Hány kalóriát égethetek el gyaloglás és futás közben?

Mindkettő a kardió kiváló formája.

Bár a gyaloglás egyértelműen a fizikai tevékenység egyik formája, nem mindig kapja meg a megérdemelt hitelt. Különösen, ha a futás lehetősége áll az Ön rendelkezésére, elgondolkodhat azon, hogy a gyaloglás valóban önmagában is edzésnek számít-e.

A nyilvántartásból elmondható, hogy a szakértők igen, a gyaloglás legitim módja a testedzésnek. "Sok kardiovaszkuláris gyakorlathoz vagy tevékenységhez hasonlóan a megfelelő intenzitással járás is hozzájárulhat a szív megerősítéséhez és hatékonyabbá tételéhez, felesleges kalóriák elégetéséhez, a légzési funkciók javításához és a hangulat emeléséhez az endorfinok felszabadulásával" - mondja Doug Sklar, a NASM - képesített személyi edző és a PhilanthroFIT New York City fitnesz edzőstúdió alapítója.

Természetesen óriási különbség van egy nyugodt séta és a séta között, amire gondolsz. És hogy hasonlít valójában a gyaloglás a futáshoz, mint edzéshez és a fogyás módjához? Itt van, amit tudnia kell a testmozgáshoz való járásról, valamint arról, hogyan lehet maximalizálni a gyalogos edzést.

A séta több kalóriát éget el, mint gondolná.

Olyan dolgok, mint a súlya, az anyagcseréje, a sebessége és a dőlésszöge, amelyen az anyag jár, ha a kalóriaégésről van szó - mondja Albert Matheny, RD, CSCS, a Promix Nutrition táplálkozási tanácsadója és a SoHo Strength Lab társalapítója. Általában mérföldenként körülbelül 100 kalóriát néz ki, ha gyors tempóban halad.

A séta mérföldenként 100 kalóriát éget el.

Ha egy fokkal fel akarja rúgni a dolgokat, megpróbálhatja felmenni a lépcsőn vagy a lépcsőmászón az edzőteremben - mondja Matheny. Ismét van egy csomó változó ebben, de szerinte nagyjából 200 kalóriát égethet el egy mérföld, ha lépcsőn jár fel.

Tehát, ha egy mérföldet gyalogol, körülbelül 100 kalóriát éget el. Ha van ideje öt-nyolc mérföldet gyalogolni, valószínűleg 500–800 kalóriát éget el (kb. Ugyanannyit, mint egy óra futás vagy biciklizés). És ha a lépcsőhöz viszi, akkor egészen más, nos, szinten áll.

Hogyan viszonyul a gyaloglás a futáshoz, ha fogyásról van szó?

Míg a gyaloglás határozottan kalóriát éget, a futás sokkal többet segít kevesebb idő alatt. "A gyaloglást alacsony intenzitásúnak tekintik, és bár továbbra is fogyhat, a futás több kalóriát éget el, ami összességében nagyobb súlycsökkenést eredményez" - mondja Alesha Courtney, CPT.

Megint csak az, hogy mennyi kalóriát éget el, az anyagcseréjétől függ, mondja Courtney. Ez a súlyától, a sebességtől, a távolságtól és az erőfeszítéstől is függ, mondja Ash Wilking, CPT.

De például egy 135 kilós nő 100 és 115 kalóriát éget el egy 30 perces sétával, míg egy 30 perces futás körülbelül 250–270 kalóriát éget el. Ugyanez a nő akár 250 kalóriát is meg tud égetni egy 60 perces sétával, mondja Courtney, és körülbelül 600 kalóriát egy órás futással.

A lejtő hozzáadása a sétához vagy a futáshoz növelheti a kalóriaégetés mértékét is. Öt százalékos lejtőn futó 135 kilós nő körülbelül 128 kalóriát éget el mérföldenként. Ha ugyanaz a nő kilenc percig fut felfelé a lépcsőn (vagy reálisan kocog), akkor körülbelül 154 kalóriát éget el Wilking szerint.

A sebesség a kalóriaégetést is befolyásolja. Például egy lapos futópadon 3,0 ütemben sétáló nő várhatóan körülbelül 70 kalóriát éget el, de ha sebességét 4,0-re növeli, további 10 kalóriát mérföldenként éghet el - mondja Wilking. Adjon hozzá egy lejtőt, és percenként további három-öt kalóriát égethet el, esetleg 50–60 százalékkal növelheti a kalóriaégetést mérföldenként.

Alapvetően a futás több kalóriát éget el, mint a gyaloglás, ha ugyanannyi ideig végzi őket, de ha növeli a sebességet, a távolságot vagy a lejtést, akkor ezeknek a tevékenységeknek bármelyikével növeli a kalóriaégést.

Honnan tudom, hogy a gyaloglás vagy a futás a számomra megfelelő kardió edzés?

Ha nem vagy olyan fitt, mint szeretnél, a séta „óriási segítséget nyújthat” - mondja Matheny. A gyaloglást „sok ember számára kiváló belépési pontnak” nevezi, és azt mondja, hogy ez egy „kulcsfontosságú alap, amellyel rendelkezünk a formába lendüléshez”. És igen, ez „kardiónak számít”. "Bármely fizikai tevékenység, amely a pulzusát a normális pihenési arány fölé emeli, kardiónak tekinthető" - mondja Matheny.

A gyaloglás is nagyon egyszerűen elvégezhető, rámutat: "Bárhol megteheti, könnyű elkezdeni, és nincs beállítási idő." És ha fogyni akar, de ideges a merülés miatt a nagyobb hatású tevékenységek felé, a séta segíthet a testzsír elõzetes elvesztésében, mielõtt más típusú fitneszhez adna hozzá, például futáshoz vagy biciklizéshez - mondja Matheny.

Ez azt jelenti, hogy a gyaloglás mennyire segíti az edzettségét az alapállásától függ, mondja Sklar. Ha rendszeresen fut félmaratonokat, nem valószínű, hogy a gyaloglás hozzáadása a keverékhez sokat fog tenni az erőnlét előrehaladásához. De ha hajlamos vagy elég inaktív lenni, akkor a rendszeres séta sokat tehet - mondja -, majd át tudod emelni a következő szintre.

Ha még csak most kezdi, „törekedjen egy alacsony, elérhető gyaloglási időre, amely nem tűnik elsöprőnek” - mondja Sklar. (Ez valószínűbbé teszi, hogy folytatja, mondja.) Ezután néhány héten belül növelje a gyaloglás idejét és intenzitását - ez segít abban, hogy az előnyöket folyamatosan láthassa az idő múlásával - mondja Sklar.

Wilking szerint a választásnak a fizikai kondíciójától is függenie kell, mi a célja és mennyi időt hajlandó eltölteni az edzésre. "Ha az idő a lényeg, akkor a futás a legjobb módszer a kalóriaégetés maximalizálására."

Wilking azt is elmondja, hogy át kell adnia a futást, ha el akarja kerülni az izmok túlzott megterhelését, mondjuk, ha felépül egy sérüléséből. Mivel a futás nagy hatású gyakorlat, nagy megterhelést okozhat a lábakon, a combhajlításokon, a farizmokon, a magon, sőt a vállakon is. A tested csak a súlyod 1,5-szeresét veszi fel járás közben, míg a futáshoz a súlyodnak csaknem háromszorosának kell lennie - mondja Wilking. "A futás nagyobb megterhelést igényel az izmok számára. Tehát a gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy mégis megtaláljuk a kalóriaégetést anélkül, hogy az izmok nagy erőfeszítéseket igényelnének."

Egyéb nagy intenzitású, alacsony hatású kardio edzések, amelyeket fontolóra vehet, többek között az evezés, az úszás és a lépcsőzés.

Mennyit kell gyalogolnom vagy futnom hetente a fogyásért?

Ha fogyás céljából szeretne sétálni, ami a legjobb azok számára, akik új erőnlétben vannak, vagy felépülnek a sérülésektől, Wilking azt javasolja, hogy hetente ötször-hatszor gyalogoljon. Mivel a gyaloglás kalóriát égethet és növelheti a pulzusát anélkül, hogy a test túlzott erőfeszítéseket tenne, gyakrabban és hosszabb ideig is megteheti.

A futás viszont más történet. Wilking azt javasolja, hogy hetente háromszor-négyszer fusson pihenőnapokkal és keresztnapos edzésekkel, ezek között a napokban. "A futás nagyobb és gyorsabb fáradtságot okoz a testen."

Wilking azt javasolja, hogy milyen ütemben kell járnia vagy futnia, ellenőriznie kell a pulzusát. "A pulzus megmondja, mennyi ideig tudjuk megtartani azt az erőfeszítést, amiben vagyunk." Minél lassabb a tempód, annál hosszabb ideig tudsz futni vagy sétálni.

A pulzusának nyomon követése szintén tudatja Önnel, ha ideje kicsit nehezebbnek lenni. "Ha a gyaloglás már nem növeli a pulzusát kardiózónába, és Ön elég egészséges ahhoz, hogy apró kocogásokkal járjon, ez jó jel arra, hogy talán ideje elkezdeni."

Alsó sor: Ha fogyni vagy a kardióra vágyik, a gyaloglás teljesen életképes, kalóriát égető választás. Ha rövidebb idő alatt szeretne több kalóriát égetni, akkor a futás segíthet ebben.