Tegye kissé könnyebbé a ma esti főzést ezekkel a 9 egészséges, 5 összetevős receptekkel, amelyeket a dietetikusok szeretnek

Mallory Creveling ・ 2020. április 2

Az otthoni főzés - különösen, ha egy globális járvány miatt menedékhelyen van - minden bizonnyal ismétlődhet. De ez nem azt jelenti, hogy hagyta, hogy az ételei unalmassá váljanak! Az új receptek kipróbálásának legjobb része, miközben együttműködik: Találjon meg néhány finom feladatot, amelyet bármikor felkorbácsolhat, ha éhes vagy, és amelynek elkészítéséhez nincs szükség sok időre vagy sok bonyolult alapanyagra.

Néhány egészséges, öt összetevőt tartalmazó recept után kutatva a táplálkozási szakemberek felé fordultunk, hogy kiosztjuk kedvenc ételeiket, amelyeket egy vagy két konyhai vágottal készítettek, amelyet valószínűleg a karanténra felhalmoztak. Ezek az egyszerű ételek bejelölik az összes kívánt dobozt, amikor otthon séfet játszanak - szuper könnyű, gyors, ízletes és mindenképpen tápláló.

Olvassa el 9 egészséges, 5 összetevőből álló receptet, amelyeket hülye és könnyen elkészíthet:

1. Növényi keverés

Szüksége van egy módra a sok zöldség elfogyasztására, de beteg a salátáktól? Forduljon ehhez a keveréshez, amelyet Nora Minno, RD, a New York-i székhelyű dietetikus és a Daily Burn edzője kedvel. "Tényleg nem tévedhet el - csak használjon bármilyen zöldséget, amely csak kéznél van, legyen az friss, fagyasztott, konzerv vagy más étkezés után maradt" - mondja. Imádni fogja azt is, hogy ehhez a recepthez csak egy serpenyőt kell piszkolnia, így kevesebb ételt kell utána tennie.

4 csésze apróra vágott zöldség (friss, konzerv vagy fagyasztott és felolvasztott)
2 evőkanál olaj (szezám- vagy növényi olaj)
14 oz. tofu
1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
1 teáskanál fokhagyma por és/vagy 1 ek őrölt gyömbér
Választható: Sriracha, ½ evőkanál citromlé

* Megjegyzés: Ha fagyasztott zöldségeket használ, idő előtt felolvasztja őket a mikrohullámú sütőben, és öntse le a felesleges vizet.

1. Helyezze a tofu blokkot a tányérra, amelynek tetején lemez vagy vágódeszka található. Helyezzen a tetejére egy nehéz tárgyat (például doboz rizs vagy kulacs), és hagyja 5-10 percig ülni, amíg a víz ki nem ereszt. Öntsön le vizet és vágja a tofut 1/2 hüvelykes kockákra.

2. Az olaj felét közepes vagy nagy serpenyőben melegítsük magas hőfokon. Tofut adunk hozzá, és minden oldalát aranybarnára tépjük (kb. 2-3 perc oldalanként).

3. Amíg a tofu főz, habverje össze a szójaszószt és a fűszereket egy kis tálban. (Használjon citromlevet és Srirachát). Félretesz, mellőz.

4. Vegye ki a tofut a serpenyőből, és tegye félre. Adja hozzá a maradék olajat a serpenyőbe, majd az apróra vágott zöldségeket.

5. Pároljuk a zöldségeket két-három percig, majd lassan öntsük rá a mártást, gyakran kevergetve, hogy a szósz ne égjen el.

6. Adjon hozzá tofut, és hagyja főzni további három-öt percig.

Fotó: getty images/Claudia Totir

2. Mini lepénykenyér pizzák

Pamela Nisevich Bede, RD, az Swim, Bike, Run, Eat táplálkozási tanácsadója és a Sweat szerzője. Eszik. Ismételje meg., Annyira élvezi ezeket a „pizzákat”, mert gyermekei testreszabhatják saját öntvényeiket. (Ráadásul ki nem szereti a pizzát?) Menjen sonkával a zöldségekre, hogy növelje a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. "Minél több szín, annál több vitamin" - mondja.

4 kis darab naan vagy pita kenyér
1/2 csésze marinara vagy pizza szósz
1 csésze teljes tej aprított mozzarella
1 csésze apróra vágott friss zöldség (például paprika, apróra vágott nyers brokkoli, baba spenót)
1/2 csésze kolbász morzsolódik

1. Melegítse elő a sütőt 350-re.

2. Sorolja fel az összetevőket a pulton.

3. Mindegyik naan darabot megkenjük kb. 2 evőkanál marinara szósszal, és tepsire tesszük.

4. Minden darabot töltsön fel kedvenc önteteivel.

5. Helyezze az előmelegített sütőbe, és süsse addig, amíg a sajt megolvad és elkezd barnulni, körülbelül 10-15 percig.

Fotó: Getty Images /
A Képkamra

3. Tészta és húsgombóc

Ki gondolta volna, hogy csak öt összetevőre van szüksége az egészséges rakott elkészítéséhez? "Könnyen kreatív lehet a polcon stabil összetevőkkel, például tészta és szósz" - mondja Bede. Arra is ügyel, hogy nagyon finomra vágja a benne lévő zöldségeket, így a gyerekei fel sem fogják, hogy mennyit esznek. Az egészségügyi előnyök növelése érdekében a teljes kiőrlésű tésztát vegye fehér helyett.

2 csésze főtt tészta (mint a teljes kiőrlésű ziti)
1 csésze marinara szósz
1 csésze apróra vágott zöldség, például brokkoli, sárgarépa, kaliforniai paprika, cukkini
2 csésze fagyasztott húsgombóc, felolvasztva
1/2 csésze mozzarella golyó, szeletelve

1. Melegítse elő a sütőt 350-re.

2. Egy kemencében biztonságos edényben keverje össze a tésztát, a mártást, a zöldségeket és a húsgombókat.

3. Rendezze a tetejére a bivalymozzarella szeleteket.

4. Helyezze előmelegített sütőbe, és süsse addig, amíg a húsgombóc meg nem fő és a sajt meg nem olvad, körülbelül 25-30 percig.

Fotó: Getty Images/nata vkusidey

4. Fekete bab és zöldség quesadillák

"A Quesadillas olcsó ételt kínál, amely rendkívül testreszabható - adjon hozzá további zöldségeket, például spenótot, tököt vagy paprikát a tápanyagtartalom növelése érdekében" - mondja Kristen Smith, az RDN, a 360 Family Nutrition alapítója és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ráadásul finomak.

1 15 oz. tud fekete bab
1 csésze fagyasztott vagy konzerv kukoricamag
1/2 apró hagyma kockára vágva
2 csésze aprított mexikói sajt
10 közepes teljes kiőrlésű quesadilla

1. Csepegtesse le és öblítse le a babkannát.

2. Helyezze a babot, a kukoricát és a hagymát egy kis serpenyőbe egy csepegtető olívaolajjal. Hevítsük közepes lángra, és főzzük körülbelül 5-8 percig, vagy amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Vegye le a hőt.

3. Helyezzen kb. Egy fél csésze tölteléket az egyes tortillák egyik oldalára, a tetejére helyezzen kb. 1/4 csésze sajtot, és hajtsa félbe.

4. Minden quesadillát főzzön egy serpenyőben közepes lángon, amíg barna és ropogós lesz, és a sajt meg nem olvad (általában két-négy percig mindkét oldalon).

Fotó: Getty Images/Linda Raymond

5. Mogyoróvaj-banán zabpehely

Az egészséges, 5 összetevőből álló receptek nem csak vacsoraidő; reggelire is tökéletesek. Smith go-to zabliszt étele tele van rostokkal és fehérjékkel, valamint egészséges mogyoróvaj- és chia-magvakkal. Ez két adagot ad, így a felét is ki tudja osztani másnapra - mondja Smith.

1 csésze régimódi zab
1 banán, szeletelve
1 teáskanál fahéj
3 csésze víz
2 evőkanál mogyoróvaj (vagy más dióvaj)
Választható: só

1. Közepes serpenyőben adjunk hozzá zabot, banánszeleteket, fahéjat, sót és vizet. Keverje össze.

2. Hevítsük közepes lángon körülbelül 8-10 percig, vagy amíg a folyadék felszívódik (főzés közben rendszeresen keverjük, hogy a banán megolvadjon és a zab ne csomósodjon; bolyhosaknak kell lenniük).

3. Adagoljon két tálba. Adjon hozzá további mogyoróvajat és banánt feltétként.

Fotó: Getty Images/rudisill

6. Tortellini bazsalikomos leves

Hagyja ki a konzerv levest, és készítse el sajátját! Mindössze öt összetevő képezi ennek a receptnek az alapját, Elizabeth Huggins, RDN, a Hilton Head Health cégtől, de mindig adhat hozzá további termékeket, például hagymát, cukkini vagy zellert. Csak külön megdinszteljük és beledobjuk, amikor hozzáadjuk a konzerv paradicsomot.

8 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
1 csomag sajt tortellini, nyersen
2 db 15 oz-os doboz alacsony nátriumtartalmú kannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve
2 15 oz-os doboz alacsony nátriumtartalmú apróra vágott vagy kockára vágott paradicsom olasz gyógynövényekkel
3 evőkanál balzsamecet

1. Forraljuk fel a csirkehúslevest, adjunk hozzá tortellinit és főzzük kb. 6–8 percig, amíg meg nem puhul.
2. Keverje hozzá a babot, a paradicsomot, a hagymát és a fokhagyma port. Csökkentse a hőt, és párolja 5-10 percig, amíg alaposan fel nem melegszik.
3. Vegye le a tűzről, és keverje hozzá az ecetet. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Ha megvan, keverj hozzá apróra vágott friss bazsalikomot is.

Fotó: Getty Images/Westend61

8. Öltözött konzervleves

"Ez egy olyan megoldás számomra, amikor nincs kedvem nagy ételt készíteni, és valami nyugtatót használhatnék" - mondja Jennifer Bruning, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Alacsony nátriumtartalmú konzervlevest tart kéznél, általában csirkével, rizzsel vagy tésztával, majd növeli a táplálékot és az elégedettséget.

1 választott sűrített leves (próbáljon csirkét rizzsel vagy tésztával)
6 oz. kockás selymes tofu
3-4 gerezd fokhagyma, összetört
1/2 szeletelt friss gyömbér
2-3 apró forró chilis, apróra vágva
Opcionális: Sárgarépa, káposzta, spenót vagy más apróra vágott zöldség

1. Tegyen vizet a levesbe, és az edényt irányonként melegítse.

2. Adjon hozzá további összetevőket, és melegítse át, amíg a fokhagyma megpuhul. Ha használ, adjon hozzá zöldségeket aszerint, hogy mennyi ideig főznek (például a sárgarépának korán, a spenótnak később kell lennie).

3. Ízlés szerint ízesítsük sóval és borssal, ha szükséges.

Fotó: Getty Images/Nanette- J. Stevenson-ebbystouch.com

9. Gyümölcs befőtt

Ez az egészséges, 5 összetevős desszert recept tökéletes arra, hogy gyümölcsét közvetlenül azelőtt használjuk, mielőtt elromlik - mondja Bruning. Egy adag egészséges antioxidánst ad hozzá ételéhez. Ha nincs friss gyümölcse, használhatja fagyasztva is. Adjon hozzá bármit, például forró gabonapelyhet, fagylaltot, joghurtot, pirítóst vagy granolát - a lehetőségek végtelenek.

2 csésze kevert friss vagy fagyasztott gyümölcs, például eper, szeder, áfonya, őszibarack, szilva vagy sárgabarack
1/4 csésze víz vagy gyümölcslé
1-2 evőkanál édesítőszer, például agave vagy juharszirup (opcionális)
Chia mag
Választható: Fűszerek, például fahéj és kardamom; citromhéj

1. Közepes szószos serpenyőben adjunk hozzá gyümölcsöt és vizet, majd lassan pároljuk.

2. Adjon hozzá édesítőszert, és lassú tűzön főzze, gyakran kevergetve, hogy megakadályozza a tapadást, amíg a gyümölcs el nem bomlik.

3. Keverjünk bele chia magokat és fűszereket (ha használjuk).

5. Kapcsolja ki a hőt, és hagyja, hogy a chia duzzadjon és besűrítse a keveréket, majd melegen tálalja.

Más félelmetes recepteket keres? Nézze meg ezeket a kamrabarát vacsorákat. És nézze meg ezeket a gyulladáscsökkentő italokat.