Víz: Ez több, mint egy ital

Áttekintés

Naponta nyolc pohár víz, igaz? Talán nem. Egy ideje a szakértők azt mondták nekünk, hogy igyunk meg naponta nyolc 8 uncia pohár vizet. Mivel ilyen régóta hallottuk ezt a mantrát, nehéz elképzelni, hogy nem ez lenne az igazság. Nincsenek rá bizonyítékok, azonban a tudományos áttekintések lezárultak 2002-ben 1 és 2008-ban. még a koffeintartalmú italok, például a kóla, a tea és a kávé is beleszámítanak a folyadékigényünkbe.

Ezen az oldalon:

Végül, ha többet szeretne megtudni magáról és arról, hogyan érheti el legjobban saját táplálkozási és fitnesz céljait, javasoljuk, hogy vessen egy pillantást a következő otthoni egészségügyi tesztelési útmutatókra és forrásokra:

Ez nem azt jelenti, hogy a víz nem fontos. Tény, hogy testének legalább 50% -a víz. Vessen egy pillantást arra, hogy mit hoz Önnek.

Víz a testben

A víz az emberi testen belül a következő funkciókat látja el.

Annak ellenére, hogy a napi nyolc pohár vizet fogyasztó mítosz nem biztos, hogy igaz, a víz mégis elengedhetetlen összetevője a test rendszerének.

Víz az étrendben

Ha tipikus amerikai felnőtt vagy, akkor a napi vized körülbelül 20-25% -át szilárd ételekből fogyasztod. Gyümölcsök, zöldségek, főtt gabonafélék, sőt húsok és sajtok is vizet adnak. A többi vízfogyasztás mindenféle italból származik.

A kiválasztott élelmiszerek és italok víztartalma (élelmiszerek és a víz tömegszázaléka):

Apple: 85%
Tej, sovány: 91%
Banán: 75%
Csirkemell, pörkölt, bőr nélküli: 65%
Brokkoli, főtt: 89%
Cheddar sajt: 37%

Forrás: USDA Nutrient Data Lab 3

Mennyi folyadékra van szüksége valójában?

Az IOM jelentése nem határozza meg a vízigényeket. Inkább irányelveket tartalmaz a teljes folyadékbevitelre vonatkozóan. Mind az ételek, mind az italok közül a nőknek átlagosan 91 uncia teljes vizet kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig napi 125 uncia teljes vizet. Ennek fedeznie kell a vizelet és a széklet folyadékveszteségét, valamint a tüdő és a bőr normál, de folyamatos veszteségeit. A bőr és a légzőrendszer vízveszteségét érzéketlen vízvesztésnek nevezzük. Ha beteg, további vizet veszíthet az orrváladékból, hányásból vagy hasmenésből vagy lázas izzadásból. Így további italokat kell innia.

Hogyan kell mérni a folyadékbevitelt?

Általában nincs ok arra, hogy megmérje a vízbevitelét, vagy vízigényt szabjon magának. Az egészséges emberek a folyadékigényüket kielégítik azzal, hogy odafigyelnek szomjukra. Ha hallotta és hitte, hogy a szomjúság rossz mutatója a hidratációs állapotnak, akkor egy másik mítosz áldozatává vált. Bár gyakran hallunk ilyeneket: „mire szomjas vagy, már kiszáradtál”, az az igazság, hogy a szakértők a dehidrációt akkor definiálják, amikor a vér koncentrációja legalább 5% -kal nőtt, de a szomjúság ennél hamarabb kezdődik, általában mielőtt a vér koncentrációja 2% -kal emelkedne. A szomjúság nem jelezheti a hidratáltság állapotát, azonban olyan betegeknél, akiknek folyadékkontrollt igénylő egészségügyi állapotuk van, bizonyos gyógyszereket szedők, sportolók vagy más megerőltető tevékenységekben részt vevők, vagy különösen forró éghajlaton élő emberek.

Milyen folyékony vízforrások vannak?

A sportolóknak és a nagy pulóvereknek előnyös lehet a sportital. Ideálisak olyan személyek számára, akik legalább 60 percig nagyon aktívak. Folyadékot és elektrolitokat tartalmaznak, amelyek verejtékben veszítenek, valamint szénhidrátokat tartalmaznak a tankoláshoz és a fáradtság megelőzéséhez. Azok az alkalmi testedzők, akik keveset izzadnak, a sportitalok valószínűleg alig kínálnak többet, mint víz és extra kalóriák. A sportitalokban hozzáadott vitaminok feleslegesek, mert az izzadságban nem veszítünk vitaminokat. A szódavíz, az édes tea és a díszes kávéitalok szintén biztosítják a szükséges vizet, de rengeteg felesleges hozzáadott cukrot és kalóriát adnak Önnek, ezért csak ritkán.

A test hidratálása érdekében nem csak vizet inhat. Számos egészséges étel tartalmaz vizet, valamint néhány egyéb folyadékot, például tejet. Egyél és igyon különféle ételeket és folyadékokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy folyadékfogyasztása ott van-e.

Víz és elektrolitok: kritikus egyensúly

Az elektrolitok olyan anyagok, amelyek vízben oldva pozitív és negatív töltésű ionokká disszociálnak. Ez alkalmassá teszi őket elektromos áram szállítására. Például, ha a sót (nátrium-klorid) vízben oldja, a nátrium és a klorid elválik egymástól. A nátrium pozitív töltést, a klorid pedig negatív töltést biztosít. Az elektrolitok segítenek fenntartani a folyadék egyensúlyát, mert vizet vonnak magukhoz. Az ozmózis révén a víz átjut a sejtmembránokon, így az oldott részecskék koncentrációja mindkét oldalon azonos lesz. A fő elektrolitok a nátrium, kálium, klorid és foszfor.

Nátrium

Ez a fő pozitív töltésű elektrolit az extracelluláris folyadékban (a sejteken kívüli folyadék).

Kálium

Ez a fő pozitív töltésű elektrolit az intracelluláris folyadékban (folyadék a sejtekben).

Funkciók: A kálium segíti a vérnyomás kezelését azáltal, hogy tompítja a felesleges nátrium hatásait; segíti az izmok összehúzódását; és segít az idegátvitelben.
Ajánlott káliumbevitel: A felnőttek káliumának AI-értéke 4700 mg naponta. Gyermekeknél az AI 3000 és 4700 mg között mozog, kortól és nemtől függően. Sajnos az amerikaiak kevesebb, mint 3% -a találkozik az AI-val káliumtartalom szempontjából. 6.
Káliumforrások: A legjelentősebb káliumforrások a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek, bár a kálium minden élelmiszercsoportban jelen van. A magas káliumtartalmú ételek közé tartoznak a fehér- és édesburgonya, bab, leveles zöldségek, paradicsom, narancs, laposhal és kagyló.
Ha túl sok vagy túl kevés káliumot kap: Egészséges embereknél ritka a kálium súlyos étrendi egyensúlyhiánya. Az egészséges vesével rendelkező személyek a káliumfelesleget könnyen kiválasztják. Ha az emberek nagy adagokat szednek kiegészítők formájában, vagy ha károsodott a veseműködésük, a kálium felhalmozódhat a vérben, és megváltoztathatja a szív elektromos ritmusát, ami szívrohamot és halált okozhat. Mivel a kálium segít egyensúlyban tartani a nátriumot, az alacsony káliumbevitel összefügg a magas vérnyomással, különösen akkor, ha a nátriumbevitel túlzott.

Klorid

Ez a fő negatív töltésű elektrolit a testben.

Funkciók: A kloridot sósav (HCl) képződésére használják a gyomorba; segíti az immunműködést; és segít az idegátvitelben.
Javasolt klorid bevitel: 19-50 éves férfiak és nők esetében a klorid AI-ja 2300 mg.
Kloridforrások: A klorid általában nátrium-klorid, közönséges asztali só.
Ha túl sok vagy túl kevés kloridot kap: Mivel a kloridot általában asztali sóként fogyasztják, önmagában a kloridra vonatkozóan nincsenek toxikus tünetek. A klorid hiánya nem a bevitel hiányából, hanem inkább súlyos hányásból vagy kiszáradásból ered.

Foszfor

Ez a fő negatív töltésű elektrolit az intracelluláris folyadékban, általában oxigénnel kombinálva a testben foszfátot képezve.

Az elektrolitok nem kevésbé fontosak, mint a folyadék a megfelelő hidratációs állapot fenntartásában. És amint láthatja, a fenti ásványi anyagok mindegyike több szerepet játszik a testben - a csontsűrűségtől kezdve az immunfunkción át, az izmok összehúzódásáig és az idegátvitelig. A kiegyensúlyozott étrend és a rengeteg friss gyümölcs és zöldség elfogyasztása segít biztosítani ezen ásványi anyagok megfelelő bevitelét.

Tartsa fenn a biztonságos hidratációs szintet

Láthatja, milyen bonyolultan kötött víz és elektrolitok vannak a testben. Az egyik problémája könnyen a másik problémájához vezet. Nehéz elképzelni, hogy a víz, valami oly tiszta, életkritikus mérgező lehet.

Túlhidrálás: Túlhidratáció vagy vízmérgezés fordulhat elő, ha a sportolók a túlzott izzadságveszteséget sima vízzel helyettesítik. Ne feledje, hogy az izzadás víz- és elektrolitvesztést okoz. Ha csak a vizet helyettesítik, a nátrium koncentrációja a vérben túl alacsony lesz, ezt az állapotot hiponatrémiának nevezik. A súlyos hyponatremia halálos. Akkor is előfordulhat, ha nagy mennyiségű vizet fogyasztanak olyan gyorsan, hogy a vese nem tudja kiválasztani a felesleget.
Kiszáradás: A kiszáradás akkor következik be, amikor izzadás, hányás vagy hasmenés miatt túl sok folyadék veszít a szervezetből. Az enyhe kiszáradás kezelése víz vagy víz és sók. A súlyos kiszáradás orvosi ellátást igényel intravénás folyadékokkal és az elektrolitok gondos figyelemmel kísérésével.

A víz az emberi test nélkülözhetetlen része. Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszon, és vizet tartalmazó ételeket fogyasszon. Lehet, hogy nem tudja megmérni a nap folyamán elfogyasztott uncia pontos mennyiségét, de ha egészséges ételeket fogyaszt és olyan folyadékot fogyaszt, amely több vizet tartalmaz, mint cukor vagy további kalória, akkor fenntartsa a biztonságos hidratációs szintet.

Következő táplálkozási útmutató:

Források

Valtin Heinz. - Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta. Igazán? Van tudományos bizonyíték a „8 x 8” kifejezésre? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: R993-R1004, 2002. ↩

Kolso J, Jeckel K, Wildman EC. Víz, hidratálás és egészség: Amit a dietetikusoknak tudniuk kell. SCAN’s Pulse Winter 2012 Vol.31, No. 1. ↩

USDA Nutrient Data Lab http://ndb.nal.usda.gov/index.html Hozzáférés: 2012. március 9. ↩

Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára, 2010. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium, 2010Pg 22 ↩

Fulgoni VL III, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Élelmiszerek, erõsítõk és kiegészítõk: Hol szerzik be az amerikaiak tápanyagukat? J Nutr 2011; 141: 1847-54. ↩