Piros hús vs. fehér hús: Melyik egészségesebb?

vörös fehér

Utoljára 2019. október 2-án frissítette Michael Joseph

Olvasson el bármit a húsról, és gyorsan összezavarodik.

A népszerű elbeszélés szerint a vörös hús tartalmaz néhány fontos tápanyagot, de ez nem a legjobb étel az egészségünk számára.

Ehelyett szorgalmazzák, hogy a húsokat, például a marhahúst és a bárányt, cseréljük fel baromfira és más fehér húsra.

De jó ötlet a vörös hús kivágása? És a fehér hús valóban egészségesebb-e?

Ez a cikk megvizsgálja a vörös és a fehér hús közötti fő különbségeket, és megválaszolja a kérdést; melyik egészségesebb?

Mi a vörös hús?

A legegyszerűbb meghatározás szerint a hús nyers állapotában vörös 'vörös hús'.

A vörös húst azonban magas mioglobin-tartalma alapján is meghatározhatjuk.

Myoglobin a húsban található fehérjetípus, amelynek színe mélyvörös (1).

Valójában a vörös folyadék, amelyet gyakran lát egy csomag húsban, nem vér; mioglobin és víz kombinációja.

Egyszerűen fogalmazva; minél több mioglobint tartalmaz egy hús, annál sötétebb vörös lesz. Néhány példa a vörös húsra: marhahús, bölény, bárány, sertés és őz hús.

A steak valószínűleg a leghíresebb vörös hús az összes közül, és ha jól megfőzik, az egyik legfinomabb étel is.

A legegészségesebb vörös húsok, amelyeket feldolgozatlan formában fogyaszthatnak, ideális esetben természetes környezetben nevelkednek.

Hogyan jó neked a vörös hús?

Ez széles körben elfogadott a vörös hús sok fontos tápanyagot tartalmaz; különösen a fehérje, a B12-vitamin, valamint a vas és a cink ásványi anyagok.

Ez csak néhány olyan előnyös vegyület, amelyet megtalálhatunk a vörös húsban, és még sok más van.

Különösen a vashiányos vérszegénység aránya nőtt az elmúlt években, 2003 és 2012 között gyakorlatilag megduplázódott az Egyesült Államokban (2).

Mint a legjelentősebb étrendi vasforrás szerepet játszhat a vörös hús fogyasztásának csökkenése?

Aggodalmak a vörös húsfogyasztással kapcsolatban

Van néhány aggály is, hogy a vörös hús negatív hatással lehet hosszú távú egészségünkre.

Ezek az aggodalmak különösen a táplálkozási epidemiológia amelyek szerint a nagyobb vörös húsbevitel növeli a mortalitást (4).

Ezenkívül a vörös húst az Egészségügyi Világszervezet „valószínűleg rákkeltő”(5).

Ezen aggodalmak egy része kifejezetten a vörös hús magas hőmérsékletű főzéséhez kapcsolódik, mások pedig a kikeményedési folyamatról szólnak.

Az összes állítás mögött álló bizonyítékokat a cikk későbbi részében vizsgáljuk meg.

Mi a fehér hús?

fehér hús baromfira és világos színű húsokra utal.

Néha ez a meghatározás magában foglalhatja a halat is, de az emberek általában nem tekintik a halat „húsnak”, ezért e cikk alkalmazásában a szárazföldi állatokra összpontosítunk.

Az is mítosz, hogy a fehér hús nem tartalmazza a mioglobint. A baromfi ugyan tartalmazza ezt a fehérjét, de sokkal kisebb mennyiségben, mint a vörös húsé.

Néhány példa a fehér húsra: csirke, kacsa, pulyka és más baromfitípus.

A baromfival kapcsolatos további információkért olvassa el ezeket az útmutatókat;

Hogyan jó az Ön számára a fehér hús?

Egyrészt nincsenek olyan egészségügyi aggályai, mint a vörös húsnak, ezért gyakran hallhatjuk helyettesítésként.

Ezenkívül a fehér hús soványabb darabjai a legmagasabb étrendi fehérjeforrások közé tartoznak.

A baromfi számos alapvető mikroelemet is tartalmaz.

Aggodalom a fehér hús fogyasztásával kapcsolatban

Vannak, akik úgy érzik, hogy a fehér hús lényegesen alacsonyabb szintű táplálkozási forrás, mint a vörös hús.

Minden bizonnyal igaz, hogy a vörös hús tápanyag-sűrűbb, de a baromfi táplálkozási profilja valóban olyan rossz?

Lássuk.

Táplálkozási profil: Vörös hús és fehér hús

Ebben a részben megvizsgáljuk a vörös és a fehér hús közötti hasonlóságokat és különbségeket.

Hogy tisztességes legyen, két vörös hús és két fehér hús táplálkozási profilját fogjuk használni;

  • Darált marhahús - 80% sovány (6)
  • Darált bárány (7)
  • Csirkecomb (8)
  • Őrölt pulyka (9)

Vizsgáljuk meg, hogyan áll ellentétben ez a négy hús zsír, szénhidrát, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb bioaktív vegyületek tekintetében 100 g-onként.

Minden táplálkozási adat az USDA-tól származik.

Szénhidrát

Egyetlen hús sem tartalmaz szénhidrátot.

(Telített zsír: SFA | Egyszeresen telítetlen zsír: MUFA | Többszörösen telítetlen zsír: PUFA)

Marhahús Csirke Bárány pulyka
Összes zsíradék 17,8 g 9,8 g 13,8 g 13,1 g
SFA 6,8 g 2,7 g 6,4 g 3,4 g
MUFA 7,9 g 3,7 g 5,6 g 4,9 g
PUFA 0,5 g 2,2 g 0,6 g 3,2 g
Omega 3 48 mg 180 mg 175 mg 200 mg
Omega-6 411 mg 1890 mg 360 mg 366 mg

Amint a táblázat mutatja, a marhahús és a bárány - a vörös húsok - általában magasabbak telített zsírokban és alacsonyabbak a többszörösen telítetlen zsírokban.

Másrészt a csirkében és a pulykában nagyon alacsony a telített zsírtartalom, és több a többszörösen telítetlen zsírsav.

Valamennyi húsban nagyjából 10: 1 az omega 6 és 3 aránya a bárány kivételével, valószínűleg azért, mert a bárány többségét legelőn nevelik fű alapú étrenddel.

A fűvel táplált marhahús vagy legelőn baromfi választása csökkentené ezeket az arányokat a marhahúsban és a baromfiban.

Fehérje

Marhahús Csirke Bárány pulyka
Fehérje: 25,7 g 25,0 g 25,7 g 27,4 g

A vörös és a fehér hús egyaránt jó fehérjeforrás.

Vitaminprofil

Itt van mind a négy húsfajta vitamintartalma az ajánlott napi adag (RDA) alapján.

Vitamin Marhahús Csirke Bárány pulyka
A-vitamin 0% 1% 0% 0%
E-vitamin 2% 1% 0% 2%
K-vitamin 2% 4% 0% 1%
B1-vitamin 3% 4% 9% 4%
B2-vitamin 10% 13% 23% 10%
B3-vitamin 25% 26% 27% 24%
B5-vitamin 7% 9% 9% 8%
B6-vitamin 18% 10% 22% 20%
Folsav 2% 2% 0% 2%
B12-vitamin 45% 3% 51% 6%

Amint ezekből az adatokból kiderül, minden hús megfelelő vitamintartományt biztosít.

A legnagyobb különbség azonban a B12-vitamin tartalmából adódik; a vörös hús a B12 sokkal nagyobb forrása.

A B12-vitamin egy nélkülözhetetlen vitamin, amely egyéb funkciók mellett felelős a vérsejtképződésért, a neurológiai egészségért és a DNS-szintézisért (10).

A B12-hiányban szenvedők (például vegetáriánusok és idősek) nagyobb kockázatot jelentenek különféle egészségügyi problémákra (11).

Ásványok

Ásványi Marhahús Csirke Bárány pulyka
Kalcium 2% 1% 1% 2%
Vas 14% 8% 13% 11%
Magnézium 5% 5% 6% 6%
Foszfor 19% 15% 22% 20%
Kálium 9% 5% 10% 8%
Nátrium 3% 3% 3% 4%
Cink 42% 17% 32% 19%
Réz 4% 4% 8% 4%
Mangán 1% 1% 1% 1%
Szelén 31% 24% 14% 53%

Ismét láthatjuk, hogy a vörös hús az ásványi anyagok jelentősebb tartományát biztosítja, mint a fehér hús.

Ugyanakkor mind a négy hús viszonylag tápanyag-sűrű és jó ásványi anyag-forrás.

Bioaktív vegyületek húsban

A tápanyagprofilok mellett a hús különféle bioaktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek következtetnek az egészségre.

Hogyan különböznek ezek a vegyületek a vörös és a fehér húsban?

100 g-onként ezek a vegyületek az alábbi táblázatban megadott mennyiségben vannak jelen.

Ami a CLA-t illeti, nagy a kontraszt a különböző húsok között (pl. Marha vs. sertés és csirke vs pulyka). Ezért felsorolták a vegyület legmagasabb étrendi forrását.

Összetett Vörös hús Fehér hús
Karnozin (23) 350 mg> ) )
Q10 konenzim (25) 3 mg> A vörös hús rossz neked?

Most megállapítottuk, hogy a vörös hús nagyobb mennyiségű hasznos tápanyagot és vegyületet tartalmaz, mi a helyzet a hátrányokkal?

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a vörös hús és a betegség kockázata közötti összefüggések miatt korlátozni kell a bevitelünket.

Vizsgáljuk meg ezeket a kérdéseket;

1. Táplálkozási epidemiológia: A vörös hús rákot okoz

Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy egyértelmű összefüggés van a vörös hús és a rák előfordulása között, különösen a vastagbélrák arányában (31).

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek megfigyelési tanulmányok. Valójában ugyanaz a fent hivatkozott cikk magyarázza ezt;

„A vörös hús meghatározása tanulmányok szerint változó. Általában minden friss, darált és fagyasztott marha-, borjú-, sertés- és bárányhús, valamint feldolgozott hús tartósítószer hozzáadásával, pácolással, dohányzással, sózással, légszárítással, fűtéssel vagy fagyasztástól eltérő módszerekkel tartósítva., amely sonkát, szalonnát, kolbászt, pástétomot és konzervhúst tartalmaz. ”

Más szavakkal, a vörös hússal kapcsolatos vizsgálatok többsége nem tesz különbséget házilag elkészített steak és egy ón spam között.

Továbbá nem veszik figyelembe a következő két étkezés közötti különbségeket;

1. étkezés: Steak, friss zöldségek és egy pohár víz.

2. étkezés: McDonald's étele egy Big Mac-ről hasábburgonyával és kólával.

Ha a teljes populáció az 1. étkezéshez hasonlóan étkezne, akkor erősen támogatnák ezeket a vörös húsfogyasztással azonosított járványügyi kockázatokat.

A vörös húst fogyasztók többsége azonban finomított szénhidrátokat és növényi olajokat is tartalmazó ételekben fogyasztja azt.

Nincsenek randomizált, kontrollált vagy bármilyen jellegű klinikai vizsgálatok, amelyek összefüggéseket mutatnának a vörös hús és a rák között.

2. Vörös hús és rák: mit mondanak a szisztematikus vélemények?

Különböző szisztematikus felülvizsgálatok vizsgálták a vörös hús hatásait a rák kockázatával kapcsolatban.

Itt egy összefoglaló;

Szisztematikus felülvizsgálatok

  • A vörös hús, a feldolgozott hús vagy az összes hús nem jár hepatocelluláris karcinómával (32).
  • Nincs elegendő bizonyíték az egészséges táplálkozási szokások részeként a vörös hús fogyasztása és a vastagbélrák közötti összefüggés megerősítésére (33).
  • A vörös hús és a feldolgozott hús fogyasztása összefüggésben állt a vastagbélrák általános kockázatával (34).
  • Jelenleg nincs bizonyíték mechanisztikus kapcsolatra a vastagbélrák és a vörös húsfogyasztás között az egészséges táplálkozási szokások részeként (35)

Mint láthatjuk, a szisztematikus felülvizsgálatok megerősítik ezt van egyesület a vörös hús és a vastagbélrák között.

Ugyanakkor azt is demonstrálják, hogy van nincs bizonyíték hogy a vörös hús vastagbélrákot okoz.

Személy szerint azt gondolom, hogy amit az emberek vörös hússal esznek, az a legfontosabb szempont.

Figyelembe véve, hogy az emberek által elfogyasztott élelmiszerek csaknem 60% -a ultra-feldolgozott élelmiszer, valószínű, hogy a vörös hús fogyasztása a nem egészséges táplálkozási szokások része.

3. A vörös hús növeli-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát?

Hasonló módon vannak epidemiológiai tanulmányok, amelyek szerint a nagyobb vörös húsfogyasztás növelheti a kardiovaszkuláris kockázatot (36).

Először is, ez ugyanolyan kritikákra adhat okot, mint a vörös hús és a rák közötti összefüggés.

Másodsorban egy nemrégiben végzett szisztematikus felülvizsgálat vizsgálta ezt a kérdést. Ez a metaanalízis meglehetősen mélyreható és 24 randomizált, kontrollált vizsgálatot tartalmazott.

Összefoglalva, a tanulmány megállapította, hogy a kardiovaszkuláris kockázatokban nincs különbség, ha heti 3,5 adagnál kevesebbet vagy kevesebbet eszik. A randomizált vizsgálatok néhány résztvevője napi több száz gramm vörös húst evett (37).

Más szavakkal, a vörös hús nagyobb fogyasztása nem volt hatással a vérnyomásra, a lipoproteinekre vagy más kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre.

Tisztán a rendelkezésünkre álló ellenőrzött bizonyítékok alapján a vörös húsnak semleges hatása van, és természetesen nem feltételezhetjük, hogy káros.

4. Magas hőfőzés és vörös hús

A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a hús főzésének módja meghatározza, hogy mennyire egészséges (vagy káros).

Az epidemiológiai vizsgálatokkal ellentétben van egy erősebb eset, hogy erre ügyelnünk kell.

A kérdés a heterociklusos aminok (HCA) és a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) néven ismert egyes vegyületek körül forog.

Ezek a vegyületek rákkeltő gyanúnak számítanak, és vörös hús magas hőmérsékleten történő főzésénél keletkeznek (38, 39).

Érdemes megjegyezni, hogy ezek a vegyületek fehér húsban is kialakulhatnak.

Mennyire magas a kockázat?

Először is, nincs megerősítve, hogy a HCA-k vagy PAH-k fogyasztása növeli a rák kockázatát.

A metaanalízisek és a szisztematikus áttekintések azonban azt sugallják, hogy ezek a vegyületek valószínűleg oka lehet annak, hogy a húsevők nagyobb (megfigyelési) rákkockázattal rendelkeznek (40, 41.

Pozitívum, hogy ezek a vegyületek kizárólag a hús nagyon magas hőmérsékleten történő főzésével fordulnak elő.

A kockázat enyhítése

Ha úgy gondoljuk, hogy a HCA-k és a PAH-k egészségügyi kockázatot jelentenek, akkor néhány lépést megtehetünk a kockázat csökkentésére.

Ezek a következő intézkedéseket tartalmazzák:

  • Hangsúlyozza az alacsonyabb hőmérsékletet és a kíméletesebb főzési módszereket. Több HCA képződik 220 ° C (428 ° F) feletti hőmérsékleten vagy hosszú főzési idő alatt. Piros húsnál ritka és közepes jobb, mint jól sikerült (42).
  • Az ecetalapú pácok használata segít csökkenteni a HCA-k képződését a húsban. Különösen a vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek akár 88% -kal is csökkenthetik a HCA-tartalmat (43).
  • A vörösborral történő főzés 72,5% -kal csökkenti a HCA képződést - így egy pohár vörös étkezés közben is hasznos lehet. További gyógynövények és fűszerek használata ezt a számot még jobban csökkenti (44).

Piros hús vs. fehér hús: Melyik egészségesebb?

Először is, minden hús tápláló és tele van fehérjével, tápanyagokkal és más hasznos vegyületekkel.

A kutatás azt mutatja vörös hús a felsőbbrendű tápértékét tekintve, a fő előny a magasabb B12-vitamin-tartalom.

Ennek ellenére a vörös és a fehér hús közötti különbség nem olyan széles, mint egyesek feltételezik, és a baromfi is tápanyag-sűrű.

Összességében a vörös és a fehér hús különféle egészségügyi előnyökkel jár.

Azonban sem a vörös, sem a fehér hús nem a legnagyobb tápanyag-sűrűségű hús; ez a becsület a szervhúsé.