A legjobb élelmiszerek elektrolitokkal, amelyekkel cukros sportitalokat cserélhetnek

Ezek a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák hozzáadott cukor nélkül biztosíthatják a szervezet számára szükséges tápanyagokat.

sportolók

Legtöbben megúszhatjuk az ivást a vízzel edzés után, de néhányunknak - virtuális maratonra edzőknek, vagy csak egy órán át futónak - külön erőfeszítéseket kell tennie az izzadság által kiöblített ásványi anyagok pótlására.

Persze, az elektrolitok alapfelszereltségnek számítanak a sportitalokban és az energiadarabokban, de a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak olyan hozzáadott cukrot, amelyet időnként nem akarsz.

Szerencsére van egy másik módja a testének szükséges elektrolitok pótlására, hogy fenntartsa a folyadék egyensúlyát és elősegítse a sportteljesítményhez szükséges izom- és idegrendszeri funkciókat: Egészséges, teljes ételek fogyasztása.

"Az ételek annyi elektrolitot, valamint vitamint és más egészségvédő vegyületet tartalmaznak" - mondja a szerző és a sportdietetikus Nancy Clark, R.D.

Itt van az öt kulcsfontosságú elektrolit, amelyekről tudnia kell, és azok az ételek, amelyekből eheti őket.

Nátrium

Gyakran mondják, hogy adjuk át a felesleges nátriumot, de az elektrolitot veszítjük a legnagyobb koncentrációban, amikor izzadunk. A só segít a testnek a vízben való megtartásában, hosszabb ideig hidratálva. Ennek ellenére nincs szükség egy egész tasak perec utómunkálatokra.

"Könnyen pótolhatja a kemény, egy órás edzés során két font izzadságban elveszett [becsült] 800 mg nátriumot, ha egy helyreállító snacket csokoládé tejből és egy bagelből mogyoróvajjal fogyaszt." - mondja Clark. A sportolók néhány órával a megerőltető verejtékezés előtt sós ételt is fogyaszthatnak, például levest, így testük jobban fel van szerelve a folyadék visszatartására és a folyadékpótlás fenntartására az edzés során.

Egyéb lehetőségek:

  • 2 uncia (mini uzsonnás táska nagysága) mini perec, hummussal
  • egy szelet teljes kiőrlésű vagy kiöntött kenyér, cukor nélküli mogyoróvajjal
  • csésze csirke és zöldséges vagy lencseleves

Klorid

Jellemzően nátriummal párosítva a klorid megtalálható az étkezési sóban és a feldolgozott élelmiszerekben, például a deli húsokban, az ételízesítőkben, a konzervlevesben és a burgonya chipsben - és a sóhoz hasonlóan ez általában nem hiányzik az amerikai étrendből. Az ásványi anyag, amely szükséges a folyadék egyensúlyának, a vér térfogatának, a vérnyomásnak és a test folyadékának pH-szintjének fenntartásához, nagy koncentrációban elvész az izzadság révén is. Hagyja ki az uzsonna folyosóját, és töltse fel a kloridot egészségesebb, teljes ételforrásokkal.

  • olajbogyó
  • hínár
  • rozskeksz vagy kenyérszelet
  • paradicsom
  • saláta
  • zeller

Kálium

Egy órás kemény edzés során 200–600 mg káliumot veszíthet, amely támogatja a sejtek és a szív működését, szabályozza a vérnyomást, megakadályozza a csontvesztést és a veseköveket, és létfontosságú szerepet játszik az izmok összehúzódásában. A feltöltéshez Clark azt javasolja, hogy nassoljon egy közepes vagy nagy banánt, amely 450-600 mg káliumot tartalmaz. Egyéb hordozható, káliumban gazdag utómunkálatokhoz a következők tartoznak:

  • friss vagy szárított gyümölcs, például narancs, dinnye, mazsola vagy aszalt szilva
  • saláta vagy gabonatál káliumban gazdag ételekkel, például sült édesburgonyával és zöld leveles zöldségekkel, mint spenót és kelkáposzta, borsó, bab és avokádó.

Kalcium

A tej nem tűnik a legkézenfekvőbb lehetőségnek az utómunka elfogyasztására, de a kalciumban gazdag ital szénhidrátokat, kalciumot, nátriumot és káliumot tartalmaz, valamint kiváló minőségű fehérjét, amely elősegíti az izmok helyreállítását. Célja, hogy minden nap kalciumban gazdag ételeket vegyen fel - tanácsolja Clark.

  • pohár tej (szokásos vagy szója) vagy csokoládé
  • kis tál teljes kiőrlésű gabona, alacsony cukortartalmú gabona és tej
  • joghurt friss gyümölcsökkel
  • tejeskávé vagy kávé

[A 2021-es futó világnaptára gyönyörű fotókat, havi motivációt és tippeket kínál arra, hogy egész évben inspirálja futását.]

Magnézium

A kalcium mellett a magnézium elősegíti az izmok összehúzódását, az idegműködést, az enzimaktiválást és a csontfejlődést. További előny: A magnézium segít leküzdeni a fáradtságot. Ha kevés az ásványi anyag mennyisége, a test több oxigént - és energiát - igényel a fizikai aktivitás során, ezért gyorsabban fárad el az amerikai mezőgazdasági kutatási szolgálat kutatói szerint. Tehát a magnézium előismeret feltöltése kulcsfontosságú lehet a teljesítmény sikerében. Az ásványi anyag készletének feltöltése után edzés után Clark az alábbi lehetőségeket javasolja:

  • leveles zöldségfélék
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • diófélék
  • mogyoróvaj
  • szárított bab
  • lencse