megfigyelhetjük a testtömeg változásának tendenciáit.

A legtöbb embernek nincs elhúzódó étrendi visszahívása, és megváltoztatja táplálkozási szokásait, ha felkérik őket egy étrendi visszahívásra, így a cikk alkalmazásában csak a képletes módszerről fogok beszélni. (Megjegyzés - nem mondom, hogy ez a módszer jobb, de egy írott blog esetében a legmegfelelőbb megvitatni)

A BMR kiszámítása többféle képlettel végezhető el, de a legnépszerűbbnek a Harris-Benedict-egyenlet és a Katch McArdle-formula tűnik. Nem számít, melyik képletet választja, ennek a számnak meg kell adnia a nyugalomban elégetett kalóriák számát. Emberként nyilvánvalóan nem egyszerűen „pihenünk” egész nap, ezért számolnunk kell a napközbeni tevékenységgel.

Mivel lehetetlen pontosan meghatározni a kalóriateljesítményt a testmozgás és a nem testmozgás aktivitás termogeneziséből, becsült „intenzitásszorzót” használunk.

Ez a szám 1,2 és 1,9 között mozog, az 1,2 nagyon mozgásszegény, és 1,9 olyan, aki gyakran edz és nagyon aktív.

A BMR és az intenzitás szorzó szorzata megkapja a Karbantartási kalóriákat.

Innentől kezdve a manipuláció nagyon egyszerű ...

Szeretne lefogyni ... hiányt létrehozni (csökkenteni a kalóriabevitelt vagy növelni a kiadásokat).

Szeretne hízni .... Hozzon létre többletet (növelje a kalóriabevitelt vagy csökkentse a kiadásokat).

Szeretne fenntartani… tartson enni ezen a karbantartási kalóriaszámon.

Korábban megjegyeztem, hogy az extrém diétás példák (twinkie diéta és McDonalds diéta) fogyást eredményeztek, de nem feltétlenül zsírvesztést. Noha ezt nem vették tudomásul közvetlenül (tudomásom szerint), erős a gyanúm, hogy ha jobban belenézünk az eredményekbe, azt látjuk, hogy az alanyok elvesztették az értékes LEAN-SZÖVETET bizonyos testzsírokkal együtt, így a testösszetétel megközelítőleg ugyanaz marad, ha nem ROSSZBB.

Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a kalóriák (makrotápanyagok) ÖSSZETÉTELE nem volt kedvező a zsírvesztés és az izomretenció szempontjából.

Most, hogy tudjuk, hogy a kalóriák a legfontosabbak, de a kalóriák összetétele fontos, nézzük meg, hogyan állíthatunk be megfelelő makrotápanyag receptet az Ön céljaihoz.

MAKROK

A legtöbb makrotápanyag-receptnek a fehérjeszükséglet beállításával kell kezdődnie. (Megjegyzés - a ketogén diéták „százalékos” alapú rendszert fognak követni, így ez nem biztos, hogy igaz a keto diétázókra)

A fehérjebevitel előírásakor több tényezőt is figyelembe kell venni, de találtunk egy ideális bevitelt, amely valahol a 0,7 g/lb-be esik. - 1,2 g/lb. testtömeg. Ez a tartomány olyan változókat vesz figyelembe, mint:

• hogy egy-egy ellenállás edz-e
• Képzési koruk
• A jelenlegi testösszetételük
• Testtípusuk
• Minden információ az inzulinérzékenységről
• Az évszak a periodizációhoz viszonyítva
• Diétás célok

Noha szinte lehetetlen általánosításokat tenni, íme néhány dolog, ami remélhetőleg segít szűkíteni a fehérje bevitel hová esését:

Teljesítmény sportolók - a fehérjebeviteled valamivel alacsonyabb lesz az elő- és a szezonban, és valamivel magasabb lesz poszt- és szezonon kívül.

Azok, akik esztétikai célokat keresnek - a fehérje bevitelének mérsékeltnek kell lennie a diéta kezdetén, és valószínűleg növekszik az étrend időtartama alatt az ételek termikus hatása miatt, és ellensúlyozni kell a kalóriabevitelt, mivel a szénhidrátok és zsírok csökkennek.

Hosszú élettartamra épülő célok - a fehérje valószínűleg alacsonyabb lesz, mivel nincs nagy volumenű ellenállóképesség és nagyobb hangsúlyt fektet a zsírbevitelre.

Fontos - A kutatások azt mutatják, hogy ha a kalóriabevitelt és a fehérjebevitelt egyaránt megfelelően számolják, akkor a testösszetételre vonatkozó célok feltétlenül teljesülnek.

Ezen a ponton meg kell értenie, hogyan kell strukturálni a kalóriabevitelt, valamint a fehérjebevitelt ezen a kalóriaszámon belül, ezért töltsük meg a fennmaradó kalóriákat zsírokkal és szénhidrátokkal.

A második makró, amelyet felírunk, a zsírok.

Bár a hagyományos ajánlások szerint a zsírok a teljes kalóriabevitel 20-35% -át teszik ki, úgy gondolom, hogy ez hibás, és nem számol be számos kérdéssel, amelyet ma a nyugati kultúrában tapasztalunk. Nem számol több célkészlettel vagy periodizációval sem.

Ehelyett az eredeti vény valószínűleg 20-70% között kezdődik.

Ez nagy tartomány, ezért vizsgáljuk meg, hol kezdjük:

Teljesítményű sportolók - ha idényben vagy előszezonban van, akkor a zsírbevitel valószínűleg az alsó végén lesz, de ha utószezonban vagy szezonon kívül van, akkor a zsírbevitel akár 40-50% is lehet a céloktól és az egyéneknek szüksége van az Ön sportjára.

Azok, akik esztétikai célokat keresnek - Ez egyénenként nagyon eltérő lesz. Vannak, akik nagyon alacsony zsírtartalmú étrenden (20% és ennél alacsonyabb) szenvednek, másoknak viszont nagyon alacsony szénhidráttartalomra, mérsékelt zsírtartalomra vagy tisztán ketogén étrendre lesz szükségük.

A hosszú élettartam általában ketogén étrenddel vagy magasabb zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú megközelítéssel érhető el legjobban.

Az utolsó makró, amelyet fel kell tennünk egy vénybe, a szénhidrát.

Ez az összes makró közül a legkönnyebben megvalósítható, mert ezen a ponton számolt be kalóriákkal, valamint fehérjéből és zsírból származó kalóriákkal. Egyszerűen töltse ki a fennmaradó kalóriákat szénhidrátból származó kalóriákkal.

Ha ezt jól csinálta, akkor a következőket találja:

A sportoló sportolóknak több szénhidrátjuk lesz az elő- és a szezonban, és kevesebb szénhidrátot láthatnak az utó- és a szezonon kívül.

Az esztétikus sportolók változhatnak, de az egyes tényezőktől függően magasabb vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmat láthatnak.

A hosszú élettartamra vágyóknak nagyon alacsony lesz a szénhidrátbevitelük.

Néhány záró megjegyzés

Néhány fontos dolgot meg kell jegyeznem, mielőtt ezt becsomagolnám.

Először ezt az egész cikket a „mindent normálisnak feltételezve” szavaknak kell megelőznie. Ez azt jelenti, hogy ezek megfelelő ajánlások azok számára, akiknek nincs átfogó étkezési múltja, vagy akinek hormonjait/HPA tengelyét nem befolyásolta az említett fogyókúra. Ebben az esetben ezek az ajánlások nem alkalmazhatók.

Másodszor, ez a cikk úgy lett kialakítva, hogy Önnek kiindulópontot adjon. Végül minden étrendi protokollnak manipulációra lesz szüksége, mivel természetes anyagcsere-adaptációk következnek be.

Végül, csak azért, mert ez az információ pontos a fiziológiához képest, még nem jelenti azt, hogy mindig minden egyénnek megfelel. Az anyagcsere nagyon specifikus minden emberhez viszonyítva, és ilyennek kell elszámolni.

Remélhetőleg ez lehetőséget ad a kezdésre, de mint mindig, itt vagyok, hogy segítsek, amikor szüksége van rá 🙂