Tápanyaghiány okozhat depressziót?

Egyes tápanyagok hiányosságai szerepet játszhatnak a depresszióban

Nancy Schimelpfening, MS a nonprofit depressziót támogató csoport Depresszió Sanctuary rendszergazdája. Nancynek egész életen át van tapasztalata a depresszióról, és saját kezűleg tapasztalja meg, milyen pusztító lehet ez a betegség.

Daniel B. Block, MD, díjnyertes, igazgatósági képesítéssel rendelkező pszichiáter, magánpraxist működtet Pennsylvania-ban.

depresszió

Ha krónikus depresszióban szenved, több tényező is okozhatja a tüneteket. E lehetséges okok egyike egy vagy több nélkülözhetetlen tápanyag hiánya. Ez nagyszerű hír lehet, mert a gyógyszeres kezelés, a terápia és az orvos által előírt egyéb kezelések mellett az étrend egyszerű módosítása segíthet abban, hogy jobban érezze magát.

Ne felejtsük el, hogy a szervezet a vitaminokból és ásványi anyagokból származik, amelyek inkább a teljes ételekből származnak, mint a tablettákból. Valójában, még ha nincs is kevés egy adott tápanyagban, a kiegyensúlyozott étrend általában - amely nem friss, hanem feldolgozott ételekből áll - segíthet abban, hogy összességében jobban érezze magát. A

Csak orvosi szakember tudja megállapítani, hogy van-e táplálékhiánya, ezért mielőtt új ételeket töltene be hűtőszekrényébe vagy kiegészítőket készítene, szerezzen hivatalos diagnózist.

B-komplex vitaminok

A B-vitaminok nélkülözhetetlenek a mentális és érzelmi jóléthez. Vízben oldódnak, vagyis nem tárolhatók a szervezetben, ezért minden nap el kell fogyasztanod őket. A B-vitaminokat kimerítheti az alkohol, a finomított cukrok, a nikotin és a koffein. Ezek bármelyikének feleslege szerepet játszhat a B-vitamin-hiányban.

B1-vitamin (tiamin)

Az agy a B1-vitamint használja a glükóz vagy a vércukor üzemanyaggá történő átalakításához. Enélkül az agyban gyorsan elfogy az energia. A tiaminhiány ritka, de különféle rendellenességekhez vezethet, beleértve az ingerlékenységet és a depresszió tüneteit. Egy tanulmány megállapította, hogy a tiamin-kiegészítők segíthetnek ellensúlyozni az antidepresszánsok időbeli késését a súlyos depressziós rendellenességben szenvedőknél. A

A B1-vitamin természetes táplálékforrásai a következők:

  • Makk tök
  • Spárga
  • Bab és hüvelyesek
  • Répafélék
  • kelbimbó
  • Tejtermékek (pl. Joghurt)
  • Tojás
  • Hús, baromfi és hal
  • Diófélék és magvak
  • Spenót
  • Teljes kiőrlésű gabonák

Ha alacsony a B1-vitamin szintje, érdemes elkerülnie a kagylót, a hántolt rizst, a kagylót és a garnélát. Ezek az ételek tartalmazzák a tiamináz enzimet, amely inaktívvá teszi a tiamint.

B3-vitamin (niacin)

A niacinhiány pellagrát okozhat, amely betegség pszichózist és demenciát okozhat. Mivel számos kereskedelmi élelmiszer tartalmaz niacint, a pellagra gyakorlatilag eltűnt. A B3-vitamin hiánya azonban izgatottságot és szorongást, valamint szellemi és fizikai lassúságot okozhat.

A B3-vitamin élelmiszer-forrásai:

  • Tejtermékek
  • Tojás
  • Hal
  • Sovány húsok
  • Hüvelyesek
  • Diófélék
  • Baromfi

B5-vitamin (pantoténsav)

A B5-vitamin hiánya ritka, de fáradtsághoz, depresszióhoz, álmatlansághoz, bőrirritációhoz, valamint a kéz és a láb zsibbadásához és bizsergéséhez vezethet. A

A B5-vitamin élelmiszer-forrásai a következők:

  • Brokkoli
  • Csirke
  • Tőkehal
  • Tojás
  • Lencse
  • Tej
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Tonhal
  • Joghurt

B6-vitamin (piridoxin)

A B6-vitamin segíti a szervezetet az aminosavak feldolgozásában, amelyek a fehérjék és egyes hormonok építőkövei. Szerotonin, melatonin és dopamin előállításához szükséges. Sok táplálkozásorientált orvos úgy véli, hogy a legtöbb diéta nem biztosítja az optimális mennyiségű vitamint.

A B6-vitamin hiányai, bár nagyon ritkák, károsítják az immunitást, a bőrelváltozásokat és a mentális zavart. Marginális hiány néha mérsékelt vagy súlyos alkoholfogyasztási rendellenességben, veseelégtelenségben szenvedő és orális fogamzásgátlót alkalmazó.

A B6-vitamin élelmiszer-forrásai a következők:

  • Marha máj
  • Csirke
  • Csicseriborsó
  • Túró
  • Hal (pl. Tonhal, lazac)
  • Nem citrusfélék (pl. Banán)
  • Krumpli
  • Fallabda

B12-vitamin

A B12-vitamin hiánya számos neurológiai és pszichiátriai tünethez vezethet. Mivel a B12-vitamin fontos a vörösvértestek képződéséhez, a hiány vérszegénységet is okozhat. A hiányosságok kialakulása hosszú időt vesz igénybe, mivel a test három-öt éves készletet tárol a májban.

Hiány esetén gyakran a belső tényező hiánya okozza: egy enzim, amely lehetővé teszi a B12-vitamin felszívódását a bélrendszerben.

Ezt az állapotot károsító vérszegénységnek nevezik. Mivel a belső tényező az életkor előrehaladtával csökken, az idősebb emberek hajlamosabbak a B12 hiányosságokra.

A B12-vitamin élelmiszer-forrásai a következők:

  • Csirke
  • Tojás
  • Halak (pl. Lazac, pisztráng, fehér tonhal)
  • Hús
  • Tej
  • Joghurt

B9-vitamin (folát)

A B9-vitamin szükséges a DNS-szintézishez. Szükséges a SAM (S-adenozil-metionin) előállításához is. A rossz étrend, a betegség, az erős alkoholfogyasztás és bizonyos gyógyszerek hozzájárulhatnak a folát hiányához. A terhes nőknek gyakran javasoljuk, hogy ezt a vitamint vegyék be a fejlődő magzat idegcsőhibáinak megelőzése érdekében.

A folát élelmiszer-forrásai a következők:

  • Spárga
  • Bab (pl. Csicseriborsó, fekete szemű borsó)
  • kelbimbó
  • Leveles zöldségfélék (pl. Spenót, kelkáposzta, gallér, endívia)
  • Földimogyoró
  • Napraforgómag

C vitamin

Ha a túl kevés C-vitamin szerepet játszik a depresszió tüneteiben, a kiegészítők segíthetnek. Míg jelenleg több állat-, mint embervizsgálat mutatja be a C-vitamin depresszióra gyakorolt ​​hatását, egy fiatal férfi hallgatók egy kis tanulmánya magasabb szintet javított általános hangulattal, alacsonyabb szintet pedig fokozott depresszióval, dühvel és zavartsággal társított. A

A stressz, a terhesség és a szoptatás növeli a szervezet C-vitamin iránti igényét, míg az aszpirin, a tetraciklin és a fogamzásgátló tabletták kimeríthetik a szervezet ellátását.

A C-vitamin élelmiszer-forrásai:

  • Brokkoli
  • kelbimbó
  • Karfiol
  • Grépfrút
  • Kiwi
  • Dinnye
  • Narancs
  • Peppers
  • Krumpli
  • Eper
  • Paradicsom

D-vitamin

A D-vitamin sok szempontból fontos a szervezet számára. Testének szüksége van erre a kulcsfontosságú vitaminra a kalcium felszívódásához. Ráadásul a csontjainak szüksége van rá, hogy egészségesek és erősek maradjanak, a sejtjeinek növekedéshez, idegeknek szükségük van az üzenetek továbbításához az agy és más testrészek között, az immunrendszernek pedig a vírusok és baktériumok elhárításához.

A „napsütéses vitamin” a mentális egészségben is szerepet játszik.

Egyre több kutatás világított rá a D-vitamin-hiány és a depresszió kapcsolatára.

Az egyik metaanalízis megállapította, hogy a depresszióban szenvedők alacsony D-vitamin-szinttel rendelkeznek, az alacsony D-vitamin-tartalmúak esetében pedig sokkal nagyobb a depresszió kockázata. Míg a D-vitamin felszívódásának legjobb módja a napozás, az étrend-kiegészítők és bizonyos ételek szintén életképes források.

A D-vitamin élelmiszer-forrásai a következők:

  • Marha máj
  • Sajt
  • Tojássárgája
  • Zsíros halak (pl. Lazac, tonhal, makréla)
  • Dúsított élelmiszerek (pl. Tej, nem tejszerű tej, gyümölcslé, joghurt, gabonafélék)
  • Gomba

Ásványok

Számos ásványi anyag hiánya társult depressziós tünetekkel, valamint fizikai problémákkal.

Magnézium

Az emberi testben a negyedik leggyakoribb ásványi anyag, a magnézium többnyire a csontokban tárolódik. Bár nem gyakori, a magnéziumhiány akkor fordulhat elő, ha nem fogyaszt elegendő magnéziumban gazdag ételt.

Az egészségügyi problémák, például a cukorbetegség és a mérsékelt vagy súlyos alkoholfogyasztási rendellenességek, valamint bizonyos gyógyszerek, amelyek zavarják a magnézium felszívódását a vékonybélben, szintén hiányt okozhatnak.

Ennek az esszenciális ásványi anyagnak a hiányát összekötötték a személyiség változásával, beleértve az apátiát, depressziót, izgatottságot, zavartságot, szorongást és delíriumot. A

A magnézium élelmiszer-forrásai:

  • Sötétzöld leveles zöldségek
  • Hüvelyesek
  • Diófélék és magvak
  • Teljes kiőrlésű gabonák

Kalcium

A kalcium, amely a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, leginkább a csontokban és a fogakban tárolódik, ahol segíti a képződést és az erőt. Szerepet játszik az izmok összehúzódásában, az idegrendszer normális működésében, a véralvadásban és a hormonális szekrécióban is.

A hosszú távú kalciumhiány csontsűrűség csökkenéshez (osteopenia) vagy törékeny, gyenge csontokhoz (osteoporosis) vezethet.

Kimutatták, hogy az alacsony kalciumtartalmú étrend fokozza a középkorú nők önértékelését. A

A kalciumhiány előfordulhat az étrend kalciumhiányából, valamint rengeteg fehérjében és nátriumban gazdag ételekből, amelyekről ismert, hogy károsítják a kalcium felszívódását. A

Az élelmiszer kalciumforrásai a következők:

  • Sajt
  • Zsíros hal (pl. Lazac)
  • Dúsított élelmiszerek (pl. Tej nélküli tej, gyümölcslé, gabonafélék)
  • Bio tej
  • Joghurt

Szelén

A szelén nyomelem, ami azt jelenti, hogy a testének csak kis mennyiségre van szüksége. A szelén elengedhetetlen a pajzsmirigy normális működéséhez, a szaporodáshoz és a DNS-szintézishez. Egy tanulmány a fiatalok túl magas és túl alacsony szeléntartalmát kötötte össze a depresszió tüneteinek fokozott kockázatával. A

A szelén gyakran megtalálható a multivitaminokban, valamint a szelenometionin, szelénnel dúsított élesztő vagy nátrium-szelenit formájában. Még mindig nem ismert, hogy a test mennyire szívja be a szelént kiegészítő formában.

A szelén élelmiszer-forrásai:

  • Kenyerek, gabonafélék és egyéb gabonatermékek
  • Tejtermékek
  • Tojás
  • Hús
  • Baromfi
  • Tenger gyümölcsei

Cinkre van szüksége a normális növekedéshez és az egészséges immunrendszerhez. Az ásványi anyag részt vesz a fehérjetermelésben, a DNS-szintézisben és a sejtosztódásban. Segít a szaglásában és ízlésében is.

A gyermekeknél és fiatal felnőtteknél ritkán előforduló cinkhiány oka lehet az étrend, valamint a felszívódási problémák, amelyek gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedőknél tapasztalhatók. Mivel a cink gyorsan távozik a testből, naponta cinket tartalmazó ételeket kell fogyasztania. A

A cink élelmiszerforrásai:

  • Bab (pl. Sült bab, csicseriborsó, vesebab)
  • Tejtermékek
  • Hús
  • Dió (kesudió)
  • Baromfi
  • Tenger gyümölcsei (pl. Osztriga, rák, homár)
  • Magok (tökmag)
  • Teljes kiőrlésű gabonák

A vashiány bármely életkorban bárkit érinthet. Valójában a világ leggyakoribb táplálkozási hiányosságai közé tartozik. A

A vas elengedhetetlen a hemoglobin, egy fehérje termeléséhez, amely lehetővé teszi a vörösvérsejtek számára, hogy oxigént szállítsanak a test minden részébe, valamint a mioglobint, amely megtalálható az izomsejtekben.

Egy tanulmány szerint a depresszióban szenvedő résztvevők 72% -ának volt vashiányos vérszegénysége (IDA), szemben a nem depressziós résztvevők 16% -ával. A kutatók a depresszió tüneteinek súlyosságát az IDA növekedésével is összefüggésbe hozták. A

Az élelmiszer vasforrásai a következők:

  • Bab (pl. Pinto bab, fekete bab, lencse, vesebab)
  • Marhahús, csirke, bárány, sertés és pulyka
  • Brokkoli és bok choy
  • Szárított gyümölcs (pl. Sárgabarack, aszalt szilva, mazsola)
  • Zöldbab
  • Leveles zöldségfélék
  • Diófélék és magvak (nyers tökmag)
  • Garnéla, kagyló és osztriga
  • Tofu
  • Paradicsom

Mangán

Bár testének nincs sok szüksége, ez a nyomelem szükséges az agy, az idegrendszer és a test számos enzimrendszerének normális működéséhez. Apró mennyiséget (kb. 20 mg) tárolnak a csontjai, a máj, a hasnyálmirigy és a vesék, és étkezésből is megkaphatja. A

A rendkívül ritka mangánhiányban szenvedők gyakran meddőséggel, csontproblémákkal, megváltozott szénhidrát- és lipidanyagcserével és rohamokkal küzdenek.

A kutatások mind a mangánhiányt, mind a nyomelem túlzott mennyiségét összekapcsolják a depressziós rendellenességek kialakulásával. A

A mangán élelmiszer-forrásai:

  • Bab (pl. Csicseriborsó, lima bab, tengeri bab, pinto bab)
  • Leveles zöld zöldségek (pl. Spenót, svájci mángold, gallérzöld, kelkáposzta)
  • Diófélék és magvak
  • Ananász (beleértve a nyers ananászt vagy az ananászlét is)
  • Málna és eper
  • Tenger gyümölcsei (pl. Kagylók, kagylók, rákok)
  • Szójabab, tofu, tempeh
  • Fűszerek (például szegfűszeg, fahéj, fekete bors, kurkuma)
  • Nyári tök
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. Quinoa, barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér)

Kálium

A testének káliumra van szüksége az optimális egészség érdekében, ideértve a vese, a szív és az agy megfelelő működését, az izomnövekedést és az idegátvitelt.

A káliumhiány alacsony szénhidráttartalmú étrendből származhat, és bizonyos feltételekhez is kapcsolódik, ideértve a vesebetegségben, cukorbetegségben és gyulladásos bélbetegségben szenvedőket, valamint a hashajtókat vagy a vízhajtókat is. A

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az alacsony kálium- és magas nátriumtartalmú étrend előre jelezheti a serdülők jövőbeli depresszióját. A

Előnyös a kálium étrendje; mielőtt kálium-kiegészítőket szed, beszéljen orvosával.

Az élelmiszer káliumforrásai a következők:

  • Sült krumpli
  • Sült édesburgonya
  • Banán
  • Bok choy
  • Kagyló
  • Szárított barack
  • Laposhal
  • Zsírmentes joghurt
  • Szilva és aszalt szilva
  • Paradicsom termékek
  • fehér bab

Egy szó Verywellből

A táplálkozás a jó mentális egészség fontos és gyakran figyelmen kívül hagyott része. Szerencsére a diéta módosítása a test és az elme egészségének megőrzése érdekében nem feltétlenül bonyolult. A

A táplálkozási szakember vagy a dietetikus nagyszerű lépés annak megállapításához, hogy kevés-e ezekben a vitaminokban és ásványi anyagokban. Ha igen, akkor együtt dolgozhat, hogy egyszerű módokat találjon arra, hogy többet belefoglaljon az étrendbe.

Ha Ön vagy egy szeretett személy depresszióval küzd, vegye fel a kapcsolatot az Anyaghasználat és a Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságának (SAMHSA) nemzeti segélyvonalával a következő címen: 1-800-662-4357 az Ön környékén lévő támogatási és kezelési lehetőségekkel kapcsolatos információkért.

További mentálhigiénés forrásokért tekintse meg Nemzeti Segélyvonal adatbázisunkat.