Víz

Számos lehetőség kínálkozik arra, hogy mit igyon, de a víz a legjobb választás a legtöbb ivóvízhez hozzáférő ember számára. Kalóriamentes és ugyanolyan könnyen megtalálható, mint a legközelebbi csap.

A víz segít helyreállítani az anyagcsere, a légzés, az izzadás és a hulladék eltávolítása révén elvesztett folyadékokat. Segít megakadályozni a túlmelegedést, kenje az ízületeket és szöveteket, fenntartja az egészséges bőrt, és szükséges a megfelelő emésztéshez. Tökéletes nulla kalóriatartalmú ital szomjúság csillapítására és testének rehidratálására.

Mennyi víz kell nekem?

A víz minden életkorban nélkülözhetetlen tápanyag, ezért az optimális hidratálás kulcsfontosságú eleme a jó egészségnek. A víz a felnőttek testtömegének körülbelül 60% -át teszi ki. Folyadékot iszunk, amikor szomjúságot érzünk, a fő jelzés figyelmeztet, ha testünkben kevés a víz. Szokás szerint italokat iszunk étkezés közben, hogy elősegítsük az emésztést. De néha nem ezek a tényezők alapján iszunk, hanem arról, hogy szerintünk mennyit kell innunk. Az egyik legismertebb mondás a „napi 8 pohár” megcélzása, de ez nem biztos, hogy minden ember számára megfelelő.

Általános ajánlások

A Nemzeti Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy egészséges férfiak és nők megfelelő napi folyadékfogyasztást kapjanak, körülbelül 13 csésze és 9 csésze, 1 csésze 8 uncia. [1] Nagyobb mennyiségekre lehet szükség azok számára, akik fizikailag aktívak vagy nagyon meleg éghajlatnak vannak kitéve. Alacsonyabb adagokra lehet szükség kisebb testméretűeknek. Fontos megjegyezni, hogy ez az összeg nem napi cél, hanem általános útmutató. Egy átlagemberben a kevesebb ivás nem feltétlenül veszélyezteti az egészségét, mivel minden egyes ember folyadékigénye változó, akár napról napra.
A láz, a testmozgás, az extrém hőmérsékletű (nagyon meleg vagy hideg) éghajlatnak való kitettség és a testfolyadékok túlzott vesztesége (például hányás vagy hasmenés esetén) növeli a folyadékigényt.
A vizelet mennyisége és színe nagyjából megbecsülheti a megfelelő hidratáltságot. A vizelet színe általában sötétebb, annál koncentráltabb (vagyis kevesebb vizet tartalmaz). Az ételek, gyógyszerek és vitamin-kiegészítők azonban megváltoztathatják a vizelet színét is. [1] A vizelet kisebb mennyisége dehidratáltságra utalhat, különösen, ha sötétebb színű is.
Az alkohol elnyomhatja az antidiuretikus hormont, egy folyadékszabályozó hormont, amely jelzi a veséknek, hogy csökkentse a vizeletet és visszaszívja a vizet a testbe. Enélkül a test könnyebben öblíti ki a vizet. Rövid időn belül több mint egy ital elfogyasztása növelheti a kiszáradás kockázatát, különösen éhgyomorra. Ennek megelőzése érdekében alkoholt fogyasszon étellel és korty vízzel.
Bár a koffeinről már régóta úgy gondolják, hogy vízhajtó hatása van, ami kiszáradáshoz vezethet, a kutatások ezt nem támasztják alá teljes mértékben. Az adatok arra utalnak, hogy naponta több mint 180 mg koffein (kb. Két csésze főzött kávé) rövid távon növelheti egyesek vizeletürítését, de nem szükségszerűen vezet kiszáradáshoz. Ezért a koffeintartalmú italok, beleértve a kávét és a teát, hozzájárulhatnak a napi teljes vízfogyasztáshoz. [1]

Ne feledje, hogy a teljes vízfogyasztásunk körülbelül 20% -a nem italokból, hanem vízben gazdag ételekből származik, mint saláta, leveles zöldség, uborka, paprika, nyári tök, zeller, bogyók és dinnye.

A vízben gazdag ételek beiktatásán kívül a következő táblázat útmutató a napi vízfogyasztáshoz az Országos Orvostudományi Akadémia korcsoportja alapján:

Kor	Napi megfelelő bevitel
1-3 év	4 csésze, vagy 32 uncia
4-8 év	5 csésze vagy 40 uncia
9-13 év	7-8 csésze, vagy 56-64 uncia
14-18 év	8-11 csésze, vagy 64-88 uncia
19 éves és idősebb férfiak	13 csésze, vagy 104 uncia
19 éves és idősebb nők	9 csésze vagy 72 uncia
terhes nők	10 csésze, vagy 80 uncia
szoptató nők	13 csésze, vagy 104 uncia

A kiszáradás megelőzése: Elég a szomjúság?

Az egészséges testet úgy tervezték, hogy szomjúságjeleket küldjön, amikor a testből folyadék fogy. A szomjúság az ivás vágya, és nemcsak fiziológiai, hanem viselkedési jelzések vezérlik. [2] A viselkedési felszólításra példa a víz hőmérséklete; A kutatások szerint az emberek általában akkor fogyasztják a legtöbb vizet, ha szobahőmérsékleten szolgálják fel, annak ellenére, hogy a hűvösebb italokat ízlésük szerint a legkellemesebbnek tartják. Gyakran arra is hatással vagyunk, hogy többet igyunk (és együnk) társadalmi körülmények között.

Az életkor előrehaladtával a szervezet folyadékbevitelének és szomjúságának szabályozása csökken. Kutatások kimutatták, hogy mindkét tényező károsodott az időseknél. A Cochrane-felmérés megállapította, hogy az idősebb felnőttek dehidrációjának általánosan használt mutatói (pl. Vizelet színe és térfogata, szomjúságérzet) nem hatékonyak, és nem szabad őket kizárólagosan alkalmazni. [3] Bizonyos állapotok, amelyek károsítják a mentális képességeket és a megismerést, például agyvérzés vagy demencia, szintén csökkenthetik a szomjat. Az emberek önként korlátozhatják az ivást inkontinencia vagy a fürdőszobába jutás nehézségei miatt. Ezen helyzetek mellett a kutatások azt találták, hogy a sportolóknak, a betegeknek és a csecsemőknek nem biztos, hogy megfelelő a szomjúságérzetük ahhoz, hogy pótolják folyadékigényüket. [2] Még az enyhe kiszáradás is negatív tüneteket okozhat, ezért azok, akik nem támaszkodhatnak szomjúságra vagy más szokásos intézkedésekre, más stratégiákat is alkalmazhatnak. Például törekedjen arra, hogy naponta négyszer megtöltsön egy 20 uncia vizes palackot, és egész nap kortyolgasson, vagy igyon egy nagy pohár vizet minden étkezéshez és snackhez.

A kiszáradás tünetei, amelyek akár 2% -os vízhiánnyal is előfordulhatnak:

Fáradtság
Zavartság vagy rövid távú memóriavesztés
Hangulatváltozások, például fokozott ingerlékenység vagy depresszió

A kiszáradás növelheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát:

Húgyúti fertőzések
Vesekövek
Epekövek
Székrekedés

A legtöbb trendhez hasonlóan az alkáli víz is népszerűvé vált hírességek támogatásával, a fogyástól a rák gyógyításáig terjedő igényekkel. A lúgos víz elmélete megegyezik a lúgos ételek fogyasztásának előnyeivel, amelyek állítólag ellensúlyozzák a savtermelő ételek, például hús, cukor és egyes gabonafélék fogyasztásának egészségkárosító hatásait.

A 0-14-es skálából a magasabb pH-szám lúgos; alacsonyabb pH savas. A test szorosan szabályozza a vér pH-értékét 7,4-re, mert ettől a számtól bármelyik szélsőségre való elmozdulás negatív mellékhatásokat okozhat, sőt életveszélyes is lehet. Az étrend azonban önmagában nem okozhatja ezeket a szélsőségeket; leggyakrabban olyan állapotokkal fordulnak elő, mint a kontrollálatlan cukorbetegség, vesebetegségek, krónikus tüdőbetegségek vagy alkoholfogyasztás.

Az alkáli víz pH-ja magasabb, körülbelül 8-9, mint a csapvízé, körülbelül 7, a magasabb ásványi anyag- vagy sótartalom miatt. Néhány vízforrás természetesen lúgos lehet, ha a víz ásványi anyagokat vesz fel, amikor áthalad a sziklákon. Azonban a legtöbb kereskedelmi márkájú lúgos vizet olyan ionizátor felhasználásával gyártották, amely állítólag elválasztja a lúgos komponenseket és kiszűri a savas komponenseket, emelve a pH-t. Vannak, akik a szokásos vízhez olyan lúgos anyagot adnak, mint a szódabikarbóna.

A tudományos bizonyítékok nem meggyőzőek a sav-lúgos elméletre, amelyet sav-hamu elméletnek is neveznek, kijelentve, hogy bizonyos mennyiségű ételek nagy mennyiségű fogyasztása kissé lecsökkenti a vér pH-értékét, főleg abban az esetben, ha nem fogyasztanak olyan ételeket, amelyek magasabb lúgos vér-pH-t támogatnak, mint pl. gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. Ellenőrzött klinikai vizsgálatok nem mutatták ki, hogy az étrend önmagában jelentősen megváltoztathatja az egészséges emberek vér pH-ját. Sőt, a vér pH-jának alacsony összefüggésbe hozható közvetlen összefüggését az emberek krónikus betegségével nem sikerült megállapítani.

ALSÓ VONAL: Ha a lúgos víz ötlete további italra ösztönzi, akkor hajrá! De valószínű, hogy a sima rendszeres víz ivása hasonló egészségügyi előnyökkel jár, ha egyszerűen jól hidratált - javítja az energiát, a hangulatot és az emésztőrendszert

Lehetséges-e túl sok vizet inni?

A víznek nincs tolerálható felső beviteli szintje, mert a test általában vizelettel vagy izzadsággal képes extra vizet kiválasztani. Ritka esetekben azonban lehetséges a vízi toxicitásnak nevezett állapot, amelyben rövid idő alatt nagy mennyiségű folyadék kerül be, ami gyorsabb, mint a vese kiürítési képessége. Ez egy veszélyes állapothoz vezet, amelyet hiponatrémiának neveznek, amelyben a vér nátriumszintje túl alacsonyra csökken, mivel túl sok vizet vesz fel. A felesleges testvíz hígítja a vér nátriumszintjét, ami olyan tüneteket okozhat, mint zavartság, hányinger, görcsrohamok és izomgörcsök. A hyponatremia általában csak olyan betegeknél jelentkezik, akiknek a veséje nem működik megfelelően, vagy olyan szélsőséges hőterhelés vagy tartósan megerőltető testmozgás esetén, ahol a test nem képes kiválasztani a felesleges vizet. Nagyon fizikailag aktív emberek, például triatlonisták és maratoni futók vannak kitéve ennek az állapotnak, mivel hajlamosak nagy mennyiségű vizet inni, miközben verejtékezésükből egyidejűleg veszítenek nátriumot. A nők és a gyermekek kisebb testméretük miatt hajlamosabbak a hyponatremiára is.

Vidám ízek a vízhez

A víz kiváló kalória- és cukormentes választás. Néhány ember számára, aki szokott édes italokat inni, a víz kezdetben ízléstelen lehet. Ha meg szeretné növelni a vízfogyasztást, anélkül, hogy elveszítené az ízét, vagy megnövelné a napi vízfogyasztást, próbálja ki ezeket a frissítő vízalapú italokat:

Infúzióban lévő víz

Ahelyett, hogy drága ízesített vizeket vásárolna az élelmiszerboltban, könnyedén elkészítheti saját otthonát. Próbáljon hozzáadni az alábbiak bármelyikét hideg pohárhoz vagy kancsó vízhez:

Szeletelt citrusfélék vagy héja (citrom, lime, narancs, grapefruit)
Zúzott friss menta
Hámozott, szeletelt friss gyömbér vagy szeletelt uborka
Zúzott bogyók

Pezsgő víz, fröccsenő lé

A pezsgő gyümölcslevek annyi kalóriát tartalmazhatnak, mint a cukros szóda. Ehelyett készítsen saját pezsgőt otthon 12 uncia szénsavas vízzel és csak egy vagy két uncia lével. A további íz érdekében adjon hozzá szeletelt citrusféléket vagy friss fűszernövényeket, például mentát.

TIPP: A hulladék csökkentése érdekében fontolja meg az egyszer használatos műanyag vizes palackokra támaszkodva, és vásároljon egy színes 20-32 uncia újratölthető víztermoszt, amelyet könnyű mosni és cipelni magával a nap folyamán.

Biztonságosak és egészségesek-e az oltóanyagok és más szénsavas vizek?

ALSÓ VONAL: A szénsavas vizek, ha nem cukroztak, biztonságosan fogyaszthatók és jó italválasztás. Nem társulnak olyan egészségügyi problémákkal, amelyek édesített, szénsavas italokkal, például szódával kapcsolódnak.

Összefüggő

Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola tagja a táplálkozási és elhízási politika kutatási és értékelési hálózatának (NOPREN) Ivóvíz munkacsoportjának. A NOPREN Ivóvíz Munkacsoport a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok együttműködő hálózata az ingyenes és biztonságos ivóvízhez való hozzáféréssel kapcsolatos politikákra és gazdasági kérdésekre összpontosít különféle körülmények között, kutatással és értékeléssel az ivóvíz-azonosítás, fejlesztés és megvalósítás segítése érdekében kapcsolódó politikák, programok és gyakorlatok. Látogasson el a hálózat weboldalára, hogy hozzáférjen a legújabb vízügyi kutatásokhoz és bizonyítékokon alapuló forrásokhoz.
A Harvard Táplálkozási és Fizikai Aktivitási Megelőzési Kutatóközpontja eszközöket és forrásokat kínál a tiszta, hideg, ingyenes víz hozzáférhetőbbé tételéhez olyan környezetekben, mint az iskolák és az iskola utáni programok, valamint tippeket ad a víz ízesebbé és szórakoztatóbbá tételéhez a gyerekek számára.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.