Colorado Állami Egyetem

Kiterjesztés

Vegye fel a kapcsolatot a helyi megyei kiterjesztési irodával a megyei irodák listáján keresztül.

vitaminok

  • itthon
  • Témák
    • Mezőgazdaság
    • Állat-egészségügy
    • Aszály
    • Sürgősségi források
    • Energia
    • Otthon, család és pénzügyek
    • Rovarok
    • Természetes erőforrások
    • Táplálkozás, élelmiszer-biztonság és egészségügy
    • Emberek és ragadozók
    • Recursos en Español
    • Kis területkezelés
    • Víz
    • Udvar és kert
    • 4-H ifjúsági fejlesztés
  • Kérjen szakértőt
  • Publikációk
  • Rólunk
    • Küldetés/jövőkép
    • Személyzeti címtár
    • Éves jelentések
    • Megyei kiterjesztési irodák
    • Főiskolák és ügynökségek
    • Hosszabbító prospektus
    • Hatásjelentések és sikertörténetek
      • Hatás 2017
      • Hatás 2016
    • Bővítési Tanácsadó Testület
    • Foglalkoztatás
    • Outreach
    • Lépjen kapcsolatba velünk
  • Adományoz
  • hírek
  • Español

  • előterjesztette: J. Clifford és J. Curely * (12/19)

    Gyors tények…

    • A B-komplex vitaminok és a C-vitamin vízben oldódó vitaminok, amelyeket nem tárolnak a szervezetben, ezért azokat minden nap el kell fogyasztani.
    • Ezek a vitaminok könnyen elpusztulhatnak vagy kimoshatók az élelmiszerek tárolása és elkészítése során.
    • A B-komplex csoport különféle élelmiszerekben található meg: gabonafélék, hús, baromfi, tojás, hal, tej, hüvelyesek és friss zöldségek.
    • A citrusfélék, a paprika, az eper, a kivi és a brokkoli jó C-vitamin forrás.
    • Mega-dózisú multivitaminok vagy kiegészítők használata nem ajánlott.

    Mik azok a vitaminok?

    A vitaminok az élelmiszerekben megtalálható nélkülözhetetlen tápanyagok. Speciális és létfontosságú funkciókat látnak el a különféle testrendszerekben, és döntő fontosságúak az optimális egészség megőrzésében.

    A két különböző típusú vitamin zsírban oldódó vitaminok és vízben oldódó vitaminok. A zsírban oldódó vitaminok - A-, D-, E- és K-vitamin - feloldódnak a zsírban, mielőtt felszívódnának a véráramban funkcióik ellátása érdekében. Ezeknek a vitaminoknak a feleslege a májban tárolódik, és nem szükséges minden nap az étrendben. A zsírban oldódó vitaminokkal kapcsolatos további információkért lásd a tájékoztatót 9.315 Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K.

    Ezzel szemben a vízben oldódó vitaminok feloldódnak a vízben, és a szervezet nem tárolja őket. Mivel a vizelettel ürülnek, az étrendünk folyamatos napi ellátást igényel. A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a B-vitamin-komplex csoport és a C-vitamin.

    Az élelmiszerek tárolása vagy elkészítése során a vízben oldódó vitaminok könnyen elpusztulnak vagy kimosódnak. Az ételek megfelelő tárolása és elkészítése minimalizálhatja a vitaminveszteséget. A vitaminveszteség csökkentése érdekében mindig tegye hűtőbe a friss termékeket, tartsa távol a tejet és a szemeket erős fénytől, és kerülje a zöldségek forrázását, kivéve a leveseket, ahol a húslevest fogyasztják.

    Mik a vízben oldódó vitaminok?

    B-komplex vitaminok

    A vízoldható vitaminok közül nyolc B-vitamin-komplex csoportként ismert: tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), B6-vitamin (piridoxin), folát (folsav), B12-vitamin, biotin és pantoténsav. A B-vitaminok széles körben elterjedtek az élelmiszerekben, és hatásuk a test számos részén érezhető. Koenzimekként működnek, amelyek segítik a testet az energiának az élelmiszerből történő megszerzésében. A B-vitaminok szintén fontosak

    Tiamin: B1-vitamin

    Mi az a Thiamin. A tiamin vagy a B1-vitamin segít felszabadítani az ételeket az energiából, elősegíti a normális étvágyat, és szerepet játszik az izmok összehúzódásában és az idegi jelek vezetésében.

    Élelmiszerforrások Thiamin számára. A források között szerepel a sertés, a hüvelyesek, a hal, a borsó és a máj. A tiamin leggyakrabban teljes kiőrlésű gabonákban és dúsított gabonatermékekben, például gabonafélékben, valamint dúsított termékekben található meg, például kenyér, tészta, rizs és tortilla. A dúsítási folyamat visszahozza a tápanyagokat, amelyek elvesznek a szemek feldolgozásakor. A dúsítási folyamat során hozzáadott tápanyagok között szerepel a tiamin (B1), a niacin (B3), a riboflavin (B2), a folát és a vas.

    Mennyit Thiamin. A tiamin ajánlott étkezési mennyisége (RDA) felnőtt férfiaknál 1,2 mg/nap, felnőtt nőknél 1,1 mg/nap (1. táblázat).

    Tiaminhiány. A tiamin alulfogyasztása ritka az Egyesült Államokban a dúsított gabonatermékek széles körű elérhetősége miatt. Bizonyos csoportokat azonban veszélyeztethet a tiaminhiány, beleértve az alkoholfüggőket, a HIV-ben/AIDS-ben szenvedőket, a bariatrikus műtéten átesett embereket és az alacsony étrendi bevitelűeket, például az idősebb felnőtteket. Az alkoholisták különösen hajlamosak a tiaminhiányra, mert az alkohol csökkenti a tiamin felszívódását és tárolását, és a túlzott alkoholfogyasztás gyakran helyettesíti az ételt vagy ételt. A tiaminhiány tünetei: mentális zavartság, izomgyengeség, kimerültség, vízvisszatartás (ödéma), megnagyobbodott szív és a beriberi néven ismert betegség. A tiaminhiány jelenleg nem jelent problémát az Egyesült Államokban.

    Túl sok Thiamin. A tiamin esetében nincsenek túlfogyasztási problémák.

    Riboflavin: B2-vitamin

    Mi a Riboflavin. A riboflavin vagy a B2-vitamin segít felszabadítani az energiát az élelmiszerekből, és fontos a test sejtjeinek növekedése, fejlődése és működése szempontjából is. Segít az aminosav triptofán (amely fehérjét alkot) niacinná alakításában is.

    Élelmiszerforrások a riboflavinhoz. A források közé tartoznak a tojások, a szerves húsok (máj és vese), sötétzöld zöldségek, tej, valamint az egész és dúsított gabonatermékek. Az ultraibolya fény köztudottan elpusztítja a riboflavint, ezért a legtöbb tejet átlátszatlan tartályokba csomagolják tiszta helyett.

    Mennyi Riboflavin. A riboflavin ajánlott étkezési mennyisége (RDA) felnőtteknél 1,3 mg/nap, felnőtt nőknél 1,1 mg/nap (1. táblázat).

    Riboflavin-hiány. A riboflavin fogyasztása rendkívül ritka az Egyesült Államokban. A riboflavin elégtelenség kockázatának kitett csoportok közé tartoznak a vegán sportolók, valamint a terhes és szoptató nők és csecsemőik. A hiány tünetei: bőrbetegségek, repedések a száj sarkában, hajhullás, viszkető és vörös szemek, reproduktív problémák és szürkehályog.

    Túl sok Riboflavin. A riboflavin esetében nincsenek túlfogyasztási problémák.

    Niacin: B3-vitamin, nikotinamid, nikotinsav.

    Mi a niacin. A niacin vagy a B3-vitamin részt vesz az energiatermelésben és a kritikus sejtfunkciókban.

    Élelmiszerforrások a niacinhoz. A niacin sokféle élelmiszerben van jelen, beleértve az állati és növényi forrásokat is.

    Mennyi niacin. A niacin ajánlott étkezési mennyisége (RDA) felnőtt férfiaknál 16 mg/nap, felnőtt nőknél 14 mg/nap (1. táblázat).

    Niacin-hiány. A niacinhiány nem jelent problémát az Egyesült Államokban, és leginkább azokra korlátozódik, akik nagyon korlátozott étrendet és alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak. A Pellagra az a betegségállapot, amely súlyos niacinhiány következtében jelentkezik. A tünetek közé tartoznak a bőrproblémák, emésztési problémák és mentális zavartság.

    Túl sok a niacin. A niacin-kiegészítők nagy adagjának napi 35 mg-ot meghaladó elfogyasztása bőrpírt, kiütéseket, hipotenziós tüneteket vagy májkárosodást okozhat (2. táblázat). A niacin túlzott fogyasztása nem jelent problémát, ha étellel nyerik.

    B6-vitamin: piridoxin, piridoxal, piridoxamin

    Mi a B6-vitamin. A B6-vitamin, más néven piridoxin, piridoxal vagy piridoxamin, segíti a fehérje anyagcserét, a vörösvértestek képződését, és antioxidáns molekulaként viselkedik. Részt vesz a szervezet vegyi anyagainak, például a neurotranszmitterek és a hemoglobin termelésében is.

    A B6-vitamin táplálékforrásai. Források: hüvelyesek, szervhúsok, halak, húsok, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és dúsított gabonafélék.

    Mennyi B6-vitamin. A B6-vitamin ajánlott étrendi juttatása (RDA) 1,3 mg/nap felnőtt férfiak és nők számára ötvenéves korig (1. táblázat). Az RDA az ötven évnél idősebb férfiaknál és nőknél 1,7 mg, illetve 1,5 mg.

    B6-vitamin hiány. A B6-vitamin hiány ritka, és általában más B-komplex vitaminok alacsony koncentrációjával jár együtt, mint például a B12-vitamin és a folsav. A hiánytünetek közé tartozik a dermatitis, a nyelv duzzanata, a perifériás neuropathia, vérszegénység, depresszió és zavartság, valamint az immunfunkció gyengülése. A B6-vitamin hiánya csecsemőknél ingerlékenységet, akut hallási problémákat és görcsrohamokat okozhat.

    Túl sok B6-vitamin. Élelmiszerforrásokból történő túlzott fogyasztásról nem számoltak be, hogy káros egészségügyi hatásokat okozna, de a kiegészítőkből származó krónikus túlzott B6-vitamin-dózisok idegkárosodást okoznak (2. táblázat). Az Élelmezési és Táplálkozási Testület (FNB) 100 mg/nap felső határt állapított meg a felnőttek számára.

    Folát: Folsav, Folacin

    Mi a Folate. A folát, más néven folsav vagy folacin, segíti a fehérje anyagcserét, elősegíti a vörösvértestek képződését és csökkenti az idegcső születési rendellenességeinek kockázatát. A folát szerepet játszhat a homocisztein szintjének szabályozásában is, így csökkentve a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

    Élelmiszerforrások a folát számára. A folátforrások közé tartoznak a máj, a vese, a sötétzöld zöldségek, a hús, a hüvelyesek, a halak, a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a dúsított gabonafélék és gabonafélék. Ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy folsavat adtak-e hozzá.

    Mennyi Folate. A folsav ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 400 mcg/nap felnőtt férfiak és nők esetében. A terhesség növeli a folát RDA-ját 600 mcg/napra (1. táblázat).

    Foláthiány. A foláthiány befolyásolja a sejtek növekedését és a fehérjetermelést, ami összességében károsodott növekedéshez vezethet. A vérszegénység a foláthiány elsődleges klinikai jele, és olyan tüneteket tartalmaz, mint a fáradtság, fejfájás és a szívdobogás. A folsavhiány terhes vagy fogamzóképes korú nőknél idegcsőhibákkal, például gerincvelővel rendelkező csecsemő születését eredményezheti. (Asztal 1).

    Túl sok Folate. A folát túlzott fogyasztása nem ismert előnyökkel jár, és elfedheti a B12 hiányt, valamint zavarhatja egyes gyógyszerek működését (2. táblázat). Emiatt az FNB 1000 mcg/nap felső határértéket állapított meg a kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből származó folátra vonatkozóan.

    B12-vitamin: Kobalamin

    Mi a B12. A B12-vitamin, más néven kobalamin, segíti a genetikai anyag felépülését, a normál vörösvérsejtek termelését és az idegrendszer fenntartását.

    A B12-vitamin élelmiszer-forrásai. A B12-vitamin természetesen csak olyan állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint a hús, a máj, a vese, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek, az osztriga, a kagyló. Néhány dúsított étel, például reggeli gabonafélék és táplálékélesztő is tartalmazhat B12-vitamint.

    Mennyi B12-vitamin. A B12-vitamin ajánlott étrendi juttatása (RDA) felnőtt férfiak és nők esetében 2,4 mcg/nap (1. táblázat). Sok ötven évnél idősebb felnőtt nem kap elegendő B12-vitamint, az étrendi irányelvek a B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek, például dúsított gabonafélék fogyasztását javasolják.

    B12-vitamin hiány. A B12-vitamin-hiány leggyakrabban a vegánokat, a vegán anyák csecsemőit és az időseket érinti. A hiány tünetei közé tartozik a vérszegénység és a neurológiai változások, például a kezek és a lábak zsibbadása és bizsergése. A B12-vitaminhiány megelőzése érdekében étrend-kiegészítőt kell bevenni. Néhány embernél azért alakul ki B12-hiány, mert nem tudja felszívni a vitamint a gyomornyálkahártyáján keresztül. Ezt B12-vitamin injekciókkal lehet kezelni.

    Túl sok B12-vitamin. A B12-vitamin túlfogyasztásával nincsenek problémák.

    Biotin

    Mi a Biotin. A biotin elősegíti a szénhidrátok energiájának felszabadulását, és segíti az élelmiszerekből származó zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjét.

    Élelmiszerforrások a biotinhoz. A biotin forrásai a máj, a vese, a tojássárgája, a tej, a legtöbb friss zöldség, az élesztő kenyér és a gabonafélék.

    Mennyi Biotin. A biotin megfelelő bevitele (AI) 30 mcg/nap felnőtt férfiak és nők számára (1. táblázat).

    Biotin-hiány. A biotinhiány nem gyakori. A biotinhiány néhány tünete közé tartozik a hajhullás, a bőrkiütés és a törékeny köröm, emiatt a biotin-kiegészítőket gyakran népszerűsítik a haj, a bőr és a köröm egészsége szempontjából. Ezek az állítások azonban csak néhány esettanulmány és apró tanulmányok.

    Túl sok a biotin. A túlfogyasztással kapcsolatos problémák nem ismertek a Biotin esetében.

    Pantoténsav: B5-vitamin

    Mi az a pantoténsav. A pantoténsav, más néven B5-vitamin, részt vesz az energiatermelésben, segíti a hormonok képződését, valamint az ételből származó zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjét.

    Élelmiszerforrások a pantoténsavhoz. Szinte minden növényi és állati eredetű élelmiszer változó mennyiségben tartalmaz pantoténsavat. A leggazdagabb étrendi források közé tartozik a dúsított reggeli müzlik, a máj, a vese, a hús és a magvak.

    Mennyi pantoténsavat. A pantoténsav megfelelő bevitele (AI) 5 mg/nap felnőtt férfiak és nők esetében (1. táblázat). A terhesség növeli a pantoténsav AI értékét 6 mg/napra (1. táblázat).

    Pantoténsav hiány. A pantoténsav-hiány ritka, mivel a legtöbb ételben széles körben elérhető.

    Túl sok pantoténsav. A pantoténsavról nem ismertek túlfogyasztási problémák. Ritkán hasmenés és emésztőrendszeri szorongás fordul elő túlzott mennyiségben.

    C-vitamin: aszkorbinsav, aszkorbát

    Mi a C-vitamin

    A szervezetnek szüksége van C-vitaminra, más néven aszkorbinsavra vagy aszkorbátra, hogy megfelelő munkakörülményekben maradjon. A C-vitamin a test számára előnyös, ha kollagénszintézissel összetartja a sejteket; a kollagén egy kötőszövet, amely együtt tartja az izmokat, a csontokat és más szöveteket. A C-vitamin továbbá segíti a sebgyógyulást, a csontok és a fogak kialakulását, erősíti az érfalakat, javítja az immunrendszer működését, fokozza a vas felszívódását és hasznosítását, valamint antioxidánsként működik.

    A C-vitamin az E-vitaminnal antioxidánsként működik, és döntő szerepet játszik a szabad gyökök semlegesítésében az egész testben. Antioxidáns aktivitása révén a vizsgálatok azt sugallják, hogy a C-vitamin elősegítheti vagy késleltetheti bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és más olyan betegségek kialakulását, amelyekben az oxidatív stressz ok-okozati szerepet játszik. A kutatások továbbra is dokumentálják e hatások mértékét.

    Élelmiszerforrások a C-vitaminhoz. Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz C-vitamint, a legjobb források a citrusfélék, a paprika, a kivi, az eper és a brokkoli. Például egy narancs, egy kivi, 6 oz. (3/4 csésze) grapefruit juice vagy 1/3 csésze apróra vágott édes paprika mindegyik elegendő C-vitamint tartalmaz egy napra.

    Mennyi C-vitamin. A C-vitamin ajánlott étrendi mennyisége (RDA) felnőtt férfiaknál 90 mg/nap, felnőtt nőknél 75 mg/nap (1. táblázat). Azok számára, akik cigarettáznak, a C-vitamin RDA-ja napi 35 mg-mal növekszik a nikotin oxidatív hatásainak ellensúlyozása érdekében. A C-vitamin ajánlásai a terhesség és a szoptatás alatt is növekednek, lásd az 1. táblázatot.

    C-vitamin hiány. Bár ritka az Egyesült Államokban, a súlyos C-vitamin-hiány a skorbut néven ismert betegséget eredményezheti, fáradtságot és a kollagén erejének csökkenését okozva az egész testben. A kollagén elvesztése laza fogakat, vérzést és ínyduzzadást, valamint helytelen sebgyógyulást eredményez.

    A következő állapotokról kiderült, hogy növelik a C-vitamin szükségletet (1. táblázat):

    • Környezeti stressz, például levegő- és zajszennyezés
    • A sebek szöveti gyógyulása
    • Növekedés (0-12 hónapos gyermekek és terhes nők)
    • Láz és fertőzés
    • Dohányzó

    Túl sok C-vitamin Annak ellenére, hogy vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezet túlzott mennyiségben választ ki, a C-vitamin túladagolja az egészségre gyakorolt ​​káros hatások, például vesekő, hasmenés, visszapattanó skorbut és fokozott oxidatív károsodás kockázatát. Emiatt az FNB 2000 mg/nap felső határértéket állapított meg.

    Meg tudja-e akadályozni/kezelni a C-vitamint a megfázást?

    Összegzés

    • A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a B-vitamin-komplex és a C-vitamin, és ezek nélkülözhetetlen tápanyagok a szervezet számára, nagyon kis mennyiségben.
    • A B-komplex vitaminok megtalálhatók különféle dúsított ételekben, például gabonafélékben és kenyérben, valamint más ételekben, például húsban, baromfiban, tojásban, haltejben, hüvelyesekben és friss zöldségekben. A C-vitamin számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható.
    • Összességében az Egyesült Államokban ritka a hiány a B-vitaminok és a C-vitamin esetében; az alkoholisták, a nagyon korlátozott étrendet fogyasztók és az idősek kivételével.
    • Különös figyelmet kell fordítani a folát (folsav) bevitelére terhesség alatt a születési rendellenességek elkerülése érdekében.
    • A vegánoknak tudatában kell lenniük a B12-vitamin bevitelének, mert ez nincs jelen a növényi ételekben.
    • Egyes körülmények indokolttá teszik a C-vitamin bevitelének növekedését, például a cigarettafüstnek való kitettség, a környezeti stressz, a növekedés és a betegség.
    • A vízoldható vitaminok túlzott fogyasztása általában nem jelent problémát az Egyesült Államokban, különösen, ha a tápanyagokat élelmiszer útján nyerik.
    • Nagy mennyiségű B-vitamin-komplex és C-vitamin-kiegészítő és multivitamin nem ajánlott.

    1. táblázat: Vízoldható vitaminok ajánlott étrendi bevitele (RDA) és megfelelő bevitele (AI)