Vízigények

13 perc elolvasva

vízigények

Hányszor olvastad, hogy minden nap legalább nyolc pohár vizet kell innod? Igaz ez? Nos, a válasz "igen" és "nem" egyaránt. Valójában a vízigénye sok tényezőtől függ, beleértve:

  • Kor
  • Gyakorlat
  • Testméret
  • Izzadtságszint
  • Egészségi állapot
  • Gyógyszerhasználat
  • Környezet (éghajlat)

Ez a cikk elmagyarázza, miért van szükségünk vízre, és mennyire kell hozzá. A cikk különféle vízforrásokat is felsorol, és elmagyarázza, hogy a vízbevitel hogyan viszonyul az Ön aktivitási szintjéhez.

Miért van szükségünk vízre

Habár táplálék nélkül akár hetekig is túlélhetünk, víz nélkül néhány napnál tovább nem tudunk életben maradni. A testvíz lehetővé teszi számunkra, hogy úgy szabályozzuk maghőmérsékletünket, hogy az ne legyen túl meleg vagy túl hideg. A testvíz kritikus közeg a vér és a sejtek számára is, így:

  • A tápanyagok, a gázok és az enzimek feloldódhatnak
  • Tápanyagok és oxigén szállítható
  • A sejtek megszabadulhatnak a hulladéktól
  • A szövetek és szervek kialakulhatnak

Ugyanazon testsúly mellett a karcsúbb embereknek több testvízük van (a nagyobb sovány testtömeg miatt), a több testzsíros embereknél pedig kevesebb a testvíz. A test vize is csökken az öregedéssel. A víz a csecsemő súlyának körülbelül 75% -át, a fiatal felnőtt súlyának 60% -át, és az 50 éves felnőtt tömegének 50% -át teszi ki.

Fogyok-e többet, ha több vizet iszom?

Ha egy kalóriatartalmú italt vízzel cserél, akkor kevesebb kalóriát fog fogyasztani. Ez elősegítheti a fokozatos fogyást, még akkor is, ha mást nem változtatott az étrendben. Példa: Abbahagy egy 20 fl oz palackot (az automatákban a leggyakoribb méret) gyökérsört, és cserélje le 20 fl oz vízzel. Megtakarítás = napi 250 kalória = heti 1750 kalória = havi 7500 kalória = havi 2 font.

Még akkor is, ha egyszerűen vizet ad hozzá az étrendhez, előnyös lehet a fokozott fogyás, ha az ivóvíz megakadályozza a túlevést. Néha elgondolkodom azon, vajon azok az emberek, akik nem hidratálnak megfelelően edzés előtt, közben és után, később lédús ételekre vágynak-e. Bár én mindannyian a gyümölcsök és zöldségek fokozott bevitelének ösztönzésére törekszem, a kemény testmozgás vagy a nagy izzadás hatékony rehidrációt igényel. Tehát először csillapítsa szomját vízzel, mielőtt belemerülne a magas kalóriatartalmú turmixokba, gyümölcslevekbe vagy fagyasztott tejtermékekbe.

A vízigény becslése

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia két számadattal becsüli meg az alapvető vízigényt: egy személy kalóriabevitelét vagy testtömegét. A "folyadék" kifejezést vízzel felcserélve használják, így ha látja a "folyadékbeviteli igények" kifejezést, akkor feltételezheti, hogy ez vízre vonatkozik, függetlenül attól, hogy ez tényleges víz, más ital vagy élelmiszer-forrás.

1. módszer: A kalóriabevitel alapján

1 milliliter (ml) víz minden 1 kalóriabevitelhez

Példa: A testsúly-fenntartási kalóriám 2022 kalória, ezért az összes forrásból származó vízmennyiségemnek körülbelül 2022 ml-nek kell lennie (kb. 2 liter).

Ez valószínűleg nem megfelelő módszer, ha fogyókúrás étrendet folytat és/vagy sokat sportol vagy izzad. Például, ha csak 1500 kalóriát fogyasztok, akkor is 2022 ml vízre törekszem, nem pedig 1500 ml-re. Ha a korlátozott kalóriabevitel mellett edzek is, tovább növelhetem a folyadékfogyasztásomat, hogy figyelembe vegyem az izzadság által okozott vízveszteséget.

2. módszer: A testtömeg és az életkor alapján

Kor: Fiatal felnőtt 16-30 éves

Víz testtömegegységenként: 35 - 40 ml/kg vagy 0,54 - 0,6 fl oz/lb

Kor: Felnőtt 31-54 éves

Víz testtömegegységenként: 30 - 35 ml/kg vagy 0,46 - 0,54 fl oz/lb

Kor: Felnőtt 55-65 éves

Víz testtömegegységenként: 30 ml/kg vagy 0,46 fl oz/lb

Kor: Felnőtt> 65 év

Víz testtömegegységenként: 25 ml/kg vagy 0,38 fl oz/lb

Példa: 47 éves felnőtt vagyok, súlya 60 kg (132 font), ezért az összes forrásból származó vízmennyiségemnek körülbelül 1800 ml - 2100 ml (kb. 2 liter) kell lennie. Az alábbiakban a matematika.

Metrikus:
30 ml/kg x 60 kg = 1800 ml vagy 1,8 liter
35 ml/kg x 60 kg = 2100 ml vagy 2,1 liter
Szívási tartomány = 1,8 liter - 2,1 liter

Császári:
0,46 fl oz/lb x 132 lbs = 60,72 fl oz vagy 1,9 liter
0,54 fl oz/lb x 132 lbs = 71,28 fl oz vagy 2,2 liter
8 fl oz = 1 csésze, 4 csésze = 1 liter
Beviteli tartomány = 71/2 csésze - 9 csésze

Vízforrások

A jó hír az, hogy sok étel és ital megfelelő mennyiségű vizet tartalmaz, így nem kell egész nap több liter tiszta vizet fogyasztania! A gyakran elfogyasztott italok, mint a tej, gyümölcslé, tea és kávé, mind jelentős mennyiségű vizet adnak. Számoljon meg egy csésze ilyen italt egy csésze vízzel. Ha érzékeny a koffeinre, akkor használjon nem koffeinmentes italokat, ha ezeket beszámítja a vízbevitelbe. Az alkoholtartalmú italokat ne számítsa a vízbevitelbe, mivel az alkohol erős vízhajtóként működik. Tekintsük "dehidratálónak". Valójában minden elfogyasztott alkoholos italhoz megiszok egy pohár vizet.

Mennyi vizet várhat el az ételtől? Nos, ez valóban az ételválasztástól függ. A gyümölcsök és zöldségek többnyire vizet tartalmaznak tömeg szerint, így a rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend szintén jelentős mennyiségű vizet fog biztosítani. Az alábbiakban felsoroljuk a víztartalom hozzávetőleges értékeit (a MyNetDiary adatbázisának adatai alapján):

Vízforrás: Nem keményítőtartalmú zöldségek

95% víz
Legmagasabb víztartalmú és legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek a nem keményítőtartalmú zöldségek (pl. Leveles zöldségek, uborka, zeller, paradicsom, gyógynövények, cukkini vagy paprika). Általános szabály, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségek olyanok, amelyek 5 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaznak 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers adagonként.

Vízforrás: Friss gyümölcs

90% víz
A friss gyümölcsben is nagyon magas a vízszint, a dinnye és az eper a legmagasabb (91% víz), a legalacsonyabb a banán (75% víz).

Vízforrás: Keményítőtartalmú zöldségek és gabonafélék

65% - 75% víz
Hidd el, ha nem, a főtt keményítőtartalmú zöldségek (pl. Burgonya, bab és borsó) és a gabonafélék meglehetősen magas vízben vannak. Gondoljon így - hová kerül az összes víz, ha barna rizst főz?

Vízforrás: sovány hús, hal és baromfi

65% víz
A bőr nélküli, alacsony zsírtartalmú vágásokban magas a nedvességtartalom, mivel a súly nagy részét az izom adja. A zsíros darabok alacsonyabbak a vízben (például a szalonna csak 12% víz).

Vízforrás: Friss sajt

60-80% víz
A ricotta, a friss mozzarella és a túró ebbe a kategóriába tartozik. Az érlelt, kemény vagy kemény sajtok nedvességtartalma sokkal alacsonyabb - általában 35-40% víz.

Szobahőmérsékleten a víz tömege nagyjából megegyezik a térfogatával (vagyis 8 oz víz körülbelül 8 fl oz). Naponta átlagosan körülbelül 1100 gramm (körülbelül 1,1 liter vagy 1,2 liter vagy 41/2 csésze) vizet fogyasztok az étel- és italfogyasztásból. Ez nem tartalmazza az ivott sima vízmennyiséget. Mivel a célom kb. 7 1/2 - 9 csésze víz minden forrásból, körülbelül 3 - 41/2 csésze sima vizet kell elfogyasztanom a célom elérése érdekében. Ez sokkal könnyebben kezelhető, mint meginni 8 csésze sima vizet!

MyNetDiary tipp

A vízbevitel nyomon követéséhez egyszerűen érintse meg a vízüveg ikonokat a MyNetDiary alkalmazásában vagy webprogramjában. Eltérő rendelkezés hiányában az üveg alapértelmezett mérete 237 ml. Minden alkoholmentes italt beleszámíthat a vízigényébe. Például, ha megiszol egy csésze teát, koppints 1 pohár ikonra. Ne feledje, hogy amikor szinkronizálja a MyNetDiary programot az iOS Health alkalmazással, a teljes vízmennyiség az összes töltött vizesüveg ikon összegéből származik.

Hidratálás a fizikai aktivitáshoz

Az ideális megközelítés az, hogy az aktivitás előtt jól hidratálni kell, minimalizálni kell a dehidratációt az aktivitás alatt, és a tevékenység után teljesen hidratálni. A fent leírt folyadékbeviteli irányelvek megfelelőek a mindennapi élet tevékenységeihez, de könnyen túl kevesek lehetnek azok számára, akik edzenek, különösen nagy melegben vagy nagy magasságban. Ha ez leírja a helyzetét, akkor kérjük, olvassa el Mary Nadelen "Felkészülés és játék a melegben" című cikkét, amely az "American College of Sports Medicine's Fit Society" hírlevelében jelent meg. Nadelen asszony, szakképzett edző azt javasolja, hogy a sportolók körülbelül 20 perccel edzés előtt körülbelül 7-10 oz vizet, edzés közben 15 percenként 8-10 oz vizet, edzés után pedig 2 órán belül 24 oz vizet fogyasszanak. minden kiló fogyás a tevékenység során. A "száraz" mérlegelés a tevékenység előtt és után lehetővé teszi, hogy megbecsülje izzadságveszteségét, és a folyadékbevitelnek meg kell pótolnia ezeket a veszteségeket.

Azoknál a tevékenységeknél, amelyek kevesebb, mint 90 percig tartanak, megakadályozva a rendkívüli izzadságvesztést, az ivóvíz a legjobb módszer a megfelelő hidratálás biztosítására a tevékenység előtt, alatt és után. A só pótlása természetesen akkor következik be, amikor a következő étkezést vagy étkezéseket elfogyasztja, hacsak nem nátrium- vagy sótartalmú étrendet tart. Kérjen segítséget orvosától, ha túlzottan izzad edzés közben és alacsony nátriumtartalmú étrendet tart.

Az állóképességi tevékenységeknél (folyamatos aerob tevékenység, amely 90 percig vagy tovább tart) gyakran előnyben részesítik az elektrolitpótló italt a víz helyett. Ezek az italok általában alacsony koncentrációban tartalmaznak sót és glükózt, így a sportoló hidratálhat, pótolhatja az elektrolitokat, és késleltetheti az izmok kimerültségét az aktivitás során. Ezeknek az italoknak a használata minimalizálja a dehidratációt és az elektrolitveszteséget az aktivitás során; nem pótolják teljes mértékben a veszteségeket. Ha állóképességi edzésre készül, és még nem ismeri az eseményt, vagy nem használja a klímát, amelyben versenyezni fog, akkor azt javasoljuk, hogy még edzés közben kérjen útmutatást egy sportorvosi klinikáról a megfelelő hidratálás és diéta témában ( azaz jóval az esemény előtt).

A kiszáradás jelei

  • Testtömegének legalább 2% -át elveszíti egy tevékenység után (például 4 font, ha 200 kg-ot nyom)
  • A vizelete nagyon sötét sárga, vagy teljesen abbahagyta a vizelést
  • Általános tünetek - fejfájás, szédülés vagy fáradtság

Ha kiszáradt, akkor kezdjen inni! Lehet, hogy könnyebben tolerálja a kisebb mennyiségű víz elfogyasztását körülbelül 15 percenként, ahelyett, hogy egyszerre próbálna hatalmas mennyiségű vizet elcsigázni. Nagy izzadságveszteség esetén a folyadékot és a sót is ki kell cserélni.

Természetesen, ha aggályai vannak a lehetséges hőbetegséggel (a kiszáradással kapcsolatos magas testhőmérséklet) kapcsolatban, kérjük, azonnal forduljon orvoshoz!

Sok szerencsét! Ne feledje, hogy kérdéseket tehet fel erről a témáról a közösségi fórumon.