14 egészséges étel 20 gramm fehérjével

Lehet, hogy a fehérje reprezentatív, mint teljes havi étel, de ez mindenkinek szükséges tápanyag. Nem csak javítja a hangulatát, hanem táplálja az edzést, jelzi testét, hogy zsíréget, és az izmok tónusúak. (Ööö, igen, kérem a fentieket.)

Ariane Hundt, a Brooklyn Bridge Boot Camp alapítója és sztár-táplálkozási szakértője a fehérje erejét hirdeti ügyfeleinek. Azt javasolja, hogy naponta ötször 20 gramm fehérjét fogyasszon, függetlenül attól, hogy meg akarja-e tartani a testsúlyát, lefogyni vagy izomtömeget szerezni. "Száz gramm fehérje átlagos szám" - mondja Hundt. "Ez egy mérsékelt fehérjetartalmú étrend."

De ennek a számnak a megütése nem mindig sütemény (vagy steak). "A vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak szója, bab, szemek és fehérjeporra kell támaszkodniuk, hogy működjön" - mondja. Hundt agyát választottuk, hogy ötleteket szerezzünk egyszerű, fehérjébe csomagolt ételekhez - vegánoknak és húsevőknek egyaránt -, hogy megkönnyítsük a fehérje kvóta elérését. —Amy Eley és Melisse Gelula

Eredetileg 2013. február 1-jén tették közzé, frissítve 2016. május 11-én.

Káposzta és tofu saláta (17g)

"Olyan fehérjeforrások megtalálása, amelyek nem állati eredetűek, kihívást jelent" - ismeri el Hundt. De ez az, amelyet meghódíthat ezzel a kelkáposzta és tofu salátával. Szó szerint kevesebb, mint öt percet vesz igénybe az összerakás, így ez könnyű eljutás a délelőtti ebédcsomagolási rohanás során.

Nyers kelkáposzta (4g)
Tahini (3g)
1/4 csésze avokádó (1g)
Kockára vágott tofu (9g)

Quinoa tál (42g)

A quinoa és a lencse ebben az ételben egy-két fehérje lyukasztót ad. Ráadásul mindenképpen Instagramhoz méltó .

1 csésze francia zöld lencse (18g)
1 babérlevél (kevesebb mint 1 g)
1 ág kakukkfű (kevesebb, mint 1 g)
1 fokhagymagerezd (kevesebb, mint 1 g)
1/4 hagyma (kevesebb, mint 1 g)
2 evőkanál kókuszolaj (0g)
1 medvehagyma (0g)
1 zeller borda (kevesebb, mint 1 g)
1 sárgarépa (1g)
1/2 csésze vörös quinoa (4g)
1 csésze zöldségalaplé (5g)
1 lb karfiol (8 g)
1/4 csésze apróra vágott petrezselyem (kevesebb mint 1 g)
1/3 apróra vágott Marcona mandula (6 g)
Só ízlés szerint
Bors ízlés szerint

Növényi fehérje turmix (16g)

A Hundt a Vega fehérjeport azoknak ajánlja, akik nem akarnak tejsavót (ez az öt is jó). Ez egy alattomos módszer a reggeli turmix tál összegyűjtésére.

1 marék spenót (1g)
1/2 csésze áfonya (0g)
1 kanál Vega One fehérjepor (15 g)

Sült karfiol steak és lencse (25g)

A lencse tele van fehérjével, és a karfiol még jobban felerősíti. Ez a saláta egyszerű - de megtelik.

Sült karfiol steak (7g)
5 kelkáposzta levél, mosott és aprított (4 g)
1/2 vöröshagyma, héjjal, ékre vágva (kevesebb, mint 1 g)
7oz (majdnem egy teljes csésze) koktélparadicsom a szőlőn (1g)
1 csésze puy lencse, főtt (12g)
3 evőkanál olívaolaj (0g)
1/2 citromlé (0g)
1 gerezd fokhagyma, darálva (0g)
3 vagy 4 ág kakukkfű (0g)
Tengeri só (0g)
Frissen őrölt fekete bors (0g)

Grillezett lazac brokkolival (22g)

Ahhoz, hogy elérje a 20 g-ot, Hundt azt javasolja, hogy válasszon egy darab halat, amely akkora és vastag, mint a tenyere. És bónusz: Ezt a duót elég könnyű felkészíteni egy mozgalmas hétköznap este.

3-4 oz. grillezett lazac (19g)
1 csésze brokkoli (3g)

Tonhal Sashimi (21g)

Elmenni enni? Hagyja ki a fehér rizs gyenge szénhidrátját a maki tekercsében, és rendelje meg a sashimit a kedvenc sushi helyén.

Három 1 oz-os tonhalasasimi (21g)

Zabpehely áfonyával (22,5 g)

A zabpehely és a mandulatej elegendő a fehérje cél eléréséhez, a friss áfonya pedig finom édességet ad hozzá. De FYI, Hunt legfeljebb 10 áfonyát ajánl a mérsékelt cukorbevitelhez.

2/3 csésze acélból vágott zab (19g)
10 áfonya (1g)
1/2 csésze mandulatej (2,5 g)

Tojássaláta (37,5 g)

A tojássalátában található majonéz helyett ez a recept görög joghurtot használ az egészséges (mégis gubancos) magasabb fehérjetartalmú ebédhez.

4 kemény tojás, héj eltávolítva (24g)
1/3 csésze sima görög joghurt (4,5 g)
1/3 csésze fehérhagyma, darált (1g)
2 zellerszál apróra vágva (kevesebb, mint 1 g)
1 evőkanál dijoni mustár (0g)
1/4 ek darált fokhagyma (kevesebb, mint 1 g)
2 evőkanál friss kapor apróra vágva (1 g)
1/2 teáskanál só (többé-kevésbé ízlés szerint) (0 g)
Bors (kevesebb, mint 1 g)
4 nagy római levél (4g)

Collard Wrap Edamame Hummusszal (30g)

Ebben a szendvicspakolásban a collard zöldek szolgálják a „tortilláját”. Kenje el kedvenc hummusát a zöldeken, és tekerje fel.

Collard zöldek (4g)
2 evőkanál pirított pirospaprikás hummus (2g)
1 marék aprított sárgarépa (0g)
1/4 szeletelt zöldpaprika (kevesebb mint 1 g)
1/4 szeletelt avokádó (kevesebb, mint 1 g)
5 meggyparadicsom (kevesebb, mint 1 g)
3 oz csirkemell (24g)

Pinto bab, sült paprika és kelkáposzta leves (42g)

Pinto bab csomagolt fehérjével. Szórjon rá egy uncia reszelt parmezánt (1 g) erre az edényre egy kis extra fehérjeforrá.

2 csésze pinto bab (30g)
1/4 apróra vágott lilahagyma (kevesebb, mint 1 g)
1/2 poblano paprika, hosszában vágva, majd kettévágva (kevesebb, mint 1 g)
1 Anaheim bors, hosszában vágva, majd kettévágva (2g)
1 piros jalapeno paprika, magva, hosszában vágva és félbe vágva (kevesebb, mint 1 g)
3 szár zöld göndör kelkáposzta, durván apróra vágva (9 g)
6 csésze víz (0g)
4 evőkanál fűszeres chorizo (0g)
1/4 csésze extra szűz olívaolaj (0g)
1 evőkanál só (0g)
1/2 tk kömény (1g)

Túró almával és fahéjjal (20g)

Hundt azt javasolja, hogy válasszon alacsony nátriumtartalmú, alacsony zsírtartalmú túrót ehhez az egyszerű fehérjetartalmú reggelihez .

3/4 csésze kis túrós túró (20g)
Szeletelt alma (0g)
Szelet fahéj (0g)

Összetört fehér bab és kelkáposzta Quesadillas krémes BBQ mártással (92g)

Ez a recept fehérjében gazdag fehér babot, kelkáposztát és sajtot használ a klasszikus quesadillák teljes átalakításához. A BBQ dip pedig egy kellemes rúgást ad hozzá anélkül, hogy fűszeres lenne. Az alábbi recept két adagra vonatkozik, de ezt a fehérje célt könnyedén teljesíti az egyik.

1 evőkanál extra szűz olívaolaj (0g)
1 medvehagyma darálva (kevesebb, mint 1 g)
1 15 uncia kannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve (6g)
Só (0g)
Bors (0g)
5 leveles toszkán kelkáposzta, szárát eltávolítjuk és vékony csíkokra vágjuk (3g)
2 csésze reszelt éles fehér cheddar sajt (66g)
2 teljes kiőrlésű 10 hüvelykes tortilla (14g)
1/4 csésze sima joghurt (3g)
2 evőkanál BBQ szósz (kevesebb, mint 1 g)

Pörkölt édesburgonya karfiolos rizs gallér pakolások (35g)

Ez tökéletes egy forró napon, amikor az utolsó dolog, amit meg kell tennie, a konyha melegítése. Bónusz: Csak 15 percet vesz igénybe.

A Collard pakolásokhoz:
1 nagy édesburgonya, sült és tört (2g)
2 csésze választott karfiolos rizs (5g)
1 érett avokádó, hámozott és szeletelt (1g)
4 gallérlevél, levágva és borotválva (8g)

Gyömbéres mandulavaj mártás:
1/4 csésze tejszínes mandulavaj (13g)
2 teáskanál tiszta juharszirup (0g)
1 1/3 csésze + evőkanál könnyű kókusztej (6 g)
1 evőkanál lime juice (kevesebb, mint 1g)
1 evőkanál friss gyömbér, hámozott és reszelt (kevesebb, mint 1 g)
Tengeri só

Szeretné igazán feljavítani a fehérje játékot? Próbáld ki ez az öt egyszerű tipp a bevitel növelése érdekében - vagy vegyen fel egy kádat az egyikből az öt legegészségesebb fehérjepor .