Egyél vizet - a hidratáló ételek forrásai

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

A víz a leggyakoribb anyag az emberi testben (ami a teljes testtömeg 50-70% -ának felel meg). Ízületeink kenéshez, tápanyagok szállításhoz és felszívódáshoz, szerveink védelemhez. Egyszerűen fogalmazva, a víz elengedhetetlen az emberi élethez.

Annak ellenére, hogy a víz kritikus összetevője az élet fenntartásának, gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor a táplálkozásról beszélünk. Míg a víz kalóriamentes és nem szolgáltat energiát közvetlenül (mint a makrotápanyagok), számos testi funkcióban szerepet játszik, ideértve a testhőmérséklet szabályozását és a vér térfogatának fenntartását szolgáló biokémiai reakciókban való részvételt.

Amikor ügyfelekkel és diákokkal dolgozik, valószínűleg elég gyakran hallja a következő kérdéseket:

Mennyi vízre van szükségem minden nap?
Ihat-e túl sok vizet?
Hogyan tudom megmondani, hogy megfelelően hidratált-e?
Nem szeretem a vizet - mit tehetek ennek érdekében?

Bár nincs egyetlen módszer, amely minden egyes ember számára a legjobban megfelel, van néhány alapvető irányelv és elv, amelyeket útmutatásként használhatunk az egyéni hidratálási igények felmérésében, a kiszáradás jeleinek azonosításában és kreatív megközelítésben, hogy az ügyfelek megfelelő hidratáltságban tudjanak maradni.

Mennyi elég?

A folyadékbevitel gyakran hivatkozott irányelve a napi 8 uncia csésze víz, összesen 64 uncia. Ez jó kiindulópont az egyéni igények értékeléséhez, de személyre szabottabb ajánlás az, hogy a szomjúság legyen a vezető és hidratálja a nap folyamán.

Az egyes hidratáló kezeléseknél fontos figyelembe venni a bevitelt befolyásoló különféle tényezőket, mint például a verejtékezés sebességét, a hulladékkiválasztás során elvesztett vizet, az étel- és italfogyasztást, az anyagcserét és a légzés során elvesztett vizet. Igen, már a légzés is vízveszteséget okoz. Hasonlóképpen, az ember testmérete, súlya, aktivitási szintje és általános környezete befolyásolja, hogy mennyi vizet veszít egy adott nap alatt.

A testmozgás és az edzés során törekedjen az 1: 1 arányú folyadékpótlás/folyadékveszteség arányra, azzal a céllal, hogy elkerülje a 2% -nál nagyobb teljes fogyást. Mindenki más ütemben izzad; ezért próbáljon meg óránként 8-16 uncia vizet fogyasztani (a felső végén, ha meleg és párás). Hosszan tartó (90 percnél hosszabb) testmozgáshoz próbáljon meg bevenni egy elektrolit oldatot a folyadék egyensúlyának fenntartása és a túlzott hidratálás elkerülése érdekében.

Fontos azonban megjegyezni, hogy csecsemőknek, időseknek és betegeknek/lázas egyéneknek, valamint bizonyos gyógyszereket (hashajtókat és vizelethajtókat) szedőknek, az erőteljes edzésben részt vevő magas szintű sportolóknak, valamint bárkinek, aki extrém hőmérsékleten edz és él, fokozott folyadékigénye lesz . A regisztrált dietetikus vagy más szakképzett szakember segítséget nyújthat az egyéneknek abban, hogy meghatározzák az igényeiket hatékonyan kielégítő rendet.

Mennyibe kerül túl sok?

Vannak esetek, amikor az egyén „túlszáradhat”, és hyponatremia állapotba kerül (alacsony vér-nátriumszint). Ez leginkább az állóképességi sportolóknál tapasztalható extrém versenyeken. Ha ezek a sportolók csak vizet isznak, és nem töltik fel hatékonyan az elektrolit-egyensúlyukat, akkor fennáll a veszélye ennek az állapotnak. Ugyanez vonatkozik arra, aki hosszabb ideig (egyszerre négy óránál hosszabb ideig) edz és sima vizet iszik. Bár ez aggodalomra ad okot, a gyakoribb állapot a kiszáradás. Az egyéneknek azonban mindkét esetben figyelembe kell venniük a kockázat lehetőségét.

Melyek a kiszáradás jelei?

A szomjúság érzése az első kezdeti jele annak, hogy a test a kiszáradás felé tart. Egyéb tünetek a következők:

Fejfájás
Fáradtság
Koncentrált és csökkent vizelet
Fogyás
Fokozott pulzus és alacsony vérnyomás
Szájszárazság és szemszárazság
Székrekedés
A koordináció hiánya
Izomgörcsök
A kiszáradás rendkívüli esetei gyengeséget, remegést és mentális tisztaság hiányát okozhatják.

A hidratálás állapotának leghatékonyabb módja a nap folyamán a vizeletmennyiség monitorozása. A vizeletnek halványsárgának kell lennie. Sötétebb azt jelentheti, hogy a kiszáradás beáll. Ne feledje, hogy bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják a vizelet színét. Az ügyfeleknek konzultálniuk kell orvosukkal vagy az alapellátás szolgáltatóival a kiegészítő vagy gyógyszeres kezelés hidratálásra gyakorolt mellékhatásairól.

Vannak-e minőségi alternatívák a vízhez?

Az élet nem tartható fenn víz nélkül. Ennek ellenére a napi vízszükségletet nem mindig kell tiszta víz fogyasztásával kielégíteni. Számos étel és ital hidratáló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek javunkra szolgálnak, ha beépülnek a napi étrendbe. Valójában 16 és 21 uncia víz fogyasztása lehetséges, ha az étrend kiegyensúlyozott és hidratáló ételeket tartalmaz.

Néhány leginkább hidratáló étel:

Őszibarack (friss, fagyasztott vagy természetes gyümölcslében konzervált)
Szőlő
Minden típusú dinnye
Citrusfélék
Eper
Uborka
Zöldbab
Brokkoli
Zeller
Padlizsán
Túró
Húsleves alapú levesek
Joghurt
Tej
Kávé/tea
Vegyes zöldek
Paradicsom
Zabpehely

Az ételek hidratáló forrásai nem korlátozódnak a fent felsorolt elemekre. Ösztönözze ügyfeleit, hogy legyenek kreatívak az ételek kombinálásában a vízfogyasztás maximalizálása érdekében. Míg bizonyos ételek képesek támogatni és támogatják a napi hidratáltsági követelményeket, ez nem azt jelenti, hogy a napi ivóvíz szükségtelenné válik. Egyszerűen fogalmazva, sürgeti ügyfeleit, hogy minden nap igyanak - és egyenek - megfelelő mennyiségű vizet.